Hindi ka rin ba natutulog habang buntis? (Natutulog Habang Nagbubuntis) Pag-usapan natin ito!

Nagdadalang-tao ka na ngayon. Kaya, minsan ay medyo mahirap matulog nang mahimbing. Dahil sa lumalaki mong tiyan, maaaring mahirap makahanap ng komportableng posisyon sa pagtulog. Hindi lang iyon, maaari ka ring madalas na bumangon para umihi sa kalagitnaan ng gabi. Ang ilang mga tao ay maaari ring makaranas ng pananakit ng dibdib at madalas na paggising. Karaniwan ang mga ito sa panahon ng pagbubuntis, kaya huwag mag-alala.

Bakit minsan ang hirap matulog habang buntis?

Maraming dahilan kung bakit maaaring hindi ka makatulog nang maayos habang nagbubuntis. Tingnan natin ang mga pangunahing dahilan. Pisikal na discomfort: Maaaring lumalaki ang iyong tiyan, na nagpapahirap sa iyo na makatulog nang normal. Kapag natutulog ka nang nakahiga, ang bigat ng sanggol ay maaaring maglagay ng presyon sa isang malaking daluyan ng dugo sa iyong ibabang likod (tinatawag na 'Inferior Vena Cava'). Ang ugat na ito ang lugar kung saan bumabalik ang dugo mula sa iyong mga binti sa iyong puso. Kaya kapag ito ay napindot, ang daloy ng dugo ay maaaring maharangan para sa iyo at sa sanggol, na maaaring magdulot sa iyo ng hindi komportable at pagkahilo. Kaya naman madalas na inirerekomenda ng mga doktor na matulog ka nang patagilid. Gayundin, habang lumalaki ang iyong matris, pinipindot nito ang iyong pantog, na nagpapahirap sa iyo na umihi nang mas madalas , at maaari kang magising nang ilang beses sa kalagitnaan ng gabi. Ito rin ay isang malaking problema para sa pagtulog. Isa pang bagay ay ang heartburn . Ang mga pagbabago sa hormonal habang nagbubuntis, ang lumalaking matris na tumutulak pataas sa tiyan, at ang acid sa tiyan na umaakyat sa lalamunan ay tumataas. Doon mo nararamdaman na parang nasusunog ang iyong dibdib. Ito rin ay isang problema na nagpapanatili sa iyo na gising sa gabi. Ang ilang mga ina ay nakakaranas ng mga bagay tulad ng pananakit ng binti at likod , lalo na habang tumataas ang bigat ng sanggol. Ang mga pananakit na ito ay nakakagambala rin sa pagtulog sa gabi. Iba pang mga dahilan: Maraming mga buntis na ina ang nagsasabi na ang kanilang mga panaginip ay mas malinaw kaysa sa karaniwan, at kung minsan ay kakaiba. Sinasabi rin nila na kung minsan ay mayroon silang mga nakakatakot na panaginip, maging ang mga bangungot . Maaari ring makaapekto dito ang mga hormone. Bukod pa rito, ang stress ay maaari ring maging isang malaking balakid sa pagtulog. Isipin mo, maaaring nag-aalala ka tungkol sa kalusugan ng sanggol. 'Magiging mabuting ina ba ako?' 'Paano ko haharapin ang bagong responsibilidad na ito?', 'Magiging malusog ba ang sanggol?', 'Magiging masakit ba ang panganganak?' Isang libo't isang tanong ang maaaring umiikot sa iyong ulo. Kapag iniisip mo ang mga bagay na ito, saan ka matutulog? Ang lahat ng mga damdaming ito ay normal lamang sa panahon ng pagbubuntis. Ngunit, hindi lamang ikaw, kundi pati na rin ang iyong asawa ay maaaring hindi makatulog sa gabi dahil sa mga bagay na ito. Maaari rin siyang mag-alala tungkol sa iyo at sa sanggol.

Kaya paano natin mapapabuti nang kaunti ang tulog na ito?

Okay, ngayon alam na natin kung bakit hirap matulog. Kaya tingnan natin kung ano ang magagawa natin tungkol dito.

Posisyon sa pagtulog at mga unan

Napakagandang gawin ang pagtulog nang nakatagilid sa kaliwang bahagi ng katawan sa mga unang buwan ng pagbubuntis.Ang pagtulog nang patagilid na bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod ang pinakakomportableng posisyon na makikita mo habang tumatagal ang iyong pagbubuntis. Gaya ng nasabi na natin, ang ganitong paraan ng pagtulog ay nagpapadali rin sa paggana ng iyong puso, dahil ang bigat ng sanggol ay naglalagay ng mas kaunting presyon sa malaking ugat na tinatawag na 'Inferior Vena Cava'. Ang pagpihit sa kaliwang bahagi ay nakakatulong din na mas maayos na makarating ang nutrisyon at oxygen ng sanggol sa matris.

Pero, huwag mag-alala tungkol sa "Magpapagulong-gulong ba ako sa pagtulog ko sa gabi?" Natural lang sa atin ang magpalit ng posisyon habang natutulog, at hindi natin ito makontrol. Simulan ang pagtulog nang patagilid hangga't maaari.

Subukang gumamit ng mga unan para sa komportableng pagtulog.

• Ang ilang mga ina ay naglalagay ng unan sa ilalim ng kanilang tiyan o sa pagitan ng kanilang mga binti . Binabawasan nito ang presyon sa kanilang likod at balakang.
• Gayundin, maaari mong bawasan ang kaunting presyon sa pamamagitan ng pag-ikot ng isang maliit na unan o isang maliit na kumot at paglalagay nito sa ilalim ng iyong likod .
• Sa katunayan, maaaring nakakita ka na ng mga tindahan na nagbebenta ng 'Mga Unan para sa Pagbubuntis' . Ang mga ito ay may iba't ibang hugis, tulad ng hugis-C at hugis-U. Ang ilan ay idinisenyo upang magbigay ng suporta sa buong katawan. Kung isinasaalang-alang mo ang pagbili nito, kausapin muna ang iyong doktor upang malaman kung alin ang tama para sa iyo at kung talagang kailangan mo ito. Maaari mong matuklasan na ang simpleng paglalagay ng ilang unan sa tamang lugar ay maaaring magbigay sa iyo ng malaking ginhawa.

Iba pang mga simpleng paraan upang matulungan kang makatulog

Ang mga over-the-counter na pantulong sa pagtulog, kabilang ang mga herbal na lunas, ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis dahil hindi natin alam kung paano ito nakakaapekto sa sanggol. Sa halip, maaari mong mapataas ang iyong pagkakataong makatulog nang mahimbing sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng hakbang na ito:

• Alisin ang mga inuming may caffeine (tulad ng soda, kape , tsaa, at tsokolate ) sa iyong diyeta hangga't maaari. Kung iinumin mo ang mga ito, limitahan ang mga ito sa umaga o bago mananghalian. Tandaan, may mga taong nagsasabing hindi sila makatulog sa gabi kahit na uminom sila ng afternoon tea ng alas-4 o alas-5 ng hapon. Kaya kailangan mong maging mas maingat tungkol dito habang nagbubuntis .
• Iwasan ang pag-inom ng maraming likido tulad ng tubig at pagkain ng marami ilang oras bago matulog (hindi bababa sa 2-3 oras bago). (Ngunit tandaan, dapat kang kumain ng masusustansyang pagkain sa buong araw, at uminom ng maraming tubig.) Mas madali ring kumain ng kaunti pa para sa almusal at tanghalian ang ilang mga ina, at kaunti pa para sa hapunan. Kung nahihirapan kang makatulog sa gabi dahil sa pagduduwal, subukang kumain ng magaan tulad ng crackers bago matulog.
• Ugaliing matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw. Makakatulong ito sa iyongNagsisimulang gumana ang body clock sa ibang paraan, at pagkatapos ay nagiging mas madali na ang pagtulog sa tamang oras.
• Iwasan ang matinding ehersisyo malapit sa oras ng pagtulog. Mainam ang magaan na ehersisyo sa hapon o gabi, ngunit hindi sa gabi. Sa halip, gumawa ng isang bagay na magpapakalma sa iyo. Ang pagbabasa ng libro, pakikinig sa mahinang musika, o pag-inom ng mainit at walang caffeine na inumin tulad ng gatas na may pulot (tulad ng ilang herbal teas - ngunit kumonsulta sa iyong doktor) ay makakatulong. Ang pagligo ng maligamgam na tubig ay maaari ring makatulong sa ilang mga tao.
• Kung magising kang may pananakit ng binti, maaari kang makaramdam ng ginhawa sa pamamagitan ng pagsandal ng iyong mga paa sa pader o pagtayo nang nakalagay sa iyong binti . Natutuklasan ng ilang mga ina na nakakatulong ang pag-unat ng kanilang mga kalamnan sa binti bago matulog. Gayundin, siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na calcium at magnesium sa iyong diyeta (gatas, yogurt, berdeng gulay, mani). Ang mga sustansya na ito ay makakatulong na mabawasan ang pananakit ng binti. Gayunpaman, pinakamahusay na huwag uminom ng anumang suplemento nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor.
• Pagkatapos ng isang abalang araw , kumuha ng klase sa yoga , magnilay-nilay, o matuto ng iba pang mga pamamaraan sa pagpapahinga upang matulungan kang magrelaks. Maaari ring makatulong ang mga ehersisyo sa paghinga . (Ngunit tandaan, kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang bagong ehersisyo o aktibidad.)
• Kung nahihirapan kang makatulog dahil sa takot o pagkabalisa , isaalang-alang ang pagsali sa klase sa panganganak o klase sa pagiging magulang. Ang pag-aaral nang higit pa, pakikipag-usap sa ibang mga buntis na ina, at pakikinig sa kanilang mga karanasan ay makakatulong sa iyo na malampasan ang mga takot na nagpapapuyat sa iyo sa gabi. Mahalaga ring ibahagi ang iyong nararamdaman sa isang taong pinagkakatiwalaan mo.

Pero paano kung hindi pa rin ako makatulog?

Oo, kahit na matapos gawin ang lahat ng ito, maaaring may mga araw na hindi ka makatulog. Normal lang iyon. Sa halip na magpagulong-gulong sa kama, mag-isip, "Hindi ako makatulog," at magbilang ng oras hanggang sa tumunog ang alarm, bumangon at gumawa ng isang bagay na magpapakalma sa iyong isipan . Halimbawa, magbasa ng libro (ngunit huwag yung horror!), makinig ng nakakarelaks na kanta, o tumingin ng magasin. Para sa ilan, ang pagtingin lang sa bintana nang ilang sandali ay nakakapagpakalma na rin.Ang pinakamahalaga ay huwag dagdagan pa ang "Stress" sa iyong pagtulog. Pagkaraan ng ilang sandali, makakaramdam ka ng pagod na sapat para makatulog muli. Pagkatapos ay matulog ka na. Gayundin, kung maaari, umidlip nang maikli sa araw (mga 30 hanggang 60 minuto). Kung matutulog ka nang maraming oras, maaaring makaabala ito sa iyong kakayahang makatulog muli sa gabi. Ngunit ang mga maiikling idlip na ito ay magbibigay sa iyo ng enerhiya upang magtrabaho sa buong araw at mabigyan ang iyong katawan ng pahingang kailangan nito.

Kaya, ano ang mga pinakamahalagang bagay na dapat tandaan mula sa ating napag-usapan?

Ang pagkakaroon ng mahimbing na tulog habang nagbubuntis ay hindi isang bagay na madaling makamit ng lahat. Ngunit hindi ito kailangang maging isang bangungot. Maraming dahilan kung bakit maaaring nahihirapan kang matulog, ngunit marami ring mga bagay na maaari mong gawin upang makayanan ito.

• Mag-ingat sa posisyon ng iyong pagtulog , lalo na't subukang matulog nang nakatagilid sa iyong kaliwang bahagi at nakabaluktot ang iyong mga tuhod. Gumamit ng mga unan bilang suporta kung kinakailangan.
• Magkaroon ng mga gawi na makakatulong sa iyong makatulog nang mas mahimbing : matulog nang sabay-sabay araw-araw, gumawa ng isang bagay na nakakarelaks at nakakakalma bago matulog, limitahan ang pag-inom ng caffeine, at iwasan ang mabibigat na pagkain sa gabi.
• Huwag mong itago ang iyong mga alalahanin at takot sa iyong sarili . Kausapin ang iyong doktor, ang iyong kapareha, at ang iyong mga mahal sa buhay tungkol sa mga bagay na ito. Kung kinakailangan, humingi ng payo sa isang tagapayo sa kalusugang pangkaisipan .
• Huwag na huwag gagamit ng mga over-the-counter na pampatulog/pantulong sa pagtulog o mga herbal na gamot nang hindi kumukunsulta sa doktor. Maaari itong makasama sa iyo at sa iyong sanggol.
• Ingatan ang iyong diyeta. Kumain ng balanseng diyeta at kunin ang mga kinakailangang sustansya.

Tandaan, hindi ka nag-iisa sa paglalakbay na ito. Maraming tao ang makakatulong at makakaintindi sa iyo. Gayundin, marami sa mga paghihirap na iyong nararanasan sa panahon ng pagbubuntis na ito ay pansamantala lamang. Kapag naipanganak na ang iyong sanggol, lahat ng ito ay magbabago, at may mga bagong hamon na lilitaw, ngunit ang mga problemang ito sa pagtulog ay magiging mas madalang. Samantala, gawin ang lahat ng iyong makakaya upang mabigyan ng maayos na pahinga ang iyong katawan at isipan. Ito ay magiging sulit para sa iyo at sa iyong sanggol!

---

` Tulog sa pagbubuntis, tulog habang nagbubuntis, insomnia, buntis na ina, mahimbing na tulog, kagalingan sa pagbubuntis, tulog sa pagbubuntis Sinhala