Dem almak biziň üçin örän adaty zat, şeýlemi? Hemmämiz ýaşamak üçin yzygiderli dem alýarys. Emma biraz wagt sarp etmegiň, aňly we dogry dem almagyň saglygyňyz üçin ajaýyp peýdasynyň bardygyny bilýärdiňizmi? Bu, esasanam, stress, howsala we depressiýa ýaly zatlary dolandyrmaga kömek edip biler. Şonuň üçin şu gün öýde, ofisde ýa-da hatda awtobusda syýahat edýärkäňiz edip boljak üç sany örän ýönekeý dem alyş maşky barada gürleşeliň.
Bu dem alyş maşky näme üçin şeýle möhüm?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, dem alyşymyz bilen ruhy asudalygymyzyň arasynda uly baglanyşyk bar. Hiç haçan biraz stresde ýa-da gorkanyňyzda, dem alyşyňyzyň çaltlaşýandygyny we ýüzleýleşýändigini gördüňizmi? Biz muňa "döş dem alyşy" diýýäris. Ýagny, diňe döşden dem almak. Bu bedeniň ýeterlik kislorod almaýandygyny we bedeniň "söweş ýa-da gaç" ulgamynyň höweslendirilýändigini aňladýar.
Ýöne biz aňly, çuňňur we haýal dem alanymyzda, bedenimiziň "dynç almak we siňdirmek" rahatlandyryjy ulgamy işe girýär. Bu biziň ýürek urşumyzy haýalladýar, gan basyşymyzy kadalaşdyrýar, myşsalarymyzy gowşadýar we özümizi has rahat duýmaga kömek edýär. Şonuň üçin bu dem alyş maşky aňymyzyň gözegçiligini dikeltmek üçin güýçli guraldyr.
1-nji usul: Dodak bilen dem alyş
Bu maşklardan başlamagyň iň ýönekeý we aňsat usuly. Munuň esasy zady dem alyşyňyzy gözegçilikde saklamakdyr. Muny etmek öýkenlerde galan köne howany çykarmaga we dem alyş ýollaryny has uzak wagtlap açyk saklamaga kömek edýär. Bu dem almagy örän ýeňil we ýeňil edýär.
Muny gyzgyn çaý üflemek ýa-da şem üflemek ýaly göz öňüne getiriň. Dodaklaryňyzy hem şeýle goýmaly.
Geliň, muny ädimme-ädim nähili etmelidigini göreliň.
| Ädimler | Näme etmeli |
|---|---|
| 1-nji ädim | Ilki bilen, ýüzüňizdäki, boýnyňyzdaky we eginleriňizdäki myşsalaryňyzy gowşadyň we rahat oturyň ýa-da duruň. |
| 2-nji ädim | Indi burnuňdan ýuwaşlyk bilen dem alyň. |
| 3-nji ädim | Şamy öçürjek bolýan ýaly, dodaklaryňyzy kiçijik tegelek görnüşinde büküň. |
| 4-nji ädim | Indi gysylan dodaklaryňyz arkaly ýuwaşlyk bilen dem alyň. Esasy zat, dem almagyňyz dem almaga sarp edilen wagtdan has köp wagt almagyňyzdyr. Demiňizi güýç bilen çykarmaň, onuň tebigy ýagdaýda çykmagyna rugsat beriň. |
Bu maşky dem alyşyňyz kynlaşanda ýa-da ýadaw wagtyňyzda edip bilersiňiz. Muny günde birnäçe gezek etseňiz , bu siziň adaty dem alyş usulyňyza öwrüler.
2-nji usul: Depginli dem alyş
Bu ýerde biz näçe ýygylykda we nähili tizlikde dem alýandygymyza üns berýäris. Howsala we stress ýaly ýagdaýlarda, dem alyş tizligimiz özümiziň duýmazdan ýokarlanýar. Lukmançylyk dilinde biz muňa "giperwentilýasiýa" diýýäris. Şeýlelik bilen, dem alyş tizligimizi aňly gözegçilikde saklamak arkaly stressiň döredýän köp fiziki alamatlaryny azaldyp bileris.
Bu öňki usuldan biraz has çylşyrymly. Bu ýerde biz dem alýan we çykarýan wagtymyzy sanap gözegçilik edýäris.
Bu usulyň birnäçe görnüşi bar. "Kwadrat dem alyş" we " 4-7-8 dem alyş " iň meşhur usullaryň ikisidir.
| Ädimler | Muny nädip etmelidigi şu ýerde |
|---|---|
| 1-nji ädim | Ilki bilen, öýkenleriňizden mümkin boldugyça köp howa çykaryň, ýöne özüňizi oňaýsyz duýmajak derejede däl. |
| 2-nji ädim | Indi, aňyňyzda dörte çenli sanap , burnyňyzdan ýuwaş-ýuwaş dem alyň. Islendik tizlikde sanap bilersiňiz. Öýkenleriňiz dolança dem alyň. |
| 3-nji ädim | Indi demiňizi içiňizde saklaň. "Kwadrat dem alyş" edýärsiňiz we demiňizi tutup , dört sanaýarsyňyz . "4-7-8 dem alyş" edýärsiňiz we demiňizi tutup , ýedi sanaýarsyňyz . Sanamagy şol bir tizlikde saklaň. |
| 4-nji ädim | Indi dem çykaryň. "Kwadrat dem alyş" 4-e çenli sanap, ýuwaşlyk bilen dem çykarmagyňyzdyr. "4-7-8 dem alyş" 8-e çenli sanap, ýuwaşlyk bilen dem çykarmagyňyzdyr. Bu wagt öýkenleriňizi doly boşadyň. |
| 5-nji ädim (Diňe kwadrat dem alyş) | Eger "Kwadrat dem alyş" edýän bolsaňyz, dem çykarandan soň, gaýtadan dem almadan demiňizi dört sanap saklaň. Soňra 2-nji ädimden täzeden başlaň. |
Özüňizi rahat duýýança bu prosesi gerek bolan derejede gaýtalaň. Özüňiz üçin amatly sanamak depginini tapmak üçin biraz wagt gerek bolup biler we bu gowy. Wagtyň geçmegi bilen has haýal sanap, aňyňyzy has rahatlandyryp bilersiňiz.
3-nji usul: Garyn / Diafragma arkaly dem alyş
Biz muňa "(Diafragmatik dem alyş)" hem diýýäris. Munuň sebäbi, diafragma myşsalarymyzyň bu prosese gatnaşmagydyr. Bu usul haýal, çuňňur dem almagy we bedene has köp howa almagy öz içine alýar. Öň belläp geçişimiz ýaly, stres we howsala düşenimizde, diňe döşümizden ýüzleý dem almaga meýilli bolýarys.
Ýöne bu "garyn dem alyşyny" türgenleşdireniňizde, öýkenleriňiz aşaky tarap giňelýär we has köp howa alýar. Bu diňe bir "boğulma" duýgusyny aradan aýyrmak bilen çäklenmän, eýsem stresiň fiziki alamatlaryny hem ýeňilleşdirmäge kömek edýär.
Muny nädip etmeli?
- 1-nji ädim:Oturgyçda göni oturyň, dogry duruş bilen duruň ýa-da ýere ýatyň. Bir eliňizi göwsüňize, beýleki eliňizi bolsa garnyňyza goýuň.
- 2-nji ädim: Indi burnyňyzdan haýal dem alyň. Ýöne göwräňizdäki eliňiziň şeýle hereket etmegine ýol bermäň . Onuň ýerine, garnyňyz öňe çykyp, garnyňyz giňelýän ýaly dem alyň. Garnyňyzyň aşagyndaky eliňiziň ýokary galýandygyny duýmaly.
- 3-nji ädim: Indi agzyňyzdan dem alyň. Garnyňyzyň aşagyndaky eliňiziň ýene aşak düşýändigini duýarsyňyz.
Ilki başda, şeýle çuňňur dem almaga öwrenişmändigiňiz üçin biraz başyňyz agyryp biler. Bu örän adaty zat. Eger şeýle bolsa, biraz wagtlap adaty dem alyň we duýgy ýitip gidýänçä hereketsiz oturyň. Muňa öwrenişmek üçin biraz wagt sarp ediň.
Esasy zat, bu maşklaryň birini ýa-da birnäçesini gündelik iş tertibiňiziň bir bölegine öwürmekdir. Bu zatlary etmek üçin günde 5-10 minut sarp etmek bilen, aňyňyz we bedeniňiz stres we basyş ýüze çykanda ony dolandyrmaga taýýar bolar.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Dem alyş maşklary stressi we howsalalygy dolandyrmak üçin örän ýönekeý we örän täsirli usuldyr.
- Ilkinji gezek başlanyňyzda, dodaklaryňyzy gysyp dem almak ýaly ýönekeý bir zatdan başlaň.
- Bulary hiç hili basyş astynda bolmadyk wagtyňyzda we asuda wagtyňyzda türgenleşiň. Şonda olary adatdan daşary ýagdaýlarda ulanmak has aňsat bolar.
- "Garnyň dem alyş" maşkyny ýerine ýetirýän wagtyňyz başyň aýlanmagy adaty zat. Eger şeýle bolsa, arakesme ediň.
- Bularyň ýönekeý maşklardygyna garamazdan, howsalaňyz ýa-da stresiňiz güýçli bolsa, hökman lukmanyňyz bilen bu barada gürleşiň .
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň