Сезнең үз уйларыгыз сезнең иң зур дошманыгыз кебек тоелдымы? Кайвакыт сез сәбәпсез кайгырасыз һәм авыр хис итәсез, барысы да дөрес түгел кебек тоела, һәм сез: "Минем өчен бернәрсә дә дөрес түгел", - дип уйлыйсыз. Бу тискәре уйлар безне депрессиягә китерергә мөмкин. Бүген без бу уйларны контрольдә тотарга һәм психик сәламәтлегегезне яхшыртырга ярдәм итә торган бик гамәли дәвалау ысулы турында сөйләшәчәкбез.
Когнитив терапия нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, когнитив терапия (КТ) - безнең фикерләү рәвешебез безнең хисләребезгә һәм гамәлләребезгә турыдан-туры тәэсир итә дигән фикергә нигезләнгән кыска вакытлы психологик дәвалау. Кайбер кешеләр моны "сөйләшү терапиясе" дип тә атыйлар. Айлар яки еллар дәвамында терапевтка таяну урынына, пациентка үз фикерләрен анализлау өчен кораллар бирелә.
Бу хикәяне күз алдыгызга китерегез. Шаника банкта югары вазифалы чиновник. Ләкин эшләгән компаниясендәге проблемалар аркасында ул еллар дәвамында берничә тапкыр эшен югалтты. Һәр яңа эш тапкан саен, даими стресс аның үз-үзенә ышанычын тулысынча юк итте. Ул: "Ничек кенә яхшы хезмәт хакы алсам да, нинди генә югары вазифам булмасын, мин бу эшне теләсә кайсы вакытта югалтачакмын", - дип уйлый башлады. Бу уй аны әкренләп депрессиягә китерде.
Шаника Когнитив Терапия белән танышкач, ул үз фикерләренә башкача карарга өйрәнде. "Әгәр мин бу эшне югалтсам, мине башка беркем дә эшкә алмаячак" дип уйлау урынына, ул: "Ярар, әгәр мин бу эшне югалтсам, мин моның сәбәпләрен тикшерермен һәм киләсе әңгәмәгә яхшырак әзерләнермен" дип уйларга өйрәнде. Фикерләү рәвешен шулай үзгәртеп, ул үз хисләрен һәм тормышын үзгәртә алды.
Когнитив терапиядә без үткән вакыйгаларга яки әти-әниегез турындагы хисләргә түгел, ә хәзерге вакытта сезнең башыгызга килгән уйларга игътибар итәбез. Бу уйларның чыннан да ни дәрәҗәдә реаль булуын белер өчен үзебезне тикшерәбез.
Бу ничек эшли? Безнең фикерләүдә нинди хаталар бар?
Бу терапиядә безгә хисләребезгә тәэсир итүче гадәти, тискәре фикерләү үрнәкләрен (фикерләү хаталары яки когнитив бозылулар) танырга өйрәтәләр. Болар - без үзебез сизмичә башыбызда эшли торган әйберләр. Менә берничә мисал.
| Фикерләү хатасы | Гади мисал |
|---|---|
| "Барысын да, бернәрсәне дә" дип уйлау | "Әгәр мин бу имтиханнан "А" билгесен ала алмасам, мин тулысынча уңышсыз." (Ләкин "В" яки "С" да уңышлы булу дигән сүз түгелме?) |
| Артык гомумиләштерү | "Ул минем шалтыратуыма җавап бирмәде. Ул минем турында кайгыртмый." (Бәлки, ул мәшгульдер, шулай бит?) |
| Яхшы әйберләрне онытып, начар әйберләр турында гына уйлау (Акыл фильтры) | Көн дәвамында 10 мактау сүзләре ишетсәгез дә, сез барыбер көне буе бер кешедән кечкенә тәнкыйть турында уйлыйсыз. |
| Иң начары булачагын уйлау (Катастрофа) | "Минем җиңелчә йөткерүем бар. Бу җитди авыруның башы булырга мөмкин." |
Бу дөрес булмаган фикерләү үрнәкләрен ачыклагач, киләсе адым - аларга каршы тору. Үзегездән: "Моның дөреслегенә нинди дәлилләр бар?" һәм "Моңа каршы нинди дәлилләр бар?" - дип сорарга күнегегез .
Ул даруларга караганда нәтиҗәлерәк була аламы?
Бу сорау күп кешеләрнең борчый. Чынлыкта, күп санлы тикшеренүләр күрсәткәнчә, когнитив терапия төрле психик һәм физик проблемаларны, шул исәптән депрессия, борчылу, ашау бозылулары һәм хроник авыртуларны дәвалау өчен дарулар кебек үк нәтиҗәле, ә кайвакыт алардан да нәтиҗәлерәк ысул.
Сигез зур тикшеренү раслаганча, аеруча депрессия кебек рецидивлы хәлләрдә, когнитив терапия үткән пациентларда, дарулар гына кабул итүчеләргә караганда, рецидив күрсәткече 50% ка түбәнрәк .
Моннан килеп чыга торган фикер: " Гомерегез буе даруларга бәйле булырга тиеш түгел. Сез уйларыгызны контрольдә тоту һәм даруларга ихтыяҗны киметү яки бетерү күнекмәләрен өйрәнә аласыз."
Ләкин бу табиб билгеләгән даруларны кабул итүдән шунда ук туктарга кирәк дигәнне аңлатмый. Мондый карарларны беркайчан да ялгыз кабул итмәгез. Һәрвакыт табибыгыз белән сөйләшегез һәм аның киңәшләрен үтәгез. Кайбер пациентлар өчен дарулар һәм когнитив терапия иң яхшы нәтиҗәләрне бирергә мөмкин.
Үзеңнең "терапевтың" ничек булырга?
Когнитив терапиянең матур ягы шунда ки, ул сезне үзегезнең "терапевтыгызга" әйләндерә. Моның өчен бик гади, гамәли күнегүләр кулланыла.
Язу күнегүе
Бу бик көчле ысул.
1. Башыгызга килгән тискәре фикерне язып куегыз. (Мисал: "Мин бүген җыелышта начар сөйләштем.")
2. Нәрсәдән куркасың турында уйла һәм үзеңнән сора:
- "Иң начар нәрсә булырга мөмкин?"
- "Булырга мөмкин булган иң яхшы нәрсә нинди?"
3. Хәзер бу ике чикне карагыз һәм булырга мөмкин булган реальрәк нәтиҗәне языгыз. (Мисал: "Очрашуда кечкенә генә хата булгандыр, ләкин бу минем эшемне югалтмаячак. Бу - киләсе юлы яхшырак әзерләнә алу өчен алынган сабак.")
Башта сез бары тик начар уйларны гына искә төшерерсез. Ләкин бу күнегүне әкренләп эшләгән саен, күпме нәрсә турында кирәксез һәм ялгыш уйлаганыгызны аңларсыз. Вакыт узу белән сез үзегезнең уңышларыгызга, яхшы әйберләрегезгә карый һәм тормышка тигез карый алачаксыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Когнитив терапия (КТ) - фикерләү рәвешегезне үзгәртергә һәм хисләрегезне һәм психик сәламәтлегегезне яхшыртырга ярдәм итә торган гамәли дәвалау ысулы.
- Бу сезнең үткәндә түгел, ә хәзерге вакытта ничек фикер йөртүегезгә игътибар итә.
- КТ депрессия һәм борчылу кебек авырулар өчен даруларга караганда нәтиҗәлерәк булырга мөмкин, һәм авыруның кабатлануын киметергә мөмкин.
- Табиб киңәше булмаганда, даруларыгызны беркайчан да туктатмагыз яки алыштырмагыз. Һәрвакыт табиб белән киңәшләшегез.
- Компьютер томографиясе сезгә уйларыгызны ничек идарә итәргә өйрәтә, сезне үзегезнең "терапевтыгыз" итә. Әгәр дә сез моның белән кызыксынсагыз, бу турыда психиатр яки консультант белән сөйләшегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез