Бүгенге көндә тормыш бик тыгыз, шулай бит? Иртән эшкә ашыгу, офистагы эш басымы, өйдәге проблемалар, имтиханнар... Болар барысы белән бергә, акылыбызга зур басым һәм стресс тою гадәти хәл. Кайвакыт без акылыбызны бер урында тота алмыйбыз, төнлә йоклый алмыйбыз, хәтта вак-төяк нәрсәләр өчен дә ачуланабыз. Шуңа күрә бүген без мондый вакытларда акылыбызны тынычландыруның бик гади һәм көчле ысулы турында сөйләшәчәкбез. Бу "Кубилей сулышы" яки квадрат сулыш алу дип атала.
"Box Breathing" нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, "Сусаклы сулыш алу" - тирән сулыш алуның махсус ысулы. "Сусаклы сулыш алу"ның дүрт ягы булган кебек, бу сулыш алу ысулының да дүрт ягы бар, ягъни дүрт адым. Дүрткә кадәр санап сулыш алу, сулышны тоту, сулыш чыгару һәм яңадан сулыш алу алдыннан кыска тәнәфес ясау - бу ысулның нигезе.
Стресс кичергәндә шулай дүрткә кадәр санаганда, сезнең фикерегез сезне борчыган проблемалардан санауга күчә. Шул ук вакытта сулыш алуыгыз да регулярлаша. Бу сезнең нерв системагызны тынычландыра һәм тәнегездәге киеренкелекне киметә. Бу йөгерүчегә туктап сулыш алырга кушу кебек.
Бу күнегүне башлар алдыннан бераз әзерләник.
Моны эшләр алдыннан, тирән сулыш алырга күнегү ясарга кирәк. Әйдәгез, моны ничек эшләргә икәнен карыйк.
- Башта уңайлы хәлгә керегез. Сез урындыкта утыра, басып тора яки караватта ята аласыз. Әгәр сез урындыкта булсагыз, аркагызны туры тотыгыз, урындыкның култыксаларына таяныгыз һәм аякларыгызны идәнгә тигез куегыз.
- Хәзер бер кулыгызны күкрәгегездә, икенче кулыгызны ашказаныгызда тотыгыз.
- Бер минут чамасы гадәти рәвештә сулагыз. Күкрәк һәм ашказаныгызның күтәрелүен һәм төшүен тоегыз.
- Хәзер, сез сулыш алганда, күкрәгегез генә күтәрелә һәм төшәме, әллә ашказаны да күтәрелә һәм төшәме ? Әгәр күкрәгегез генә күтәрелә һәм төшә икән, бу сезнең өстән сулыш алуыгызны аңлата. Әмма ашказаны да күтәрелә һәм төшә икән, бу тирән сулыш алу. Без нәкъ шуны телибез.
- Башта тирән сулыш алу авыр булса, сулаганда ашказаныгызны алга этәреп карагыз. Аннары сез моңа күнегерсез.
Без тирән итеп сулаганда, үпкәләребез тулысынча һава белән тула. Бу тәнгә барып җитә торган кислород күләмен арттыра, акылны да, тәнне дә тынычландыра.
"Бокс" рәвешендә сулыш алуның дөрес ысулы (4 адым)
Моны өйрәнү бик җиңел. Моны теләсә кем, теләсә кайсы вакытта эшли ала. Бу игътибарны кире кайтару өчен бик файдалы, бигрәк тә стресс кичергәндә. Әйдәгез, бу дүрт адым нәрсә икәнен карап чыгыйк.
| Адымнар | Нәрсә эшләргә |
|---|---|
| 1 нче адым: Сулыш алыгыз | Уңайлы хәлдә утырыгыз һәм борыныгыз аша әкрен генә сулагыз, дүрткә кадәр санагыз. Үпкәләрегезнең һава белән тулганын тоегыз. (Бер... ике... өч... дүрт) |
| 2 нче адым: Сулышны тоту | Яңа гына алган сулышыңны 4 секунд тот, эчкә дә, чыгарга да түгел. (Бер... ике... өч... дүрт) |
| 3 нче адым: Сулыш чыгару | Авыз аша әкрен генә сулагыз, дүрткә кадәр санагыз. Һаваның үпкәләрегездән тулысынча чыгуын сизәргә тиешсез. (Бер... ике... өч... дүрт) |
| 4 нче адым: Ял итегез | Киләсе сулыш алу алдыннан, тагын 4 секунд тотыгыз. (Бер... ике... өч... дүрт) |
Бу циклны тынычланганчы кабатлагыз. Якынча 30 секунд шулай тирән итеп сулагыз, һәм сез җиңеллек һәм контроль хис итә башларсыз.
Бу ысулның нинди файдалары бар?
"Бокс белән сулыш алу" - ул сулыш алу күнегүе генә түгел. Аның физик һәм психик сәламәтлек өчен күп файдасы бар.
- Борчылу һәм стрессны контрольдә тота : Моны үзегезне артык көчсез хис иткәндә яки паникага бирелгәндә эшләсәгез, игътибарыгыз проблемаларыгыздан читкә юнәлтелә һәм сулыш алуыгызга юнәлтелә. Бу сезгә вәзгыятьне контрольдә тотуны җиңеләйтә.
- Йокысызлыктан ярдәм: Әгәр дә сез төнлә йокларга ятканнан соң йоклый алмыйсыз яки акылыгыз тиз эшли икән, бу күнегүне эшләгез. Ул акылыгызны тынычландырачак һәм йоклап китәргә ярдәм итәчәк.
- Гипервентиляцияне контрольдә тота: Кайбер кешеләр борчылганда бик тиз сулыйлар. Моны без "гипервентиляция" дип атыйбыз. Бу күнегү үпкәләргә әкренрәк сулыш алырга өйрәтү аша бу халәтне контрольдә тотарга ярдәм итә ала.
- Игътибарны яхшырта: Көннең тыгыз вакытында игътибарыгызны туплауда кыенлыклар кичергәндә, моны берничә минут эшләп карагыз. Бу сезгә игътибарыгызны кире кайтарырга ярдәм итә ала.
- Кан басымын төшерә: Тикшеренүләр хәтта тирән сулыш алуның кан басымын төшерүен раслады.
- Стресс гормоннарын киметә: Безнең организмда стресс китереп чыгаручы төп гормон - кортизол. Бу күнегү бу гормон дәрәҗәсен киметә һәм кәефне яхшырта.
- Зур карар кабул итәр алдыннан: Бу мөһим карар кабул итәр алдыннан акылыгызны тынычландыруның яхшы ысулы.
Берничә өстәмә киңәш
Әгәр дә сез бу күнегүдә яңа гына булсагыз, бу пунктларны истә тотыгыз.
- Әгәр 4 секунд авыр булса: Әгәр башта 4 секунд сулыш алу авыр булып тоелса, ярый . 2 яки 3 секундтан башлагыз. Күнегүләр ясаган саен, вакытны әкренләп арттырыгыз.
- Исеңдә сана: Вакытны күрсәтер өчен сәгать кирәк түгел. Исеңдә калган ритмда әкрен генә сана. Бу бик җиңел.
- Уңайлылык мөһим: Сез үзегезне уңайлы хис итәргә тиеш. Тәнегез йомшарганда, сулышыгызга игътибар итү җиңелрәк булачак.
- Теләсә кайда, теләсә кайсы вакытта: Моның иң зур өстенлекләренең берсе - моны эшләү өчен махсус урын кирәк түгел. Сез моны офиста эшләгәндә, автобуста, өйдә, теләсә кайда эшли аласыз. Сезгә стресс кичергәнче көтәргә кирәкми. Моны көненә бер яки ике тапкыр эшләү акылыгызны һәм тәнегезне яңадан эшкәртергә ярдәм итә.
Өйгә алып китү хәбәре
- "Бокс белән сулыш алу" - стрессны, борчылуны киметә һәм акылны тынычландыра ала торган бик гади һәм көчле сулыш алу күнегүе.
- Бу дүрт адымнан тора: сулыш алу, тоту, сулыш чыгару һәм ял итү. Һәр адым өчен әкренләп дүрткә кадәр санагыз.
- Моны теләсә кайда, теләсә кайсы вакытта, теләсә кем эшли ала. Бу, бигрәк тә, имтиханнар һәм әңгәмәләр кебек стресслы хәлләргә дучар булганчы, акылны тынычландыру өчен файдалы.
- Башта авыр булса, секундларны киметеп башлагыз һәм әкренләп күнегегез.
- Көн саен күнегүләр ясау гадәтенә әйләнүнең психик һәм физик сәламәтлегегез өчен күп файдасы бар. Ләкин, сездә контрольдә тотып булмый торган стресс яки башка симптомнар булса,Зинһар, киңәш өчен табибыгыз белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез