ADHD яки игътибар җитмәү гиперактивлык бозылуы белән яшәүче олы кеше буларак, сез кәеф үзгәрүчәнлеген кичерергә мөмкин. Бер мизгелдә сез үзегезне гаҗәеп бәхетле хис итәргә мөмкин, ә икенче мизгелдә бернинди сәбәпсез дә бик кайгылы яки депрессияле хис итәргә мөмкин. Моны без гадәттә "кәеф үзгәрүчәнлеге" дип атыйбыз. Бу бик стресслы тәҗрибә булырга мөмкин. Ләкин борчылмагыз, моны җайга салу өчен без эшли алырлык әйберләр бар. Әйдәгез, бу турыда сөйләшик.
Күнегүләр - бу гади генә нәрсә түгел!
"Күнегүләр" дигәндә, сез моны күңелсез дип уйларга мөмкин. Ләкин чынлыкта бу сезгә бәхетлерәк һәм тынычрак булырга ярдәм итә ала. Сез йөрергә, йөгерергә яки йөзүгә яратсагыз да, көненә нибары 20 минут күнегүләр ясау сезнең стрессыгызны киметәчәк һәм үзегезне яхшырак хис итәргә ярдәм итәчәк. Бу шулай ук сезгә көн дәвамында эшләргә күбрәк мотивация бирәчәк.
Әгәр дә сез йога яратсагыз, бу да бик яхшы. Йога һәм медитация стрессны киметергә һәм ADHD симптомнарын җайга салырга ярдәм итә.
Нәрсә хис иткәнеңне язып куй.
Бу бераз сәер тоелырга мөмкин, ләкин бу бик файдалы ысул. Һәр көнне хисләрегезне кечкенә көндәлеккә язып барыгыз. Бүген сез бәхетлеме? Сез кайгырасызмы? Сез ачуланасызмы? Сез борчыласызмы? Сез мондый әйберләр язганда, берникадәр вакыттан соң сез хисләрегездәге үрнәкне таный алачаксыз .
Гади итеп әйткәндә, бу сезгә кәефегезнең үзгәрүен нәрсә китереп чыгаруын аңларга ярдәм итә. Мәсәлән, әгәр сез һәр кичне кем беләндер сөйләшкәндә стресс кичерсәгез, моны көндәлегегезгә язып кую сезгә бу үрнәкне аңларга ярдәм итәчәк. Шул чакта сез киләчәктә шундый ук хәлләрдән кача яки әзерләнә аласыз. Бу психик сәламәтлек өчен бик яхшы гадәт.
Әйдәгез, нәрсә ашаганыбыз һәм нәрсә эчкәнебез турында бераз уйланыйк әле?
Галимнәр еллар дәвамында шикәр, ясалма татлыландыргычлар һәм буягычларның ADHDга йогынтысын өйрәнәләр. Ләкин алар турыдан-туры бәйләнеш таба алмаганнар . Ләкин бу сезнең нәрсә ашавыгыз мөһим түгел дигәнне аңлатмый. Яхшы, туклыклы туклану сәламәт акыл һәм тән өчен бик мөһим.
| Туклану бүлеге | Ни өчен бу мөһим? |
|---|---|
| Омега-3 май кислоталары (Лосось, тунец/лосось кебек балыклар бар) | Болар ми эшчәнлеге өчен бик мөһим. Алар дофамин һәм серотонин дип аталган химик матдәләрнең дөрес үткәрелүенә ярдәм итә, алар бәхет һәм тынычлык тудыра. |
| В витамины (B2, B6, B9) | ADHD белән авыручы кайбер кешеләрдә бу витаминнар җитми. В6 витамины җитмәү депрессиягә һәм аңның чуалуына китерергә мөмкин. В9 витамины (фолат) ми үсеше өчен бик мөһим. |
| Чикләргә кирәк әйберләр | Алкоголь һәм тәмәке тарту организмдагы В витамины дәрәҗәсен киметергә мөмкин. Кофе һәм чәй составында кофеин бар, шуңа күрә аларны артык күп эчү сезне дулкынландыра һәм тынычсызландыра ала. Шуңа күрә аларны чама белән куллану яхшырак. |
Тыныч йокы ни дәрәҗәдә кыйммәтле?
Кайвакыт ADHD белән авыручы кеше өчен йокы авыр булырга мөмкин. Үзегезне бик югары хис иткән көннәрдә, сезгә йокы кирәк түгел кебек тоелырга мөмкин. Үзегезне бик түбән хис иткән көннәрдә, сезгә йоклап китү авыр булырга мөмкин. Шулай ук, ADHD өчен кайбер дарулар йокыга комачаулый ала.
Сәбәбе нинди генә булмасын, җитәрлек йокламау сезнең кәефегезне начарайтырга мөмкин . Әгәр сез җитәрлек йокламасагыз, сез ярсый һәм үпкәли аласыз. Шуңа күрә һәр көнне бер үк вакытта йокларга һәм уянырга тырышыгыз. Моны көн тәртибегезнең бер өлеше итегез.
Шулай ук, әгәр дә сез гырылдау сизсәгез һәм йокыда тынып каласыз кебек тоелса (йокы апноэсы), бу хакта да табиб белән сөйләшергә онытмагыз , чөнки бу симптомнар кайвакыт ADHDга охшаш булырга мөмкин.
Көн өчен кечкенә план төзүнең өстенлеге
Көне буе бер үк режимны тоту ADHD симптомнарына китерергә мөмкин, бигрәк тә кәеф үзгәрүчәнлеген контрольдә тотуда. Бу сезнең тормышыгызга тәртип һәм контроль бирә. Ачкычларыгызны көн саен бер урында тоту, көн саен бер үк вакытта тору һәм календарьга бурычларны язып кую кебек вак-төяк әйберләр зур үзгәрешләр кертә ала.
Чыгып карагыз.
Яшел, табигый мохиттә вакыт үткәрү ADHD симптомнарын киметә дип табылган. Бәлки, бу тышка чыгу сезгә йөрергә һәм бераз күнегүләр ясарга мөмкинлек бирүе белән бәйледер. Шулай ук, яшел мохиткә карау стрессны киметергә һәм игътибарны тупларга ярдәм итә ала.
"Гиперфокус"ны үзегезгә файдага әйләндерегез
ADHD белән авыручылар бер нәрсәгә игътибар итүдә кыенлыклар кичерсәләр дә, кайвакыт киресенчә була. Ягъни, алар үзләре өчен мөһим булган һәм яраткан нәрсәгә гаҗәеп игътибар итә алалар. Бу гиперфокус дип атала.
Үзегезнең талантыгызның нәрсә өчен икәнен ачыклагыз. Бәлки, бу математика, музыка яки инженериядер. Үзегез яхшы белгән өлкәдә белгеч булырга тырышу үз-үзегезгә ышанычыгызны арттырачак. Бу сезгә бәхет хисен сакларга ярдәм итәчәк.
Елмаю да дару!
"Көлү - иң яхшы дару" дигән мәкаль бар. Бу дөрес. ADHD белән бәйле хәлегезнең көлке ягын күрә белү аны җайга салуда зур ярдәм итә ала. Бераз гына көлү, хәтта зур көлү дә, башыгыздагы тискәре уйлар белән көрәшергә ярдәм итә ала. Шулай ук, вак-төяк нәрсәләргә көлеп, аларны оныта алсагыз, борчылудан һәм аларга артык реакция бирүдән туктарсыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Кәеф үзгәрүчәнлеге ADHD белән еш очрый, ләкин аларны контрольдә тотарга мөмкин.
- Көн саен бераз күнегүләр ясагыз. Җитәрлек йоклагыз. Көнегез өчен план төзегез. Бу гади әйберләр зур үзгәрешләр китерәчәк.
- Туклану рационыгызга игътибарлы булыгыз, аеруча омега-3 һәм В витаминына бай ризыкларны кулланыгыз.
- Хисләрегез турында көндәлеккә языгыз. Бу сезгә эмоциональ үрнәкләрегезне аңларга ярдәм итәчәк.
- Әгәр бу чаралар сезгә ярдәм итмәсә, яки хәлегез җитди дип уйласагыз, киңәш өчен табибка күренергә курыкмагыз.Бу сезнең өчен генә проблема түгел, һәм аның өчен ярдәм алу бик мөһим.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез