"Oh, my back..." Wa ha tsundzuka minkarhi leyi a wu nga swi koti ku pfuka u tshamile? Entiyisweni, vanhu vo tala etikweni ra hina, ku nga khathariseki malembe, va karhatiwa hi ku vava loku ka nkolo nkarhi na nkarhi. Eka van’wana, i ku vava loku nga nyawuriki ntsena loku tshamaka, kasi eka van’wana, ku twa onge ku vava ka xitshuketa, lokukulu . Swi tolovelekile swinene lerova i xivangelo xa vumbirhi lexi tolovelekeke xo vona dokodela. Kambe mahungu lamanene hileswaku minkarhi yo tala, ku vava loku ka nkolo ku antswa ku nga si hela mavhiki ma nga ri mangani. Kutani namuntlha, a hi buleni hi swilo swo olova leswi hi nga swi endlaka leswaku hi papalata xiphiqo lexi.
Ha yini ku vava loku ka nkolo ku humelela?
A ku na xivangelo xin’we xa ku vava ka nkolo. Minkarhi yin’wana swinga vangiwa hi mhangu yofana na ku tshoveka kumbe ku tshoveka. Nakambe, ku vava ka nkolo ku nga vangiwa hi swiyimo swo tanihi vuvabyi bya marhambu, fibromyalgia kumbe ku tsana ka nkolo. Kambe ku tlula hinkwaswo leswi, swivangelo swimbirhi leswikulu leswi endlaka leswaku vanhu vo tala va khomiwa hi switlhavi swa le ndzhaku i ku tika ngopfu ka miri ni ku nga endli vutiolori .
Xiphemu lexinene ngopfu hi leswaku, vunyingi bya swiyimo leswi swa ku vava ka nkolo swi nga tshunguriwa handle ka vuhandzuri. A hi voneni leswaku hi nga xi hlula njhani xiyimo lexi hi ku endla ku cinca lokutsongo evuton’wini bya hina bya siku na siku.
Ahi sirheleleni minkolo ya hina hi vutomi bya rihanyo.
1. Ku endla vutiolori i munghana wa wena lonkulu.
Loko nkolo wa wena wu vava, vanhu vo tala va ehleketa leswaku va fanele va wisa ntsena naswona va nga endli nchumu. Ku wisa siku rin’we kumbe mambirhi i swinene, kambe ku teka nkarhi wo leha ku tlula wolowo entiyisweni swi nga nyanyisa ku vava. Entiyisweni, ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi swi nga pfuna ku hunguta ku tsana ka misiha ni ku pfimba . Vutisa dokodela wa wena kumbe mudyondzisi la fanelekaka hi vutiolori lebyi nga pfunaka ku tiyisa nkolo wa wena. Mintirho yo fana na yoga na tai chi yi nga ku pfuna ku hlayisa xiyimo lexinene na ku engetela matimba ya wena na ku ringanisela.
2. Tivonele eka ntiko wa miri wa wena.
Loko u rhwala ntiko lowu engetelekeke, ngopfu-ngopfu endhawini ya khwiri, ndhawu ya nkoka-misava ya miri wa wena ya cinca, yi veka ntshikilelo lowukulu eka xiphemu xa le hansi xa nkolo wa wena. If you can stay within 5 kilos of your ideal weight , swi nga famba ndlela yo leha eku lawuleni ka ku vava ka nkolo.
3. Tshama ekule na ku dzaha fole.
Ku dzaha fole swi sivela ku khuluka ka ngati leyi wundlaka ti- spinal disc, leti nga exikarhi ka marhambu ya nhloko eka nkolo. Hikwalaho, vabyari va le khombyeni lerikulu ro khomiwa hi switlhavi swa le ndzhaku.
4. Kuma vurhongo lebyinene
Loko u tshamela ku vava hi nkolo, vulavula ni dokodela wa wena hi xiyimo lexinene xo etlela. Hi ntolovelo ku ni maendlelo yo hlayanyana lamanene.
Nchumu wa nkoka swinene i ku papalata ku etlela hi khwiri hi laha swi kotekaka ha kona. Swi bihile swinene eka nkolo wa wena.
Ku hlawula materase lamanene na swona i swa nkoka swinene. Materase yo olova ngopfu ni yo tiya swinene ma nga vanga ku vava ka nkolo. Hikwalaho, i swinene ku hlawula materase lama nga ni ku tiya ka le xikarhi loku tiyeke .
| Xiyimo xo etlela | Ndlela leyinene yo hlayisa mibedo |
|---|---|
| Ku etlela hi tlhelo ra wena | Etlela u govekile matsolo ya wena nyana ma kongoma exifuveni xa wena. Hlayisa mubedo lowutsongo exikarhi ka matsolo ya wena. |
| Ku etlela hi nhloko | Veka mubedo wun’we ehansi ka matsolo ya wena ni mubedo wun’wana lowutsongo ehansi ka curve ya le hansi ya nkolo wa wena. |
| Ku etlela hi khwiri ra wena | Lexi a hi xona xiyimo lexinene xa nkolo wa wena, kambe loko u nga swi koti ku etlela hi ndlela yin’wana, veka mubedo ehansi ka swikunwana swa wena. |
A hi vekeni mood na ndhawu ya ntirho.
5. Tivonele eka ndlela leyi u yimaka ha yona.
Ku ni ndlela yo olova yo kambela loko ndlela leyi u yimaka ha yona yi lulamile. Yima u khome nhloko ya wena eka rirhangu, swirhendze, marhaku, makatla na le ndzhaku ka nhloko ya wena swi khumba rirhangu. Sweswi ringeta ku veka voko ra wena exikarhi ka ku gombonyoka ka nkolo wa wena wa le hansi ni rirhangu. Ku fanele ku va ni xivandla lexitsongo. Sweswi suka ekule ni rirhangu ivi u yima hi ndlela leyi tolovelekeke. Loko ndlela leyi u yimeke ha yona khale yi cincile, yi lulamise.
6. Tirhisa xitulu na tafula hi ndlela leyinene
Xitulu lexinene xo papalata ku vava ka nkolo i lexi nga na xitshamo xo kongoma xa nkolo kumbe nseketelo wa le hansi. Loko u tshamile, hlayisa matsolo ya wena ma tlakukilenyana ku tlula swikunwana swa wena . Hlayisa xitulu xa xitulu xi ri eka angle ya kwalomu ka 110 wa tidigri. Tirhisa xikhuwana lexitsongo xa nkolo wa wena loko swi laveka.
Loko u tirha ehofisini, monitara wa khompyuta ya wena wu fanele wu va kwalomu ka 2-3 wa tisentimitara ehenhla ka mpimo wa mahlo . Ku thayipa hi khibhodi eka xiyimo xa xifuva swi veka ntshikelelo emavokweni ya wena, emakatleni ni le mavokweni ya wena. Leswi swinga endla leswaku kungavi na ku vava ka nkolo ntsena, kambe na swiphiqo swa nkarhi woleha swofana na carpal tunnel syndrome. Loko swi koteka, tirhisa thireyi ya khibhodi ehansi ka desktop ya wena.
7. Tivonele loko u tirhisa laptop na riqingho ra wena.
Loko u tirha hi laptop exifuveni xa wena nkarhi wo leha, nhloko ya wena ya korhama. Leswi swi veka ntshikelelo eka cervical vertebrae naswona swinga vanga ku pandza ka nhloko , ku vava ka nhamu na nkolo. Ku humelela leswi fanaka loko u thayipa eka riqingho ra wena. Kutani loko u fanele u thayipa nkarhi wo leha, hlayisa nkolo wa wena wu ololoka naswona u endla ntirho wolowo eka khompyuta .
Endzhaku ka timinete tin’wana ni tin’wana ta 20, pfuka exitshan’weni xa wena ivi u famba-famba ku ringana timinete ta kwalomu ka 2. Leswi swi antswisa ku famba-famba ka ngati naswona swi olovisa misiha ni mahlangano lama tiyeke.
Mikhuva yin’wana evuton’wini bya siku na siku
- Ndlela yo tlakusa: Loko u tlakusa nchumu wo tika, u nga goveki ku sukela emasengeni ku ya ehansi. Anakanya u ri karhi u tlakusa xigolonyana xa gasi kumbe saka ra rhayisi. Gonya matsolo ya wena, tiyisa misiha ya wena ya le khwirini ivi u yima, u khoma nchumu wolowo ekusuhi ni miri wa wena . Tlakusa hi milenge ya wena, ku nga ri hi nkolo.
- Swirhendze swo leha : Leswi swi cinca center of gravity ya wena naswona swi veka ntshikelelo eka nkolo wa wena. Ambala swiambalo leswi nga ni xirhendze xa kwalomu ka intshi loko swi koteka.
- Swiambalo swo tiya ni swipachi: Swiambalo swo tiya leswi tiyisiweke ngopfu, leswi ntshunxekeke ngopfu kumbe leswi ntshunxekeke ngopfu swi nga engetela ku vava ka nkolo. Nakambe, ku tshama exikhwameni lexikulu lexi vavanuna va xi rhwalelaka eswikhwameni swa vona swa le ndzhaku na swona swi nga vanga ku vava ka le ndzhaku. Loko u tshame nkarhi wo leha, ku fana ni loko u chayela, humesa xipachi xa wena exikhwameni xa wena.
- Nkwama wa mavoko na nkwama wa mavoko: Bandi ra nkwama ri fanele ku anama. U nga rhwali ntiko hi makatla man’we, kambe wu tirhise hi ndlela leyi nga ta hangalasa ntiko wa nkwama hi ku ringana ematlhelo hamambirhi. Susa swilo leswi nga lavekiki enkwameni ivi u hunguta ntiko.
- Malunghana ni Swisirhelelo swa le ndzhaku: Hambileswi ku nga ni swisirhelelo swo hambana-hambana swa le ndzhaku leswi kumekaka, a ku na vumbhoni byintsongo bya leswaku swi nyika ku wisa eka switlhavi swa le ndzhaku leswi nga heriki. Hikwalaho, u nga tirhisi leswi handle ka xitsundzuxo xa dokodela.
Rungula ro Yisa Ekaya
- U nga pfumeleli ku vava ka nkolo ku ku sivela ku endla vutiolori. Switoloveto swo olova leswi endliwaka nkarhi na nkarhi swi nga pfuna ku hunguta switlhavi.
- Hlayisa ntiko wa miri wa wena wu ri eka mpimo lowu faneleke. Ndzilo lowu engetelekeke wu veka ntshikilelo lowukulu enhlaneni wa wena.
- Tivonele eka ndlela leyi u tshamaka, yi yima ni ku etlela ha yona. Ku yima kahle swi nga hunguta swinene ku onhaka ka nkolo wa wena.
- Loko u tlakusa nchumu wo tika, minkarhi hinkwayo gombonyokisa matsolo ya wena naswona u hlayisa nkolo wa wena wu ololoka.
- Hlela ndhawu ya wena yo tirhela eka yona, ku katsa ni xitulu xa wena, desika ni khompyuta, hi ndlela leyi nga ta ku pfuna enhlaneni wa wena.
- Loko ku vava ka nkolo ku nga hungutiwi endzhaku ko landzela tindlela leti, kumbe loko u ri ni ku pfimba kumbe ku vava loku fambaka ehansi emilengeni ya wena, tiyiseka leswaku u vona dokodela wa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena