Кибеттән сатып алынган татлы эчемлек, торт кисәге яки татлы ризык ашаганда, сез: "Әйе, бу шикәр белән тулы... Мин авырлык җыярмын", - дип уйлыйсызмы? Аеруча бүгенге көндә, "Фруктоза" исемен ишеткәч, күп кеше моның симерүнең иң зур сәбәбе дип уйлый. Димәк, җиләк-җимешләрдә дә очрый торган бу фруктоза чыннан да безнең тән өчен зыянлымы? Бүген, әйдәгез, бу хикәядә нәрсә дөрес, нәрсә ялган булуы турында сөйләшик.
Беренчедән, фруктоза нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, фруктоза - шикәр төре. Ул безнең ризыкларыбызда табигый рәвештә очрый. Сез ашый торган тәмле җимеш кисәге яки бераз бал турында уйлагыз... боларның барысында да фруктоза бар.
Ләкин проблема табигый фруктозада гына түгел. Фруктоза шулай ук кибетләрдә күп ризыкларда һәм эчемлекләрдә кулланыла торган "Югары фруктозалы кукуруз сиробы " татлыландыргычында да бар. Бу безнең үзебез дә белмичә организмыбызга күп фруктоза өстәргә китерергә мөмкин.
Фруктозаны иң еш очрый торган урыннарның кайберләре:
| Фруктозаны үз эченә алган әйберләр | Мисаллар |
|---|---|
| Табигый чыганаклар | Җиләк-җимеш (манго, банан, ананас), бал, кайбер яшелчәләр |
| Әзер ризыклар һәм эчемлекләр | Шикәрле эчемлекләр (газлы эчемлекләр), җиләк-җимеш эчемлекләре, шоколадлы сөт, кайбер төр йогуртлар, тортлар, печеньелар, конфетлар, повидлолар, соуслар |
| Без куллана торган шикәр | Өйдә куллана торган ак шикәр (аш шикәре/сахароза) глюкоза һәм фруктозадан тора. |
Фруктоза чыннан да авырлык артуга китерәме?
Менә төп сорау. Кайбер тикшеренүләр фруктозаның тәндәге майларны арттыра һәм ачлыкны арттыра дип күрсәтә. Ләкин күп кенә табиблар һәм галимнәр бу фикер белән килешми.
Алар фикеренчә, проблема фруктозада гына түгел. Төп сәбәп - без һәрнәрсәдән организмыбызга кирәк булганнан да күбрәк калория кулланабыз.
Гади итеп әйткәндә, күп дөге, күп икмәк, күп майлы ризык ашасаң, авырлык арта. Шул ук хәл күп татлы ризык ашауга да кагыла. Гаепле нәрсә бер үк түгел, ә артык күп ашауда.
Еш кына фруктозаны гаепләүче тикшеренүләр хайваннарда үткәрелә, аларда гадәттән тыш күп фруктоза була, бу кешеләр гадәттә ашаганнан күпкә югарырак. Шуңа күрә нәтиҗәләрне көндәлек тормышыбыз белән турыдан-туры бәйләү кыен.
Чынлыкта, безнең тәнебезгә энергия бирүче өч төп туклыклы матдә (макронутриентлар) бар:
- Углеводлар - дөге, икмәк, шикәр
- Аксымнар - ит, балык, йомырка , ясмык
- Майлар - майлар, ак май, чикләвекләр
Әгәр без бу әйберләрнең берәрсен кирәгеннән артык куллансак, бу өстәмә энергия безнең тәнебездә май буларак саклана һәм без авырлык җыябыз. Шуңа күрә фруктозаны гына исәпкә алу гадел түгел.
Шулай итеп, без нәрсә эшләргә тиеш? Авырлыкны контрольдә тотуның иң яхшы ысулы нинди?
Фруктозадан курыкканга җиләк-җимеш ашаудан туктамагыз. Җиләк-җимеш ашаганда, фруктоза белән бергә сез күп файдалы матдәләр, мәсәлән, клетчатка, витаминнар һәм минераллар аласыз. Ләкин сез фруктоза өстәлгән татлы эчемлек шешәсе эчкәндә, сез бары тик шикәр һәм буш калорияләр аласыз.
Авырлыгыгызны контрольдә тоту өчен сез эшли алырлык берничә гади ысул.
1. Азык-төлек төргәкләрендәге этикетканы укырга гадәтләнегез.
Кибеттән сатып алган теләсә нинди азык-төлек төргәгендәге яки шешәсендәге этикетканы укыгыз. Ингредиентлар исемлеге башында "-ose" белән тәмамланган сүзләрне эзләгез. Болар барысы да шикәр төрләре.
- Сахароза
- Глюкоза
- Фруктоза
- Югары фруктозалы кукуруз сиробы
Әгәр бу әйберләр беренче өч ингредиент арасында булса, бу ризыкта күп шикәр бар дигән сүз.
2. "Өстәлгән шикәрләрне" киметегез
Бу ризык әзерләгәндә ясалма рәвештә өстәлә торган шикәр турында.
- Шикәрле эчемлекләр куллануны мөмкин кадәр киметегез. Су - иң яхшы эчемлек.
- Торт, печенье, печенье һәм шоколад кебек татлы ризыкларны куллануны чикләгез. Аларны бары тик махсус очраклар өчен генә саклагыз.
- Шикәрлеләре урынына шикәрсез иртәнге аш ярмалары һәм йогуртлар сайлагыз.
3. Табигый, тулы ризыкларга өстенлек бирегез
"Табигать кәнфите" дип аталган җиләк-җимешләр - татлы нәрсә ашарга теләгәндә бик яхшы вариант. Беркем дә артык күп җиләк-җимеш ашап авырлык җыя алмаячак. Шулай ук, рационыгызга күбрәк яшелчәләр, бөртеклеләр һәм чикләвекләр өстәгез. Алар сезгә кирәкле матдәләр белән тәэмин итеп кенә калмаячак, ә сезгә туклык хисе бирәчәк һәм артык ашауны контрольдә тотачак.
4. Баланслы туклану
Көндәлек калорияләрнең якынча 50% ын углеводлардан алу яхшы фикер. Ләкин бу углеводларны шикәрле ризыклар яки рафинадланган ярмалар урынына яшелчәләр, җиләк-җимешләр һәм бөртекле культуралар кебек сәламәт чыганаклардан алырга тырышыгыз. Әгәр дә сез үзегезнең авырлыгыгыз турында борчыласыз икән, табибыгыз белән сезнең өчен иң яхшы диета турында киңәшләшү яхшы фикер.
Өйгә алып китү хәбәре
- Авырлык артуның бердәнбер сәбәбе - фруктоза түгел. Теләсә нинди ризыктан кирәгеннән артык калория куллану - моның төп сәбәбе.
- Фруктозадан курыкканга күрә җиләк-җимеш ашаудан туктамагыз . Җиләк-җимешләрдә фруктоза гына түгел, аларда организм өчен файдалы клетчатка һәм витаминнар да бар.
- Мөмкин кадәр шикәрле эчемлекләрне, эшкәртелгән ризыкларны һәм "өстәмә шикәр" булган татлы ризыкларны чикләгез.
- Кибеттән берәр нәрсә сатып алганчы, этикетканы укыгыз һәм андагы шикәр төрләрен белегез.
- Авырлыгыгызны контрольдә тотуның иң яхшы ысулы - баланслы туклану һәм актив яшәү рәвеше алып бару. Бу турыда өстәмә киңәш алу өчен табибыгыз белән киңәшләшегез .
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез