سىز ئىككى قۇتۇپلۇق دېپرېسسىيە بىلەن يالغۇز قالدىڭىزمۇ؟ كېلىڭ، بۇ ھەقتە پاراڭلىشايلى.

بەزى كۈنلەردە ئۆزىڭىزنى ئىنتايىن خۇشال، ھاياجانلىق ۋە جۇشقۇن ھېس قىلىسىز. ئەمما يەنە بەزى كۈنلەردە ئۆزىڭىزنى شۇنداق چۈشكۈن ھېس قىلىسىزكى، ھەتتا كارىۋاتتىن تۇرالمايسىز ۋە ھېچ نەرسىگە قىزىقمايسىز. بۇنداق ھېسسىياتلارنىڭ دولقۇنلۇق دالىسىدىن قىينىلامسىز؟ بۇ ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىقنىڭ بىر قىسمى بولۇشى مۇمكىن. بۈگۈن بىز بۇ كېسەللىكنىڭ قاراڭغۇ دەۋرى، يەنى چۈشكۈنلۈك ۋە ئۇنىڭدىن قۇتۇلۇش ئۈچۈن نېمە قىلالايدىغانلىقىڭىز توغرىسىدا سۆزلەيمىز.

ئىككى قۇتۇپلۇق چۈشكۈنلۈكنىڭ ئالامەتلىرى نېمە؟

ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىقتىكى دېپرېسسىيەلىك ۋەقە پەقەت قايغۇ ھېس قىلىشتىن كۆپ نەرسىنى بىلدۈرىدۇ. بۇ سىزنىڭ ھاياتىڭىزنىڭ كۈنلەپ، ھەتتا ھەپتىلەپ توختاپ قېلىشىغا سەۋەب بولىدىغان بىر ھالەت. بۇ مەزگىلدە، سىز تۆۋەندىكىدەك ئىشلارنى باشتىن كەچۈرۈشىڭىز مۇمكىن:

بۇ ئالاھىدىلىكلەرنى تۆۋەندىكى جەدۋەلدىن تېخىمۇ ئېنىق چۈشىنىۋالايلى.

سىزدە بۇ ئالامەتلەرنىڭ بىر قىسمى ياكى ھەممىسى بولۇشى مۇمكىن. بەزىدە، بىر ئادەم قايغۇ بىلەن بىر ۋاقىتتا ئۆزىنى ناھايىتى كۈچلۈك ھېس قىلىشى مۇمكىن. بۇ ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىقنىڭ مۇرەككەپ تەبىئىتى.

چۈشكۈنلۈككە چۈشكەندە قىلالايدىغان ئىشلار

ئالدى بىلەن، بۇ قىيىن پەيتتە يالغۇز ئەمەسلىكىڭىزنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ. بۇ ئەھۋالدىن قۇتۇلۇش ئۈچۈن قىلالايدىغان بىر قانچە ئىش بار.

1. داۋالاش پىلانىغا ئېنىق ئەمەل قىلىڭ.

بۇ ئەڭ مۇھىم ۋە ئەڭ مۇھىم ئىش . دوختۇرىڭىز بەرگەن داۋالاش پىلانىغا ئەمەل قىلسىڭىز، چوڭ ئۆزگىرىش يارىتالايسىز. بۇ پىلان ئادەتتە ئىككى نەرسىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

• دورا: دوختۇرىڭىز كەيپىياتىڭىزنى مۇقىملاشتۇرۇش ئۈچۈن ھەر خىل دورىلارنى يېزىپ بېرىشى مۇمكىن. مەسىلەن، سىزگە كەيپىياتىڭىزنى مۇقىملاشتۇرغۇچى ، ئانتىدېپرېسسىيە دورىسى ۋە ئانتىپروخېتىك دورىلار بېرىلىشى مۇمكىن. دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىپ مەسلىھەتلەشمەي تۇرۇپ، ھەر قانداق دورىنى باشلىماڭ، توختاتماڭ ياكى ئۇنىڭ مىقدارىنى ئۆزگەرتمەڭ.
• سۆھبەت داۋالاش ئۇسۇلى: بۇ، بېسىمنى باشقۇرۇش ۋە ئالامەتلەرنى بالدۇر بايقاشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى بولالايدۇ. بولۇپمۇ، بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (CBT) سىزگە چۈشكۈنلۈك بىلەن بىللە كېلىدىغان سەلبىي ئوي-پىكىرلەرنى قانداق بىر تەرەپ قىلىشنى ئۆگىتىدۇ.

2. تۇرمۇش ئۇسۇلىدىكى ئۆزگىرىشلەر

داۋالاش بىلەن بىرگە، كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا سىڭدۈرەلەيدىغان بۇ ئادەتلەردىن زور دەرىجىدە يېنىكلىتەلەيسىز.

• ئىسپىرت ۋەدورىلاردىن پۈتۈنلەي يىراق تۇرۇڭ. بۇلار كەيپىياتىڭىزنى ناچارلاشتۇرۇپ، ئىچىۋاتقان دورىلىرىڭىزنىڭ ئۈنۈمىگە تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.
• كۈندىلىك تۇرمۇش ئادىتىڭىزنى يېتىلدۈرۈڭ. ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئويغىنىپ، چېنىقىپ ۋە دورىلىرىڭىزنى ئىچىشكە تىرىشىڭ. بۇ بەدەن ۋە روھىي جەھەتتىن تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
• چۈشكۈنلۈكتە تۇرغان ۋاقتىڭىزدا چوڭ ھايات قارارلىرىنى چىقارماڭ. ھازىر خىزمىتىڭىزدىن ئايرىلىش ياكى مۇناسىۋەتنى ئۈزۈش قاتارلىق چوڭ قارارلارنى چىقىرىشنىڭ ۋاقتى ئەمەس. زۆرۈر بولسا، ئەگەر ۋاقتىڭىز يەتمىسە، دوختۇرىڭىز بىلەن ئىشتىن بوشىتىش توغرىسىدا سۆزلەشۈڭ.
• ئائىلە ئەزالىرىڭىز ياكى ئىشەنچلىك دوستلىرىڭىزدىن ياردەم سوراڭ. ئۇلار سىزگە دورىلىرىڭىزنى ۋاقتىدا ئىچىش ۋە دوختۇرغا كۆرۈنۈشنى ئەسكەرتىش قاتارلىق ئىشلاردا ياردەم بېرەلەيدۇ.

جىددىي ئەھۋالدا نېمە قىلىش كېرەك؟

ئەگەر ئۆزىڭىزگە زىيان يەتكۈزۈش ياكى ئۆلتۈرۈۋېلىش توغرىسىدا كۈچلۈك ئوي-پىكىرلىرىڭىز بولسا، بۇ جىددىي ئەھۋال. دەرھال ياردەمگە ئېرىشىڭ. بۇ ۋاقىتتا يالغۇز قالماڭ.

چۈشكۈنلۈكنى قانداق پەرقلەندۈرۈش ۋە ئالدىنى ئېلىش كېرەك؟

ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىقنىڭ مانىكا ۋە دېپرېسسىيە باسقۇچلىرى ئۈچۈن بەلگىلەنگەن بىر ئەندىزە يوق. ئەمما ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، كەيپىياتىڭىزنىڭ ئۆزگىرىشىنىڭ سەۋەبلىرىنى ۋە دېپرېسسىيە كېسىلىنىڭ كېلىۋاتقانلىقىنىڭ دەسلەپكى ئاگاھلاندۇرۇش بەلگىلىرىنى ئېنىقلىيالايسىز. ئەگەر بۇلارنى بالدۇر بايقىسىڭىز، چوڭ دېپرېسسىيە كېسىلىنىڭ ئالدىنى ئالالايسىز.

• كەيپىيات جەدۋىلى تۇتۇڭ: ھەر كۈنى قانداق ھېس قىلىدىغانلىقىڭىزنى، ئۇيقۇڭىزنى، ئىچىدىغان دورىلىرىڭىزنى ۋە قىلىدىغان پائالىيەتلىرىڭىزنى خاتىرىلەڭ. بۇ سىزگە ھېسسىيات ئادەتلىرىڭىزنى ئېنىقلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
• دەسلەپكى ئالامەتلەرنى تونۇڭ: چارچاش ۋە ئۇيقۇسىزلىق چۈشكۈنلۈكنىڭ دەسلەپكى ئالامەتلىرى بولۇشى مۇمكىن. بۇلارغا دىققەت قىلىڭ.
• باشقىلاردىن ياردەم ئېلىڭ: ئائىلىڭىز، يېقىن دوستلىرىڭىز ۋە دوختۇرىڭىزدىن ئۆزىڭىزنىڭ قىلىقىڭىزدىكى ئۆزگىرىشلەرگە دىققەت قىلىشنى تەلەپ قىلىڭ. ئۇلار سىز كۆرمىگەن نەرسىلەرنى كۆرەلىشى مۇمكىن.
• ئۆزىڭىزنى ياخشى ھېس قىلسىڭىزمۇ داۋالىنىشنى توختاتماڭ: دوختۇر بەلگىلىگەن داۋالىنىشنى داۋاملاشتۇرۇڭ، ھەتتا ئۆزىڭىزنى ياخشى ھېس قىلغان كۈنلەردىمۇ داۋاملاشتۇرۇڭ. بۇ قايتا قوزغىلىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى.
• بېسىمنى ئازايتىڭ: تەڭپۇڭ ئوزۇقلۇق بىلەن يېڭ، دائىم چېنىقىپ، ئەقلىڭىزنى تىنچلاندۇرۇش ئۈچۈن مېدىتاتسىيە ۋە يوگا بىلەن شۇغۇللىنىڭ.