Ano ang Diyetang Mediteraneo?
Sa madaling salita, ang diyeta na ito ay nakatuon sa mga pagkaing nakabase sa halaman at malusog na taba. Isipin mo, ito ay batay sa paraan ng pagkain ng mga tao sa mga bansang nakapalibot sa Dagat Mediteraneo (hal. Greece, Italy) ilang taon na ang nakalilipas. Narito ang karaniwan nating kinakain sa diyeta na ito:- Maraming gulay, prutas, beans, lentils, chickpeas, at mani. Maganda kung makakakain ka ng iba't ibang uri ng makukulay na gulay at prutas sa isang araw.
- Magandang dami ng whole grains . Ibig sabihin, mga bagay tulad ng brown rice na may bran, buckwheat, tinapay na gawa sa harina ng munggo, at pasta.
- Ang Extra Virgin Olive Oil (EVOO) ay isang uri ng taba na kapaki-pakinabang sa katawan. Pag-uusapan natin ito nang mas detalyado mamaya.
- Isda, lalo na ang mga isdang mayaman sa omega-3 fatty acids, tulad ng salmon, tuna, mackerel, at herring.
- Katamtamang dami ng natural na keso at yogurt.
- Ang pulang karne ay kakaunti lamang ang kinakain, o halos hindi talaga. Sa halip, ang mga bagay tulad ng manok at isda ang pinipili.
- Pinakamainam na kumain ng kaunti o walang matamis na pagkain, matatamis na inumin, at mantikilya hangga't maaari.
- May mga taong umiinom ng kaunting alak kasabay ng kanilang pagkain, ngunit kung hindi ka pa umiinom ng alak, hindi mo dapat simulang gawin ito.
Pinakamainam na humingi ng tulong sa isang dietitian upang maiangkop ang diyeta na ito sa iyong kalusugan, mga allergy, at mga kagustuhan.
Ano ang mga benepisyo ng diyeta na Mediterranean na ito?
Ang mga benepisyong makukuha mo sa diet na ito ay hindi lang isa o dalawa, kundi marami!- Binabawasan nito ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Ibig sabihin, nakakatulong itong mabawasan ang panganib ng atake sa puso at stroke.
- Nakakatulong sa iyo na mapanatili ang malusog na timbang.
- Nakakatulong mapanatili ang malusog na antas ng asukal sa dugo, presyon ng dugo , at antas ng kolesterol.
- Binabawasan ang panganib ng metabolic syndrome.
- Nakakatulong ito na mapanatili ang balanse ng mga kapaki-pakinabang na bakterya (gut microbiota) sa sistema ng pagtunaw, na napakahalaga para sa ating pangkalahatang kalusugan.
- Binabawasan ang panganib na magkaroon ng ilang uri ng kanser.
- Habang tayo ay tumatanda, ang paggana ng utak ay humihina.
- Nakakatulong sa iyo na mamuhay nang mahaba at malusog.
- Limitahan ang saturated fat at trans fat. Bagama't kailangan ng ating katawan ang ilang saturated fat, ang labis nito ay maaaring magpataas ng masamang kolesterol (LDL cholesterol). Kapag tumaas ang LDL cholesterol na ito, maaaring maipon ang taba sa mga ugat (atherosclerosis) at humantong sa sakit sa puso. Walang benepisyo sa kalusugan ang mga trans fat. Ang parehong "masamang" taba na ito ay maaaring magdulot ng pamamaga sa katawan.
- Hikayatin ang pagkain ng unsaturated fats, tulad ng omega-3 fatty acids. Nakakatulong ang mga ito na mapanatili ang malusog na antas ng kolesterol, suportahan ang kalusugan ng utak, at mabawasan ang pamamaga. Gayundin, ang diyeta na mataas sa unsaturated fats at mababa sa saturated fats ay makakatulong na makontrol ang antas ng asukal sa dugo.
- Limitahan ang sodium. Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa asin (sodium) ay maaaring magpataas ng presyon ng dugo. Pinapataas nito ang panganib ng atake sa puso at stroke.
- Limitado ang mga pinong carbohydrates, o asukal. Ang mga pagkaing ito ay nagiging sanhi ng mabilis na pagtaas ng antas ng asukal sa dugo. Kakaunti rin ang nutritional value ng mga ito sa katawan, na may kaunti o walang fiber.
- Tumutok sa mga pagkaing mataas sa fiber at antioxidants. Ang mga sustansya na ito ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga sa buong katawan. Ang fiber ay nakakatulong sa paggalaw ng dumi sa colon at nakakatulong na mapanatili ang malusog na antas ng asukal sa dugo. Ang mga antioxidant ay mga sangkap na nagpoprotekta sa mga selula mula sa mga free radical at nagpoprotekta laban sa kanser.
Anong mga pagkain ang kabilang sa diyeta sa Mediterranean?
Napag-usapan na natin ito dati. Hinihikayat tayo ng diyeta na ito na kumain ng mas maraming pagkain (tulad ng mga gulay, prutas, at whole grains) at limitahan ang iba pang mga pagkain . Kapag handa ka nang pumunta sa tindahan, malamang na iniisip mo kung ano ang bibilhin. Narito ang ilang halimbawa:Mga magagandang bagay na dapat kainin nang regular:
- Mga Gulay: Anumang bagay tulad ng spinach, kale, spinach, okra, kalabasa, karot, beets, kamatis, pipino, repolyo, cauliflower, broccoli.
- Prutas: Kahit anong gusto mo, tulad ng saging, mangga, papaya, pinya, dalandan, suha, at berry. Kumain ng mga prutas na pana-panahon kung maaari.
- Mga mani: Mga chickpeas, lentil, green beans, gisantes, beans. Mga mani (walang asin) tulad ng mga almendras, kasoy, at walnut.
- Buong butil: brown rice, oats, barley, millet, whole-wheat bread, pasta.
- Isda at pagkaing-dagat: Salmon, tuna, mackerel, herring, hipon, pusit, atbp. Pinakamainam na kainin ang mga ito nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
- Manok: Walang balat, niluto nang mas kaunting mantika.
- Mga itlog: ilang beses sa isang linggo.
- Mga pagkaing gawa sa gatas: yogurt (lalo na ang Greek yogurt), keso (sa katamtaman).
- Mga halamang gamot at pampalasa: Ang mga bagay tulad ng bawang, luya, turmerik, kanela, kulantro, kumin, at kari ay nagdaragdag ng lasa at kabutihan.
- Mga malusog na taba:Extra virgin olive oil, abokado, olibo, mani.
Kumusta ang mga laki ng pagkain?
Ang pagpuno ng iyong plato ng mga masusustansyang pagkain ay isang magandang panimula. Ngunit gaano karami ang dapat mong kainin? Pinakamainam na kumunsulta sa isang dietitian para sa payo na tama para sa iyo. Ngunit upang mabigyan ka ng pangkalahatang ideya, narito ang isang mabilis na gabay:- Mga Gulay: Hindi bababa sa 2.5 tasa bawat araw (isipin, hindi bababa sa dalawang uri ng gulay sa isang kainan).
- Prutas: Hindi bababa sa 2 piraso sa isang araw.
- Buong butil: humigit-kumulang 170-200 gramo bawat araw (hal. 1 tasa ng kanin, 2 hiwa ng tinapay).
- Protina (isda, manok, beans): Mga 150-200 gramo bawat araw.
- Mga pagkaing gawa sa gatas: 2-3 tasa bawat araw (hal., isang yogurt, isang baso ng gatas).
- Langis ng oliba: 2-4 na kutsara bawat araw.
Paano maghanda ng diyeta sa Mediterranean?
Bago gumawa ng anumang malalaking pagbabago sa iyong diyeta o magsimula ng isang bagong plano sa pagkain, mahalagang makipag-usap sa iyong pangunahing manggagamot (PCP) o isang dietitian. Matutulungan ka nilang gumawa ng mga pagsasaayos batay sa iyong kalusugan at tulungan kang gawin ang mga kinakailangang pagbabago. Maaari ka rin nilang bigyan ng mga recipe na maaari mong gawin sa bahay. Sa pangkalahatan, kapag iniisip ang tungkol sa mga pagkain, manatili sa ilang pamilyar at madaling gawin na mga opsyon para sa almusal, tanghalian, hapunan, at meryenda. Mas mabuti kung mas marami ang iba't ibang uri. Huwag magsawa sa parehong mga pagkain. Sa kabutihang palad, ang diyeta sa Mediterranean ay nag-aalok ng maraming espasyo para sa eksperimento. Narito ang ilang mga halimbawa:Almusal
Isang masaganang almusal para simulan ang araw:- Steel-cut oats na may mga sariwang berry at giniling na flaxseed.
- Isang hiwa ng malutong na tinapay na may nut butter at isang masustansyang smoothie.
- Greek yogurt na may prutas at walnuts.
- Isang omelet na puti ng itlog na may mga sariwa at napapanahong gulay.
Tanghalian
Kumuha ng nutrisyon at enerhiya sa maghapon:- Isang whole-grain pasta salad na may maraming sariwang gulay.
- Isang inihaw na portobello sandwich at isang tasa ng masustansyang sopas ng gulay.
- Isang ensalada na may quinoa at salmon.
Ang ilang tanghalian ay madaling dalhin kahit saan kung ihahanda mo ang mga ito isang araw bago ang oras.
Hapunan
Tapusin ang araw sa isang masustansiya at masarap na pagkain:- Salmon na may salsa ng mangga.
- Bakalaw na may lentil.
- Inihaw na manok na may mas kaunting mantika, nilagyan ng cannellini beans sa ibabaw.
- Malinamnam na "pancake" na chickpea at spinach para sa hapunan.
- Isang black bean burger na may malutong na tinapay at inihaw na beetroot.
- Isang pizza na masustansiya sa puso.
Para magdagdag ng sustansya at kulay, gumawa ng tulad ng cucumber salad, o orange, fennel, at mint salad. Haluan lang ng ilang pinaghalong gulay na may masustansyang Mediterranean dressing.
Mga meryenda
Madali itong kunin kapag nagugutom ka kapag nahati at naihanda mo na ito nang maaga:- Isang dakot ng mga mani at buto (mababa ang asin o walang asin).
- Sariwang prutas (kung maaari, kahit anong nasa panahon sa inyong lugar).
- Nonfat Greek yogurt at isang piraso ng dark chocolate (hindi bababa sa 70% cocoa).
- Mga whole-grain crackers na may hummus.
- Mga hilaw na gulay, na may fat-free Greek yogurt dip.
Anong mga pagkain ang hindi magandang kainin sa Mediterranean diet?
Walang mahigpit na mga tuntunin sa diyeta na ito na nagsasabing "hindi mo maaaring kainin ang mga ito". Gayunpaman, hinihikayat tayong limitahan ang ilang mga pagkain hangga't maaari. Narito ang ilang mga bagay na dapat bawasan hangga't maaari:- Anumang pagkain na may dagdag na asukal: mga inihurnong pagkain, ice cream, kahit ilang granola bar.
- Anumang inumin na may dagdag na asukal: mga katas ng prutas, soda.
- Serbesa at alak.
- Mga pagkaing mataas sa sodium (asin) o saturated fat.
- Mga pinong karbohidrat: puting tinapay, puting bigas.
- Mga pagkaing lubos na naproseso: Ilang uri ng keso.
- Mga matatabang o naprosesong karne: tulad ng mga sausage at bacon.
Ano ang piramide ng Mediterranean Diet?
Ito ay isang paraan upang makita kung gaano karami sa bawat pagkain ang dapat mong kainin. Iba't ibang organisasyon ang lumikha ng bahagyang magkakaibang bersyon ng piramideng ito. Ngunit lahat ng piramide ay nagrerekomenda ng pagkain ng mas maraming gulay, prutas, whole grains, at extra-virgin olive oil, at paglilimita sa pulang karne at matatamis. Ang piramideng ito ng pagkaing Mediterranean ay naiiba sa Food Guide Pyramid, na nilikha ng gobyerno ng US noong dekada 1990.Ano ang kaugnayan ng pamumuhay at diyeta sa Mediterranean?
Para masulit ang iyong diyeta, subukan ang mga sumusunod:- Mag-ehersisyo nang regular, kasama ang iba kung maaari.
- Tumigil nang tuluyan sa paninigarilyo o paggamit ng mga produktong tabako.
- Magsama-sama ang pamilya at mga kaibigan para magluto at kumain.
- Ugaliing magluto sa bahay kaysa kumain sa labas.
- Hangga't maaari, pumili ng mga pagkaing lokal na makukuha sa inyong lugar at nasa panahon ng pagkain.
Maaari bang maging vegetarian ang diyeta na ito?
Oo, kaya mo. Kung ikaw ay isang vegetarian, madali mong masusunod ang diyeta na ito sa pamamagitan ng pag-aalis ng karne at isda. Pagkatapos, kakailanganin mong kumuha ng protina mula sa mga mapagkukunang nakabatay sa halaman tulad ng mga mani at beans. Magtanong sa isang nutrisyonista para sa karagdagang impormasyon tungkol dito.Maaari ba itong maging gluten-free?
Oo. Maaari kang gumawa ng mga recipe nang walang gluten. Makipag-usap din sa isang nutrisyonista tungkol dito at humingi ng tulong sa paggawa ng mga kinakailangang pagbabago.Hindi ba puwedeng gumamit ng regular na olive oil sa halip na extra virgin olive oil (EVOO)?
Pinakamainam na gumamit ng regular na olive oil sa halip na saturated fat oil tulad ng palm oil. Gayunpaman, para sa pinakamahusay na benepisyo, piliin ang Extra Virgin Olive Oil (EVOO). Isang mahalagang bagay na dapat malaman bago simulan ang Mediterranean diet na ito ay hindi lahat ng olive oil ay pantay-pantay. Partikular na inirerekomenda ng diet na ito ang paggamit ng EVOO. Ang dahilan nito ay ang healthy fat ratio nito. Nangangahulugan ito na ang EVOO ay may mas maraming healthy (unsaturated) fats kaysa sa bad (saturated) fats. Mataas din ang EVOO sa antioxidants.Pinoprotektahan ng mga antioxidant ang iyong mga selula mula sa pinsala, kaya pinoprotektahan nila ang iyong puso at utak, at binabawasan ang pamamaga sa katawan. Dahil iba ang paraan ng paggawa ng regular na olive oil, mas kaunti ang nilalaman nitong mga antioxidant.Sa mundong napakaraming diyeta, maaaring mahirap mahanap ang tama para sa iyo. Ngunit ipinakita ng pananaliksik na ang diyeta sa Mediterranean ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga may panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Bukod sa pagprotekta sa puso, makakatulong din ito na maiwasan at makontrol ang iba pang mga sakit.
Panghuli, mga bagay na dapat tandaan (Mensahe para sa Pag-uwi)
Tulad ng anumang plano sa pagdidiyeta, mahalagang makipag-usap sa isang doktor o nutrisyonista bago ka magsimula. Matutulungan ka nilang matiyak na tama ang plano para sa iyo at tutulungan kang gumawa ng mga pagbabago kung kinakailangan. Gayundin, sabihin sa iyong pamilya at mga kaibigan ang tungkol sa iyong bagong layunin. Isali sila sa paghahanda ng pagkain at pagkain nang sama-sama. Kapag mayroon kang isang grupo na sumusuporta, mas madaling manatili sa diyeta na ito sa katagalan. Tandaan, hindi ito isang pansamantalang diyeta, kundi isang paglipat sa isang malusog na pamumuhay! Kaya, magsimula nang maliit at subukang gawing bahagi ng iyong buhay ang masarap at masustansyang diyeta na ito.`Diyetang Mediteraneo, Malusog na Pagkain, Kalusugan ng Puso, Pamamahala ng Timbang, Malusog na Pamumuhay, Langis ng Oliba, Nutrisyon
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento