Nag-iisip ka ba na magbawas ng timbang? Alamin ang higit pa tungkol sa ehersisyong ito para sa strength training!

Ikaw ba ay isang taong gustong magbawas ng timbang at manatiling maganda at malusog? Kung gayon, nasa tamang lugar ka. Maraming tao ang nag-iisip na para magbawas ng timbang, kailangan mo lang gawin ang mga bagay tulad ng pagtakbo at pagtalon. Ngunit sa katunayan, ang pagpapalakas ng ating mga kalamnan ay nakakatulong din nang malaki sa pagkontrol ng timbang. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga Ehersisyo sa Pagsasanay ng Lakas . Ito ang ilan sa mga magagandang ehersisyo na maaaring simulan hindi lamang ng mga taong nagsisikap na magbawas ng timbang, kundi pati na rin ng sinumang gustong manatiling malusog.

Bakit napakahalaga ng pagsasanay sa lakas?

Sa madaling salita, ang strength training ay anumang ehersisyo na nagpapalakas at nagpapataas ng laki ng mga kalamnan sa ating katawan. Ito ay napakahalaga para sa isang taong nagsisikap na magbawas ng timbang, tulad ng sumusunod:

• Mas maraming calories ang nasusunog : Ang ating mga kalamnan ay parang mga 'makina' sa ating mga katawan. Habang tumataas ang masa ng kalamnan, tumataas din ang bilis ng pagsunog ng ating katawan ng calories , na nangangahulugang tumataas din ang ating metabolismo . Pagkatapos, mas maraming calories ang nasusunog natin kahit na nakatayo lang tayo at natutulog. Hindi ba't malaking tulong ito sa pagkontrol ng timbang?
• Magandang hugis ng katawan: Kapag pumayat ka, minsan ay lumulubog ang iyong katawan. Ngunit kapag nagsasagawa ka ng strength training, humihigpit ang iyong mga kalamnan at nagiging maganda ang hugis ng iyong katawan.
• Nadagdagang lakas at tibay: Ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay ng lakas na kailangan upang magtrabaho nang walang pagod sa buong araw, magbuhat ng mga pabigat, at umakyat sa hagdan.
• Pagpapalakas ng mga buto: Pinapalakas din ng mga ehersisyong ito ang ating mga buto, na nangangahulugang nakakatulong ang mga ito na protektahan tayo mula sa mga sakit tulad ng osteoporosis na kaakibat ng pagtanda.

Isipin mo, gaano kaya kaganda kung makakapagbawas ka ng timbang habang pinapalakas ang iyong katawan at nagpapaganda ng iyong pangangatawan, kaysa sa basta na lang magpapayat?

Siguraduhing alam mo ang mga bagay na ito bago ka magsimulang mag-ehersisyo!

Okay, ngayon naiintindihan mo na ang kahalagahan ng strength training. Pero bago ka magsimulang magbuhat ng mga weights, tingnan muna natin ang mga bagay na ito.

Huwag kalimutang magpatingin sa doktor!

Ito ang pinakamahalagang bagay.Bago ka magsimula ng anumang programa sa pag-eehersisyo, lalo na kung mayroon ka nang dati nang kondisyong medikal (hal., sakit sa puso, diabetes, hypertension, mga problema sa kasukasuan), siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor para sa payo.

"Iniisip kong magsimula ng ilang ehersisyo para sa strength training. Tugma ba ito sa kasalukuyang kondisyon ng aking kalusugan ? Ano ang dapat kong maging maingat?"

Sa pamamagitan ng pagtatanong, maiiwasan mo ang hindi kinakailangang problema. Isipin mo, kung mayroon kang maliit na kondisyon sa puso o problema sa kasukasuan na hindi mo alam, kung bigla kang magsimulang mag-ehersisyo, maaari itong magdulot ng problema, tama ba? Kaya ang hakbang na ito ay mandatory.

Paano mo pinaplano ang pag-eehersisyo na ito? (Mga araw bawat linggo at pahinga)

Ang strength training ay hindi dapat gawin araw-araw. Pinakamainam na gawin ito nang mga 3 araw sa isang linggo. Ibig sabihin, dapat kang mag-ehersisyo sa isang araw at magpahinga sa susunod. Napakahalaga ng araw ng pahinga na ito. Alam mo ba kung bakit? Ang ating mga kalamnan ay binubuo ng maliliit na sinulid. Kapag nag-eehersisyo tayo, ang mga sinulid na ito ay nagkakaroon ng maliliit na punit. Hindi ito dapat ipag-alala, normal lang ito. Kapag nagpapahinga tayo, inaayos ng katawan ang pinsalang ito at ginagawang mas malakas ang mga kalamnan na iyon kaysa dati. Parang kapag nilagyan mo ng semento ang isang sirang pader at muling itinayo ito, mas lumalakas ito. Kaya, sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang araw na pahinga sa iyong mga kalamnan, mas marami silang oras para mag-ayos at lumago. Sa mga araw ng pahinga na ito, maaari kang gumawa ng isang bagay tulad ng magaan na paglalakad.

Mahalaga ang warm-up at cool-down!

Huwag agad simulan ang pagbubuhat ng mga weights bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Una, kailangan mong gumawa ng ilang warm-up exercises sa loob ng mga 5-10 minuto . Maaari itong maging spot jogging, pag-ikot ng iyong mga braso at binti, o paggawa ng magaan na aerobic activity. Pinapataas nito ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at kasukasuan, na naghahanda sa mga ito para sa ehersisyo. Parang pagpapaandar ng kotse at pagpapainit ng makina nang ilang sandali. Gayundin, huwag agad huminto pagkatapos mag-ehersisyo. Kailangan mong gumawa ng cool-down exercise sa loob ng mga 5-10 minuto . Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay ang dahan-dahang pag-unat ng mga kalamnan na iyong in-ehersisyo. Mababawasan nito ang paninigas ng kalamnan, makakatulong sa pagbabalik sa normal ang tibok ng iyong puso, at magpapagaan sa iyong pakiramdam.

Wastong Porma - Ang Pinakamahusay na Paraan para Maiwasan ang mga Pinsala!

Isa rin itong napakahalagang punto. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong malaman nang eksakto kung ano ang tamang anyo. Kung mali ang iyong ginagawa, halimbawa, kung yumuko ka sa baywang habang nagbubuhat ng pabigat, kung mali ang iyong paglalagay ng iyong mga tuhod, mataas ang posibilidad na magkaroon ng sakit sa likod, sakit sa balikat, problema sa tuhod, atbp. Kung hindi ka sigurado sa tamang paraan ng paggawa ng isang partikular na ehersisyo,Huwag mahiyang magtanong sa iyong tagapayo sa pamamahala ng timbang, tagapagsanay, o guro sa PE kung ikaw ay nasa paaralan. Minsan ang pinakamahusay na paraan upang gawin ang isang bagay ay hindi palaging ang pinakamahusay na paraan. Kung maaari, pinakamahusay na gawin ito kasama ang isang taong kakilala mo sa mga unang ilang araw. Kung natututo ka mula sa mga video, siguraduhing galing sila sa isang mapagkakatiwalaang mapagkukunan na nagpapakita sa iyo ng eksaktong mga galaw.

Gawin ang mga ehersisyo nang dahan-dahan at huminga!

Hindi magandang ideya ang magmadali kapag nagsasagawa ng strength training. Gawin ang lahat ng ehersisyo nang dahan-dahan at may kontrol. Panatilihin ang kontrol kapag nagbubuhat at nagbababa ng bigat. Ang paggawa ng mga ito nang dahan-dahan ay magbibigay sa iyong mga kalamnan ng tamang dami ng stress, at mababawasan din ang panganib ng pinsala. Isa pang mahalagang bagay ay ang paghinga . Maraming tao ang pumipigil ng kanilang hininga habang nag-eehersisyo. Hindi iyon magandang bagay. Ang pagpigil ng iyong hininga habang nag-eehersisyo ay nagpapataas ng presyon sa loob ng iyong katawan, tulad ng pagpisil ng tubo ng tubig. Maaari itong maging sanhi ng biglaang pagtaas ng iyong presyon ng dugo , at ang ilang mga tao ay maaaring makaramdam ng pagkahilo o pagkahilo. Kaya tandaan:

• Huminga palabas kapag ginagawa ang pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo (hal. pagbubuhat ng pabigat).
• Huminga nang dahan-dahan kapag ginagawa ang madaling bahagi ng ehersisyo (hal., pagbaba ng bigat).

Kahit na kailangan mo pa itong ipaalala nang kaunti hanggang sa masanay ka, malaki ang maitutulong nito.

Magkano ang timbang para magsimula?

Huwag gumamit ng mabibigat na timbang kapag nagsisimula ka pa lamang. Palaging magsimula sa magaan na timbang. May magandang paraan para malaman kung anong timbang ang tama para sa iyo. Dapat ay kaya mong gawin ang mga 10 sunod-sunod na repetisyon ng ehersisyo gamit ang timbang na iyong pinili, gamit ang tamang porma, at pagkatapos ng ika-10 repetisyon, dapat ay maramdaman mong kaya mo pang gawin ang dalawa o tatlo pa. Kung mangyari sa iyo ang mga bagay na ito kapag nagbubuhat ka ng timbang, ito ay masyadong mabigat para sa iyo:

• Hindi mo maaaring ganap na maisagawa ang ehersisyo (halimbawa, hindi mo maaaring ganap na itaas ang iyong braso).
• Nanginginig ang mga kamay at binti mo.
• Kailangan mong gamitin ang ibang bahagi ng iyong katawan para gawin ang ehersisyo (hal., pag-ugoy ng iyong katawan para magbuhat ng mga pabigat, pagbaluktot sa baywang).

Kung mangyari iyan, huwag matakot na bawasan ang bigat. Magsimula sa magaan na timbang at unti-unting dagdagan ang bigat habang tumataas ang iyong lakas. Tandaan, ang mahalaga rito ay hindi kung gaano karaming timbang ang iyong binubuhat, kundi kung tama at ligtas mong naisagawa ang ehersisyo.

Para kanino angkop ang ehersisyong ito?

Ang strength training ay hindi lamang para sa mga bodybuilder. Gaya ng makikita mo sa artikulong ito, ito ay mga ehersisyo para sa mga nagsisimula na maaaring gawin ng sinuman, sinusubukan mo man na magbawas ng timbang o gusto mo lang manatiling malusog at malakas. Ang mga kabataan, mga nasa katanghaliang gulang, at maging ang mga nakatatanda, kung nagpaplano sila nang maayos, ay magagawa ang mga ito sa sarili nilang antas ng lakas. Ang strength training ay hindi lamang tungkol sa gym kung saan ka nagbubuhat ng mabibigat na weights. Ang iyongMaraming pagpipilian, mula sa mga ehersisyo para sa bodyweight tulad ng push-ups, squats, dumbbell exercises, at resistance bands. Ang pinakamahalaga ay magsimula!

Panghuli, mga bagay na dapat tandaan (Mensahe para sa Pag-uwi)

Okay, sa tingin ko ay mayroon ka nang magandang ideya tungkol sa strength training. Maaari ba nating maikling repasuhin ang ating napag-usapan?

• Napakahalaga ng strength training para sa pagkontrol ng timbang at kalusugan.
• Mahalagang kumonsulta sa doktor bago simulan ang anumang ehersisyo.
• Mag-ehersisyo ng 3 araw sa isang linggo, may isang araw na pahinga at isang araw na pahinga.
• Huwag kalimutang mag-warm-up bago simulan ang iyong workout at mag-cool down pagkatapos.
• Ang pag-eehersisyo nang may wastong porma ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mga pinsala. Kung hindi mo alam, matuto mula sa mga eksperto.
• Gawin ang mga ehersisyo nang dahan-dahan, nang may kontrol, at huminga nang maayos.
• Kapag nagsimula ka pa lang, magsimula sa magaan na timbang at unti-unting dagdagan ang timbang.

Tandaan, ang pinakamahusay na programa ng ehersisyo para sa isang malusog na buhay ay iyong pinagsasama ang strength training, cardio exercise , at stretching.

Kaya, huwag matakot, sundin ang mga tip na ito at simulan ang paggawa ng mga ehersisyo para sa pagpapalakas ng katawan. Hangad ko ang isang malusog at malakas na buhay para sa iyo!

---