Medyo nag-aalala ka ba tungkol sa pagkawala ng memorya at pagkalimot sa mga bagay-bagay habang tumatanda ka? Minsan iniisip natin na normal lang ito sa pagtanda. Pero alam mo ba na ang mga pagkaing kinakain natin ay makakatulong na protektahan ang kalusugan ng ating utak at maiwasan pa ang mga sakit na may kaugnayan sa memorya na kaakibat ng pagtanda? Tama, ngayon ay pag-uusapan natin ang isang diyeta na sadyang ginawa para sa kalusugan ng utak.
Ano ang MIND Diet?
Sa madaling salita, ang MIND Diet ay isang diyeta na angkop para sa utak. Ito ay nangangahulugang 'Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay'. Sige, huwag matakot sa mga mahahalagang salitang ito. Ang ibig sabihin lang nito ay, "Isang kombinasyon ng mga diyeta na Mediterranean at DASH na nakakatulong na maantala ang pagkasira ng mga selula ng utak dahil sa pagtanda ."
Ito ay kombinasyon ng dalawang talagang sikat at malusog na gawi sa pagkain.
2. DASH diet (pamamaraan sa pagkain upang makatulong sa pagkontrol ng mataas na presyon ng dugo )
Ang MIND Diet ay isang kombinasyon ng mga grupo ng pagkain na matatagpuan sa parehong mga diyeta na ito na partikular na kapaki-pakinabang para sa utak. Ang pangunahing layunin ay upang mapabuti ang paggana ng utak at protektahan ang utak mula sa mga malulubhang kondisyon tulad ng sakit na Alzheimer na kaakibat ng pagtanda.
Paano gumagana ang diyeta na ito?
Hinihikayat tayo ng MIND Diet na kumain ng mas maraming pagkaing nakabase sa halaman hangga't maaari, ibig sabihin ay mga gulay, prutas, at whole grains . Ngunit mahalagang kumain ng mga pagkaing minimally processed , nang hindi isinasakripisyo ang kanilang natural na lasa.
Gayundin, ang taba ng hayop (lalo na ang saturated fat)Ipinapayo rin nito ang paglimita sa mga pagkaing mataas sa saturated fats at dagdag na asukal. Hindi tulad ng maraming plano sa pagdidiyeta, nakatuon ito sa kalusugan ng utak kaysa sa pagbaba ng timbang .
Sa pamamaraang ito, pangunahing pinag-uusapan natin ang 10 grupo ng pagkain na dapat nating kainin at 5 grupo ng pagkain na dapat nating limitahan. Halimbawa, dapat kang kumain ng 3 serving ng whole grains, prutas, at gulay araw-araw. Dapat kang magdagdag ng beans, manok, at isda sa iyong diyeta minsan o dalawang beses sa isang linggo. Maaari kang kumain ng mani at berries bilang meryenda sa maghapon. Sinasabi rin nito na pumili ng olive oil bilang mantika na gagamitin mo sa pagluluto.
Ang mahalaga ay hindi mo kailangang tuluyang ihinto ang pagkain ng karne at mga produktong gawa sa gatas. Ngunit dapat mong limitahan ang dami ng iyong kinakain. Inirerekomenda na kainin ang mga ito nang wala pang apat na beses sa isang linggo.
Anong mga pagkain ang dapat nating kainin nang mas madalas?
Ito ang mga pagkaing dapat mong idagdag pa sa iyong diyeta ayon sa MIND Diet. Ang mga ito ay puno ng mga sustansya na mahalaga para sa kalusugan ng utak.
| Kategorya ng pagkain | Inirerekomendang dami |
|---|---|
| Mga berdeng madahong gulay (hal. spinach, kale, collard greens, letsugas) | Kahit isang kainan sa isang araw |
| Lahat ng iba pang gulay | 2 o higit pang pagkain sa isang araw |
| Mga berry (hal. strawberry, blueberry) | 2 kainan sa isang linggo o higit pa |
| Mga mani(hal. kasoy, almendras, mani) | 5 kainan sa isang linggo o higit pa |
| Langis ng Oliba | Araw-araw bilang pangunahing uri ng langis |
| Mga Buong Butil (hal. brown rice, oats, millet, barley) | 3 o higit pang pagkain sa isang araw |
| Isda at pagkaing-dagat (lalo na ang mga mamantikang isda tulad ng salmon, mackerel, sardinas, at herring) | Minsan sa isang linggo o higit pa |
| Mga sitaw (hal. chickpeas, gisantes, lentils, green beans) | 4 na pagkain sa isang linggo o higit pa |
| Manok | 2 kainan sa isang linggo o higit pa |
| Alak | Isang baso ng alak sa isang araw (ngunit hindi ito mahalaga at maaaring laktawan) |
Anong mga pagkain ang dapat nating limitahan o itigil ang pagkain?
