Стресс , яки барыбыз да белгәнчә, тормышыбызның бер өлеше. Чынлыкта, билгеле бер дәрәҗәдәге стресс безгә эшләрне башкарып чыгарга һәм эшләргә ярдәм итә ала торган вакытлар була. Кайвакыт, гадәттән тыш стресс тормышның табигый өлеше булып тора, мәсәлән, җитди авыру кичергәндә, эшне югалтканда яки гаилә әгъзасы үлемендә. Мондый вакытларда кайгыру һәм борчылу гадәти хәл.
Әмма бу кайгы һәм борчылу берничә атнадан артык дәвам итсә, һәм ул сезнең өй эшләренә яки эшегезгә комачауласа, һичшиксез, табибыгызга күренегез һәм аның белән сөйләшегез. Аннары табиб сезнең белән сөйләшәчәк һәм сезгә кирәкле дәвалау турында карар кабул итәчәк, мәсәлән, консультация (терапия) яки кирәк булса, дарулар.
Стресс көчәю алдыннан аны контрольдә тоту өчен эшли алырлык төп әйберләр
Стресс башыбызга үтеп кереп, аны зур проблемага әйләндергәнче, үзебезне ничек идарә итәргә өйрәнергә мөмкин булган күп нәрсәләр бар. Әгәр дә сез бу кечкенә киңәшләрне тормышыгызда куллансагыз, стрессны шактый контрольдә тота алачаксыз.
- Уңай караш саклагыз: Һәрнәрсәдә уңай якны күрергә тырышыгыз. Проблемалар килеп чыкканда, "Ни өчен бу минем белән була?" дип түгел, ә "Мин моның белән ничек көрәшергә?" дип уйларга күнегегез .
- Сез контрольдә тота алмаган әйберләрне кабул итегез: Без контрольдә тота алмаган әйберләр бар. Юлдагы транспорт хәрәкәте, башка кешеләрнең үз-үзен тотышы кебек әйберләр турында уйлагыз. Бу әйберләр турында борчылу сезнең стрессыгызны арттырачак кына. Шуңа күрә, "Мин моны үзгәртә алмыйм" дигән карар кабул итегез.
- Үзеңә ышанычлы бул: Хисләреңне һәм фикерләреңне ачу белән яки кычкырып әйтү урынына , аларны тыныч һәм ачык итеп әйтергә күнег. Мәсәлән, кемдер сиңа эшли алмаган эш бирсә, ачуланып: "Нинди мәшәкать, син миңа барысын да бирәсең!" - дип әйтү урынына, тыныч кына: "Гафу ит, мин инде моны үз өстемә алырлык мәшгуль түгел", - дип әйтеп, күп кирәксез проблемалардан котылырга мөмкин.
- Вакытыгызны дөрес идарә итегез : Көндәлек эшләрегезне тәртип буенча языгыз. Иң мөһим әйберләргә өстенлек бирегез. Бу сезгә "Мин бик мәшгуль, бернәрсә дә эшләргә вакытым юк" дигән хисне бетерергә ярдәм итә ала.
- "Юк" дип әйтергә күнегегез: Безнең мәдәнияттә кайвакыт "юк" дип әйтү авыр. Ләкин сезгә артык басым ясый торган үтенечкә "юк" дип әйтергә курыкмагыз.
- Хобби өчен вакыт табыгыз: көн саен үзегезгә ошаган эш белән шөгыльләнергә вакыт табыгыз. Бу китап уку, музыка тыңлау, бакча эшләре яки рәсем ясау булырга мөмкин.
- Алкоголь,Наркотиклардан ерак торыгыз: Стресстан котылу чарасы буларак алкоголь, тәмәке яки башка наркотиклар кулланмагыз. Бу вакытлыча җиңеллек бирә кебек тоелса да, бу сезнең тәнегезгә тагын да күбрәк стресс өстәячәк.
- Якыннарыгыз белән вакыт үткәрегез: Проблемаларыгыз турында ышанычлы дустыгыз яки гаилә әгъзасы белән сөйләшегез. Социаль элемтәләр - стрессны киметүнең иң яхшы ысулларының берсе.
Бу яшәү рәвешен үзгәртеп карагыз
Әйдәгез, хәзер стрессны җиңәр өчен тормыш рәвешегезгә өсти алырлык кайбер төп әйберләрне карап чыгыйк.
1. Күнегүләр
Физик күнегүләрнең төп файдаларының берсе - яхшы төн йокысы . Яхшы төн йокысы сезнең стресс белән көрәшү сәләтегезнең артуын аңлата. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, физик күнегүләр белән шөгыльләнүче кешеләрдә әкрен дулкын йокысы дәрәҗәсе яхшырак була, бу мине һәм тәнне төзәтә торган тирән йокы төре. Ләкин йокларга ятар алдыннан күнегүләр ясау кайбер кешеләрнең йокысын бозарга мөмкин икәнен истә тотыгыз.
Шулай ук, без күнегүләр ясаганда, безнең организм эндорфиннар һәм эндоканнабиноидлар кебек гормоннар бүлеп чыгара. Алар табигый авыртуны баса, йокыны яхшырта һәм акылны тынычландыра. Бу гормоннар шулай ук кайбер кешеләрдә озак йөгергәннән соң кичергән "йөгерүченең иң югары ноктасы" өчен дә җаваплы.
| Стрессны киметергә ярдәм итүче гади күнегүләр | |
|---|---|
| - Йөгерү | - Велосипедта йөрү |
| - Йөзү | - Аэробика |
| - Бию | - Тиз йөреш |
Сезнең аерым күнегүегез бар.Вакытыгыз булмаса, эш көнендә актив булып калу юлларын табыгыз. Мәсәлән, кибеткә велосипедта барыгыз, лифт урынына баскычтан менегез, яисә машинагызны ераграк куеп, җәяү барыгыз.
2. Яхшы туклану
Дөрес, сәламәт туклануның файдасы физик яктан гына түгел, ә психик сәламәтлек өчен дә бик мөһим. Баланслы туклану стрессның йогынтысын киметергә, иммун системасын ныгытырга һәм кан басымын контрольдә тотарга мөмкин. Зыянлы ризыклар кебек шикәр һәм майга бай ризыклар моның киресен эшли. Стресс вакытында бу ризыкларны ашарга теләү дә гадәти хәл.
Шуңа күрә, катлаулы углеводларга (татлы бәрәңге, көрән дөге, солы), майсыз аксымнарга (балык, тавык, йомырка, чикләвекләр) һәм омега-3 кебек файдалы май кислоталарына бай диетага күнегегез.
Антиоксидантларга бай ризыклар да бик мөһим. Алар безнең тән күзәнәкләрен озак вакытлы стресс аркасында килеп чыккан зыяннан сакларга ярдәм итә. Алар җиләк-җимешләрдә, яшелчәләрдә, үләннәрдә һәм шундый тәмләткечләрдә (имбир, куркума) күп.
| Стрессны киметүче туклыклы матдәләр | Бар булган ризык (мисал) |
|---|---|
| С витамины | Гуава, әфлисун, лайм, папайя, болгар борычы |
| Магний | Шпинат, банан, кабак орлыклары, бадәм |
| Омега-3 май кислоталары | Майлы балыклар, мәсәлән, лосось, тунец, скумбрия, грек чикләвеге, җитен орлыклары |
3. Тыныч йоклагыз
Стрессның төп ян йогынтыларының берсе - йокысызлык. Әгәр дә сез атнага ким дигәндә өч көн өч айдан артык йокламыйсыз икән, сездә йокысызлык булырга мөмкин. Йокыгыз күбрәк булган саен, стресс та арта, һәм стресс күбрәк булган саен, йокыгыз да арта. Бу цикл кебек.
Сезгә яхшырак йокларга ярдәм итә торган кайбер гадәтләр:
- Көн саен күнегүләр ясагыз.
- Көндез кояш нурларына дучар булыгыз.
- Йоклар алдыннан алкоголь һәм кофеин (чәй, кофе) эчүдән тыелыгыз.
- Һәр көнне бер үк вакытта йокларга ятарга һәм бер үк вакытта уянырга гадәтләнегез.
- Йокларга ятар алдыннан ким дигәндә ярты сәгать алдан телефон, планшет яки телевизор кулланудан туктагыз.
- Йоклар алдыннан тынычландыра торган нәрсә эшләгез, мәсәлән, медитация.
4. Релаксация ысуллары
- Йога: Бу бер үк вакытта күнегү дә, медитация дә. Әкрен, сузылу һәм тирән сулыш алу йога позалары стрессны киметү өчен бик яхшы.
- Медитация: Игътибарны туплау һәм игътибарны туплау стресс һәм борчылуны киметергә ярдәм итә ала.
- Тирән сулыш алу: Бу гади күнегүне сез теләсә кайда, теләсә кайсы вакытта башкара аласыз. Уңайлы утырыгыз, бер кулыгызны корсагыгызга, икенчесен күкрәгегезгә куегыз. Борыныгыз аша тирән сулыш алыгыз. Ашказаныгыз күкрәгегездән күбрәк күтәрелүен сизәргә тиеш. Аннары әкрен генә сулыш чыгарыгыз. Моны берничә тапкыр эшләү сезгә тынычланырга ярдәм итәчәк.
- Биокире элемтә: Бу - белгеч тарафыннан башкарыла торган дәвалау ысулы. Стресс вакытында йөрәк тибеше һәм кан басымы ничек үзгәрүен күзәтергә мөмкинлек бирүче сенсорлар тәнгә беркетелгән. Моның ярдәмендә сез бу үзгәрешләрне контрольдә тотарга өйрәтеләсез.
- Көлке терапиясе: Без көлгәндә, безнең организмга күбрәк кислород керә. Ул безне бәхетле итә торган гормоннар бүлеп чыгара. Шуңа күрә көлке хикәя тыңлагыз, комедия фильмы карагыз һәм дуслар белән көлегез.
- Сөйләшү терапиясе: Кайвакыт психолог яки консультант белән сөйләшү бик файдалы булырга мөмкин. Когнитив-тәртип терапиясе (CBT) кебек ысуллар сезгә тискәре фикерләү үрнәкләрегезне үзгәртергә ярдәм итә ала.
Өйгә алып китү хәбәре
- Берникадәр дәрәҗәдә стресс булу гадәти хәл, ләкин ул озак вакыт дәвам итсә һәм көндәлек эшчәнлеккә комачауласа, моңа, һичшиксез, игътибар итәргә кирәк.
- Әгәр стрессыгыз түзеп булмый башласа, табибка мөрәҗәгать итәргә курыкмагыз.
- Физик күнегүләр, баланслы туклану һәм җитәрлек йокы - стресс белән көрәшүнең иң көчле коралы.
- Көн дәвамында гади тынычландыру ысулларын кулланыгыз, мәсәлән, тирән сулыш алыгыз.
- Ялгыз гына газапланмагыз, хисләрегезне гаиләгез һәм дусларыгыз белән уртаклашыгыз.
- Стресстан котылу өчен беркайчан да алкоголь яки наркотиклар кулланмагыз. Бу хәлне тагын да начарайтачак.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез