Pagod ka na rin ba sa stress? Pag-usapan natin kung paano ito kontrolin (Stress Management)

Ang stress , o gaya ng alam nating lahat, ay bahagi ng ating buhay. Sa katunayan, may mga pagkakataon na ang isang partikular na antas ng stress ay makakatulong sa atin na matapos ang mga bagay-bagay at maisakatuparan ang mga ito. Minsan, ang matinding stress ay natural na bahagi ng buhay, tulad ng kapag nakakaranas tayo ng malubhang sakit, pagkawala ng trabaho, o pagkamatay ng isang miyembro ng pamilya. Normal lang na makaramdam ng lungkot at pagkabalisa sa mga panahong tulad nito.

Ngunit kung ang kalungkutan at pagkabalisang ito ay tumagal nang higit sa ilang linggo, at kung nagsisimula na itong makaabala sa iyong mga gawaing bahay o trabaho, tiyaking magpatingin sa iyong doktor at kausapin siya. Pagkatapos ay kakausapin ka ng doktor at magpapasya sa paggamot na kailangan mo, tulad ng pagpapayo (therapy) o, kung kinakailangan, gamot.

Mga pangunahing bagay na maaari mong gawin upang makontrol ang stress bago ito lumala

Bago pa man natin hayaang umabot sa ating isipan ang stress at maging isang malaking problema, maraming bagay ang maaari nating matutunan upang pamahalaan ang ating sarili. Kung isasama mo ang maliliit na tip na ito sa iyong buhay, makokontrol mo nang husto ang stress.

• Panatilihin ang positibong saloobin: Sikaping makita ang positibo sa lahat ng bagay. Kapag may lumitaw na mga problema, magsanay sa pag-iisip, "Paano ko ito haharapin?" sa halip na "Bakit ito nangyayari sa akin?"

• Tanggapin ang mga bagay na hindi mo makontrol: May mga bagay na hindi natin makontrol. Isipin ang mga bagay tulad ng trapiko sa kalsada, o ang kilos ng ibang tao. Ang pag-aalala tungkol sa mga bagay na ito ay magpapataas lamang ng iyong stress. Kaya, magpasiya kang "Hindi ko na ito mababago."

• Maging mapamilit: Sa halip na ipahayag ang iyong mga damdamin at opinyon sa galit o sigaw na paraan, magsanay na ipahayag ang mga ito nang mahinahon at malinaw. Halimbawa, kapag may nagbigay sa iyo ng isang gawain na hindi mo magawa, sa halip na magalit at sabihing, "Ang abala mo naman, ibinibigay mo na ang lahat!", maiiwasan mo ang maraming hindi kinakailangang problema sa pamamagitan ng mahinahong pagsasabi ng, "Pasensya na, masyado na akong abala para gawin ito."

• Pamahalaan nang maayos ang iyong oras: Isulat ang iyong mga pang-araw-araw na gawain nang maayos. Unahin ang mga pinakamahalagang bagay. Makakatulong ito sa iyo na maalis ang pakiramdam na "Napaka-busy ko, wala akong oras para gumawa ng kahit ano."

• Magsanay sa pagsasabi ng 'hindi': Sa ating kultura, minsan mahirap ang pagsasabi ng 'hindi'. Ngunit huwag matakot na magsabi ng 'hindi' sa isang kahilingan na nagbibigay ng labis na presyon sa iyo.

• Maglaan ng oras para sa isang libangan: Maglaan ng kaunting oras bawat araw para gawin ang isang bagay na kinagigiliwan mo. Maaari itong pagbabasa ng libro, pakikinig ng musika, paghahalaman, o pagguhit.

• Alkohol,Lumayo sa droga : Huwag gumamit ng alak, sigarilyo, o iba pang droga bilang solusyon sa stress. Bagama't tila pansamantala lang ang ginhawa na nararamdaman mo, mas lalo lang itong magdadagdag ng stress sa iyong katawan.

• Gumugol ng oras kasama ang mga mahal sa buhay: Pag-usapan ang iyong mga problema sa isang mapagkakatiwalaang kaibigan o kapamilya. Ang mga pakikisalamuha sa kapwa ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang stress.

Subukan ang mga pagbabagong ito sa pamumuhay

Tingnan natin ngayon ang ilang mahahalagang bagay na maaari mong idagdag sa iyong pamumuhay upang mapamahalaan ang stress.

1. Mag-ehersisyo

Isa sa mga pangunahing benepisyo ng ehersisyo ay ang pagkakaroon ng mahimbing na tulog . Ang pagkakaroon ng mahimbing na tulog ay nangangahulugan na mayroon kang mas mahusay na kakayahang pamahalaan ang stress. Natuklasan ng pananaliksik na ang mga taong nag-eehersisyo ay nakakakuha ng mas mahusay na antas ng slow wave sleep, na isang uri ng mahimbing na tulog na nag-aayos ng utak at katawan . Ngunit tandaan na ang pag-eehersisyo malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa pagtulog para sa ilang mga tao.

