Табибыгыз сезгә шикәр куллануыгыз чиктә дип әйткәнме, шуңа күрә сак булыгыз? Әллә сез элеккегә караганда күбрәк арыганлык сизәсезме һәм бераз авырлык җыйгансызмы? Бу хәлләрнең төп сәбәбе инсулинга чыдамлык яки " инсулинга чыдамлык" дип аталган халәт булырга мөмкин. Ләкин борчылмагыз, моны дөрес аңлап, диетагызга кайбер үзгәрешләр кертсәгез, тулысынча контрольдә тотып була торган нәрсә.
Гади итеп әйткәндә, инсулинга каршы торучанлык нәрсә ул?
Безнең тәннәрдәге күзәнәкләрне кечкенә йортлар дип күз алдыгызга китерегез. Бу йортларның эшләве өчен энергия кирәк. Бу энергия без ашый торган шикәрдән, ягъни глюкозадан, килә, бигрәк тә углеводлардан . Ләкин бу глюкоза турыдан-туры күзәнәкләр дип аталган йортларга керә алмый. Ишекне ачу өчен ачкыч кирәк. Бу ачкыч - инсулин гормоны. Аны ашказаны асты бизе җитештерә.
Шулай итеп, инсулин дип аталган ачкыч килеп, күзәнәкнең ишегенә (рецепторына) урнашкач, ишек ачыла һәм глюкоза керә һәм энергиягә әйләнә.
Әмма "инсулинга резистентлык" очрагында менә нәрсә була. Күзәнәкләр дип аталган йортларның ишекләрендәге ачкычлар датлана. Ягъни, хәтта инсулин дип аталган ачкыч килсә дә, ул ишекне дөрес ача алмый. Шулай итеп, глюкоза күзәнәкләргә керә алмый һәм канда җыела башлый. Шуңа күрә кан шикәре дәрәҗәсе югары булып кала. Моны без "предиабет" һәм " 2 нче типтагы диабет" дип атыйбыз.
Бу сезнең организмыгыз инсулин җитештерсә дә, аны дөрес куллана алмый дигән сүз. Ләкин яхшы хәбәр шунда ки, әгәр без ризыкны дөрес әзерләсәк, бу "тутны" бетерә алабыз һәм күзәнәкләребезнең инсулинга яңадан яхшы җавап бирүен тәэмин итә алабыз.
Димәк, тәлинкәләребезгә нинди ризыклар өстәргә кирәк?
Моның өчен махсус ингредиентлар кирәк түгел. Болар безнең кухняда бар һәм аларны җиңел генә табарга мөмкин. Әйдәгез, боларның нәрсә икәнен карыйк.
| Азык төре | Нәрсә яхшы? / Мөһим фикерләр |
|---|---|
| Яшелчәләр | Бүгеннән башлап, тәлинкәгезнең яртысын яшелчәләр белән тутырыгыз. Аеруча куе яшел яфраклы яшелчәләр (шпинат, кәбестә, яшелчәләр), брокколи, кәбестә, фасоль һәм ачы кавын бик яхшы. Аларда калорияләр һәм углеводлар аз, ләкин файдалы матдәләр һәм клетчатка күп. Шулай да, сез бәрәңге, татлы бәрәңге, маниок һәм кукуруз кебек крахмаллы яшелчәләрне чама белән ашарга тиеш. |
| Җимешләр | Шикәр ашыйсыгыз килсә, җиләк-җимеш ашагыз. Әмма җимешләрдә дә табигый шикәр булганлыктан, аны көненә бер яки ике тапкыр гына чикләгез. Консервланган яки шикәрле җимешләрдән ерак торыгыз. Яңа җиләк-җимеш иң яхшысы. |
| Югары җепселле ризыклар | Клетчатка безнең дустыбыз кебек. Ул канга шикәр кушылу тизлеген контрольдә тота. Сез солы, көрән дөге, карабодай һәм арпа кебек бөртекле культуралардан, ясмык, нохут, борчак һәм маш кебек кузаклы культуралардан, брокколи һәм бадәмнән күп клетчатка ала аласыз. |
| Ябык аксым | Аксым безнең тәннәребез өчен бик мөһим. Ләкин майлы итләр (сыер ите, дуңгыз ите, кәҗә ите) урынына, тиресез тавык ите, лосось, скумбрия һәм сельд кебек балыклар, йомырка агы, аз майлы сыр, нохут, ясмык һәм соя кебек үсемлек нигезендәге аксымнарны сайлагыз. |
| Сәламәт майлар | Сәламәт булмаган туендырылган майлар урынына, зәйтүн мае, кунжут мае, көнбагыш мае, авокадо, бадәм һәм кешью чикләвеге кебек файдалы майлар кулланыгыз. Алар инсулинга каршы торучанлыкны киметергә ярдәм итә. |
Мөмкин кадәр нинди ризыклар һәм эчемлекләрдән баш тартырга яки аларны киметергә кирәк?
Яхшы ризыкларны ашау мөһим, ләкин начар ризыклардан да ерак тору мөһим. Менә сезнең "дошманнарыгыз".
| Нәрсәне киметергә | Мисаллар һәм сәбәп |
|---|---|
| Эшкәртелгән ризыклар | Пакетларда, банкаларда һәм тартмаларда килгән бар нәрсә дә - печеньелар, тортлар, колбасалар, токмачлар һәм шундый әйберләр. Аларда яшерен шикәр, тоз һәм зарарлы майлар күп. |
| Шикәрле эчемлекләр | Шешәләргә тутырылган эчемлекләр, җиләк-җимеш эчемлекләре буларак сатыла торган татлы эчемлекләр һәм бозлы чәйләр - буш калорияләр генә. Алар кан шикәре дәрәҗәсен турыдан-туры күтәрә. |
| Рафинадланган углеводлар | Ак икмәк, ак дөге, икмәк оныннан ясалган ризыклар (кекслар, печеньелар, камыр ризыклары) һәм аз клетчаткалы иртәнге аш ярмалары. Болар бик тиз эшкәртелә һәм канга шикәр өсти. |
| Сәламәт булмаган майлар | Кыздырылган ризыклар, маргарин һәм хайван мае күп булган ризыклар. Болар инсулинга каршы торучанлыкны көчәйтә. |
| Алкоголь | Алкогольне артык күп куллану, бигрәк тә озак вакытлыча, инсулинга резистентлык һәм диабет куркынычын арттыра. |
Бу диетаны тормышыбызга ничек җайлаштырырга мөмкин?
Бу исемлекне күргәч, сез: "Әйе, без боларның барысын да берьюлы эшли алмыйбыз", - дип уйларга мөмкин. Бу дөрес. Бу бер төн эчендә генә килеп чыга торган революция түгел. Бу әкренләп таныш булачак нәрсә.
Бу тиз арада диета түгел, ә яшәү рәвеше!
Бу ике атна эчендә авырлыкны киметү өчен "кискен диета" түгел. Бу - тормышыгызга сеңдерергә кирәк булган яхшы гадәт. Шуңа күрә хәзер үк башлагыз. Бәлки, сез көненә эчә торган шикәрле чәй санын берәмтеккә киметә аласыз. Яисә атнага бер көн шикәрле эчемлекләрдән баш тарта аласыз. Кечкенә үзгәрешләрдән башлагыз.
Ашауны калдырмагыз!
Кайбер кешеләр ашауны калдыру авырлыкны киметергә һәм калорияләрне киметергә ярдәм итәчәк дип уйлыйлар. Бу зур хата. Мондый эш кан шикәре һәм инсулин дәрәҗәсенең күтәрелүенә һәм төшүенә китерәчәк. Бу инсулинга каршы торучанлыкны тагын да арттырачак. Шуңа күрә, өч төп ашау һәм ике файдалы җиңелчә ашау араларында иң яхшысы.
Сан сыйфат кебек үк мөһим.
Ашаган калорияләрнең гомуми санын исәпкә алу мөһим булса да, бу калорияләрнең кайдан килүен дә исәпкә алу мөһим. Мәсәлән, бер савыт ак дөге һәм бер савыт көрән дөгедә якынча бер үк калория булырга мөмкин. Ләкин көрән дөгедә күбрәк клетчатка һәм файдалы матдәләр бар, бу кан шикәрен күпкә әкренрәк күтәрә дигән сүз. Шуңа күрә сыйфатлы вариантны сайлагыз .
Әгәр дә сез бу диетаны аңлауда кыенлыклар кичерәсез һәм аны үзегезнең зәвыгыгызга туры китереп көйләүдә ярдәм кирәк булса, табибыгыз белән киңәшләшегез . Ул сезгә туры килә торган туклану планын төзергә ярдәм итә ала.
Өйгә алып китү хәбәре
- Инсулинга резистентлык - диабетның башлангычы. Аны иртә ачыклау һәм контрольдә тоту - киләчәк сәламәтлегегезгә ясый алырлык иң зур инвестиция.
- Мөмкин кадәр эшкәртелгән ризыкларны, шикәрне, татлы эчемлекләрне һәм зарарлы майларны тормышыгыздан киметегез.
- Тәлинкәгезне төсле яшелчәләр, җиләк-җимешләр, җепселле бөртеклеләр, майсыз аксымнар (балык, тавык ите) һәм чикләвекләр белән тутырыгыз.
- Бу бер төн эчендә генә үзгәреш түгел. Куркып калмагыз, әкренләп яхшы гадәтләр үстерегез. Бер гадәт уңышлы булгач, икенчесенә күчегез.
- Әгәр дә сезнең бу турыда сорауларыгыз яки борчылуларыгыз булса, һичшиксез, табибыгыз белән киңәшләшегез . Интернетта күргән теләсә нинди әйберне сынап карау алдыннан медицина ярдәме алу мөһим.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез