10 paraan para matulungan ang iyong anak na makatulog nang mahimbing! Alamin ang tungkol sa Sleep Hygiene

Hindi ba natutulog nang maayos ang anak mo sa gabi? Normal lang sa mga bata at matatanda na mahirapan matulog sa gabi. Pero kapag nangyari ito araw-araw, ikinababahala mo ito bilang isang ina, hindi ba? Napakahalaga ng maayos na pagtulog para sa pag-unlad, pagkatuto, at kaligayahan ng isang bata sa buong araw. Kaya, kung bibigyan mo ng kaunting pansin ang magagandang gawi sa pagtulog, ibig sabihin, ang malusog na kalinisan sa pagtulog , makakahanap ka ng solusyon sa problemang ito nang malaki. Ang mga gawi na ito ay lalong nakakatulong para sa mga batang may insomnia . Tingnan natin kung ano ang mga ito?

Paano matutulungan ang mga bata na makatulog nang mahimbing?

Subukan ang mga gawi na ito upang matulungan ang iyong anak na makatulog nang mahimbing sa gabi:

1. Sundin ang isang partikular na gawain bago matulog

Sa madaling salita, nangangahulugan ito ng paggawa ng parehong rutina sa pagpapakalma gabi-gabi bago matulog. Isipin mo, kung bigla mong sasabihin sa isang batang pagod na pagod sa paglalaro at pagtatrabaho sa paaralan buong araw, “Matulog ka na!”, mahihirapan sila, hindi ba? Parang sinusubukang pahintuin ang isang mabilis na makina. Kaya naman mahalagang gumawa ng kaunting paghahanda bago matulog, ibig sabihin, isang rutina. Ihahanda nito ang isip at katawan ng bata para sa pagtulog.

Kaya ano ang magagawa nito?

• Maaari kang maligo o mag-shower gamit ang maligamgam na tubig . Magiging maganda ang pakiramdam ng iyong katawan dahil dito.
• Maaari kang makinig sa mahinahon at matamis na musika .
• Mainam din na bigyan sila ng banayad na herbal tea (na may mas kaunting asukal ) tulad ng chamomile.
• Maaari kang magsagawa ng ilang ehersisyo sa malalim na paghinga . Sabihin, "Huminga nang malalim at huminga nang dahan-dahan" kasama ang iyong anak.
• Maaari ka ring gumawa ng ilang simpleng magaan na ehersisyo sa pag-uunat na magpapagaan sa iyong katawan.

Ang mahalaga ay maaari mong isama ang anumang bagay na magpapakalma at magpaparelaks sa iyong anak. Hindi naman kailangang maging mahirap, isa o dalawa lang ay sapat na. Ang mahalaga ay gawin ito sa parehong pagkakasunud-sunod araw-araw.

2. Limitahan ang maliwanag na ilaw at mga elektronikong kagamitan sa gabi

Ang ating mga katawan ay may hormone na nagreregula ng pagtulog, na tinatawag na melatonin . Ang pagkakalantad sa maliwanag na liwanag, lalo na sa asul na liwanag, ay nakakabawas sa produksyon ng hormone na ito, na nangangahulugang naantala ang pagtulog.

• Subukang bawasan ang dami ng ilaw sa iyong tahanan sa gabi at sa gabi. Kung maaari, gumamit ng mga dimmable lamp o mga bombilyang may mainit na kulay.
• Limitahan ang maliwanag na liwanag at asul na liwanag mula sa mga elektronikong aparato tulad ng mga TV, telepono, at tablet. Maraming telepono ang may "night setting," gamitin ito.
• Sinasabi ng mga eksperto na dapat itabi ang lahat ng screen nang hindi bababa sa isang oras bago matulog . Sa halip, magbasa ng libro o, gaya ng nabanggit kanina, turuan ang iyong anak na gumawa ng isang bagay na nakakapagpakalma.

3. Magtakda ng Regular na Iskedyul ng Pagtulog

Napakahalaga nito. Ang pagtulog at paggising nang sabay-sabay araw-araw ay nakakatulong sa natural na orasan ng ating katawan (Circadian rhythm) na gumana nang maayos. Pagkatapos, sa tamang oras ng gabi, ang hormone na Melatonin ay nalilikha at nagsisimulang makatulog.

• Maliban na lang kung may sakit ang iyong anak o hindi maganda ang tulog niya sa gabi, subukang gisingin sila nang sabay-sabay tuwing Sabado at Linggo at mga pista opisyal . Ayos lang na matulog nang matagal nang hanggang 30 minuto. Ang pagtulog nang mas matagal kaysa doon ay maaaring makagambala sa kanilang pattern ng pagtulog sa buong linggo.

4. Panatilihing malamig, madilim, at tahimik ang kwarto.

Malaki rin ang epekto ng kapaligiran sa kwarto sa maayos na pagtulog.

• Panatilihing medyo malamig ang kwarto. Maaari kang gumamit ng aircon o bentilador. (Ngunit may ilang mga sanggol na gustong matulog sa mainit na kwarto, kaya alamin ang kagustuhan ng iyong sanggol).
• Gawing madilim ang silid. Pinakamainam na walang ilaw. Takpan ng mga kurtina ang anumang pinagmumulan ng liwanag.
• Bawasan ang ingay. Kung may mga tunog na hindi maiiwasan, maaari mong bigyan ang iyong anak ng earplugs at sleep mask.

5. Magplano na gumugol ng sapat na oras sa kama

Ang dami ng tulog na kailangan ng mga bata ay nag-iiba ayon sa kanilang edad.

• Ang mga batang nasa edad ng pag-aaral (edad 6-12) ay karaniwang nangangailangan ng 9-12 oras na tulog bawat araw.
• Ang mga kabataan ay nangangailangan ng 8-10 oras na tulog.

Tandaan, ang ilang mga bata ay maaaring mangailangan ng mas maraming tulog kaysa sa iba. Kung ang iyong anak ay tila palaging pagod, maaaring hindi siya nakakakuha ng sapat na tulog.

6. Magbilad sa araw pagkagising mo.

Sumisikat ang araw sa umaga(o anumang maliwanag na liwanag) ay tumatama sa ating katawan, na nagpapadala ng senyales sa ating utak na "araw na, kailangan nating bawasan ang produksyon ng melatonin." Inihahanda nito ang ating katawan upang simulan ang araw.

• Kung kakaunti ang sikat ng araw sa umaga kung saan ka nakatira, maaari kang maglagay ng maliwanag na lampara sa silid para buksan ito pagkagising ng iyong anak.

7. Limitahan ang caffeine.

Ang caffeine ay isang stimulant, na nangangahulugang pinipigilan ka nitong makatulog.

• Sinasabi ng mga eksperto na hindi magandang ideya na bigyan ang mga bata ng anumang bagay na naglalaman ng caffeine (hal. kape, tsaa, tsokolate, ilang soft drink).
• Ayos lang para sa mga tinedyer na uminom ng kaunting kape (mas mababa sa 1 tasa ng kape kada araw, na mas mababa sa 100mg). Ngunit mas mainam para sa lahat na iwasan ang caffeine pagkalipas ng alas-3 ng hapon.

8. Limitahan ang pag-idlip sa araw

Iwasang bigyan ng idlip ang iyong anak sa araw maliban na lang kung talagang kulang siya sa tulog (hal., habang nagpapagaling mula sa isang sakit). Ang pag-idlip sa araw ay maaaring magpahirap sa kanya na makatulog sa gabi, dahil hindi siya makakaramdam ng pagod.

9. Mag-ehersisyo sa maghapon

Natuklasan na ang pag-eehersisyo sa araw ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mahimbing sa gabi. Gayunpaman, ang ehersisyong ito ay dapat gawin bago magtakip-silim. (Ang pag-eehersisyo sa gabi ay maaaring makagambala minsan sa pagtulog.)

• Anumang aktibidad na nagpapataas ng tibok ng puso ng bata sa loob ng mga 30-60 minuto (paglalaro, pagtakbo, pagtalon) ay makakatulong sa kanila na makatulog nang mas mahimbing sa gabi.

10. Kung hindi ka pa rin makatulog kahit na ginagawa mo na ang lahat ng iba pang bagay, bumangon ka na sa kama.

Minsan, ang mga bata ay nananatiling gising nang hanggang 30 minuto pagkatapos matulog, o kaya naman ay nag-aalala at nababalisa sila tungkol sa hindi makatulog. Sa oras na iyon, mainam na bumangon sa kama. Ang kama ay isang lugar para matulog at maging komportable, hindi isang lugar para magpagulong-gulong at magdusa.

• Bumangon ka sa kama at sabihin sa iyong anak na gumawa ng isang bagay na nakakarelaks at medyo nakakabagot (hal., tumingin sa mga larawan sa isang libro, gumawa ng isang simpleng puzzle). Magsisimula rin silang makatulog muli maya-maya.

Kapag sinisimulan ang mga bagong gawi na ito, huwag subukang gawin ang lahat nang sabay-sabay. Kung gagawin mo ito, maaari itong maging mahirap para sa iyong anak at maaaring hindi nila ito masunod. Magsimula sa isa o dalawa, at kapag naging gawi na nila ito, magdagdag ng isa pa. Kausapin ang iyong anak, tanungin sila kung ano ang maaari nilang gawin ngayon, at gawin ang mga pagbabagong ito nang paisa-isa.

Ano pa ba ang kailangan kong malaman?

Kung nagawa mo na ang lahat ng ito at hindi pa rin makatulog nang maayos ang iyong anak, tiyaking magpatingin sa doktor.May ilang mga sakit sa pagtulog, tulad ng obstructive sleep apnea, na nangangailangan ng espesipikong paggamot upang gumaling.

Gayundin, huwag bigyan ang iyong anak ng mga tabletang melatonin, mga herbal supplement, o iba pang pantulong sa pagtulog nang walang rekomendasyon ng doktor. Maaari itong magkaroon ng mga negatibong epekto sa mga bata at kabataan. Tandaan, ang anumang gamot na ibibigay sa isang bata ay dapat na nasa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor.

Panghuli, ang mga pinakamahalagang bagay na dapat tandaan

Kaya, malamang na naiintindihan mo na kung gaano kahalaga ang mahimbing na pagtulog para sa isang bata, at kung paano kami makakatulong dito.

• Itanim ang mga gawi na ito sa iyong anak nang may pasensya at pagiging palagian . Huwag umasa ng mga resulta sa magdamag.
• Isali rin ang iyong anak dito. Hingin din ang kanyang opinyon.
• Magkakaiba ang bawat bata. Ang epektibo para sa isang bata ay maaaring hindi epektibo para sa iba. Kaya mag-eksperimento nang kaunti upang mahanap kung ano ang pinakamainam para sa iyong anak.

Kung susundin mo ang maliliit na bagay na ito, malaki ang maitutulong nito sa pagkakaroon ng mahimbing na tulog ng iyong anak. Pagkatapos, mananatili siyang masaya at malusog sa buong araw!