Vücudunuz için faydalı yağlar: Tekli doymamış yağlar hakkında her şeyi öğrenelim!

"Yağ"... yağ ... Bu kelimeyi duyduğumuzda aklımıza hep kötü bir şey gelir, değil mi? Sık sık "Yağ yemeyin, vücut için iyi değil", "Yağ alımınızı azaltın" gibi şeyler duyarız. Ama tüm yağ türlerinin kötü olmadığını biliyor muydunuz? Aslında, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde var olması için gerekli olan "iyi" yağlar da vardır. Bugün, kalp sağlığı için faydalı olan böyle bir yağ türünden bahsedeceğiz.

Öncelikle yağ hakkında bilgi edinelim.

Basitçe söylemek gerekirse, yağ vücudumuza enerji sağlayan önemli bir besin maddesidir. Yediğimiz her gram yağ dokuz kalori içerir. Ayrıca A , D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminlerin vücut tarafından emilmesine yardımcı olur. Bu nedenle, ölçülü tüketildiğinde yağ, sağlıklı bir beslenmenin önemli bir parçasıdır.

Dört ana yağ türü vardır. Marketten aldığınız bir gıda paketinin üzerindeki beslenme etiketine bakarsanız, bunlar hakkında ayrıntılı bilgi görebilirsiniz.

1. Doymuş yağ

2. Doymamış yağ

3. Trans yağlar - Bu , en çok dikkat etmemiz gereken en kötü yağ türüdür. Bunlar birçok işlenmiş, paketlenmiş gıdada, bisküvilerde, keklerde vb. bulunur.

Şimdi de en sık tartışılan yağ türlerine, yani doymuş ve doymamış yağlara daha yakından bakalım.

İki tür "iyi" yağ vardır: Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar.

"İyi yağlar" olarak adlandırdığımız doymamış yağlar iki ana kategoriye ayrılır.

1. Tekli Doymamış Yağlar (MUFA)

Bugünkü konumuz bu. Bu yağ türü, vücudumuzdaki kolesterol seviyelerini kontrol etmede inanılmaz derecede faydalıdır. İki şey yapar:

• Kötü kolesterol ( LDL ) seviyelerini düşürür.
• İyi kolesterol ( HDL ) seviyelerini artırır.

Bu, yolu süpürüp temizlemeye, yani kiri kaldırmaya benziyor. Bu "iyi" yağlar, kan damarlarımızda kötü yağların birikmesini azaltır.

Hangi besinler tekli doymamış yağ bakımından zengindir?

• Avokado
• Zeytinyağı
• Kanola yağı
• Yer fıstığı ve yer fıstığı yağı
• Badem ve kaju gibi kuruyemişler

2. Çoklu Doymamış Yağlar (PUFA)

Bu da "iyi" yağ ailesinin bir başka üyesi. Tekli doymamış yağlar gibi, bunlar da kötü kolesterolü düşürmeye ve iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur. Muhtemelen Omega-3 ve Omega-6'yı duymuşsunuzdur. Bu yağların özelliği de tam olarak budur.

Hangi besinler çoklu doymamış yağlar açısından zengindir?

• Ayçiçek, susam, soya, mısır gibi bitkisel yağlar
• Somon, ton balığı, uskumru ve sardalya gibi yağlı deniz balıkları.
• Keten tohumu ve kabak çekirdeği gibi tohumlar

Tekli doymamış yağlar vücudumuz için neden bu kadar önemli?

Bu tür yağları diyetimize eklemenin başlıca faydası , kalp hastalığı ve felç gibi rahatsızlık riskini azaltmasıdır .

Ek olarak, tekli doymamış yağlar vücudumuza E vitamini gibi temel besin maddeleri de sağlar. E vitamini güçlü bir antioksidandır. Bu, vücut hücrelerinin hasar görmesini önlemeye, onları korumaya ve yeni hücrelerin oluşmasına yardımcı olduğu anlamına gelir.

Düşünün, tüm yağ türlerinin kalori miktarı aynı olsa da, önemli olan sağlığımızı nasıl etkiledikleridir. Bu nedenle, tereyağı, margarin ve yağlı etler gibi doymuş yağları azaltıp, zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler gibi tekli doymamış yağlar açısından zengin yiyecekler ekleyerek büyük sağlık faydaları elde edebilirsiniz.

Kalp sağlığına uygun bir beslenme düzenini nasıl sürdürebilirim?

Bu küçük alışkanlıkları hayatınıza eklerseniz, siz de sağlıklı bir kalbe sahip olabilirsiniz.

• Gıda etiketlerini okuyun: Mağazadan herhangi bir şey satın almadan önce, beslenme etiketini okumayı alışkanlık haline getirin. "Toplam Yağ", tüm bu yağ türlerinin toplamıdır. Bunun altında "Doymuş Yağ" miktarını kontrol edin.
• Küçük değişiklikler yapın: Günlük beslenmenizde yapacağınız küçük değişiklikler büyük sonuçlar doğurabilir.
• Yoğurt ve peynir gibi şeyler satın alırken, az yağlı çeşitleri tercih edin.
• Derili tavuk yerine, derisi çıkarılmış et veya balık tercih edin.
• Beslenmenize daha fazla sebze ve ot ekleyin.

Kahvaltı fikirleri

Simidinizin üzerine krem ​​peynir yerine bir bardak yulaf ezmesi sürün. Ekstra Omega-3 takviyesi için bir çay kaşığı keten tohumu tozu ekleyin. Kahvenize yüksek yağlı krema yerine az yağlı süt koyun.

Öğle yemeği fikirleri

Sandviçlerinize ve salatalarınıza mayonez benzeri soslar eklemek yerine, olgun avokadoyu ezin . Bu size ihtiyacınız olan kremsi kıvamı ve sağlıklı tekli doymamış yağı sağlayacaktır. Salatalarınıza pastırma parçaları yerine pişmiş tavuk parçaları ekleyin.

Akşam yemeği fikirleri

Balığı kızartırken veya pişirirken tereyağı yerine biraz zeytinyağı kullanın. Krema ile yapılan soslar yerine, balığın üzerine badem veya yer fıstığı gibi ezilmiş kuruyemişler serpin. Bu, balığa hoş bir çıtırtı katar ve aynı zamanda kalp sağlığınız için de iyidir.