Loko u ya exitolo ku ya hunguta miri kumbe ku lawula cholesterol ya wena, xana a wu lavi malebvu ya "fat-free" na "low-fat" eka tishelofu? Vanhu vo tala va ehleketa leswaku swakudya swo tano swi pfuna swinene emirini naswona a swi na swiphiqo. Kambe xana wa xi tiva xitori xa xiviri lexi nga endzhaku ka malebvu lawa yo saseka? "Ku hava
mafurha " a hi minkarhi hinkwayo swi vulaka "ku hava swiphiqo." A hi buleni hi mhaka leyi hi vuxokoxoko.
Xana malebvu lawa ya ‘Fat-free’ na ‘Low-fat’ ya vula yini hakunene?
Marito lawa hi ma vona ngopfu loko hi xava nchumu wo fana na yoghurt kumbe phakiti ra swigwitsirisi exitolo. Kambe xin’wana ni xin’wana xa malebvu lawa xi vula xitori lexi hambaneke. Hi ku olova, leswi hi leswi swi vulaka swona:
| Rito ra Lebula | Leswi Swi Vulaka swona |
|---|
| A yi na mafurha | Mafurha yafanele kuva ehansi ka 0.5 grams hi xiphemu xin’we. |
| Leswi nga ni mafurha ya le hansi | Swakudya swifanele kuva na 3 grams ya mafurha kumbe ehansi. |
| Ku hungutiwa-mafurha | Swakudya swifanele kuva na kwalomu ka 25% wa mafurha yale hansi kutlula xitirhisiwa xa ntolovelo. |
| Rivoni | Ti calories tifanele kuhungutiwa hi 1/3, kutani mafurha yafanele kuhungutiwa hi 50%. |
Xiphiqo lexi fihliweke xa swakudya leswi nga riki na mafurha
Anakanya hi mhaka leyi, ku humelela yini loko u susa mafurha hi ku helela eka swakudya? Hakanyingi, yi
lahlekeriwa hi nantswo wa yona . Kutani xana vaendli va swakudya va endla yini leswaku va vuyisela nantswo lowu? Va engetela swin’wana eka yona. Hi ku kongoma, swilo swo tanihi
chukela, vuswa bya xinkwa, swilo swo hambana-hambana swo tsindziyela ni munyu . Leswi swi endla leswaku ti calorie leti nga eka swakudya ti andza hambileswi mafurha ma nga ha ri kona.
Sweswo swi vula leswaku u nonile.Ku dya switsongo ku tlula leswi u swi ehleketaka swi nga engetela chukele ni tikhilojulu leti nga lavekiki emirini wa wena.
Nakambe, leswi swakudya leswi swi nga nandzihiki ngopfu, a swi hi tati. Kutani, hi hetelela
hi dya swo tala hi nga swi xiyanga hambi ku ri ku swi xiya. Eku heteleleni, hi hetelela hi ri karhi hi nyuhela ematshan’weni yo hunguta miri.
Ematshan’wini yo vula leswaku ‘a ku na mafurha’, a hi ehleketeni hi ‘mafurha lamanene’!
Loko swi ta eka vutomi lebyinene, xa nkoka ku tlula leswaku hi dya mafurha yo tanihi kwihi i leswaku
hi dya mafurha ya muxaka muni . Miri wa hina wu lava mafurha. Kambe i muxaka wa "kahle". Loko hi vulavula hi cholesterol, hi twe hi tinxaka timbirhi, a swi tano ke?
- LDL (Low-Density Lipoprotein): Leyi i " cholesterol yo biha " . Yi aka emakhumbini ya misiha ya hina ya ngati , yi yi hunguta ni ku pfulela ndlela ya vuvabyi bya mbilu .
- HDL (High-Density Lipoprotein): Leyi i "cholesterol leyinene." HDL yi sirhelela mbilu ya hina hi ku susa cholesterol yo biha ya LDL eka misiha ya hina ya ngati.
Kutani xikongomelo xa hina ku fanele ku va ku dya swakudya leswi hungutaka cholesterol yo biha (LDL) ni ku engetela cholesterol leyinene (HDL). Hi lowu ku hlawuriwa ka "mafurha ya kahle" na "mafurha yo biha".
| Muxaka wa Mafurha | Leswinene/leswi biha na swikombiso |
|---|
| Mafurha Lamanene - Dyana Swo Tala Swa Leswi |
|---|
| Mafurha ya Monounsaturated | Swi hunguta cholesterol yo biha ya LDL. Swikombiso: mafurha ya mutlhwari, mafurha ya canola, timanga, ma-avocado. |
| Mafurha lama nga riki na swilo swo tala | Swi hunguta cholesterol yo biha ya LDL. Swikombiso: Tinhlampfi letingana mafurha tofana na mackerel, salmon, tuna, mbewu ya sunflower, mbewu ya makuwa. |
| Mafurha yo biha - Pfuxeta lawa hilaha swinga kotekaka hakona |
|---|
| Mafurha lama nga ni Saturated | Swi engetela cholesterol yo biha ya LDL. Swikombiso: nyama ya homu, ya nguluve, botere, chizi ni swilo leswi endliweke hi masi leswi nga ni mafurha lama heleleke. |
| Mafurha ya Trans | Leti i tinxaka to biha swinene ta mafurha . Ti engetela LDL naswona ti hunguta HDL leyinene. Swikombiso: margarine, switirhisiwa swo baka, swakudya swo hatlisa leswi oxiweke swinene. |
Tinhlengeletano letikulu ta rihanyo to fana na American Heart Association ti ringanyeta leswaku hi hlayisa
mafurha lama nga ehansi ka 6% wa tikhilojulu ta hina ta siku na siku. Swikahle
ku herisa mafurha ya trans eka swakudya swa hina hilaha swinga kotekaka hakona.
Xana u nga endla njhani swiboho leswi nga ni rihanyo?
Leswi aswi vuli leswaku swakudya leswi ‘nga riki na mafurha’ swibihile hiku hetiseka. Kambe hi fanele hi tlhariha loko hi va hlawula.
- Hlaya malebvu ya swakudya hi vukheta: Unga xavi nchumu lowu tsariweke leswaku ‘fat-free’. Languta leswaku yi ni chukele ni munyu wo tanihi kwihi, ni loko entiyisweni yi ri ni tikhilojulu ti nga ri tingani ku tlula nchumu lowu tolovelekeke. Nakambe, nyikela nyingiso eka mpimo wa ku phamela .
- Tivonele hi mpimo wa xiphemu xa wena: Anakanya leswaku khapu ya ayisi khirimi leyi nga ni ‘mafurha ya le hansi’ yi ni 3 wa tigiramu ta mafurha ni 250 wa tikhilojulu. Loko u dya swikotela swinharhu swa sweswo, u ta va u engetela 9 wa tigiramu ta mafurha ni 750 wa tikhilojulu emirini wa wena! Minkarhi yin’wana, swa antswa ku tinyiketela eka swin’wana swo nandziha leswi nga na mafurha yo tala ku tlula ku dya swin’wana swo tala swa chukele swo fana na leswi.
- Rhangisa swakudya swa ntumbuluko: Engetela matsavu yo tala, mihandzu, mavele lama nga riki na nchumu ni tinyawa eka swakudya swa wena. Ti na fibre yotala na swakudya, leswi pfunaka leswaku u tshama u xurha nkarhi woleha. Nakambe ti ni tikhilojulu ta le hansi naswona hi ntumbuluko ti ni mafurha matsongo. Xikombiso, swa antswa swinene ku dya sweet potato leyi bakiweke ekaya kumbe potato (handle ka botere kumbe cheese) kutlula "baked" potato leyi xaviweke exitolo. Leswi swivangiwa hikuva potato hinkwayo yina swakudya swotala na fibre, naswona yina ti calories tale hansi.
Swakudya swa wena swi fanele swi hambana-hambana naswona swi sekeriwe eka swakudya swa ntumbuluko, leswi heleleke ematshan’weni ya swakudya leswi swekiweke.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Lebula ya "fat-free" a hi minkarhi hinkwayo yi vulaka "rihanyo." Tiva chukele leri engeteriweke, munyu ni tikhilojulu leswaku u ta nandziha.
- Muxaka wa mafurha lawa u ma dyaka i ya nkoka swinene ku tlula mpimo wa mafurha lawa u ma dyaka . Hlawula swakudya leswingana "mafurha ya kahle" kufana na ma-avocado, nhlampfi leyingana mafurha, na mafurha ya olive.
- Pfuxeta "mafurha yo biha" (mafurha ya saturated na trans) lawa ya kumekaka eka swakudya leswi lulamisiweke, swilo leswi bakiweke, na swakudya leswi oxiweke swinene hilaha swinga kotekaka hakona.
- Swi endle mukhuva ku hlaya malebvu ya swakudya. U nga nyikeli nyingiso eka mafurha ntsena, kambe ni chukele, sodium (munyu) ni tikhilojulu leti nga ni tikhilojulu.
- Loko u ri ni swivilelo swo karhi malunghana ni ntiko wa wena, mpimo wa cholesterol kumbe swakudya leswi u swi dyaka, minkarhi hinkwayo vulavurisana ni dokodela wa wena leswaku a kuma switsundzuxo leswi faneleke.
Swakudya leswi nga riki na mafurha yo tala, swakudya leswi nga ni rihanyo, cholesterol, mafurha lamanene, mafurha yo biha, ku hunguta miri, rihanyo ra mbilu
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena