"Ýag"... ýag ... Bu sözi eşidenimizde, ol hemişe ýadymyza erbet zat ýaly gelýär, şeýlemi? Biz köplenç "Ýag iýmäň, ol beden üçin peýdaly däl", "Ýagyň sarp edilişini azaldyň" ýaly zatlary eşidýäris. Emma ähli ýag görnüşleriniň zyýanly däldigini bilýärdiňizmi? Aslynda, bedenimiziň sagdyn ýaşamagy üçin zerur bolan "gowy" ýaglar hem bar. Şu gün biz ýürek üçin peýdaly, peýdaly ýag görnüşi barada gürrüň ederis.
Geliň, ilki bilen ýag barada düşüneliň.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, ýag bedenimizi energiýa bilen üpjün edýän esasy iýmit maddasydyr. Iýýän ýaglarymyzyň her gramynda dokuz kaloriýa bar. Şeýle hem, ol bedeniň A, D, E we K witaminleri ýaly ýagda ereýän witaminleri özleşdirmegine kömek edýär. Şeýlelik bilen, ortaça mukdarda ýag sagdyn iýmitlenmegiň möhüm bölegidir.
Ýaglaryň dört esasy görnüşi bar. Dükandan satyn alýan iýmit gaplamasyndaky iýmitlik ýazgylaryna seretseňiz, olar barada jikme-jik maglumatlary görüp bilersiňiz.
1. Doýgun ýag
2. Doýmadyk ýag
3. Trans ýag - Bu biziň iň seresap bolmaly ýagyň iň erbet görnüşidir. Bular köp gaýtadan işlenen, gaplanan iýmitlerde, peçenýelerde, tortlarda we ş.m. tapylýar.
Geliň, indi iň köp ara alnyp maslahatlaşylýan ýag görnüşlerine, ýagny doýgun we doýmadyk ýaglara has ýakyndan göz aýlalyň.
| Ýag görnüşi | Tebigat we bedene täsiri | Köp mukdarda iýmitleri öz içine alýar |
|---|---|---|
| Doýgun ýag | Ol otagyň temperaturasynda gaty bolýar. Aşa köp iýmek bedende zyýanly holesteriniň (LDL holesteriniň) derejesini ýokarlandyryp biler. | Kokos ýagy, palma ýagy, ýag, peýnir, derisi bilen towuk eti, gyzyl et, süýt we süýt önümleri. |
| Doymadyk ýag | Olar otagyň temperaturasynda suwuk bolýarlar. Olar erbet holesteriniň (LDL) derejesini peseltmäge we peýdaly holesteriniň (HDL holesteriniň) derejesini ýokarlandyrmaga kömek edýär. Bular "gowy ýaglar". | Ösümlik ýaglary (zeýtun, kanola), hozlar (ýer hozy, badam), tohumlar, avokado we ýagly balyk. |
Sagdyn iýmitlenmek üçin lukmanlar gündelik kaloriýalarymyzyň 10% -den azynyň doýgun ýaglardan alynmagyny maslahat berýärler.
"Gowy" ýaglaryň iki görnüşi: bir doýmadyk we köp doýmadyk
"Gowy ýaglar" diýip atlandyrýan doýmadyk ýaglar iki esasy kategoriýa bölünýär.
1. Bir doýmadyk ýaglar (MUFA)
Bu biziň şu günki temamyz. Bu görnüşli ýag bedenimizdäki holesteriniň derejesini gözegçilikde saklamakda örän peýdalydyr. Ol iki zady ýerine ýetirýär:
- Ýaramaz holesteriniň ( LDL ) derejesini peseldýär.
- Ýagşy holesteriniň ( HDL ) derejesini ýokarlandyrýar.
Bu ýoly süpürmek we hapaçylyklary aýyrmak arkaly arassalamak ýalydyr. Bu "gowy" ýaglar gan damarlarymyzdaky zyýanly ýaglaryň toplanmagyny azaldýar.
Haýsy iýmitlerde köp mukdarda monodoýmadyk ýaglar bar?
- Awokado
- Zeýtun ýagy
- Kanola ýagy
- Ýer hozy we ýer hozy ýagy
- Badam we keşýu ýaly hozlar
2. Köp doýmadyk ýaglar (PUFA)
Bu "gowy" ýag maşgalasynyň ýene bir agzasydyr. Bir doýmadyk ýaglar ýaly, bular hem erbet holesterini peseltmäge we gowy holesterini ýokarlandyrmaga kömek edýär. Siz Omega-3 we Omega-6 barada eşiden bolmagyňyz mümkin. Bu ýaglaryň esasy maksady şu.
Haýsy iýmitlerde köp doýmadyk ýaglar köp bolýar?
- Günebakar, künji, soja, mekgejöwen ýaly ösümlik ýaglary
- Losos, tuna, skumbriýa we sardina ýaly ýagly deňiz balyklary
- Zygyr tohumy we kädi tohumy ýaly tohumlar
Näme üçin monodoýmadyk ýaglar bedenimiz üçin şeýle möhüm?
Bu görnüşli ýagy iýmitimize goşmagyň esasy peýdasy ýürek keselleri we insult ýaly keselleriň töwekgelçiligini azaltmakdyr .
Mundan başga-da, monodoýmadyk ýaglar bedenimizi E witamini ýaly möhüm iýmit maddalary bilen üpjün edýär. E witamini güýçli antioksidantdyr. Bu onuň bedeniň öýjüklerine zyýan ýetmeginiň öňüni almaga, olary saklamaga we täze öýjükleriň gurulmagyna kömek edýändigini aňladýar.
Bir pikir ediň, ähli ýag görnüşleriniň kaloriýa mukdary deň bolsa-da, möhüm zat olaryň saglygymyza nähili täsir edýändigidir. Şonuň üçin, ýag, margarin we ýagly et ýaly doýgun ýaglary azaltmak we onuň ýerine zeýtun ýagy, avokado we hoz ýaly monodoýmadyk ýaglara baý iýmitleri goşmak arkaly saglyk üçin ajaýyp peýda alyp bilersiňiz.
Ýürek üçin sagdyn iýmitlenmäni nädip saklamaly?
Eger siz şu kiçijik endikleri durmuşyňyza goşsaňyz, siz hem sagdyn ýüregiňizi saklap bilersiňiz.
- Iýmit ýazgylaryny okaň: Dükanlardan bir zat satyn almazdan öň, iýmit ýazgylaryny okamagy endik ediň. "Umumy ýag" şu ýag görnüşleriniň jemidir. "Doýgun ýagyň" näçedigini görmek üçin onuň aşagyndan serediň.
- Kiçi çalşyrmalary ulanyň: Gündelik iýmitlenişiňizde kiçi üýtgeşmeler uly netijeleri berip biler.
- Ýogurt we peýnir ýaly zatlary satyn alanyňyzda, az ýagly görnüşleri saýlaň.
- Derili towuk etiniň ýerine, derisi aýrylan et ýa-da balyk saýlaň.
- Iýmitleniş tertibiňize has köp gök önümler we otlar goşuň.
Ertirlik ideýalary
Beýgeliňizde kremli pendiriň ýerine bir käse ýulaf iýiň. Omega-3-i has köpeltmek üçin oňa bir çaý çemçesi zygyr tohumynyň poroşogyny goşuň. Kofeňizde ýagly kremli süýtiň ýerine az ýagly süýt ulanyň.
Nahar ideýalary
Sendwiçleriňize we salatlaryňyza maýonez ýaly souslar goşmagyň ýerine, ýetişen avokadony ezip goýuň . Bu size gerek bolan kremliligi we sagdyn monodoýmadyk ýag berer. Bekon bölekleriniň ýerine, salatlaryňyza bişirilen towuk böleklerini goşuň.
Agşamlyk nahary ideýalary
Balygy gowrulanda ýa-da bişirilende, ýagyň ýerine azajyk zeýtun ýagyny ulanyň. Gaýmakly souslaryň ýerine, badam ýa-da ýer hozy ýaly ezilen hozlary balygyň üstüne sepip bilersiňiz. Ol tagamy gowy gyrymsylaşdyrýar we ýüregiňiz üçin hem peýdalydyr.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Ähli ýaglar zyýanly däl. Şeýle hem, beden üçin zerur bolan "gowy" ýaglar bar.
- Doýgun ýaglaryň (meselem, kokos ýagy, ýag, et) kabul edilmegini çäklendiriň we doýmadyk ýaglary (meselem, zeýtun ýagy, avokado, hoz) has köp iýiň.
- Bir doýmadyk ýaglar erbet holesteriniňizi (LDL) azaldýar we peýdaly holesteriniňizi (HDL) ýokarlandyrýar, bu bolsa ýürek keseliniň töwekgelçiligini azaldýar.
- Iýmit satyn alanyňyzda ýazgylary okaň. Durmuşyňyza kiçi, sagdyn çalşyryjylary goşuň.
- Eger sizde diabet ýa-da ýokary gan basyşy ýaly başga lukmançylyk ýagdaýlaryňyz bar bolsa, iýmitlenişiňizde düýpli üýtgeşmeler girizmezden ozal lukmanyňyz bilen gürleşmek örän möhümdir.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň