Сез ADHD яки игътибар җитмәү гиперактивлык бозылуы белән яшәгәндә, кайвакыт башка кешеләр сезгә начар карый кебек тоеламы? Гаиләгез һәм дусларыгыз сезне дөрес тыңламаган өчен тәнкыйтьләгәндә, аларны кайгырткан өчен үзегезне гаепле хис итәсезме? Әллә вак-төяк нәрсәләр өчен бик ачуланасызмы һәм кайгырасызмы? Бу ADHD белән бәйле бик еш очрый торган тәҗрибәләр. Сез ялгыз түгел. Чынлыкта, сез дә башкалар кебек үк хисләр кичерәсез, ләкин ADHD аркасында бу хисләр бераз көчлерәк һәм озак вакыт дәвам итәргә мөмкин. Иң яхшысы шунда ки, бу хисләр белән көрәшергә һәм аларны идарә итәргә ярдәм итүче ысуллар бар. Әйдәгез, алар турында сөйләшик.
ADHD һәм стресс арасында нинди бәйләнеш бар?
Гади итеп әйткәндә, стресс - барыбыз да тормышта очраша торган нәрсә. Бу стрессны игътибарны тупларга, тырышып эшләргә яки һәлакәттән исән калырга кирәк булган нәрсә дип атау яхшы. Ул безне актив тота.
Ләкин проблема бу стресс белән идарә итеп булмый башлагач башлана. Әгәр стресс озак вакыт югары дәрәҗәдә калса, ул депрессия һәм йөрәк авырулары кебек җитди сәламәтлек проблемаларына китерергә мөмкин.
Хәзер моның ADHD белән ничек бәйлелеген карыйк. ADHD белән авыручы кеше көн саен күп кенә кечкенә кыенлыклар белән очраша. Игътибарны туплауда кыенлыклар, әйберләрне оныту һәм игътибарны туплауда кыенлыклар - болар барысы да даими стресс һәм күңелсезлеккә китерергә мөмкин. Әгәр бу тупланган стресс дөрес идарә ителмәсә, ул башка сәламәтлек проблемалары куркынычын арттырырга мөмкин. Мәсәлән:
- Тикалар яки Туретта синдромы кебек хәлләр.
- Депрессия яки борчылу өянәкләре .
- ФибромиалгияФибромиалгия кебек хроник авырту шартлары.
Бу стрессны ничек җиңәргә?
ADHD белән авыручы һәркем - кечкенә бала, яшь кеше яки олы кеше булсынмы - бу стрессны киметү өчен күп нәрсәләр эшли ала.
Медицина дәвалау планыгызны төгәл үтәгез.
Дарулармы яки үз-үзеңне тоту терапиясеме, табиб билгеләгән дәвалау планын төгәл үтәгез. Табиб белән киңәшләшмичә, беркайчан да дәвалау планын үзгәртмәгез.
Стресс белән идарә итү күнекмәләрен өйрәнегез
Стресс белән нәтиҗәле көрәшү өчен сез берничә күнекмә өйрәнә аласыз.
| Осталык | Гади итеп әйткәндә… |
|---|---|
| Стресслы хәлләрдән качу | Сезне стресска китерә торган урыннарны яки кешеләрне билгеләгез һәм алардан мөмкин кадәр ераграк торырга тырышыгыз. |
| Проблемаларны чишү сәләте | Проблеманы өлешләргә бүләргә һәм аны адым саен, паникага бирелмичә чишәргә өйрәнү. |
| Аралашу күнекмәләре | Үзеңнең нәрсә уйлаганыңны һәм нәрсә кирәклеген башкаларга ачык һәм тыныч итеп әйтергә күнегү. |
| Үз-үзеңне яклау | Башкаларга үз ихтыяҗларыңны һәм чикләүләреңне белдерергә һәм кирәкле ярдәмне сорарга курыкма. |
Релаксация техникаларын кулланыгыз.
Медитация кебек релаксация техникаларын кулланыгыз. Алар борчылуны киметергә ярдәм итә ала. Биокире элемтә кебек техникалар шулай ук стресс дәрәҗәсен күзәтергә һәм аларга җавапларыгызны контрольдә тотарга өйрәнергә ярдәм итә ала.
Гомуми сәламәтлекне яхшы тотыгыз.
Сәламәтлекне саклау сезгә ADHDны яхшырак контрольдә тотарга ярдәм итә һәм организмыгызга стресс белән көрәшергә көч бирә.
- Кофеин (чәй, кофе) һәм никотин (сигарет) куллануны мөмкин кадәр киметегез.
- Яхшы, балансланган туклану белән шөгыльләнегез.
- Даими рәвештә күнегүләр ясагыз .
- Җитәрлек йоклагыз.
- Наркотиклар һәм алкогольдән тулысынча баш тартыгыз.
Эштә хисләрне ничек контрольдә тотарга?
ADHD эш урынында төрле кыенлыклар китереп чыгарырга мөмкин, шул исәптән вакытны кичектерү, эшне оештыра алмау, җиңел игътибарны читкә юнәлтү, эшләрне тәмамлауда кыенлыклар һәм очрашулар вакытында башкаларны бүлү.
Бу әйберләр эштә стрессны арттырырга мөмкин, кайвакыт хәтта эшегездән туйганчыга кадәр. Сез шулай ук "башкалар мине уңышсыз дип уйлаячаклар" дип куркырга мөмкин.
Мондый хәлләрдә сезгә ярдәм итәчәк берничә гамәли киңәш:
| Киңәш | Тасвирлама |
|---|---|
| Тыныч урын сорагыз. | Игътибарыгыз читкә юнәлсә, тыныч эш урыны сорагыз. Яисә колакчыннар киеп, музыка тыңлагыз. |
| Исемлек төзегез. | Барлык эшләргә тиешле эшләрне дәфтәргә язып куегыз. Шулай итеп, онытмассыз. Аларны берәм-берәм тәмамлагыз һәм сызып куегыз. |
| Берьюлы бер эш эшләгез. | Берьюлы күп эш эшләргә тырышу урынына, бер эшне тәмамлагыз һәм икенчесенә күчегез. |
| Ял итегез. | Өзлексез эшләү сезне арыганлык хисе белән тулыландырырга мөмкин. Төшке аш вакытында кыска гына йөреп чыгыгыз. Озын очрашу вакытында кыска язмалар ясагыз. |
| Команда эшен киметү | Әгәр дә сез командада эшләгәндә стресс кичерсәгез, күбрәк шәхси проектлар алып бара алуыгызны карагыз. |
Өйдә, мөнәсәбәтләр белән бәйле хисләреңне ничек җайга саласың?
ADHD белән авыручылар еш кына башкаларның тәнкыйтьләрен һәм тәнкыйтьләрен тыңларга мәҗбүр булалар. Алар "Син бернәрсәне дә хәтерләмисең" яки "Син беркайчан да эшләрне вакытында эшли алмыйсың" кебек сүзләрне ишеткәч, үз-үзләренә карата түбән караш формалашырга мөмкин. Бу сезнең гаиләгез, тормыш иптәшегез һәм дусларыгыз белән мөнәсәбәтләрегезгә тәэсир итә ала.
Бәлки, сез очраклы рәвештә сөйләшүне бүлдерәсез, яисә кинәт артык хис белән җавап бирәсездер. Мондый вакытларда икенче кеше зарланса, сез дә аңа ачуланырга мөмкинсез. Бу хәлләрне җайга салу өчен берничә киңәш:
- Алдан планлаштырыгыз:Гаилә вакыйгасы яки очрашу кебек нәрсәләр аркасында стресс кичерсәгез, бу хакта партнерыгызга алдан ук әйтегез. "Бераз иртәрәк килергә" яки "арада кыска тәнәфес ясарга" килешегез.
- Эшне бүлешегез: Эшне калдырсагыз, партнерыгызның эшне башкаруы икегез өчен дә күңелсез булырга мөмкин. Эшләргә кирәкле эш турында сөйләшегез һәм аны үзара бүлешегез. Үзегездән артык эш алмагыз.
- Үзегезгә ял бирегез: Арыган вакытта, якыннарыгызга: "Миңа ялгыз калырга вакыт кирәк", - дип әйтергә курыкмагыз. Бу гадәти хәл.
- Хата ясаганда таныгыз: Һәр хата өчен ADHDны гаепләмәгез. Үзегезне якларга тырышу урынына, аны таныгыз һәм: "Гафу итегез, мин хата ясадым", - дип әйтегез.
Кайдан ярдәм алырга мөмкин?
Бу юлда сез ялгыз түгел. Дусларыгыз, гаиләгез, ADHD белән авыручы башка кешеләр һәм моны аңлаган психик сәламәтлек белгечләре сезгә ярдәм итә ала.
- Яшьләр һәм олылар ADHD тренеры яки профессиональ оештыручы кебек кешеләрдән ярдәм ала алалар.
- ADHD белән авыручылар өчен мәгълүмат һәм ярдәм күрсәтүче ярдәм төркемнәренә кушылыгыз. Башка кешеләрнең тәҗрибәләрен ишетү сезгә зур дәртләндерү чыганагы була ала.
- Сез ADHD симптомнарын һәм хисләрен шәхси, парлы яки төркемле терапия ярдәмендә ничек идарә итәргә өйрәнә аласыз. Моның өчен квалификацияле терапевт яки психиатрга күренү мөһим.
Әгәр дә сез кайдан башларга белмисез икән, башта гаилә табибыгыз белән киңәшләшегез . Ул сезне дөрес белгечкә юллый ала.
Өйгә алып китү хәбәре
- ADHD игътибарга гына түгел, ә хисләргә дә тәэсир итә. Хисләрне көчле тою да бу хәлнең бер өлеше.
- ADHD китереп чыгарган стресс җитди булырга мөмкин, ләкин аны яшәү рәвешен үзгәртү, релаксация техникасы һәм дөрес дәвалау ярдәмендә контрольдә тотарга мөмкин.
- Эштә һәм өйдә очрый торган кыенлыкларны җиңәргә ярдәм итә торган гади, гамәли стратегияләр бар. Аларны сынап карагыз.
- Беркайчан да ярдәм сораудан курыкмагыз. Бу хакта табибыгыз, терапевтыгыз һәм ярдәмчел гаиләгез һәм дусларыгыз белән сөйләшегез. Сез ялгыз түгел.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез