Әйдәгез, хәзерге вакытта яшәргә өйрәник! (Игътибарлылык)

Көне буе башыгызда күп нәрсәләр буламы? Нәрсә эшләгәнегезгә игътибар итү авырмы? Кайвакыт акылыгыз әйберләр белән тулып китә, ​​хәтта вак-төяк нәрсәләргә дә ачуланасыз, яисә үзегезне авыр хис итәсез? Әгәр шулай икән, бу хикәя сезнең өчен бик мөһим булачак. Бүген без "мизгелдә яшәү сәнгате" яки күпләр бүгенге көндә сөйләшә торган һәм акылга зур тынычлык китерә торган "Аңлылык" дип аталган гаҗәеп нәрсә турында сөйләшәчәкбез. Бу безнең акылыбызга "хезмәт" кебек.

Уйчанлык нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, игътибарлылык - хәзерге вакытта, ягъни хәзерге вакытта - тулысынча игътибар белән, хөкем итмичә, булу . Нәрсә генә эшләсәгез дә, шул хакта уйлагыз, ләззәтләнегез һәм шул мизгелгә тулысынча чумыгыз. Борчылмыйча, әкрен һәм тотрыклы рәвештә. Без еш кына үткәндә нәрсә булганы турында уйлап яки киләчәктә нәрсә булачагы турында борчылып яшибез. Зиһенлелек безне хәзерге мизгелгә алып килә. Күз алдыгызга китерегез, сез крикет матчының соңгы тубы белән очрашырга җыенасыз. Сез аякларыгызны нык басып торасыз, таякны кулыгызда тотасыз һәм аның авырлыгын сизәсез. Сез икенче яктагы боулерга карыйсыз. Сез әкрен генә сулыш аласыз, тирә-юньдәге барлык тавышларны онытасыз һәм туп килүен көтәсез. Зиһенлелек менә нәрсә ул. Бу сезнең шул мизгелдә тулысынча булуыгызны аңлата. Башка мисал өчен, әйтик, сез иртән чәй эчәсез. Гадәттә, без чәй эчкәндә газета укыйбыз, яки телефоныбызны карыйбыз, яки меңләгән башка нәрсәләр турында уйлыйбыз. Ләкин чәйне игътибар белән эчү дигән сүз, сез чәйнең хуш исеннән, җылылыгыннан, чынаякның тоюыннан, чәйнең тамагыгыздан агып төшүен тоюдан тулысынча ләззәт аласыз дигән сүз, һәм шул мизгелдә сезнең бөтен дөньягыз шул чынаяк чәй генә. Игътибарлылык менә нәрсә ул. Бу сезнең шул мизгелдә тулысынча бар булуыгызны, акылыгызның адашып йөрмәвен аңлата.

Ни өчен игътибарлылык безнең өчен шулкадәр мөһим? Чын файдасы нинди?

Бу мәшәкатьле тормышта без барыбыз да йөгереп йөрибез. Акылда тынычлык юк. Һәрвакыт ниндидер уй, ниндидер басым бар. Шуңа күрә (Игътибарлылык) дип аталган бу гамәл безгә ярдәм итә. Моны (Игътибарлылык) эшләгәндә сез чыннан да күп файда аласыз. Әйдәгез, алар нәрсә икәнен карыйк?

Эшкә игътибарны туплау җиңелрәк, һәм игътибар арта.

Моны күнеккәндә, сез түбәндәгеләрне аңларсыз:

• Сез башкарган эшегезгә яхшырак игътибар итә алачаксыз .
• Бу кирәксез уйлар күләмен киметә . Бу фильтр кую кебек.
• Яңа нәрсә өйрәнгәч , сез аны тиз үзләштерә аласыз . Миегез губка кебек була.
• Башлаган эшегезне тәмамларга карар кыла аласыз.
• СтрессХәтта стресс вакытында да тыныч булып калырга һәм борчылмаска мөмкин.

Кәефегез дә яхшырачак.

Игътибарлы булу шулай ук ​​эчке бәхетнең ачкычы.

• Бу тиз ачулану һәм вак-төяк нәрсәләр аркасында ачулану тенденциясен киметә .
• Акыл ашыкмыйча, әкрен һәм игътибарлы эшләргә күнегә. Тынычсызлык юкка чыга.
• Сез үз-үзеңне аңлау һәм контрольдә тоту сәләтен үстерәсез. Сез үзегезне яхшырак аңлыйсыз.
• Син бәхетлерәк булачаксың һәм тормыштагы вак-төяк нәрсәләрдән ләззәт ала алачаксың .

Башкалар белән мөнәсәбәтләр (социаль ситуацияләр) яхшыра

Без – социаль хайваннар. (Аңлылык) моңа да ярдәм итә.

• Сез башкаларның нәрсә әйткәнен игътибар белән тыңлый алачаксыз. Тыңлау гына түгел, чын күңелдән тыңлый алачаксыз.
• Сабырлык арта .
• Сез башкалар белән дустанә һәм аңлаешлы рәвештә яхшы аралаша алачаксыз. Талаш-тартышлар азрак булачак.

Уйчанлык безнең акылыбызга һәм тәнебезгә ничек тәэсир итә?

Уйлап карагыз, безнең акылыбыз тынычсыз маймыл кебек. Ул бер урында тормый. Ул сикерә. Уйлану - тынычсыз акылны өйрәтү . Күнегүләр ясау һәм гәүдәне үстерү кебек үк, бу да акыл өчен күнегү. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, без моны эшләгәндә, миебездәге кайбер ми үрнәкләре чыннан да үзгәрә башлый . Яңа юлдан барганда, бу юл яхшырак була, без игътибарлылыкны кулланганда, миебезнең игътибар һәм тынычлык белән бәйле өлешләре активрак була. Бу игътибарлылык техникаларын кулланган саен, сез әкренләп акылыгызны бер урында тотуда яхшырак буласыз. Аннары, сезгә чыннан да кирәк булганда - мәсәлән, стресс кичергәндә, презентация ясарга кирәк булганда, имтихан бирергә кирәк булганда яки авыр, катлаулы бурычны үтәргә туры килгәндә - сез табигый рәвештә акылыгызны тынычландыра һәм игътибар итә аласыз. Бу сезнең "автопилот" режимыннан чыгуыгызны һәм аңлы карарлар кабул итә башлавыгызны аңлата. Бу күнегү ярдәмендә сезнең игътибарны туплау сәләтегез яхшыра . Бу һәркем өчен чыннан да мөһим. Бу, бигрәк тә , ADHD (игътибар җитмәү гиперактивлык бозылуы) кебек авырулары булган кешеләр, яки игътибарларын туплауда кыенлыклар кичергән кечкенә балалар һәм олылар өчен бик файдалы булырга мөмкин. Чөнки бу акылдагы кирәксез борчылуны киметә һәм бер нәрсәгә игътибар итү сәләтен арттыра.

Гади итеп әйткәндә, игътибарлылыкны күбрәк күнектергән саен, акылыгызны контрольдә тоту, аны тыныч тоту һәм эшләгән эшегезгә игътибар итү яхшырак була. Бу акыл өчен "суперкөч" кебек!

Ярар, без ничек игътибарлылыкны күнегә башларга тиеш? Бу авырмы?

Юк, бөтенләй юк! Көненә берничә минут игътибарлылыкны күнегү өчен бүлеп кую җитә. Моның зур мәсьәлә булуы шарт түгел. Сез моны кайда гына булсагыз да, хәтта нәрсәдер эшләгәндә дә эшли аласыз. Моның өчен төрле ысуллар бар. Мәсәлән, медитация ысуллары , игътибарлы сулыш күнегүләре , игътибарлы йөреш һәм хәтта игътибарлы ашау ысуллары бар. Ашаганда, ризыкның төсен, исен һәм тәмен әкренләп тою - игътибарлылык. Әйдәгез, иң гади һәм иң танылган ысулдан - игътибарлы сулыш күнегүеннән башлыйк. Бу бик җиңел, һәм аны һәркем эшли ала.

Гади һәм акыллы сулыш алу күнегүе

Моны уңайлы утырып та, ятып та эшли аласыз.

• 1 нче адым: Уңайлы хәлдә утырыгыз яки ятыгыз. Бер кулыгызны ашказаныгызга (корсагыгызга), икенче кулыгызны күкрәгегезгә куегыз.

• 2 нче адым: Күзләрегезне йомыгыз һәм тәнегездәге һәр мускулны берәмтекләп йомшартырга тырышыгыз. Аяк бармаклары очыннан алып башыгызның өске өлешенә кадәр. Битегездәге, муеныгыздагы һәм казналыгыгыздагы мускулларга аеруча игътибар итегез. Бу өлкәләрдә без сизмәстән дә күп киеренкелек кичерә алабыз.

• 3 нче адым: Берничә минут тирән һәм тигез сулыш алыгыз . Күкрәк белән генә түгел, ә корсагыгыз белән дә сулыш алырга тырышыгыз. Бу сезгә тирәнрәк сулыш алырга ярдәм итәчәк.

• 4 нче адым: Һәр сулышыгызга игътибар итегез . Бар игътибарыгызны сулауга... һәм сулыш чыгаруга юнәлтегез. Сулыш чыгарганда, тәнегездәге киеренкелек сулыш белән бетүен күз алдыгызга китерегез .

• 5 нче адым: Фикерегезнең кайчан читкә китүен күзәтегез . Бу гадәти хәл, борчылмагыз. Фикер дә шулай. Шул ук вакытта, бик әкрен генә, ярату белән, игътибарыгызны сулышыгызга кире кайтарыгыз. Күз алдыгызга китерегез, кирәкмәгән уйлар сездән берәмтекләп, күктә йөзүче болыт кебек ераклаша. Аларга ачуланмагыз һәм аларны этәреп җибәрергә тырышмагыз. Аларның ничек килеп-китүен күзәтегез. Игътибарыгызны сулышыгызга кире кайтарыгыз.

Менә шул! Күрәсезме, ничек гади? Исегездә тотыгыз, бу аңлы сулыш күнегүен башкаруның күп ысуллары бар. Кайбер кешеләр аны урындыкта утырып эшли, кайберләре идәндә утырып. Сез берничә игътибарлылык күнегүен сынап карый аласыз һәм сезгә иң яхшысын һәм үзегезне тыныч хис итәргә ярдәм итә торганын таба аласыз. Хәтта YouTube'та игътибарлылык медитацияләрен дә таба аласыз. Моны көн саен кыска вакытка эшләсәгез - иртән уянгач 5 минут, яки кич белән йокларга ятар алдыннан 5 минут - сез акылыгызның ничек тынычланганын һәм кулыгыздагы эшкә ничек яхшырак игътибар итә алуыгызны күрерсез. Башта фикерегезне бер урында тоту бераз авыр булачак. Ләкин бирешмәгез. Дәвам итегез.

Димәк, бу хикәядән без өйгә алырга тиешле иң мөһим нәрсә нәрсә?

Гади итеп әйткәндә, игътибарлылык - акылыбызны хәзерге вакытта тоту практикасы. Бу акылыбыз өчен "башлап җибәрү төймәсе" кебек. Ул безгә стрессны киметергә, игътибарны яхшыртырга, хисләребезне идарә итәргә, тормыштагы вак-төяк нәрсәләрдән дә шатлык табарга һәм башкалар белән мөнәсәбәтләребезне ныгытырга ярдәм итә ала.

Моны бер төн эчендә үзләштереп булмый. Күнегүләр кебек үк, сезгә көн саен, сабырлык белән, әкренләп күнегүләр ясарга кирәк. Ләкин сез күрәчәк нәтиҗәләр сезне гаҗәпләндерәчәк!

Сез дә бүген үк бу гади игътибарлылык практикасын куллана башлый аласыз. Бу сезнең тормышыгызга тынычлык һәм тынычлык китерәчәк. Башларга курыкмагыз, чөнки бу сез үзегезгә бирә алырлык иң кыйммәтле бүләк! Бу - психик сәламәтлегегез турында уйлану өчен иң яхшы вакыт.

---

Уйчанлык, психик сәламәтлек, стресс белән идарә итү, игътибар, уңайлылык, сулыш алу күнегүләре