Peki ya siz? Hepimiz sağlıklı ve mutlu olmak istiyoruz. Kalp, vücudumuzdaki en değerli organlardan biridir. Bu nedenle, bu kalbi sağlıklı tutmak hepimizin sorumluluğundadır. Kalp hastalıkları ülkemizde artık çok yaygın hale geldi. Ama biliyor muydunuz ki, beslenme alışkanlıklarımızı biraz değiştirirsek, bu riski büyük ölçüde azaltabiliriz? Doğru besinler tüketmek, kalp hastalığının belirtilerini kontrol altına alabilir ve daha fazla komplikasyonu önleyebilir.
Sağlıklı beslenme ve egzersiz, atardamarlarımızın daralma sürecini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bazı durumlarda, atardamarların daralmasını tersine çevirebilir bile. Ayrıca "kötü" kolesterol veya LDL kolesterolünüzü , kan basıncınızı , kan şekeri seviyenizi ve vücut ağırlığınızı kontrol etmenize de yardımcı olabilir.
Peki, kalp sağlığına uygun bu beslenme şeklini nasıl uygulayabilirsiniz?
Kalp sağlığına uygun beslenmek, sadece tatsız, kızarmış yiyecekler yemek anlamına gelmez. Bu, bazı yiyecekleri sınırlarken, besleyici ve sağlıklı yiyecekleri diyetimize eklemek demektir. Bu 9 basit adımı izleyerek siz de kalbinizi koruyabilirsiniz.
1. Temel bilgileri anlayın
Bu en önemli şey. Beslenme planınızın temeli basit: Daha fazla sebze, meyve, tam tahıl ve baklagiller tüketin. Bunlar kalp hastalığıyla mücadele etmenize yardımcı olacak en iyi besinlerdir. Günde en az üç porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve yemeye çalışın. Pirinç yerken, beyaz pirinç yerine esmer pirinç tercih edin.
2. Yemekleri lezzetli hale getirin.
Sağlıklı yiyecekler lezzetli olmalıdır. İşte o zaman o diyete devam etme isteği duyarız. Çok fazla tuz, şeker ve yağ kullanmak yerine, yemeğinize kendi baharatlarınızı (üç veya beş çeşit) eklemeyi deneyin. Zerdeçal, karabiber, tarçın ve karanfil gibi baharatları kullanmayı deneyin. Doktorunuza yemek pişirme yöntemleri ve dışarıda yemek yerken seçmeniz gereken yiyecek türleri hakkında danışın ve gerekirse bir diyetisyenle de görüşebilirsiniz.
3. Yeterli miktarda protein alın.
Protein vücudumuz için hayati önem taşır, ancak kalp sağlığına faydalı protein türlerini seçmeliyiz.
- Balık (özellikle somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar)
- Derisiz tavuk
- Az yağlı süt ürünleri
- Mercimek, yeşil fasulye, nohut ve bezelye gibi baklagiller
- Yumurta (günde yaklaşık bir tane)
- Kaju ve yer fıstığı gibi kuruyemişler (bunları yağ veya tuz kullanmadan tüketin)
4. Sağlıksız yağları sınırlayın
Bu çok önemli bir nokta. Tüm yağlar kötü değildir, ancak bazıları kalp sağlığı için iyi değildir. Bunların neler olduğuna bakalım.
Unutmayın, amaç diyetinizden yağı tamamen çıkarmak değil, kötü yağları iyi yağlarla değiştirmektir .
| Yağ tipi | Kalp üzerindeki etkisi | İçeren yiyecekler (örnekler) |
|---|---|---|
| Doymuş Yağlar | Kötü (sınırlandırılmalı) Kötü kolesterol (LDL) seviyelerini artırır. | Tereyağı, sade yağ, palmiye yağı, hindistan cevizi yağı, yağlı etler, peynir, tam yağlı süt. |
| Trans Yağlar | Çok kötü (durdurulmalı) LDL'yi artırır ve iyi kolesterolü (HDL) düşürür. | Kızarmış yiyecekler (sandviçler, köfteler), margarin, unlu mamuller (bazıları), paketlenmiş gıdalar. |
| Tekli Doymamış Yağlar | İyi LDL seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. | Zeytinyağı, kanola yağı, yer fıstığı yağı, avokado, kaju fıstığı, badem. |
5. Doğru karbonhidratları seçin.
Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Ancak burada da kompleks karbonhidratları tercih etmeliyiz.Ancak şeker oranı yüksek basit karbonhidratlardan kaçının. Kalorilerinizin yaklaşık yarısı tam tahıllardan, sebzelerden ve meyvelerden gelmelidir. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, şekerli içecekler, kekler ve bisküviler gibi şekerli yiyecekleri mümkün olduğunca sınırlayın.
6. Öğün atlamayın.
Bazı insanlar kilo vermek amacıyla kahvaltı ve öğle yemeğini atlıyor. Bu çok kötü bir alışkanlık . Bu durumda, bir sonraki öğünlerinde çok aç oldukları için gerekenden fazla yemek yiyorlar. Bunun yerine, üç ana öğüne ek olarak iki küçük besleyici atıştırmalık (örneğin, bir parça meyve, bir yoğurt) ekleyin. Bu da günde 5-6 küçük öğün anlamına gelir. Ancak kalori içeriğine dikkat etmeniz gerekiyor.
7. Tuz tüketimini azaltın
Aşırı tuz tüketimi yüksek tansiyonun en önemli nedenlerinden biridir. Yüksek tansiyon kalbin büyük düşmanıdır. Bu nedenle, yiyeceklere eklenen tuz miktarını azaltın. Bunun yerine limon, karabiber ve sirke gibi şeyler kullanın. Hazır soslar, turşular, kurutulmuş etler ve sosisler yüksek oranda tuz içerir, bu nedenle bunların tüketimini sınırlayın. Ayrıca potasyum, magnezyum ve kalsiyum açısından zengin besinleri de tüketmek önemlidir. Bunlar muz, ıspanak, fasulye ve yoğurt gibi besinlerde bol miktarda bulunur.
8. Her gün biraz egzersiz yapalım.
Beslenme gibi egzersiz de kalp sağlığı için çok önemlidir. Egzersiz kalbi güçlendirir, kan dolaşımını iyileştirir, yüksek tansiyonu kontrol altına alır, "iyi" kolesterolü (HDL) artırır ve kan şekeri ile vücut ağırlığının kontrolüne yardımcı olur. Günde en az 30 dakika yürüyüş, bisiklet sürme veya yüzme gibi tempolu bir aktivite yapma alışkanlığı edinin. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun .
9. Yeterince su içmek
Vücudunuzu susuz kalmaktan korumak çok önemlidir. Yeterli su içmek tokluk hissi verir ve yeme isteğinizi azaltır. Günde ne kadar su içmeniz gerektiği konusunda doktorunuza danışın. Kalp veya böbrek hastalığı olan bazı kişilerin sıvı alımını sınırlamaları gerekebilir. Ayrıca, karpuz ve salatalık gibi su açısından zengin yiyeceklerin de faydalı olduğunu unutmayın.
Özetle
- Tabağınızın büyük bir kısmını sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagillerle doldurun.
- Kötü yağlar (doymuş ve trans yağlar) yerine iyi yağları (doymamış yağlar) tercih edin. Kızarmış yiyeceklerden ve paketlenmiş gıdalardan uzak durun.
- Tuz ve şeker kullanımını olabildiğince azaltın. Bunun yerine, yemeklerinizi doğal baharatlarla tatlandırın.
- Her gün aktif kalın, yani biraz egzersiz yapın. Ve yeterince su için.
- Diyetinizde veya yaşam tarzınızda herhangi bir büyük değişiklik yapmadan önce, daima doktorunuza danışın.Doktorunuzla konuşun ve tavsiye alın.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin