بەل ئېگىلىشى بەل ئاغرىقىنىڭ سەۋەبىمۇ؟ كېلىڭ (بېل لوردوس) ئۈچۈن ئەڭ ياخشى مەشىقلەرنى ئۆگىنىۋالايلى.

ئىشخانىدا ئۇزۇن كۈن ئولتۇرۇپ، ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ، «ۋاي...» دېگەن ئاۋازنى ھېس قىلىپ، بېلىڭىزنى تۇتۇۋالامسىز؟ ياكى ئەتىگەندە كارىۋاتتىن تۇرغاندا بەل قىسمىڭىزنىڭ قاتتىقلىقى ۋە ئاغرىقىنى ھېس قىلامسىز؟ بۇ بەل ئاغرىقى نۇرغۇن كىشىلەر ئۈچۈن ئورتاق مەسىلە. بەزىدە بېلىڭىزنىڭ ئازراق ئېگىلىپ قالغانلىقىنى، يەنى دۈمبە قىسمىدىن سەل يۇقىرىراق تۇرغانلىقىنى ۋە ئىچكىرىگە ئېگىلىپ قالغاندەك كۆرۈنىدىغانلىقىنى ھېس قىلىشىڭىز مۇمكىن. بۇنى بىز تېبابەتتە بەل لوردوزى دەپ ئاتايمىز. بۇنىڭ سەۋەبىدىن كېلىپ چىققان ئاغرىقنى چىدىغۇسىز. ئەمما ئەنسىرىمەڭ، بۇنىڭغا قارشى قىلالايدىغان ئىشلار بار. بۈگۈن بۇ ھەقتە سۆزلەشەيلى.

نېمىشقا بىزنىڭ ئومۇرتقىلىرىمىز ئىچكى تەرەپكە بۇنداق ئېگىلىپ قالىدۇ؟

بۇنىڭ بىردىنبىر سەۋەبى يوق، بۇنىڭغا نۇرغۇن ئامىللار تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.

• ناچار تۇرۇش: ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، كۈندىلىك ئولتۇرۇش ئۇسۇلىمىز. ئۇزۇن ۋاقىت ئوخشاش ھالەتتە ئولتۇرۇش، بولۇپمۇ كومپيۇتېر ئالدىدا ئىشلىگەندە، ناچار تۇرۇشنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، بۇ ناچار تۇرۇش ئومۇرتقا سۆڭىكىنىڭ تەبىئىي ئەگرى سىزىقىنىڭ ئۆزگىرىشىگە سەۋەب بولىدۇ.
• ھامىلىدارلىق: ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە، بالا قورساقتا چوڭ بولغاندا، ئانىنىڭ ئېغىرلىق مەركىزى ئۆزگىرىدۇ. قورساق ئالدىغا ئىتتىرىلگەندە، ئومۇرتقا ئارقىغا ئېگىلىپ، تەڭپۇڭلۇقنى ساقلايدۇ. بۇ تەبىئىي ئەھۋال بولسىمۇ، بەزىدە ئومۇرتقا تېخىمۇ ئېگىلىپ ، ئاغرىيدۇ.
• يۇقۇملىنىش: گەرچە ناھايىتى ئاز ئۇچرايدىغان بولسىمۇ، بۇ ئومۇرتقا سۆڭىكى ئارىسىدىكى دىسكىلارنىڭ يۇقۇملىنىشىدىنمۇ كېلىپ چىقىشى مۇمكىن، بۇ كېسەللىكنى بىز تېببىي جەھەتتىن دىسكىت دەپ ئاتايمىز. بۇ ئادەتتە باكتېرىيە يۇقۇملىنىشىدىن كېلىپ چىقىدۇ.
• باشقا سەۋەبلەر: سېمىزلىك ۋە بەزى سۆڭەك كېسەللىكلىرىمۇ بۇنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.

بۇنىڭغا قانداق قىلىپ چېنىقىش ياردەم بېرىدۇ؟

ياخشى خەۋەر شۇكى، بۇ كېسەللىكنى مۇۋاپىق چېنىقىش ئارقىلىق ئاساسەن كونترول قىلغىلى بولىدۇ. بۇ يەردە ئىككى ئاساسلىق مەقسەت بار.

1. مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش: دۈمبە ۋە قورساق ئەتراپىدىكى مۇسكۇللارنى (بىز بۇنى ئاساسىي مۇسكۇل دەپ ئاتايمىز) كۈچەيتكەندە، بۇ مۇسكۇللار ئومۇرتقا تۈۋرۈكىگە ياخشى تىرەك بېرىدۇ. دەرەخنىڭ ئەتراپىغا تىرەك قويغانغا ئوخشاش، دۈمبەڭىزنىڭ ئۆزى كۆتۈرىدىغان يۈكنى ئازايتىدۇ.

2. سوزۇلۇش: سوزۇلۇش تارتىشىپ قالغان ۋە قىسقارغان مۇسكۇللارنىڭ ئەۋرىشىمچانلىقىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. بۇ پەقەت ئاغرىقنى پەسەيتىپلا قالماي، يەنە بەدەن ھالىتىنى تۈزىتىشكىمۇ ياردەم بېرىدۇ.

بەل ئومۇرتقىسى لوردوزىغا ياردەم بېرىدىغان ئاددىي مەشىقلەر

بۇ مەشىقلەرنى ئۆيدە ئاسانلا قىلالايسىز. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، ئەگەر ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، مەشىقنى توختىتىڭ.

1. قورساقنى تارتىش مانېۋىرى

بۇ ناھايىتى ئاددىي، ئەمما ناھايىتى ئۈنۈملۈك بىر ھەرىكەت. ئۇ ئومۇرتقىنى تىرەپ تۇرىدىغان چوڭقۇر قورساق مۇسكۇللىرىنى قوزغىتىدۇ.

• 1-قەدەم: يەرگە يۈزۈڭنى كۆتۈرۈپ ياتىڭ. تىزلىرىڭىزنى ئېگىپ، پۇتلىرىڭىزنى يەرگە تۈز قويۇڭ.
• 2-قەدەم: چانا سۆڭىكىڭىزنى ئالدى-كەينىگە تەۋرىتىڭ، ئوتتۇرىدا توختاپ، ئۆزىڭىزگە ئەڭ راھەت بولغان جايغا تۇرۇڭ.
• 3-قەدەم: چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ.
• 4-قەدەم: نەپەس چىقارغاندا، قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى ئومۇرتقاڭىزغا تارتىڭ. گويا كىندىكىڭىزنى ئومۇرتقاڭىزغا تارتماقچى بولغاندەك. تۆۋەنكى قورساقنىڭ تارتىلىپ بوشىغانلىقىنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك.
• 5-قەدەم: بۇ ۋاقىتتا، بەدىنىڭىزنىڭ باشقا قىسىملىرىدا، مەسىلەن مۈرىڭىزدە ياكى بوينىڭىزدا تارتىشىش بار-يوقلۇقىنى تەكشۈرۈڭ. ئەگەر تارتىشىش بولسا، بۇ مۇسكۇللارنى بوشىتىڭ.

بۇنى كۈنىگە ئۆزىڭىزگە قۇلايلىق بولغانچە قېتىم قىلسىڭىز بولىدۇ. كۈنىگە تەخمىنەن 5 قېتىمدىن باشلاڭ. ئادەتلەنگەندىن كېيىن، قورسىقىڭىزغا يېتىپ، ئولتۇرۇپ ياكى تۇرۇپ قىلسىڭىز بولىدۇ.

2. مۇقىملىق توپى بىلەن ئولتۇرۇپ چانا مۇسكۇلىنى ئېگىلىش

بۇنىڭ ئۈچۈن سىزگە چوڭ چېنىقىش توپى بولغان مۇقىملىق توپى كېرەك بولىدۇ. بۇ چانا ئەتراپىدىكى مۇسكۇللارغا ياخشى چېنىقىش بېرىدۇ.

• 1-قەدەم: مۇقىملىق توپىغا ئولتۇرۇڭ. پۇتلىرىڭىزنى يەرگە قويۇڭ، پۇتلىرىڭىزنىڭ كەڭلىكىدىن سەل كەڭرەك بولسۇن. تىزلىرىڭىز 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭدا ئېگىلىشى كېرەك.
• 2-قەدەم: قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىڭ ۋە بەلنىڭ ئاستى تەرىپىنى ئېگىلىڭ (ئارقا ئېگىلىڭ). بىر نەچچە سېكۇنت تۇتۇڭ.
• 3-قەدەم: ئەمدى دۈمبىڭىزنى ئالدىغا ئېگىپ، چانا سۆڭىكىڭىزنى يەنە بىر تەرەپكە ئېگىڭ. يەنە بىر قېتىم بىر نەچچە سېكۇنت تۇتۇڭ.

بۇنى بىرلا ۋاقىتتا تەخمىنەن 10 قېتىم قىلىڭ. ئەگەر ئۆزىڭىزنى راھەت ھېس قىلسىڭىز، كۈندە قىلسىڭىز بولىدۇ.

3. ئۆلۈك قۇرت-قۇرتلارنى يوقىتىش مەشىقى

گەرچە بۇ ئىسىم سەل غەلىتە ئاڭلىنىشى مۇمكىن بولسىمۇ، بۇ ئىچكى كۈچ، يەنى قورساق ۋە دۈمبە ئەتراپىدىكى مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش ئۈچۈن ناھايىتى ئالقىشقا ئېرىشكەن مەشىق. بۇ ئومۇرتقا مۇقىملىقىنى ئاشۇرۇپ، توغرا بەدەن ھالىتىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ.

• 1-قەدەم: يەرگە يۈزىڭىزنى قارىتىپ ياتىڭ. بەلنىڭ ئاستى تەرىپىنى يەرگە بېسىڭ. مۈرىڭىزدىكى جىددىيلىكنى قويۇپ بېرىڭ ۋە بوشىشىڭ.
• 2-قەدەم:ئىككى قولىڭىزنى تۈز كۆتۈرۈڭ. تىرناقلىرىڭىز مۈرىڭىزنىڭ ئۈستىدە بولۇشى كېرەك. قوللىرىڭىزنى بىر-بىرىگە قارىتىپ بۇراڭ.
• 3-قەدەم: ئىككى پۇتىڭىزنى كۆتۈرۈڭ. سانلىرىڭىز بىلەن بالىڭىزنىڭ ئوتتۇرىسىغا 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭ ھاسىل قىلىڭ، تىزلىرىڭىزنى بىۋاسىتە بەللىرىڭىزنىڭ ئۈستىگە قويۇڭ.
• 4-قەدەم: نەپەس چىقارغاندا، ئوڭ قولىڭىز ۋە سول پۇتىڭىزنى بىرلا ۋاقىتتا چۈشۈرۈڭ. لېكىن يەرگە تەگمەڭ. بېلىڭىزنى تۈز تۇتۇش ناھايىتى مۇھىم.
• 5-قەدەم: نەپەس ئالغاندا، قولىڭىز ۋە پۇتىڭىزنى باشلىنىش ھالىتىگە قايتۇرۇڭ. ئاندىن بۇنى يەنە بىر تەرەپتە، يەنى سول قولىڭىز ۋە ئوڭ پۇتىڭىز بىلەن تەكرارلاڭ.

بۇ باشقا ئىككى مەشىقتىن سەل تەس، شۇڭا ئاستا-ئاستا باشلىغان ياخشى. ئالدى بىلەن ھەر ئىككى تەرەپتە 5 قېتىمدىن قىلىڭ. بېلىڭىزنى يەردىن كۆتۈرمەي تۇرۇپلا 5 قېتىمدىن تەكرارلىيالىغاندىن كېيىن، تەكرارلاش سانىنى ئاستا-ئاستا 10 قېتىمغا كۆپەيتىڭ.

چېنىقىش جەريانىدا بۇ ئىشلارغا دىققەت قىلىڭ.

بۇ مەشىقلەر بەل ئاغرىقىنى ئازايتىش ئۈچۈندۇر، ئاغرىقنى كۈچەيتىش ئۈچۈن ئەمەس. شۇڭا بۇ نۇقتىلارغىمۇ دىققەت قىلىڭ.

• ئەگەر مەشىق قىلىۋاتقاندا بىرەر راھەتسىزلىك ياكى قاتتىق ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز ، دەرھال مەشىقنى توختىتىپ ، ئازراق دەم ئېلىڭ.
• ئەگەر چېنىقىشتىن كېيىن ئاغرىق كۈچىيىۋاتقاندەك قىلسا، ئالدى بىلەن مۇز خالتىسىنى قويۇپ ئارام ئېلىپ بېقىڭ. ئەگەر دوختۇر تەۋسىيە قىلغان بولسا، مۇۋاپىق تىپتىكى ئاغرىق پەسەيتكۈچى دورىلارنى (NSAIDs) ئىچسىڭىز بولىدۇ.
• ئەگەر ئارام ئېلىپ، بۇ ئىشلارنى قىلغاندىن كېيىنمۇ ئاغرىق داۋاملاشسا ياكى ئاغرىق ئېغىرلىشىپ كەتسە، بۇنى سەل قارىماڭ ۋە چوقۇم دوختۇرىڭىزغا كۆرۈنۈپ مەسلىھەت سوراڭ. ئۇ سىزنى تەكشۈرۈپ، ئەڭ ياخشى داۋالاش ۋە مەسلىھەت بېرىدۇ.