ADHD (Игътибар җитмәү гиперактивлык бозылуы) белән яшәгәндә, сез кайвакыт башкалар сезне гаделсез хөкем итә кебек тоеласызмы? Якыннарыгыз яки дусларыгыз сезне тыңламаган өчен тәнкыйтьләгәндә, яисә үзегезне көчле ачу яки кайгы белән җиңел генә бастырганда, гаеп хисе белән көрәшәсезме? Бу ADHD белән авыручылар өчен бик еш очрый торган тәҗрибә. Сез монда ялгыз түгел; сез кеше хисләрен кичерәсез, ләкин ADHD аркасында бу хисләр еш кына көчлерәк һәм озаккарак сакланырга мөмкин. Яхшы хәбәр шунда ки, бу хисләрне идарә итәргә һәм контрольне кире кайтарырга ярдәм итүче нәтиҗәле стратегияләр бар. Әйдәгез, алар турында сөйләшик.
ADHD һәм стресс арасында нинди бәйләнеш бар?
Гади итеп әйткәндә, стресс һәркем өчен тормышның табигый өлеше. Контрольдә тотылган күләмдә ул сезгә игътибарны тупларга, тырышып эшләргә яки гадәттән тыш хәлләр вакытында уяу калырга ярдәм итә ала. Ул безне актив тота.
Ләкин, стресс контрольдә тотылмый башлагач , проблемалар башлана. Әгәр стресс дәрәҗәсе озак вакыт югары булып калса, бу депрессия ( маниакаль депрессия ) һәм йөрәк авырулары кебек җитди сәламәтлек проблемаларына китерергә мөмкин.
Хәзер, моның ADHD белән ничек бәйле булуын карап чыгыйк. ADHD белән яшәү көндәлек кыенлыкларны, мәсәлән, игътибарны туплауда кыенлыклар, онытучанлык яки тыныч кына утыра алмау кебек проблемаларны чишүне аңлата, бу даими басымга һәм күңелсезлеккә китерергә мөмкин. Әгәр бу тупланган стресс дөрес идарә ителмәсә, ул башка сәламәтлек өзлегүләре куркынычын арттыра, мәсәлән:
- Тикалар яки Туретта синдромы .
- Депрессия яки борчылу өянәкләре .
- Фибромиалгия кебек хроник авырту шартлары.
Бу стрессны ничек җиңәсез?
Сез бала, яшь кеше яки ADHD белән яшәүче олы кеше булсагыз да, стресс дәрәҗәсен киметүнең күп ысуллары бар.
Дәвалау планыгызны катгый үтәгез
Табибыгыз дарулар яки тәртип терапиясе билгеләгәнме, планыгызны төгәл үтәгез. Башта табиб белән киңәшләшмичә, дәвалау планыгызны беркайчан да үзгәртмәгез.
Стресс белән идарә итү күнекмәләрен өйрәнегез
Стресс белән нәтиҗәле көрәшү өчен сез берничә күнекмәгә ия була аласыз.
| Осталык | Гади итеп әйткәндә... |
|---|---|
| Триггерлардан саклану | Сездә стресс тудыра торган урыннарны яки кешеләрне билгеләгез һәм алардан ераклашырга тырышыгыз. |
| Проблемаларны чишү сәләте | Проблема килеп чыкса, куркакланмагыз. Аны кечерәк өлешләргә бүлеп, этаплап хәл итегез. |
| Аралашу күнекмәләре | Башкаларга үз хисләреңне һәм ихтыяҗларыңны ачык һәм тыныч итеп белдерергә күнек. |
| Үз-үзеңне яклау | Үзегезнең ихтыяҗларыгызны һәм чикләрегезне белдерергә курыкмагыз, кирәкле ярдәмне сорагыз. |
Релаксация техникаларын кулланыгыз
Эчке тынгысызлыкны киметү өчен бик яхшы булган медитация кебек тынычландыручы ысулларны кулланыгыз. Биофидбек кебек технологияләр шулай ук стресс дәрәҗәсен күзәтергә һәм организмыгызның моңа реакциясен көйләргә өйрәтергә ярдәм итә ала.
Гомуми сәламәтлегегезне саклагыз
Сәламәтлегегезгә өстенлек бирү сезгә ADHD белән нәтиҗәлерәк көрәшергә ярдәм итә һәм организмыгызга стресс белән көрәшү өчен кирәкле чыдамлык бирә.
- Кофеин (чәй, кофе) һәм никотин (сигарет) куллануны чикләгез.
- Баланслы, туклыклы туклану белән тукланыгыз.
- Даими рәвештә күнегүләр белән шөгыльләнегез.
- Җитәрлек йокыга өстенлек бирегез.
- Наркотиклардан һәм алкогольдән тулысынча баш тартыгыз.
Эш урынында хисләрне ничек идарә итәргә?
ADHD эш урынында уникаль кыенлыклар тудырырга мөмкин, мәсәлән, эшләрне кичектерү, оештыру кыенлыклары, еш кына игътибарны читкә юнәлтү, бурычларны үтәүдә кыенлыклар яки очрашулар вакытында башкаларны бүлдерү.
Бу кыенлыклар эш урынында стрессны арттырырга мөмкин, кайвакыт сездә эшегездән бөтенләй баш тартырга теләк уята. Шулай ук башкалар сезне уңышсыз дип кабул итәчәк дигән курку белән дә көрәшергә мөмкин.
Бу хәлләрдә сезгә ярдәм итәр өчен берничә гамәли киңәш:
| Киңәш | Тасвирлама |
|---|---|
| Тыныч урын эзләгез | Әгәр игътибарыгыз җиңел читкә юнәлсә, эшләү өчен тыныч урын сорагыз. Икенче вариант буларак, тынычландыручы музыка тыңлау өчен тавышны бетерә торган колакчыннар кулланыгыз. |
| Исемлек исемлеген төзегез | Бернәрсәгез дә онытылмаслык булсын өчен, барлык биремнәрегезне дәфтәргә язып куегыз. Аларны үтәгәндә билгеләп кую, алгарыш хисе бирә. |
| Бер эшне башкару | Берничә эшне берьюлы башкарып карау урынына, икенчесенә күчкәнче, бер эшне тулысынча тәмамларга тырышыгыз. |
| Тәнәфесләр ясагыз | Дәвамлы эш акыл аруына китерергә мөмкин. Төшке аш вакытын кыска гына йөреш өчен кулланыгыз, яисә озак очрашулар вакытында кыскача язмалар ясап, мавыгуны дәвам итегез. |
| Команда белән үзара бәйләнешләрне идарә итү | Әгәр команда эше стресс тудырса, эш йөкләмәсен тигезләү өчен күбрәк мөстәкыйль (ялгыз) проектлар алып бара алуыгызны тикшерегез. |
Өйдә хисләрне һәм мөнәсәбәтләрне ничек идарә итәргә?
ADHD белән авыручылар еш кына башкаларның тәнкыйтьенә һәм хөкеменә дучар булалар. "Син беркайчан да бернәрсәне дә хәтерләмисең" яки "Син беркайчан да вакытында килмисең" кебек сүзләрне ишетү үз-үзеңә карата түбән бәя бирүгә һәм гаилә, партнерлар яки дуслар белән мөнәсәбәтләреңне сизелерлек киеренкелеккә китерергә мөмкин.
Сез үзегезне очраклы рәвештә сөйләшүләрне бүлдерәсез яки хәлләргә импульсив реакция бирәсез дип табарга мөмкин. Башкалар зарланса, сезнең үзегезне аклану яки ачу хис итүегез табигый хәл. Бу динамиканы идарә итү өчен берничә стратегия:
- Алдан планлаштырыгыз: Гаилә вакыйгалары яки социаль җыелышлар сезгә стресс китерсә, бу хакта партнерыгыз белән алдан сөйләшегез. "Әйдәгез, бераз иртәрәк китәбез" яки "чара вакытында кыска ял итик" кебек чикләр турында килешегез.
- Йөкне бүлешегез: Бурычларны үтәмәгәндә, партнерлар барысын да үз өстенә алсалар, күңелсезләнергә мөмкин. Җаваплылыклар турында ачыктан-ачык сөйләшегез һәм аларны гадел бүлешегез. Чынбарлыкта күтәрә алганнан артык йөкләмә алмагыз.
- Үзегезгә көч тупларга рөхсәт итегез: Әгәр дә сез үзегезне артык көчсез хис итсәгез, якыннарыгызга: "Миңа үземә бераз вакыт кирәк", - дип әйтергә ярый. Бу - тулысынча сәламәт чик кую.
- Хаталарыңны танып бел: ADHDны һәр хата өчен гомуми сәбәп итеп кулланма. Үзеңне аклау урынына, "Гафу ит, мин хата ясадым" дип, җаваплылыкны үз өстеңә ал.
Кайдан ярдәм табарга мөмкин?
Бу юлда сез ялгыз түгел. Дуслар, гаилә, ADHD белән авыручылар һәм психик сәламәтлек белгечләре сезгә ярдәм итәргә әзер.
- Көндәлек идарә итү өчен ADHD тренеры яки профессиональ оештыручы белән эшләүне карап чыгыгыз.
- ADHD ярдәм төркемнәре белән элемтәгә керегез. Башкаларның тәҗрибәсе турында ишетү гаҗәеп көч бирә һәм раслый ала.
- Шәхси, парлы яки төркемле терапия ярдәмендә сез ADHD симптомнарын һәм эмоциональ көйләүне нәтиҗәле идарә итү ысулларын өйрәнә аласыз. Квалификацияле терапевт яки психиатр белән киңәшләшү бик мөһим.
Кайдан башларга белмәсәгез, башта беренчел медицина ярдәме табибыгыз белән киңәшләшегез . Алар төгәл бәяләү үткәреп, сезне тиешле белгечкә җибәрә ала.
Өйгә алып китү хәбәре
- ADHD игътибар гына түгел; ул сезнең эмоциональ көйләүгә сизелерлек йогынты ясый. Көчле хисләр кичерү бу халәтнең танылган өлеше.
- ADHD белән бәйле стресс шактый зур булырга мөмкин, ләкин аны яшәү рәвешен үзгәртү, игътибарлылык техникасы һәм профессиональ дәвалау ярдәмендә контрольдә тотарга мөмкин.
- Өйдә һәм эштәге кыенлыкларны җиңеп чыгу өчен бүген сез куллана алырлык гади, гамәли стратегияләр бар.
- Ярдәм сорап мөрәҗәгать итүдән беркайчан да курыкмагыз. Табибыгыз, терапевтыгыз һәм ярдәм системагыз белән сөйләшегез. Сез Нироги Ланка җәмгыятенең бер өлеше, һәм сез ялгыз түгел.
