Hepimizin bildiği gibi vücudumuz enerjiyi yediğimiz yiyeceklerden alır. Bu enerjiyi sağlayan üç ana besin maddesi vardır: karbonhidratlar , yağlar ve proteinler. Bunlara makro besinler diyoruz. Bunlardan protein, vücudumuz için en önemli ve vazgeçilmez olanıdır. Ancak şaşırtıcı bir şekilde, vücudumuz proteini depolayamaz. Bu nedenle, her gün yediğimiz yiyeceklerden gerekli miktarda protein almamız gerekir.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Protein bizim için neden bu kadar önemli?
Basitçe söylemek gerekirse, proteinler vücudumuzun yapı taşları gibidir. Amino asit adı verilen küçük birimlerden oluşurlar. Peynir altı suyu proteini gibi bazı protein türleri, dokuz temel amino asidin tamamını içerir.
Proteinlerin vücudumuza sağladığı hizmet küçümsenecek bir şey değil. Bir düşünün...
- Kas ve doku büyümesi ve onarımı için: Egzersiz yaptığınızda veya küçük bir yaralanma geçirdiğinizde protein, yeniden yapılanma için gereklidir.
- Enzim ve hormon üretmek için: Protein, vücudumuzdaki birçok süreci kontrol eden enzim ve hormonların ana yapı taşıdır.
- Enerji sağlar: Karbonhidratlar ve yağlar gibi, vücut da ihtiyaç duyduğunda enerji üretmek için protein kullanır.
Üstelik protein, saçlarımızdan, tırnaklarımızdan, cildimizden, kanımızdan ve kıkırdak dokumuzdan her şeyin büyümesi ve sağlıklı bir şekilde varlığını sürdürmesi için de hayati önem taşır.
Şimdi muhtemelen "Günde ne kadar proteine ihtiyacım var?" diye merak ediyorsunuzdur. Aslında ihtiyacınız olan protein miktarı kilonuza, yaşınıza ve ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Bu nedenle, sizin için doğru protein miktarını öğrenmenin en iyi yolu aile doktorunuzla, yani Dr.
Ortalama olarak, bir yetişkinin vücut ağırlığının her 20 pound'u (yaklaşık 9 kg) için yaklaşık 7 gram proteine ihtiyacı vardır. Bu da 140 pound (yaklaşık 63 kilogram) ağırlığındaki bir kişinin günde yaklaşık 50 gram proteine ihtiyacı olduğu anlamına gelir.
En iyi protein kaynakları nelerdir?
Protein içeren birçok besin vardır. Ancak bazıları diğerlerinden daha sağlıklıdır. Örneğin, balık, fasulye ve mercimek, sosis ve hot dog gibi işlenmiş etlerden çok daha iyidir. Sığır eti ve domuz eti gibi kırmızı etler ise...Yüksek oranda doymuş yağ içerir. Bu da kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Bu nedenle kırmızı et tüketiyorsanız, sık sık değil , ölçülü bir şekilde tüketmeniz akıllıca olacaktır.
İşte bazı sağlıklı, protein açısından zengin yiyecekler.
| Yiyecek türü | Tanım ve protein içeriği |
|---|---|
| Balık | Protein almanın en iyi yollarından biri. Somon balığı 85 gramında 17 gram protein içerir. Morina balığı ise 15 gram protein içerir. Ayrıca balık, omega-3 yağ asitleri ve D vitamini gibi birçok besleyici madde de içerir. |
| Tavuk | Sri Lanka'da çok popüler. 113 gram derisiz tavuk göğsü 26 gram protein içerir. 85 gram hindi eti ise 25 gram protein içerir. |
| Fasulye | Soya fasulyesinin bir fincanında 31 gram protein bulunur! Nohut, barbunya ve siyah fasulye gibi baklagiller de protein açısından zengindir. Ayrıca lif bakımından da zengindirler, bu da açlığı kontrol etmeye yardımcı olur. |
| Mercimek | Evlerimizde olmazsa olmaz bir besindir. Bir fincan pişmiş mercimek yaklaşık 18 gram protein içerir. Ayrıca lif açısından da zengindir. |
| Yumurtalar | Yumurtadaki proteinin büyük çoğunluğu yumurta beyazında bulunur. Yumurta beyazı, tüm 9 temel amino asidi içerdiği için eksiksiz bir protein kaynağıdır. |
| Kaju ve yer fıstığı gibi kuruyemişler | Badem ve fıstık, yaklaşık 28 gramında 6 gram protein içerir. Ancak, tuz ve yağ ile kızartırken kalori miktarını da göz önünde bulundurmanız gerekir. |
| Günlük | Birçok peynir yüksek oranda yağ içerir, ancak bir fincan az yağlı süzme peynirde 24 gram protein ve bol miktarda kalsiyum bulunur. |
Hızlı ve kolay protein açısından zengin atıştırmalıklar
Öğle yemeğinde biraz acıktığınızda illa protein bar yemek zorunda değilsiniz. Biraz planlama ile evde lezzetli ve besleyici bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz.
Skyr
Bu, yoğurda benzer bir süt ürünüdür. Bir bardak Skyr, normal az yağlı yoğurdun yaklaşık iki katı kadar protein (yaklaşık 15 gram) içerir. Chia tohumu ekleyerek protein içeriğini daha da artırabilirsiniz.
Humus
Pişmiş nohuttan yapılan bu kremalı sos, sebze parçalarıyla (havuç, salatalık) harika gider. 2/3 su bardağı humus yaklaşık 7 gram protein içerir.
Edamame
Bu, kabuklu soya fasulyesini ifade eder. Tuzlu suda haşlanarak tüketilebilirler. Edamame'nin bir fincanında tam 18 gram protein bulunur.
Kızarmış nohut
Konserve nohutları alın, suyunu süzün, biraz zeytinyağı, tuz ve pul biber ekleyin ve fırında (200 derece Celsius) 20-30 dakika pişirin. Yarım su bardağında yaklaşık 7 gram protein bulunur.
Ton balığı ve krakerler
Konserve ton balığı yaklaşık 27 gram protein içerir. Birkaç tam buğday krakeriyle birlikte yendiğinde harika bir atıştırmalıktır.
Fındık Ezmesi
Elma dilimleri veya kereviz saplarıyla birlikte yaklaşık iki yemek kaşığı şekersiz yer fıstığı ezmesi veya badem ezmesi tüketin. Bu size yaklaşık 7 gram protein sağlayacaktır.
Özetle
- Protein, kaslarınız, cildiniz, saçlarınız ve tırnaklarınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuz için gerekli bir besin maddesidir.
- Vücudumuz proteini depolayamadığı için, onu günlük beslenmemizden almamız çok önemlidir.
- Protein ihtiyacınızı karşılarken, baharatlı et yerine balık, tavuk, yumurta, mercimek ve fasulye gibi sağlıklı besinleri tercih edin.
- Gün içinde acıktığınızda, protein açısından zengin basit bir atıştırmalık, daha uzun süre enerjik kalmanıza yardımcı olabilir.
- İhtiyacınız olan protein miktarından emin değilseniz, doktorunuzdan tavsiye almaktan asla çekinmeyin.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.