Ang pagbabawas ng mga pagkaing ito hangga't maaari ay napakabuti para sa kalusugan ng iyong utak.
| Mga pagkaing dapat limitahan |
|---|
| Mantikilya at margarina(Mababa sa isang kutsara kada linggo) |
| Keso (mas mababa sa isang beses sa isang linggo) |
| Pulang Karne (hal. karne ng baka, baboy, karne ng kambing – wala pang 4 na serving kada linggo) |
| Mga pritong pagkain (lalo na ang fast food – wala pang isang beses sa isang linggo) |
| Mga pastry at matatamis (mga keyk na may asukal, biskwit, donut, atbp. – wala pang 5 serving kada linggo) |
Ano ang mga benepisyo nito?
Ang mga pagkaing inirerekomenda ng MIND Diet ay mayaman sa fiber at maraming sustansya na mahalaga para sa kalusugan ng utak. Ilan sa mga ito ay kinabibilangan ng:
- Bitamina E
- Folate
- Mga Omega-3 fatty acid
- Mga Carotenoid
- Mga Flavonoid
Natuklasan ng mga pananaliksik na ang pagsunod sa MIND Diet ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng utak at mabawasan ang panganib ng sakit na Alzheimer , demensya, at iba pang mga problemang may kaugnayan sa memorya na kaakibat ng pagtanda.
Sa katunayan, ipinakita ng ilang pag-aaral na ang pagsunod sa isang malusog na diyeta na tulad nito ay maaaring makapagpabagal sa bilis ng pagtanda ng utak nang humigit-kumulang 7.5 taon!
Sa isang pag-aaral sa 1,300 nakatatanda, ang mga mahigpit na sumunod sa MIND Diet ay may 53% na mas mababang panganib na magkaroon ng Alzheimer's disease. At kahit ang mga hindi gaanong sumunod sa diyeta ay may 35% na mas mababang panganib.
Dapat ko rin bang sundin ang MIND Diet na ito?
May kapamilya ka man o wala na may kondisyon tulad ng Alzheimer's, ang MIND Diet ay isang mahusay at malusog na gawi sa pagkain na maaaring sundin ng sinuman upang mapangalagaan ang kalusugan ng kanilang utak.
Napakadali rin itong sundin. Dahil dito, hindi mo na kailangang bilangin ang calories o limitahan ang pagkain. Kailangan mo lang masanay sa pagpili ng masusustansyang at natural na pagkain. Kahit na mahilig ka sa pagkain, hindi mahirap pumili ng pagkain ayon sa mga prinsipyong ito .
Gayunpaman, bago simulan ang anumang espesyal na diyeta na tulad nito, mainam na kausapin ang iyong doktor ng pamilya at tanungin kung angkop ito para sa iyong kondisyon sa kalusugan. Kung mayroon kang iba pang mga kondisyong medikal, maaaring kailanganin mong gumawa ng ilang pagbabago sa diyeta na ito. Samakatuwid, pinakaligtas na simulan ang isang bagay tulad nito sa ilalim ng payo ng doktor.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang MIND Diet ay kombinasyon ng dalawang pattern ng pagkain, ang Mediterranean at DASH, na partikular na naglalayong sa kalusugan ng utak.
- Pinapayuhan na kumain ng mas maraming pagkaing nakabase sa halaman (mga gulay, prutas, butil, mani) at limitahan ang mga pagkaing mataas sa taba ng hayop at asukal.
- Ipinakita ng mga pananaliksik na ang diyeta na ito ay makabuluhang nakakabawas sa panganib ng mga sakit tulad ng Alzheimer's at demensya.
- Ito ay isang malusog na pamumuhay na hindi binibilang ang mga calorie at madaling sundin sa pangmatagalan.
- Bago simulan ang anumang bagong diyeta, mahalagang kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na tama ito para sa iyo.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento