Авырлыкны киметү турында уйлыйсызмы? Ул чакта бу көч күнегүләре турында күбрәк белегез!

Сез дә бераз авырлыкны югалтырга, матур һәм сәламәт булып калырга телисезме? Димәк, сез дөрес урын эзлисез. Күп кеше авырлыкны югалту өчен йөгерү һәм сикерү кебек әйберләр генә эшләргә кирәк дип уйлый. Ләкин чынлыкта, мускулларны ныгыту авырлыкны контрольдә тотуда да зур ярдәм итә. Бүген без көч күнегүләре турында сөйләшәчәкбез. Бу күнегүләрне сез генә түгел, ә сәламәт булып калырга теләгән һәркем дә башлый аласыз.

Ни өчен көч күнегүләре шулкадәр мөһим?

Гади итеп әйткәндә, көч күнегүләре - бу безнең тәндәге мускулларны ныгыта һәм зурлыгын арттыра торган теләсә нинди күнегү. Бу авырлыкны киметергә тырышучы кеше өчен бик мөһим, мәсәлән:

• Күбрәк калория яндыра : Мускулларыбыз тәннәребездәге "двигательләр" кебек. Мускул массасы арткан саен, тәнебезнең калория яндыру тизлеге, ягъни метаболизмыбыз да арта. Аннары без тыныч кына басып йоклаганда да күбрәк калория яндырабыз. Бу авырлыкны контрольдә тотуда зур ярдәм түгелме?
• Матур гәүдә формасы: Авырлыкны югалтканда, кайвакыт гәүдәгез чүгәли. Ләкин көч күнегүләре ясаганда, мускулларыгыз кысыла һәм гәүдәгез матур формага керә.
• Көч һәм чыдамлыкны арттыру: Бу күнегүләр көне буена армый-талмый эшләү, авырлык күтәрү һәм баскычлардан менү өчен кирәкле көч бирә.
• Сөякләрне ныгыту: Бу күнегүләр шулай ук ​​сөякләребезне ныгыта, димәк, алар безне яшь белән килә торган остеопороз кебек авырулардан сакларга ярдәм итә.

Күз алдыгызга китерегез, әгәр сез авырлыкны киметү урынына, тәнегезне ныгытып һәм формага кереп, авырлыгыгызны киметә алсагыз, ни дәрәҗәдә яхшырак булыр иде?

Күнегүләр башлар алдыннан бу әйберләрне белергә онытмагыз!

Ярар, хәзер сез көч күнегүләренең мөһимлеген аңлыйсыз. Ләкин авырлык күтәрә башлар алдыннан, әйдәгез, боларга күз салыйк.

Табиб белән очрашуны онытмагыз!

Бу иң мөһим нәрсә.Теләсә нинди күнегүләр программасын башлар алдыннан, бигрәк тә сезнең алдан ук булган медицина хәлегез булса (мәсәлән, йөрәк авырулары, шикәр диабеты, гипертония, буын проблемалары), гаилә табибыгыз белән киңәшләшегез.

"Мин көч күнегүләре башларга уйлыйм. Бу минем хәзерге сәламәтлегем белән туры киләме? Нәрсәгә аеруча игътибар итәргә кирәк?"

Сорау биреп, сез кирәксез проблемалардан саклана аласыз. Күз алдыгызга китерегез, әгәр сезнең йөрәк авыруыгыз яки буыннарыгыз белән бәйле кечкенә проблемагыз булса, сез кинәт күнегүләр ясый башласагыз, бу проблемалар тудырырга мөмкин, шулай бит? Димәк, бу адым мәҗбүри.

Бу күнегүне ничек планлаштырасыз? (Атнага көннәр һәм ял)

Көч күнегүләрен көн саен эшләргә кирәк түгел. Моны атнага 3 көн эшләү яхшырак. Бу сезгә бер көнне күнегүләр ясарга, икенче көнне ял итәргә кирәк дигән сүз. Бу ял көне бик мөһим. Беләсезме ни өчен? Безнең мускуллар вак җепләрдән тора. Без күнегүләр ясаганда, бу җепләр микро-җерелә. Моның турында борчылырлык түгел, бу нормаль күренеш. Без ял иткәндә, тән бу зыянны төзәтә һәм бу мускулларны элеккегә караганда бераз ныграк итә. Бу сез ватык стенага цемент салып, аны торгызганда, ул тагын да ныграк була кебек. Шуңа күрә, мускулларыгызга бер көн ял биреп, аларның төзәлергә һәм үсәргә күбрәк вакыты була. Бу ял көннәрендә сез җиңел йөреш кебек нәрсә эшли аласыз.

Җылыну һәм салкынлану бик мөһим!

Күнегүләр башлар алдыннан шунда ук авырлык күтәрә башламагыз. Башта сезгә якынча 5-10 минут җылыну күнегүләре ясарга кирәк. Бу йөгерү, кул һәм аякларны әйләндерү яки җиңел аэробик күнегүләр булырга мөмкин. Бу мускулларыгызга һәм буыннарыгызга кан агымын арттыра, аларны күнегүләргә әзерли. Бу машинаны кабызып, двигательне бераз җылыту кебек. Шулай ук, күнегүләрдән соң шунда ук туктамагыз. Сезгә якынча 5-10 минут суыну күнегүе ясарга кирәк. Моның иң яхшы ысулы - күнегүләр ясаган мускулларны әкренләп сузу. Бу мускулларның кысылуын киметәчәк, йөрәк тибешенең нормаль хәленә кайтуына ярдәм итәчәк һәм үзегезне җиңелрәк хис итәргә ярдәм итәчәк.

Дөрес форма - җәрәхәтләрне булдырмауның иң яхшы ысулы!

Бу да бик мөһим нокта. Күнегүләр ясаганда, дөрес форманы төгәл белергә кирәк. Әгәр дә сез күнегүләрне дөрес эшләмәсәгез, мәсәлән, авырлык күтәргәндә билдән бөгелсәгез, тезләрегезне дөрес куймасагыз, арка, җилкә авыртуы, тез проблемалары һ.б. ихтималы зур. Әгәр дә сез билгеле бер күнегүне дөрес итеп башкаруга ышанмасагыз,Әгәр сез мәктәптә укыйсыз икән, авырлыкны контрольдә тоту буенча киңәшчегездән, тренерыгыздан яки физик күнегүләр укытучысыннан сорарга оялмагыз. Кайвакыт берәр нәрсәне эшләүнең иң яхшы ысулы һәрвакытта да иң яхшы ысул түгел. Мөмкин булса, беренче берничә көндә моны таныш кешегез белән эшләү яхшырак. Әгәр сез видеолардан өйрәнәсез икән, аларның төгәл хәрәкәтләрне күрсәтүче ышанычлы чыганактан булуына инаныгыз.

Күнегүләрне әкрен генә эшләгез һәм сулыш алыгыз!

Көч күнегүләре ясаганда ашыкмау яхшы фикер түгел. Барлык күнегүләрне дә әкрен һәм контрольдә тотыгыз. Авырлыкны күтәргәндә һәм төшергәндә контрольдә тотыгыз. Аларны әкрен генә эшләү мускулларыгызга кирәкле күләмдә көчәнеш бирәчәк, һәм шулай ук ​​җәрәхәтләр куркынычын да киметәчәк. Тагын бер мөһим нәрсә - сулыш алу . Күп кеше күнегүләр ясаганда сулышын тоткарлый. Бу бөтенләй дә яхшы нәрсә түгел. Күнегүләр ясаганда сулышыгызны тоткарлау тән эчендәге басымны арттыра, су торбасын кысу кебек. Бу кан басымыгызның кинәт күтәрелүенә китерергә мөмкин, һәм кайбер кешеләр аңын югалтырга яки баш әйләнергә мөмкин. Шуңа күрә исегездә тотыгыз:

• Күнегүнең иң авыр өлешен башкарганда (мәсәлән, авырлык күтәргәндә) сулыш чыгарыгыз.
• Күнегүнең җиңел өлешен башкарганда (мәсәлән, авырлыкны киметү) әкрен генә сулагыз.

Моңа күнеккәнче, моны үзегезгә бераз искә төшерергә туры килсә дә, бу бик зур файда китерәчәк.

Башта күпме авырлыктан башларга?

Башта авырлык күтәрмәгез. Һәрвакыт җиңел авырлыктан башлагыз. Сезнең өчен нинди авырлык туры киләчәген ачыклауның яхшы ысулы бар. Сез сайлаган авырлык белән, дөрес форманы кулланып, күнегүне якынча 10 тапкыр кабатларга тиеш, һәм 10 нчы кабатлаудан соң, сез тагын ике яки өч тапкыр кабатлый алырлык кебек хис итәргә тиеш. Әгәр сез авырлык күтәргәндә мондый хәлләр булса, ул сезнең өчен артык авыр :

• Сез күнегүне тулысынча башкара алмыйсыз (мәсәлән, кулыгызны тулысынча күтәрә алмыйсыз).
• Кулларың һәм аякларың калтырый.
• Күнегүләрне башкару өчен сезгә тәнегезнең башка өлешләрен дә кулланырга кирәк (мәсәлән, авырлык күтәрү өчен тәнегезне чайкау, билдән бөкләнү).

Әгәр дә шулай булса, авырлыкны киметергә курыкмагыз. Җиңел авырлыктан башлагыз һәм көчегез арткан саен авырлыкны әкренләп арттырыгыз. Исегездә тотыгыз, монда мөһиме - күпме авырлык күтәрүегез түгел, ә күнегүне дөрес һәм куркынычсыз башкаруыгыз.

Бу күнегү кем өчен яраклы?

Көч күнегүләре бодибилдерлар өчен генә түгел. Бу мәкаләдә күрерсез, бу күнегүләр - теләсә кем эшли алырлык башлангыч дәрәҗәдәге күнегүләр, сез авырлыгыгызны киметергә тырышасызмы яки сәламәт һәм көчле булып калырга телисезме. Яшьләр, урта яшьтәге кешеләр, хәтта өлкәнрәк кешеләр дә, дөрес планлаштырсалар, аларны үз көчләре дәрәҗәсендә эшли алалар. Көч күнегүләре - авыр чүкечләр күтәрә торган спорт залы гына түгел. СезнеңКүп төрле вариантлар бар, мәсәлән, отжимание, приседание, гантель күнегүләре һәм көчәнеш тасмалары кебек тән авырлыгы күнегүләреннән алып. Иң мөһиме - башлау!

Ниһаять, истә тотарга кирәк әйберләр (Өйгә алып китү хәбәре)

Ярар, хәзер сез көч күнегүләре турында яхшы фикер йөртәсез дип уйлыйм. Әйдәгез, без нәрсә турында сөйләшкәнебезне кыскача искә төшерикме?

• Көч күнегүләре авырлыкны контрольдә тоту һәм сәламәтлек өчен бик мөһим.
• Теләсә нинди күнегүләр башлар алдыннан табиб белән киңәшләшү бик мөһим.
• Атнага 3 көн күнегүләр ясагыз, бер көн ял итегез һәм бер көн ял итегез.
• Күнегүләрне башлар алдыннан җылынырга һәм аннан соң суынырга онытмагыз.
• Дөрес формада күнегүләр ясау - җәрәхәтләрдән саклануның иң яхшы ысулы. Әгәр белмәсәгез, белгечләрдән өйрәнегез.
• Күнегүләрне әкрен, контрольдә тотып һәм дөрес сулыш алыгыз.
• Беренче тапкыр башлаганда, җиңел авырлыктан башлагыз һәм авырлыкны әкренләп арттырыгыз.

Исегездә тотыгыз, сәламәт тормыш өчен иң яхшы күнегүләр программасы - көч күнегүләрен, кардио күнегүләрен һәм сузылу күнегүләрен берләштергән программа.

Шуңа күрә, курыкмагыз, бу киңәшләрне үтәгез һәм көч үстерү күнегүләре белән шөгыльләнә башлагыз. Сезгә сәламәт, нык тормыш телим!

---