Gayundin, kapag tayo ay nag-eehersisyo, ang ating mga katawan ay naglalabas ng mga hormone tulad ng endorphins at endocannabinoids . Ang mga ito ay natural na pampawi ng sakit, pampahusay ng pagtulog, at nagpapakalma sa isip. Ang mga hormone na ito rin ang responsable para sa "runner's high" na nararanasan ng ilang tao pagkatapos ng mahabang pagtakbo.

2. Isang mabuting diyeta

Ang mga benepisyo ng isang maayos at malusog na diyeta ay hindi lamang pisikal, kundi napakahalaga rin para sa kalusugang pangkaisipan. Ang isang balanseng diyeta ay maaaring makabawas sa mga epekto ng stress, makapagpalakas ng immune system, at makakontrol sa presyon ng dugo. Ang mga pagkaing mataas sa asukal at taba, tulad ng junk food, ay gumagawa ng eksaktong kabaligtaran. Normal din na manabik sa mga pagkaing ito kapag ikaw ay stressed.

Kaya naman, masanay sa mga diyeta na mayaman sa complex carbohydrates (kamote, brown rice, oats), lean proteins (isda, manok, itlog, mani), at good fatty acids tulad ng omega-3.

Napakahalaga rin ng mga pagkaing mayaman sa antioxidants . Nakakatulong ang mga ito na protektahan ang mga selula ng ating katawan mula sa pinsalang dulot ng pangmatagalang stress. Mayaman ang mga ito sa mga prutas, gulay, herbs, at pampalasa (luya, turmeric) tulad nito.

3. Matulog nang mahimbing

Isa sa mga pangunahing epekto ng stress ay ang insomnia. Kung nahihirapan kang matulog nang hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo sa loob ng higit sa tatlong buwan, maaaring mayroon kang insomnia . Habang tumatagal ang iyong tulog, mas dumarami ang stress na nararamdaman mo, at habang dumarami ang stress na nararamdaman mo, mas dumarami ang tulog na nawawala sa iyo. Parang isang siklo ito.

Narito ang ilang mga gawi na makakatulong sa iyong makatulog nang mas mahimbing:

• Mag-ehersisyo araw-araw.
• Magbilad sa sikat ng araw sa maghapon.
• Iwasan ang pag-inom ng alak at caffeine (tsaa, kape) malapit sa oras ng pagtulog.
• Ugaliing matulog nang sabay-sabay araw-araw at gumising nang sabay-sabay.
• Itigil ang paggamit ng iyong telepono, tablet, o TV nang hindi bababa sa kalahating oras bago matulog.
• Gumawa ng isang bagay na nakakapagpakalma, tulad ng meditasyon, bago matulog.

4. Mga Teknik sa Pagrerelaks

• Yoga: Ito ay parehong ehersisyo at meditasyon. Ang mabagal, nag-iinat, at malalim na paghinga na mga postura sa yoga ay mainam para sa pagbabawas ng stress.
• Meditasyon: Ang pagsasanay ng pagiging mapagmasid at pagtutuon ng iyong atensyon ay makakatulong na mabawasan ang stress at pagkabalisa.
• Paghinga nang Malalim: Ito ay isang simpleng ehersisyo na maaari mong gawin kahit saan, anumang oras. Umupo nang kumportable, ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib. Huminga nang malalim gamit ang iyong ilong. Dapat mong maramdaman ang pagtaas ng iyong tiyan nang mas madalas kaysa sa iyong dibdib. Pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan. Ang paggawa nito nang ilang beses ay makakatulong sa iyong kumalma.
• Biofeedback: Ito ay isang paraan ng paggamot na isinasagawa ng isang espesyalista. Ang mga sensor ay nakakabit sa katawan upang masubaybayan mo kung paano nagbabago ang iyong tibok ng puso at presyon ng dugo habang nasa stress. Sa pamamagitan nito, sinasanay ka upang kontrolin ang mga pagbabagong ito.
• Laughter Therapy: Kapag tumatawa tayo, mas maraming oxygen ang nakukuha ng ating katawan. Naglalabas ito ng mga hormone na nagpapasaya sa atin. Kaya makinig sa isang nakakatawang kuwento, manood ng pelikulang komedya, at tumawa kasama ang mga kaibigan.
• Talk Therapy: Minsan, ang pakikipag-usap sa isang psychologist o counselor ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang. Ang mga pamamaraan tulad ng Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ay makakatulong sa iyo na baguhin ang iyong mga negatibong pattern ng pag-iisip.