ئومۇرتقا سۆڭىكى سىيرىلىپ كەتتىمۇ؟ ئۆيدە سپوندىلولىزم كېسىلىنى داۋالاش ئۈچۈن ئاددىي مەشىقلەرنى قىلىشقا بولىدۇ

بەل ئاغرىقى، بولۇپمۇ بەلنىڭ ئاستى قىسمىدا دائىم ئاغرىق بارمۇ؟ بۇ ئاغرىق بەزىدە بەل ئاغرىقىدىن پۇتىڭىزغا قاراپ تارقىلىدىغاندەك ھېس قىلامدۇ؟ بۇنىڭ بىر سەۋەبى، تېببىي جەھەتتىن سپوندىلولىستېز دەپ ئاتىلىدىغان كېسەللىك. بۇ ئىسىمدىن قورقۇپ كەتمەڭ، ئۇ سىز ئويلىغاندەك خەتەرلىك ئەمەس. بۈگۈن، بۇ ھەقتە ئاددىي سۆزلەر بىلەن سۆزلەشەيلى، شۇنداقلا ئۆيدە بۇ ئاغرىقنى پەسەيتىش ئۈچۈن قىلالايدىغان بەزى مەشىقلەرنى ئۆگىنىۋالايلى.

سپوندىلولىستېز دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ ئومۇرتقا سۆڭىكىمىزدىكى بىر ئومۇرتقا سۆڭىكى ئۆزى تۇرۇشقا تېگىشلىك ئورۇندىن ئازراق ئالدىغا سىيرىلىپ چۈشكەندە بولىدۇ. بۇنى خىش تامدىكى بىر خىشنىڭ بىر-بىرىنىڭ ئۈستىگە قويۇلغانلىقىغا ئوخشاش تەسەۋۋۇر قىلىڭ. ئومۇرتقا سۆڭىكىنىڭ بۇنداق سىيرىلىپ كېتىشى ئومۇرتقا ئەتراپىدىكى نېرۋىلارغا بېسىم ئېلىپ كېلىپ ئاغرىق پەيدا قىلىدۇ.

ئومۇرتقا سۆڭىكىمىز بىر-بىرىنىڭ ئۈستىدە جايلاشقان ئومۇرتقا سۆڭىكىدىن تەركىب تاپقان. بۇ ئىككى سۆڭەكنىڭ ئوتتۇرىسىدا ئومۇرتقا ئارا دىسكىسى دەپ ئاتىلىدىغان يۇمشاق، جېلىغا ئوخشاش ياستۇقلار بار. بۇلار ماشىنىدا سوقۇلۇشنى سۈمۈرگۈچكە ئوخشايدۇ. ئۇلار سۆڭەكلەرنىڭ بىر-بىرىگە سۈركىلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ ۋە ئومۇرتقا سۆڭىكىمىزنىڭ يۇمشاقلىقىنى بېرىدۇ. سپوندىلولىستېزدا بۇ تەڭپۇڭلۇق يوقىلىدۇ.

بۇ ئەھۋالنىڭ كېلىپ چىقىشىغا سەۋەب بولغان سەۋەبلەر نېمە؟

بۇنىڭ بىر قانچە سەۋەبى بولۇشى مۇمكىن.

بەزى ئېغىر ئەھۋاللاردا، بۇ ئوپېراتسىيە قىلىشقا توغرا كېلىشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، كۆپىنچە كىشىلەر ئوپېراتسىيە قىلىشقا موھتاج ئەمەس. ئادەتتە، دوختۇرلار ئالدى بىلەن فىزىئوتېراپىيە ۋە ئاددىي چېنىقىش قاتارلىق نەرسىلەرنى تەۋسىيە قىلىدۇ. بۇلار نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ ئاغرىقنى كونترول قىلىشىغا ۋە نورمال تۇرمۇش كەچۈرۈشىگە ياردەم بېرەلەيدۇ.

ئاغرىقنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرىدىغان ئاددىي مەشىقلەر

ماقۇل، ئۆيدە قىلالايدىغان بەلگە پايدىلىق، بىخەتەر مەشىقلەرنى كۆرۈپ باقايلى. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇ مەشىقلەرنىڭ ھەممىسى ئىنتايىن ئېھتىياتچانلىق بىلەن ۋە ئېھتىياتچانلىق بىلەن قىلىنىشى كېرەك. ھېچقانداق ئاغرىق ھېس قىلماسلىقىڭىز كېرەك.

1. چانا مۇسكۇلىنى ئېگىش مەشىقى

بۇ قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ چوڭقۇر قىسمىنى، يەنى مەركىزىي مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىدۇ. بۇ ئومۇرتقا مۇسكۇلىڭىزنىڭ مۇقىملىقىنى ياخشىلايدۇ ۋە ئاغرىقنى پەسەيتىدۇ.

• 1-قەدەم: يەرگە يېتىپ، تىزلىرىڭىزنى ئېگىپ، پۇتلىرىڭىزنى يەرگە قويۇڭ.
• 2-قەدەم: ئەمدى قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى ئىشلىتىپ، بەلنىڭ ئاستى تەرىپىنى يەرگە بېسىڭ، كىندىكنى ئومۇرتقىڭىزغا تارتىۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىڭ.
• 3-قەدەم: تەخمىنەن 15 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇپ، ئاستا-ئاستا بوشىشىڭ.
• بۇنى 5 ياكى 10 قېتىم تەكرارلاڭ.

2. تىزدىن كۆكرەككىچە

بۇ يەنە سىزنىڭ ئاساسىي مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىدۇ، ئومۇرتقىڭىزنى مۇقىملاشتۇرىدۇ ۋە ئاغرىقنى پەسەيتىدۇ.

• 1-قەدەم: ئارقىڭىزغا ياتىڭىز، تىزلىرىڭىزنى ئېگىڭ، پۇتلىرىڭىزنى يەرگە قويۇڭ، قوللىرىڭىزنى يان تەرەپكە قويۇڭ.
• 2-قەدەم: قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىڭ.
• 3-قەدەم: ئەمدى ئىككى قولىڭىز بىلەن بىر تىزىڭىزنى تۇتۇپ، ئاستا-ئاستا كۆكسىڭىزگە قارىتىپ ئېلىپ كېلىڭ. 5 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ، ئاندىن ئاستا-ئاستا باشلىنىش ھالىتىگە قايتىڭ.
• 4-قەدەم: يەنە بىر پۇتىڭىز بىلەنمۇ شۇنداق قىلىڭ.
• 5-قەدەم: ئاخىرىدا، ئىككى تىزىڭىزنى بىر يەرگە توپلاپ، كۆكسىڭىزگە ئېلىپ، 5 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ، ئاندىن باشلىنىش ھالىتىگە قايتىڭ.
• بۇ ئۇسۇلنى ئىككى ياكى ئۈچ قېتىم، ئەتىگەندە بىر قېتىم ۋە كەچتە بىر قېتىم قىلسىڭىز ناھايىتى ياخشى بولاتتى.

3. تۆت پۇتلۇق قول ۋە پۇت كۆتۈرۈش

بۇ يەنە «قۇش ئىت» دەپمۇ ئاتىلىدۇ. ئۇ قورساق، يانپاش ئېگىلىش مۇسكۇلى، دۇلت مۇسكۇلى ۋە دۈمبە مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىدۇ.

• 1-قەدەم: يەرگە تىزلىنىپ، ئىككى قولىڭىزنى يەرگە قويۇپ، تۆت پۇتىڭىزغا تۇرۇڭ.
• 2-قەدەم: ئەمدى، ئاساسىي مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىپ، ئوڭ قولىڭىزنى ئالدىغا تۈز سوزۇپ، سول پۇتىڭىزنى ئارقىغا تۈز سوزۇڭ. بەدىنىڭىزنى بىر سىزىقتا تۇتۇشقا تىرىشىڭ.
• 3-قەدەم: بۇ ھالەتنى 5 سېكۇنت ساقلاپ تۇرۇڭ، ئاندىن ئاستا-ئاستا باشلىنىش ھالىتىگە قايتىڭ.
• 4-قەدەم: ئەمدى سول قولىڭىز ۋە ئوڭ پۇتىڭىز بىلەن ئوخشاش ئىشنى قىلىڭ.
• ھەر ئىككى تەرەپتىن 10 قېتىم تەكرارلاڭ.

4. كۆپ بۇلۇڭلۇق مۇسكۇللارنىڭ ئاكتىپلىشىشى

بۇلار ئومۇرتقا سۆڭىكىمىزگە يېقىن كىچىك، ئەمما ناھايىتى مۇھىم مۇسكۇللار. ئۇلار ئومۇرتقىمىزنى ئېگىش ۋە ئايلاندۇرۇشىمىزغا ياردەم بېرىدۇ. سپوندىلولىستېز كېسىلىگە گىرىپتار بولغان نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ مۇسكۇللىرى ئاجىز بولىدۇ.

• 1-قەدەم: ئارقىڭىزغا ياتىڭ. ئۈستۈنكى قولىڭىز بىلەن ئومۇرتقا تۈۋرۈكىڭىزنىڭ يان تەرىپىدىكى ئويمانلىقنى سېزىڭ.
• 2-قەدەم: ئەمدى، پۇتىڭىزنى كۆكسىڭىزگە تارتىۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىڭ (ئەمەلىيەتتە پۇتىڭىزنى ھەرىكەتلەندۈرمەڭ). بۇنى قىلغاندا، قولىڭىزنىڭ شۇ رايونىدىكى مۇسكۇللارنىڭ تارتىشىۋاتقانلىقىنى ھېس قىلىسىز. بۇلار كۆپ تەرەپلىك مۇسكۇللار.
• 3-قەدەم: 3 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ، ئاندىن ئارام ئېلىڭ.
• بۇنى 10 قېتىم قىلىڭ. ئاندىن يەنە بىر تەرەپكە بۇرۇلۇپ، ئۇ تەرەپتە 10 قېتىم قىلىڭ.

5. دۈمبە مۇسكۇلىنى سوزۇش

ئەگەر دۇلپىڭىز تارتىشىپ قالسا، بەل ئاغرىقىنى كۈچەيتىشى مۇمكىن. بۇ سوزۇش ھەرىكىتى بۇ تارتىشىشنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ.

• 1-قەدەم: قوللىرىڭىزنى سوزۇپ، تىزلىرىڭىزنى ئېگىپ، ئارقىڭىزغا ياتىڭ.
• 2-قەدەم: بىر پۇتىڭىزنىڭ پۇتىنى يەنە بىر پۇتىڭىزنىڭ تىزىدىن سەل يۇقىرى قويۇڭ.
• 3-قەدەم: ئەمدى ئىككى قولىڭىز بىلەن پۇتىڭىزنىڭ ئاستىنقى قىسمىنى تۇتۇپ، ئاستا-ئاستا كۆكسىڭىزگە تارتىڭ، ئاندىن دۇمباق قىسمىنىڭ سوزۇلغانلىقىنى ھېس قىلىڭ. ئاغرىق ھېس قىلماسلىقى كېرەك، پەقەت ئازراق تارتىشىڭىز كېرەك.
• 4-قەدەم: 15-30 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇپ، ئاستا-ئاستا بوشىشىڭ.
• بۇنى ھەر بىر پۇتىڭىزغا 3 قېتىم قىلىڭ.

6. سان مۇسكۇلىنى سوزۇش

سپوندىللولىستېز كېسىلىگە گىرىپتار بولغاندا، پۇتىڭىزنىڭ ئارقا تەرىپىدىكى مۇسكۇللار (ساغلام مۇسكۇللار) تارتىشىپ قالىدۇ. بۇ مۇسكۇللار تارتىشىپ قالسا، ئومۇرتقا سۆڭىكىڭىزدە تارتىش تۇيغۇسى پەيدا قىلىپ، ئاغرىقنى كۈچەيتىۋېتىدۇ.

• 1-قەدەم: يەرگە ئولتۇرۇپ، پۇتلىرىڭىزنى ئالدىڭىزغا سوزۇڭ ۋە بارماقلىرىڭىزنى ئۈستىگە قارىتىڭ.
• 2-قەدەم: ئەمدى ئاستا ئالدىغا ئېگىلىڭ. پەقەت پۇتىڭىزنىڭ كەينى تەرىپىنىڭ سوزۇلغانلىقىنى ھېس قىلغۇچە ئېگىلىڭ. پۇت بارماقلىرىڭىزغا تېگىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق.
• 3-قەدەم: 30 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ، ئاندىن يەنە تۈزلەڭ.
• بۇنى 3 قېتىم قىلىڭ. ھەر قېتىمدا ئالدىنقى قېتىمدىن سەل يىراقراققا قاراپ بېقىڭ.

چېنىقىش جەريانىدا بۇ ئىشلارغا دىققەت قىلىڭ.

• ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز توختىتىڭ: مەشىق قىلغاندا پەقەت يېنىك سوزۇلۇش ھېس قىلىشىڭىز كېرەك. ئەگەر قاتتىق ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، دەرھال توختىتىڭ.
• ئۆزىڭىزنى مەجبۇرلىماڭ: ئۆزىڭىزنى ئاغرىقلىق ھالەتتە تۇرۇشقا مەجبۇرلىماڭ. ئەگەر ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، چېنىقىش قېتىم سانىنى ئازايتىڭ ياكى بىر ئورۇندا تۇرۇش ۋاقتىنى قىسقارتىڭ.
• تۇيۇقسىز ھەرىكەتلەردىن ساقلىنىڭ: ھەممە ئىش ئىنتايىن تىنچ ۋە كونترول بىلەن قىلىنىشى كېرەك.
• ئېغىرلىق كۆتۈرۈشتىن ساقلىنىڭ: بۈگۈنكى كۈندە بەلنى ئىشلىتىدىغان ئېغىرلىق كۆتۈرۈشتىن ۋە ئېغىر مەشىقلەردىن يىراق تۇرۇڭ.
• چېنىقىشتىن كېيىن: ئەگەر چېنىقىشتىن كېيىن ئازراق ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، مۇز خالتىسى قويۇڭ. ئەگەر ئاغرىق كۈچلۈك ياكى داۋاملىق بولسا، دوختۇرغا كۆرۈنۈشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.

بۇ مەشىقلەرنى باشلاشتىن بۇرۇن، دوختۇرىڭىز ياكى فىزىكىلىق داۋالاش ئۇستىسى بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، ئۇلارنىڭ سىزنىڭ ئەھۋالىڭىزغا ماس كېلىدىغان-كەلمەيدىغانلىقىنى بىلىش ئەڭ ياخشى.