Гәүдәне сузарга бик яхшы ысул! Әйдәгез (Динамик сузылу) турында сөйләшик?

Күнегүләр яки уен уйнау алдыннан гәүдәне хәрәкәтләндерү һәм кул-аякларны бераз сузуның ни дәрәҗәдә мөһим икәнен беләсезме? Күп кеше моны "сузылу" дип атый. Ләкин моны "сузылу"ның берничә ысулы бар. Бүген без алар арасында махсус, бик файдалы ысул турында сөйләшәчәкбез. Ул - "(Динамик сузылу)" . Бәлки, сез бу турыда ишеткәнсездер, яисә бу яңа нәрсә турында уйлыйсыздыр. Шулай да, әйдәгез, бу турыда гади һәм аңлаешлы итеп сөйләшик.

«(Динамик сузылу)» нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, "(Динамик Сузылу)" - без хәрәкәт белән башкара торган сузылу ысулы. Күз алдыгызга китерегез, сез бер яки ике минут бер урында тормыйсыз, ә кулыгызны һәм аягыгызны алга-артка хәрәкәтләндерәсез, һәм бу хәрәкәт белән мускулларыгызның сузылуын сизәсез. Бу гадәттә без белгән "(Статик Сузылу)" ысулыннан бераз аерылып тора, анда сез бер урында утырасыз һәм кулыгызны һәм аягыгызны берникадәр вакыт тотасыз. "(Статик Сузылу)"да без бер үк сузылуда берникадәр вакыт тукталабыз . Ләкин "(Динамик Сузылу)"да без шулай туктамыйбыз. Без әкрен һәм контрольдә тотылган рәвештә хәрәкәт итүне дәвам итәбез. Бу очракта сезнең мускулларыгыз бу хәрәкәтне булдыра, бу мускулның сузылуына китерә. Бу резинка тарту кебек түгел, ә резинка үзе үзен алга-артка тарта кебек. Бу сезнең мускулларыгызны һәм буыннарыгызны киләчәктә башкарачак эшләрегезгә әзерли.

Ни өчен "Динамик сузылу" безнең өчен шулкадәр файдалы?

Хәзер сез: "Ярар, бу башка сузылулардан аерылып тора, ләкин моның нинди үзенчәлекле файдасы бар?" – дип уйлыйсыздыр. Чынлыкта, спорт медицинасы белгечләре бу "Динамик сузылу" ысулының күнегүләр алдыннан мускулларның кысылуын һәм авыртуын киметү өчен традицион "Статик сузылу" ысулыннан яхшырак дип әйтәләр. Моның берничә сәбәбе бар.

• Мускулларга кан агымын арттыра: Хәрәкәт иткәндә, мускулларыбыз эшли башлый. Аннары аларга күбрәк кислород һәм туклыклы матдәләр кирәк. Бу "Динамик сузылу" белән мускуллар стимуллаша һәм аларга бара торган кан күләме арта. Тыгылган су торбасына бераз этәрү кебек, су яхшырак ага. Бу кан агымы арту аркасында мускуллар кирәкле энергияне тиз алалар.
• Хәрәкәт диапазонын арттыра: буыннарыгызӘ мускул хәрәкәт итә алырлык максималь ара аның "Хәрәкәт диапазоны" дип атала. Бу сузылулар ярдәмендә сез бу диапазонны әкренләп арттыра аласыз. Аннары күнегүләр ясаганда яки көндәлек эшләр башкарганда аяк-кулларыгызны яхшырак һәм иркенрәк хәрәкәтләндерә алачаксыз. Күз алдыгызга китерегез, әгәр җилкәгезнең хәрәкәт диапазоны артса, крикет уйнаганда туп ыргыту яки йөзү вакытында кулыгызны селкетү җиңелрәк булачак.
• Мускулларны хәрәкәткә әзерләү: Әгәр сез кинәт йөгерсәгез яки авыр әйбер күтәрсәгез, бу сезнең мускулларыгызга бераз "шок" китерергә мөмкин. Ләкин "Динамик сузылу" белән бу мускулларыгызга "куркыныч сигнал" бирү һәм "Ярар, хәзер нәрсәдер эшләргә әзерләнегез" дигән команда бирү кебек. Аннары мускуллар әкренләп хәрәкәткә әзерләнә. Бу машинаны кабызу, бераз җылыту һәм аннары китеп бару кебек.
• Зыян күрү куркынычын киметә: Дөрес әзерләнгән мускулларның җәрәхәтләнү ихтималы азрак, чөнки алар бераз сузылган, җылынган һәм кан әйләнеше яхшы. Мускулларның һәм сеңерләрнең сыгылучанлыгы арта, бу аларны кирәксез тартылулардан һәм өзелүләрдән саклый.
• Нәтиҗәләрне яхшырта: Боларның барысы да бергә кушылганда, күнегүләрдә яки спортта сезнең нәтиҗәләрегез арта. Сез моны яхшырак һәм нәтиҗәлерәк эшли алачаксыз. Мәсәлән, йөгерү алдыннан "Динамик сузылу" ясасагыз, сез тизрәк һәм азрак арыганлык белән йөгерә алачаксыз.

Кайчан без "(Динамик сузылу)" эшләргә тиеш?

Бу да бик мөһим сорау. "(Динамик сузылу)" ясау өчен иң яхшы вакыт - теләсә нинди күнегү, уен яки теләсә нинди авыр эшчәнлек башлар алдыннан. Ягъни, "Җылыну" режимы кысаларында . Иртән йөгерергә җыенасыз дип күз алдыгызга китерегез. Йөгерүне башлар алдыннан 5-10 минут "(Динамик сузылу)" ясау аяк мускулларыгызны һәм буыннарыгызны яхшы әзерләячәк. Ләкин онытмагыз, күнегүләрне тәмамлаганнан соң, ягъни "Салкынлык" вакытында, "(Динамик сузылу)" без алдарак сөйләшкән "(Статик сузылу)"га караганда (бер урында башкарылган сузылу) күбрәк туры килә. Чөнки "(Статик сузылу)" бу вакытта күнегүләрдән соң арыган мускулларны тынычландыру һәм аларның сыгылучанлыгын арттыру өчен файдалырак. "(Динамик сузылу)" - тәнне "актив" итә торган нәрсә. Шуңа күрә күнегүләрдән соң тәнегезне "тынычландырырга" теләгәндә, бу бик туры килми.

Моны (Динамик Сузылу) ничек дөрес башкарасыз? Әйдәгез, берничә мисал карап чыгыйк.

Ярар, хәзер без "(Динамик сузылу)" нәрсә икәнен, аның нинди файдасы барлыгын һәм кайчан эшләргә кирәклеген беләбез. Хәзер әйдәгез, моны ничек дөрес эшләргә икәнен карыйк. Иң мөһиме - хәрәкәтләрне әкрен һәм контрольдә тоту.Акылдан язган кебек сикереп йөрмәү хәерлерәк! Менә кайбер гомуми нәрсәләрне истә тотарга кирәк:

• Янбашларыгызны селкетмәгез: Хәрәкәтләрне шома һәм контрольдә тотыгыз. Кинәт кенә көч белән тартмагыз.
• Уңайлы хәрәкәт диапазонында хәрәкәт итегез: Аяк-кулыгызны берьюлы мөмкин кадәр еракка сузарга тырышмагыз. Үзегезне уңайлы хис иткән саен, хәрәкәт диапазоныгызны әкренләп арттырыгыз.
• Авыртканчы эшләмәгез: сузылганда бераз тартылу сизелергә тиеш, ләкин ул беркайчан да авырттырмаска тиеш. Әгәр авыртса, сез артык күп эшлисез булырга мөмкин.
• Әкренләп башлагыз һәм тизлекне/диапазонны әкренләп арттырыгыз: Башта кечкенә хәрәкәтләрдән башлагыз, һәм мускулларыгыз җылынгач, хәрәкәт диапазонын һәм тизлекне бераз арттырырга мөмкин.
• Сузыла торган мускулларга игътибар итегез: Кайсы мускулны сузуыгыз турында уйлагыз һәм аннары хәрәкәтне башкарыгыз.
• Гадәттәгечә сулагыз: Сулышыгызны тоткарламагыз. Сулышыгызны хәрәкәт белән бәйләгез.

Баштагы мәкаләдә бу турыда видеолар бар дип әйтелсә дә, без аларны монда карый алмыйбыз. Ләкин мин сезгә берничә гади "Динамик сузылулар" күрсәтермен. Аларны гадәттә 5-10 минут дәвамында эшләргә мөмкин, яисә бер сузылуны якынча 10-15 тапкыр эшләргә мөмкин.

1. Кул түгәрәкләре

Бу бик җиңел. Туры торыгыз, кулларыгызны ян-якларга сузыгыз һәм башта алга кечкенә түгәрәкләр ясагыз. Аннары зуррак түгәрәкләр ясагыз. Аннары шулай ук ​​аркагызга да эшләгез. Бу җилкәләрегезне һәм кул мускулларыгызны сузачак.

2. Аякларны чайкау

Тигезлек өчен стенага яки урындыкка тотынып, туры басыгыз. Аннары бер аякны маятник кебек алга-артка әкрен генә әйләндерегез. Ләкин аны бик нык әйләндермәгез. Бер аяк белән 10-15 тапкыр кабатлагыз, аннары икенче аяк белән кабатлагыз. Бу ботларыгызның алгы өлешен ("квадрицепс") һәм ботларыгызның арткы өлешен ("арткы бот мускуллары"), шулай ук ​​янбаш тирәсен сузачак. Шулай ук ​​аягыгызны янга әйләндерә аласыз.

3. Гәүдә борылышлары

Туры басыгыз, аякларыгыз җилкә киңлегендә, кулларыгыз күкрәк өстендә кайчылаштырылган яки терсәкләрдән алыгызда бөгелгән килеш. Аннары гәүдәгезнең өске өлешен уңга әйләндерегез, үзәккә кайтыгыз. Аннары сулга әйләнеп, үзәккә кайтыгыз. Бу аркагызның ике ягындагы һәм корсагыгызның ян-якларындагы мускулларны сузачак.

4. «Тездән күкрәккә кадәр йөрү»

Бу йөргәндә эшләнә. Бер аягыгызны алга куегыз, арткы аякның тезен бөгегез, күкрәккә таба күтәрегез, ике кулыгыз белән якынча бер секунд тотыгыз, аннары аякны кире аска куегыз һәм икенче аяк белән дә шулай эшләгез. Бу күнегү янбашларны һәм ботларның арткы өлешен ("арткы бот мускулларын") яхшы суза.

5. Янбаш түгәрәкләре

Кулларыгызны янбашларыгызга куеп, туры басыгыз. Аннары янбашларыгызны түгәрәк ясап әйләндерегез. Хула-хуп әйләндергән кебек, ләкин әкрен генә. Уңга 5-10 тапкыр әйләнегез, аннары сулга да шулай эшләгез. Бу янбаш буыны тирәсендәге мускулларны йомшартырга ярдәм итәчәк.

Мөһим:Болар бары тик мисаллар гына. Интернетта сез тагын да күбрәк "Динамик сузылулар" таба аласыз. Ләкин нәрсә генә эшләсәгез дә, аны куркынычсыз һәм дөрес эшләү мөһим.

"(Динамик сузылу)" күнегүләрен башкарганда без белмичә нинди хаталар ясыйбыз һәм алардан ничек качарга?

Без берәр яңа эшне башлаганда, кечкенә хаталар ясыйбыз. Бу "(Динамик сузылу)" белән дә булырга мөмкин. Әгәр сез бу хаталарны белсәгез, алардан котылу җиңел.

• Сикереп сузылу: Кайбер кешеләр өскә һәм аска сикерү сузылуның иң яхшы ысулы дип уйлыйлар . Ләкин бу дөрес түгел. Ул "(Баллистик сузылу)" дип атала. Бу мускулларыгызны җәрәхәтләргә китерергә мөмкин, бигрәк тә сез моңа күнекмәгән булсагыз. "(Динамик сузылу)" - сез контрольдә тоткан рәвештә башкара торган әйбер.
• Мускулларыгыз тиешенчә җылынганчы тиз хәрәкәтләр ясагыз: Башта әкрен башлагыз. Мускулларыгыз бераз җылынганнан соң гына хәрәкәт диапазонын һәм тизлекне бераз арттырырга кирәк.
• Контрольсез хәрәкәт : Әгәр дә сез кул яки аякны хәрәкәтләндерсәгез, моны контрольдә тотыгыз. Аны алга-артка тиз хәрәкәтләндермәгез.
• Авыртуга карамастан дәвам итү: Элегрәк әйткәнемчә, сузылу вакытында бераз тартылу сизсәгез дә, авырту сизү яхшы түгел. Әгәр авырту сизсәгез, хәрәкәтне туктатыгыз яки аны эшләү ысулыгызны үзгәртегез.
• Сулышыгызны тотыгыз: Күп кеше сузылганда сулышларын тотыгыз. Моны эшләмәгез. Гадәти рәвештә сулагыз. Сулышыгызны хәрәкәт белән бәйләсәгез, тагын да яхшырак. Мәсәлән, кулыгызны күтәргәндә сулый аласыз һәм төшергәндә сулыш чыгара аласыз.
• Озак вакыт сузылуда тору: Әгәр сез моны эшләсәгез, бу "(Динамик сузылу)" түгел, ә "(Статик сузылу)". "(Динамик сузылу)"ның асылы - хәрәкәт.

Бу хаталардан сакланып, сез динамик сузылудан максималь файда ала аласыз һәм үзегезне кирәксез җәрәхәтләрдән саклый аласыз.

«Динамик сузылу»дан кем күбрәк файда күрә?

Динамик сузылу чыннан да күп кешеләр өчен файдалы.

• Спортчылар өчен: Теләсә нинди спорт төре алдыннан динамик сузылу нәтиҗәләрне яхшырта һәм җәрәхәтләр куркынычын киметә ала. Бу йөгерү, сикерү, туп белән сугу яки башка тиз хәрәкәтләнүче эшчәнлекләрне үз эченә алган теләсә нинди спорт төре өчен бик мөһим.
• Даими күнегүләр ясаучылар өчен: спорт залында күнегүләр ясаучылар, өйдә күнегүләр ясаучылар һәм йога белән шөгыльләнүчеләр, боларның барысы да күнегүләр башлар алдыннан "Динамик сузылу" күнегүләрен ясап яхшы нәтиҗәләргә ирешә ала.
• Физик яктан авыр эшләрдә эшләүчеләр өчен: Хәтта көне буе басып тору, күтәрү яки йөрүне таләп итә торган эшләрдә эшләүчеләр дә иртән эшкә керешер алдыннан бераз "Динамик сузылу" күнегүләре ясап, тән киеренкелеген киметә һәм көнгә әзерләнә алалар.
• Көндәлек эшчәнлек өчен: Чынлыкта, иртән уянуга ук мускулларыгызны йомшарту өчен берничә гади "динамик сузылу" да көннең яхшы башлануына ярдәм итә ала.

Шулай да, әгәр сезнең күптән түгел җәрәхәтләнүегез, буыннарыгыз белән проблемаларыгыз яки хроник медицина хәлегез булса, яңа күнегүләр башлар алдыннан табибыгыз яки физиотерапевт белән киңәшләшүегез яхшырак. Алар сезгә бу күнегүләрне ничек башкарырга киңәш бирәчәкләр.

Димәк, бу хикәядән без өйгә алырга тиешле иң мөһим әйберләр нинди? (Өйгә алып китегез)

Бүген без "(Динамик сузылу)" турында күп сөйләштек. Сез моны яхшы аңлыйсыз дип уйлыйм. Гади итеп әйткәндә, истә тотарга кирәк булган төп әйберләр:

• «Динамик сузылу» – хәрәкәт итүне үз эченә алган сузылу ысулы, ул хәрәкәтсез торуны түгел, ә контрольдә тотылган хәрәкәтне үз эченә ала.
• Бу, бигрәк тә , күнегүләр яки спорт белән шөгыльләнү алдыннан тәнне җылыту өчен яраклы.
• Ул мускулларга кан агымын арттыра, хәрәкәт диапазонын арттыра, җәрәхәтләр куркынычын киметә һәм сезнең эшчәнлекләрегезне яхшырта.
• Авырту сизгәнче эшләмәгез, әкренләп һәм контрольдә тотып башлагыз, һәм хәрәкәт диапазонын әкренләп арттырыгыз.
• Моны күнегүләр алдыннан эшләү яхшырак, чөнки "(Статик сузылу)" бер урында башкарыла. Күнегүләрдән соң "суыну" өчен "(Статик сузылу)" күбрәк кулай.

Шуңа күрә, киләсе юлы күнегүләр ясарга яки спорт белән шөгыльләнергә җыенганда, бу "(Динамик сузылу)" сузылу күнегүләренең кайберләрен кулланып карагыз. Сез аерманы күрерсез! Ләкин исегездә тотыгыз, әгәр сезнең сәламәтлек белән проблемаларыгыз булса, табибка мөрәҗәгать итәргә онытмагыз.

---

Динамик сузылу, күнегүләр, җылыну, мускулларны сузу, спорт, сәламәтлек, сыгылучанлык