Xana swakudya leswi u swi dyaka swi khumba cholesterol hakunene? A hi swi kumeni hi ku tiyiseka!

Vanhu vo tala va tivutisa loko leswi hi swi dyaka ni ku swi nwa swi khumba mpimo wa cholesterol ya hina. Ina, swakudya leswi hi swi dyaka swi khumba mpimo wa cholesterol engatini ya hina. Cholesterol i nchumu lowu nga ni wax lowu miri wa hina wu wu lavaka leswaku wu tirha. Xivindzi xa hina entiyisweni xi endla cholesterol leyi hi yi lavaka. Kutani a swi bohi leswaku hi kuma cholesterol eka swakudya, leswi fanaka ni ku engetela sava elwandle. Kambe nchumu wa nkoka swinene ku wu tiva hileswaku swakudya leswi u swi dyaka swi khumba ntsena 20% ku ya eka 30% wa cholesterol engatini ya hina. Kuna swakudya swin'wana leswi engetelaka cholesterol ya hina "yo biha", kumbe cholesterol ya LDL, ku tlula mpimo lowu ringanyetiweke. Nakambe ku ni swakudya swin’wana leswi pfunaka ku hunguta cholesterol leyi ya LDL. Kutani, loko u tiva leswaku i swakudya swihi leswi u faneleke u swi dya ni leswaku i swakudya swihi leswi u faneleke u swi papalata, u nga lawula mpimo wa cholesterol ya wena ni ku hunguta khombo ra wena ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu.

Hi swihi swakudya leswi nga ni cholesterol yo tala?

Cholesterol leyi hi yi kumaka eka swakudya yi vuriwa cholesterol ya swakudya . Yikumeka ngopfu eka swakudya swa swifuwo. Hi xikombiso, eka nyama, chizi ni swilo leswi endliweke hi masi. Hambiswiritano, ndzavisiso wu kombise leswaku loko swi ta emhakeni yo hunguta mpimo wa cholesterol, a hi cholesterol ya swakudya leyi hi faneleke hi karhateka ngopfu ha yona. Ematshan’weni ya sweswo, tinxaka timbirhi ta mafurha lama nga riki na rihanyo , mafurha lama nga ni rihanyo ni mafurha lama nga ni rihanyo, hi wona ma vangaka mpimo lowukulu wa cholesterol yo biha. Khombo ra kona, swakudya swo tala leswi nga ni cholesterol yo tala ya swakudya na swona swi nga va ni mafurha lawa lama nga riki na rihanyo.

Xana u nga hunguta njhani cholesterol hi ku tirhisa swakudya?

U nga hunguta cholesterol ya wena hi ku landzela magoza lawa loko u lunghiselela swakudya swa wena:

• Engeta fibre yotala leyi n’okaka eka swakudya swa wena.
• Pfuxeta ku dya ka wena mafurha lama nga ni swilo swo tala .
• Papalata ku dya mafurha ya trans .
• Dyana swakudya leswi ringaniseriweke.

Engeta fibre leyi n’okaka eka swakudya swa wena.

Ku ni swakudya swin’wana leswi nga pfunaka ku hunguta mpimo wa cholesterol ya wena ya LDL. Xin'wana xa nkoka swinene eka leswi i fibre leyi n'okaka . Lowu i muxaka wa fibre leyi khulukaka ematini. Fibre leyi leyi n’okaka yi boha eka bile ya hina (leyi endliweke hi cholesterol) naswona yi humesiwa ni swilo leswi nga riki swa nkoka. Ringeta ku kuma exikarhi ka 10 na 25 wa tigiramu ta fibre hi siku. Vutisa dokodela wa wena hi mpimo lowu faneleke eka wena hi ku ya hi swilaveko swa wena swa tikhilojulu. Hi leswi swakudya swin’wana leswi u nga swi engetelaka eka swakudya swa wena leswi nga ni fibre leyi n’okaka:

• Rice ra buraweni.
• Tinyawa leti omisiweke tofana na ti lentils, ti chickpeas, na ti green beans.
• Mihandzu ya citrus yofana na maapula, ti blackberries, na ti oranges.
• Oats na oat bran.

Xana hi fanele hi lawula mafurha lama nga ni swiaki swo tala?

Saturated fat i muxaka wa mafurha lawa ya tiyeke eka mahiselo ya kamara. Leswi hi swona swakudya leswi tolovelekeke ngopfu:

• Nyama leyi lulamisiweke : Swilo swofana na ti hot dogs, ti sausages, bacon, pepperoni.
• Nyama leyi nga ni mafurha: Timbanga ta nguluve, huku leyi nga riki na nhlonge ni nyama leyi nga ni mafurha.
• Switirhisiwa swa masi leswi nga ni mafurha hinkwawo: botere, khirimi yo tika, khirimi ya chizi, khirimi yo tshwuka.
• Mafurha ya khokhonati na mafurha ya ncindzu.
• Swakudya leswi oxiweke.

Entiyisweni, mimiri ya hina yi lava mafurha yo karhi leswaku yi tshama yi hanye kahle. Hambiswiritano, loko hi nga hlayi malebvu ya swakudya leswi nga eka swakudya leswi hi swi dyaka, swa olova ku engetela mafurha yo tala emirini wa hina. Loko se u tiva leswaku i mafurha yo tanihi kwihi eka swakudya leswi u swi dyaka, swa olova ku kuma tindlela to ma hunguta. U nga ha tivutisa, "Xana i mali muni leyi tlulaka mpimo?" I 5% kuya eka 6% ntsena wa ti calories ta wena hinkwato hi siku leti faneleke ku huma eka mafurha yotala.

Nkoka: Tirange leti i swiringanyeto ntsena, ku nga ri milawu yo tika ni leyi hatlisaka. Ku tshamela ku khomeka hi tinhlayo ni ku dya hi ndlela yo biha swi nga endla leswaku u va ni mikhuva yo dya leyi nga riki yinene yo tanihi vuvabyi bya orthorexia . Vativi va swakudya va tlhela va tsundzuxa leswaku loko wo hayekiwa hi tinomboro leti, u nga ha lahlekeriwa hi swakudya swin’wana leswi nga ni rihanyo hakunene.

Xikombiso, mafurha ya olive, hambi leswi yanga na mafurha yokarhi yotala, yafanele ku cheriwa eka swakudya swa wena hiku ringanela (kufika eka mune wa swipunu hi siku) hikokwalaho ka swipfuno swa wona swa rihanyo. Hilaha ku fanaka, ku ni swakudya leswi nga ni mafurha lama nga ni mafurha yo tala, swo tanihi ma-avocado ni ti- walnut, kambe hi fanele hi swi hlayisa eka swakudya swa hina. Xilotlelo i ku languta laha mafurha ma humaka kona. Tanihi leswi mafurha lama nga ni rihanyo ma humaka eka swakudya leswi nga ni rihanyo, swi lulamile ku tlulanyana mpimo lowu ringanyetiweke. Loko u kanakana, vulavula ni mutivi wa swakudya leswaku u kuma leswaku hi swihi swihlovo swa mafurha lama nga ni mafurha yo tala leswi u faneleke u swi herisa ni leswaku hi swihi leswi u nga swi hlayisaka hi ku ringanisela.

U nga dyi mafurha ya trans!

Mafurha ya trans ya endliwa hiku cheriwa mafurha ya swimilani ya mati na hydrogen. Swakudya swo hatlisa na swakudya leswi lulamisiweke hi swona swihlovo leswikulu swa mafurha ya trans eka swakudya swa vanhu. Leswi swi vangiwa hileswi swakudya sweswo swi nga ni mafurha lama nga ni hayidirojeni hi xiphemu.Mafurha ya trans ya cheriwa hinkarhi wa maendlelo yo endla mafurha lawa. Hambiswiritano, hi 2018, Ndzawulo ya Swakudya ni Mirhi ya le United States (FDA) yi yirise ku tirhisiwa ka mafurha lawa lama nga ni hayidirojeni leyi nga helelangiki eka swakudya. Hambileswi sweswo ku nga mahungu lamanene, a swi vuli leswaku swakudya leswi dyiwaka hi ku hatlisa ni leswi swekiweke a swi na khombo. Tinga ha va na mafurha yotala ya saturated fat. Nakambe, ndlela leyi ti swekiweke ha yona (e.g., deep-frying) yahari na mafurha ya trans. Miri wa wena a wu lavi mafurha ya trans. Swi bihile eka wena, naswona swakudya leswi swi nga na swona a swi pfuni nchumu eka rihanyo. I swinene ku swi papalata hi ku helela loko swi koteka. Ku hunguta mafurha ya trans eka swakudya swa wena, papalata swilo leswi:

• Swakudya swo hatlisa.
• Swakudya leswi oxiweke.
• Switirhisiwa swo baka (Swilo leswi bakiweke swa mabindzu) - kufana na swikhukhi, ti donuts, ti pastries.

Dyana swakudya leswi ringaniseriweke.

Loko u ringeta ku fikelela ti levele ta cholesterol leti hanyeke kahle hiku tirhisa swakudya, i swa nkoka ku dya swakudya leswi ringaniseriweke leswi katsaka leswi landzelaka:

• Mihandzu.
• Matsavu.
• Mavele - kufana na bran rice, buckwheat, na oats.
• Swakudya swa ti protein - tihlampfi, huku leyingariki na nhlonge, ti lentils, ti chickpeas.
• Swilo swin’wana swa masi/masi - masi lawa yanga na mafurha yale hansi, yoghurt.
• Mafurha - Mafurha ya rihanyo (e.g. mafurha ya olive, avocado, ti nuts - hiku ringanela).

U nga kuma mianakanyo yitsongo ya leswi u faneleke u swi hlawula ni leswi u faneleke u swi papalata. Vutivi lebyi byi ta ku pfuna ku hlela swakudya leswi ringaniseriweke, leswi nga ni rihanyo ra mbilu.

Xana ndzi nga dya swakudya swo olova kumbe ti- dessert?

Loko u endla swakudya swo olova, dya switsongo swinene naswona u tivonela eka leswi u swi hlawulaka. Hlawula swakudya swo olova leswi nga riki na mafurha yo tala, chukele ni sodium (munyu). Hi leswi swin’wana swa swakudya swo olova leswi nga ni rihanyo ni vukulu lebyi ringanyetiweke byo phamela:

• Tinyawa tofana na ti walnuts, ti almonds, ti pecans, na ti pistachios (1/4 wa khapu).
• Mbewu ya makuwa kumbe mbewu ya sunflower (1/4 wa khapu).
• Ti chickpeas leti oxiweke (1/2 wa khapu).
• Mihandzu yotsakama (orange leyintsongo kumbe apula) na tinyawa nyana.
• Botere ya tinyawa leyi nga swekiwangiki kumbe botere ya almond.
• Popcorn (3 cups, popped) na xiphemu xa chizi.
• Miroho yo ka yi nga swekiwanga (1 khapu) .
• Cereal ya mavele hinkwawo na yoghurt ya Xigriki (1/2 wa khapu).
• Chizi na miroho leyi virisiweke (1 khapu).

Tivonele loko u xava swakudya swo olova leswi nga riki na mafurha yo tala kumbe ti- dessert exitolo. Swotala swa leswi swina mafurha yale hansi kambe swingava na chukele rotala. Tivonele eka mpimo wa chukele. Vulavula na dokodela wa wena hi mpimo lowu faneleke wa chukele. U na vuvabyi bya chukele (Diabetes Mellitus) .Leswi i swa nkoka ngopfu-ngopfu loko u ri ni vuvabyi bya chukele kumbe chukele leri tlakukeke engatini. Ndlela yin’wana yo dya nchumu wo nandziha lowu nga riki na chukele ni mafurha yo tala i ku ringeta tindlela to endla ti- dessert leti nga ni rihanyo ekaya. Kuna tindlela to tala to sweka leti nga endliwaka handle ka chukele kumbe hi chukele ritsongo swinene, naswona ta ha nandziha.

Anakanya hi swilo leswi loko u sweka!

Ku sweka ekaya swi nga ku pfuna ku lawula swakudya swa wena. Hambiswiritano, a hi hinkwaswo leswi u swi swekaka ekaya leswi nga ni rihanyo kumbe leswinene eka cholesterol ya wena. Hlayisa switsundzuxo leswi swo sweka emiehleketweni leswaku swi ku pfuna ku namarhela pulani ya wena ya swakudya leswi nga ni rihanyo. Dokodela wa wena kumbe mutivi wa swakudya a nga ku nyika switsundzuxo swo tala swo fana ni leswi.

• Engeta tihlampfi tin’wana eka swakudya swa wena. Ringeta ku dya kwalomu ka 8 wa ti ounces (kwalomu ka 225 wa tigiramu) hi vhiki. Kambe u nga yi gayeli!
• Papalata ku tirhisa botere, mafurha ya mafurha ni ku pfuxeta. Ematshan’weni ya sweswo, tirhisa mafurha yo sweka lama nga ni rihanyo (yo tanihi mafurha ya mutlhwari), kambe hi mpimo wutsongo ntsena. Ringeta ku tirhisa xitoko xa miroho lexi nga riki na munyu ngopfu ematshan’weni ya mafurha loko u sweka kumbe u baka miroho, tinhlampfi ni huku.
• Baka, broil kumbe u sweka swakudya swa wena. Papalata ku gayela.
• Languta swin’wana swo cinca botere na mafurha eka ti recipe.
• Loko u endla supu , andzisa miroho kambirhi . Leswi swita engetela nhlayo ya fibre eka supu ya wena. Leswaku u endla ndhawu ya sweswo, hunguta mpimo wa rhayisi kumbe ti- noodle hi hafu.
• Kuma mirhi ni swinun’hweriso leswi u swi tsakelaka kutani u swi tirhisa ku nandzihisa swakudya swa wena ematshan’weni ya botere, munyu kumbe ti- sauce leti nga ni mafurha yo tala.
• Tiendlele salad dressing ya wena. Tirhisa mafurha ya olive na balsamic vinegar (kumbe nkatsakanyo lowu fanaka). Salad dressing i ndlela yo nyenyetsa yo engetela mafurha yo tala eka swakudya swa wena.
• Loko u endla supu kumbe gravy , susa leyara ya mafurha lama nga ehenhla. Endzhaku ka loko supu kumbe gravy yi horile, yi veke efrijini ku ringana tiawara ti nga ri tingani. Loko u yi humesa, u ta vona leyara yo tiya ya mafurha ehenhla, lawa ya nga susiwaka hi ku olova.
• Susa nhlonge eka huku loko unga se sweka. Hlantswa swinun’hweriso eka nyama, ku nga ri eka nhlonge.

Xana Swakudya swa TLC na Swakudya swa Mediteraniya i yini?

Swakudya swa TLC i xiphemu xa nongonoko wa ku Cinca Vutomi bya Vutshunguri (TLC) . I nongonoko wa swiphemu swinharhu lowu kunguhataka ku hunguta cholesterol hi ku dya, ku endla vutiolori ni ku lawula ntiko. Nongonoko lowu wu endliwe hi Nhlangano wa Rihanyo wa Rixaka wa le United States hi 1985. Vanhu van’wana va ha wu landzela ninamuntlha. Hambiswiritano, ku ni xiphiqo. Hikuya hi vulavisisi bya sweswinyana, swakudya leswi swina mafurha yale hansi swinene naswona swina ti carbohydrates totala swinene. Kutani , leswi swi ta hunguta mpimo wa chukele engatini ya wena, .Ti levele ta triglyceride na tona tinga tlakuka, ngopfu ngopfu loko unga dyi ti carbohydrates letinga na rihanyo. Hi yona mhaka leyi sweswi vativi va swakudya va bumabumelaka Swakudya swa le Mediteraniya tanihi pulani ya swakudya leswi nga ni rihanyo ra mbilu. Pulani leyi yi nga pfuna ku lawula mpimo wa cholesterol ya wena, xikan’we na ku seketela swiyenge swin’wana swo tala swa rihanyo ra wena. Loko u landzela Swakudya swa le Mediteraniya:

• Hlela swakudya swa wena ku rhendzela swakudya leswi endliweke hi swimilana . Leswi swi katsa mihandzu, matsavu, mavele lama nga riki na nchumu , ni tinyawa.
• Dyana nhlampfi, huku leyi nga riki na mafurha, swakudya swa le lwandle , tandza , ni swilo leswi endliweke hi masi hi ku ringanisela.
• Papalata ku dya nyama yo tshwuka, swakudya leswi oxiweke, ti- dessert ni xin’wana ni xin’wana lexi endliweke hi vuswa bya xinkwa.

Xilotlelo i ku va ni mianakanyo ya mixaka ya mafurha lawa u ma dyaka. Swakudya swa Mediterranean swi hunguta nhlayo ya mafurha ya saturated na mafurha ya trans lawa u ma dyaka. Leswi swi nga endla ku hambana lokukulu eka mpimo wa wena wa cholesterol ya LDL. Ematshan’weni ya sweswo, yi siva tinxaka toleto ta mafurha hi mafurha lama nga ni rihanyo lama seketelaka rihanyo ra wena hinkwaro ra mbilu. Vulavisisi byi kombise leswaku swakudya leswi swi nga hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu ni misiha .

Ku vuriwa yini loko cholesterol ya ha ri ehenhla hambiloko u cince swakudya swa wena?

Swakudya leswi u swi dyaka swi nga tlakusa kumbe ku hunguta mpimo wa cholesterol engatini ya wena, ngopfu-ngopfu cholesterol yo biha leyi vangaka ku tsana ka misiha . Vutivi lebyi byi nga ku pfuna swinene. Swiboho swa wena swi nga endla ku hambana. Kambe minkarhi yin’wana, ku nga khathariseki leswaku u ringeta hi matimba ku fikela kwihi, u nga ha tsandzeka ku hunguta mpimo wa cholesterol ya wena ku ya eka mpimo lowu u wu lavaka. Ku ni swivangelo swo hlayanyana swa leswi.

Ku hlawula swakudya a hi minkarhi hinkwayo swi nga eku lawuleni ka wena.

Emisaveni leyi hetisekeke, un’wana ni un’wana a a ta kuma swakudya leswi nga ni rihanyo, nkarhi wo sweka ni swilo swa vaaki leswaku swi va pfuna ku fikelela tipakani ta yena. Ntiyiso hi leswaku, hi fanele ku endla swiboho endzeni ka swipimelo leswi hi nga na swona. Hinkwerhu hi ni swihinga swa hina ni swilo leswi kucetelaka ku hlawula loku hi ku endlaka. Kutani, ku hlawula ka hina ka munhu hi xiyexe i swiphemu swi nga ri swingani ntsena swa phazili leyikulu leyi vaaki va hina hinkwavo va yi akaka swin’we. U nga ti ba loko u ri ni swihinga swo endla swiboho hinkwaswo leswinene leswi seketelaka swakudya leswi nga ni cholesterol ya le hansi. Ematshan’weni ya sweswo, endla leswi u nga swi kotaka.

Tijini ta wena na tona ti hoxa xandla.

Van’wasayense va tshemba leswaku tijini (ndzhaka) ti khumba mpimo wa cholesterol ya wena. Kutani, hambi leswi ku cinca ka swakudya swi nga pfunaka, minkarhi yin’wana hi swona ntsena a swi nge endli ku hambana loku eneleke ku tisa tinomboro ta wena eka mpimo wa rihanyo. Vanhu van’wana va na cholesterol yale henhla swinene hikuva mimiri ya vona ayi koti ku susa cholesterol yoringanela yo biha (LDL). Xiyimo lexi xa ndzhaka xa vuriwaSwi vuriwa Family Hypercholesterolemia. Kutani, swa tika swinene eka vanhu vo fana na sweswo ku hunguta ti levele ta vona ta cholesterol hi ku dya ntsena. Va nga ha lava ti- statin kumbe mirhi yin’wana.

Cholesterol yi andza loko munhu a ri karhi a kula.

Loko hi ri karhi hi dyuhala, mpimo wa cholesterol ya hina ya tlakuka. Kutani, vuyelo bya ku cinca ka swakudya eka malembe ya 30 byi nga ha va byi nga fani eka malembe ya 60.

Ku cinca swi teka nkarhi.

Loko u cinca eka leswi u swi dyaka, u nga ha langutela ku vona ku cinca eka tinomboro ta wena ta cholesterol hi ku hatlisa. Kambe tinomboro ta wena ta cholesterol ti kombisa swivumbeko leswi kulaka hi ku famba ka nkarhi.

Anakanya hi bodo leyikulu leyi funengetiweke hi matsalwa. Loko wo yi sula kan’we hi muchini wo sula, matsalelo man’wana ma ta sula. Kambe leswaku u sula matsalwa hinkwawo, u ta boheka ku tshama u ri karhi u sula swa xinkarhana. Hi nkarhi wolowo, un’wana u ta tsala ehenhla ka tindhawu leti u ti sula (kumbexana wa ha dya swakudya swin’wana leswi tlakusaka cholesterol ya wena ya LDL, naswona miri wa wena wa ha endla cholesterol!).

Lehisa mbilu, nyika miri wa wena nkarhi wo tolovela pulani ya wena leyintshwa yo dya. Hi nkarhi wolowo, nghenisa vutiolori bya siku na siku eka vutomi bya wena. Nakambe, vutisa dokodela wa wena leswaku swi ta teka nkarhi wo tanihi kwihi ku vona ku cinca ni loko u ta vuyeriwa eka mirhi swin’we ni pulani ya wena leyintshwa yo dya.

Rungula ro Yisa Ekaya

Swakudya leswi u swi dyaka swi nga va ni nkucetelo lowukulu eka rihanyo ra wena, ngopfu-ngopfu mpimo wa cholesterol ya wena. Loko u sungula ku cinca eka swakudya swa wena, ti lehisela mbilu. U nga languteli ku cinca pulani ya wena yo dya hi ku helela hi vusiku byin’we. Endla ku cinca lokutsongo, loku olovaka, kutani hakatsongo-tsongo u engetela swin’wana. U nga ha lahlekeriwa hi swin’wana swa swakudya leswi u swi tsakelaka. Kambe, ematshan’weni yo dzikisa mianakanyo ya wena eka swakudya leswi u swi ringanyetaka, dzikisa mianakanyo ya wena eka swakudya leswintshwa leswi u swi ringetaka. Nakambe, katsa ndyangu wa wena ni vanghana eka pulani ya wena leyintshwa. Hlamusela leswaku ha yini u endla ku cinca loku ni ndlela leyi ku nga ku pfunaka ha yona. Swi olova swinene ku namarhela pulani ya swakudya loko vanhu lava u hanyaka na vona va ku khutaza ku fikelela tipakani ta wena. Tsundzuka leswaku ku cinca lokutsongo ku va ni vuyelo lebyikulu!

---