بەزىدە ئەينەككە قارىغان ۋاقتىمىزدا ياكى بىرسى بىزگە «ۋاي، مېنىڭ بېلىم سەل ئېگىلىپ قالغاندەك قىلىدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟» دەپ ئويلايمىز. چۈنكى بىز پۈتۈن كۈن كومپيۇتېر ئالدىدا ئىشلەيمىز ياكى تېلېفونىمىزغا قاراپ دائىم ئېگىلىپ ئولتۇرىمىز، شۇڭا مۈرىمىز ئالدىغا چىقىپ، بېلىمىزنىڭ ئۈستۈنكى قىسمى ئېگىلىپ قالىدۇ. بۇنى بىز تېببىي جەھەتتىن كىفوز دەپ ئاتايمىز. ئادەتتىكى تىلدا بۇنى «ئېگىلىپ قالغانلىق» دەپمۇ ئاتايمىز. بۇ بەزى كىشىلەردە بەل ئاغرىقى ، راھەتسىزلىك ۋە نەپەس ئېلىش قىيىنلىقىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. شۇڭا بۈگۈن، بۇ كېسەللىكنى كونترول قىلىش ئۈچۈن ئۆيدە قىلالايدىغان بىر قانچە ئاددىي مەشىقلەر ھەققىدە سۆزلەيلى.
كىفوز دېگەن نېمە؟
قىسقىسى، كىفوز ئومۇرتقىمىزنىڭ ئۈستۈنكى قىسمى، يەنى كۆكرەك ئومۇرتقىسىنىڭ ئادەتتىكىدىن كۆپرەك ئالدىغا ئېگىلىپ قېلىشىنى كۆرسىتىدۇ. بۇنىڭ نەتىجىسىدە بۈكرەڭ كۆرۈنىدۇ.
لېكىن سىز بۇنىمۇ بىلىشىڭىز كېرەك. بىزنىڭ دۈمبىمىزدە تەبىئىي ھالدا بىر قانچە كىچىك ئەگرى سىزىقلار بولىدۇ. بۇ ئەگرى سىزىقلار ئومۇرتقىمىزنىڭ ساغلاملىقى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. ئەمما كىفوزدا بۇ ئۈستۈنكى ئەگرى سىزىق نورمال ھالەتتىن ئېشىپ كېتىدۇ. بۇنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى ناچار بەدەن ھالىتى . بىز بىر خىل ھالەتتە بىر نەچچە سائەت ئالدىغا ئېگىلسەك، كۆكرەك مۇسكۇللىرىمىز تارتىشىپ، دۈمبە مۇسكۇللىرىمىز ئاجىزلىشىدۇ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، بۇ مەڭگۈلۈك بەدەن ھالىتىگە ئايلىنىشى مۇمكىن.
ئەڭ مۇھىمى، ناچار بەدەن قىياپىتىدىن كېلىپ چىقىدىغان بەدەن قىياپىتى كېسىلىنى توغرا مەشىق ۋە بەدەن قىياپىتى مەشىقى ئارقىلىق دېگۈدەك پۈتۈنلەي تۈزىتىۋالغىلى بولىدۇ.
بەدەننىڭ ھالىتىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدىغان مەشىقلەر
بۇ مەشىقلەرنىڭ ئاساسلىق مەقسىتى دۈمبە، مۈرە ۋە كۆكرەك مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىش ۋە سوزۇش بولۇپ، توغرا بەدەن ھالىتىنى ساقلاشنى ئاسانلاشتۇرىدۇ. بۇ مەشىقلەر ئومۇرتقا ئۈچۈن تەبىئىي تىرەك رولىنى ئوينايدۇ.
بۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى. بۇنى قىلىش ئۈچۈن چوڭ ئۈسكۈنىلەرنىڭ ھاجىتى يوق.
| مەشىق قىلىش | بۇنى قانداق قىلىش كېرەك | قانچە قېتىم؟ |
|---|---|---|
| يەردە ياتقاندا بەدەن ھالىتىنى تەكشۈرۈش | 1. يەرگە ياكى گىلەمگە يۈزۈڭنى كۆتۈرۈپ ياتىڭ. پۇتلىرىڭىزنى ئايرىڭ، قوللىرىڭىزنى قورسىقىڭىزغا قويۇڭ. 2. مۈرىڭىزنى بوشىتىڭ ۋە ئۇلارنىڭ يەرگە تېگىشىگە يول قويۇڭ. 3. ئەمدى ئاياغلىرىڭىزنى ئاستا-ئاستا يان تەرەپكە ئېلىپ، تىزلىرىڭىزنى ئېگىڭ. قوللىرىڭىزنى يان تەرەپكە يەرگە قويۇڭ. 4. بۇ ۋاقىتتا، پۈتۈن بېلىڭىزنىڭ، مۈرىڭىزنىڭ ئۈستى قىسمىغىچە يەرگە تېگىۋاتقانلىقىنى ھېس قىلىشقا تىرىشىڭ. بۇ سىزنىڭ بېلىڭىزنىڭ تەبىئىي، ساغلام ھالىتى. | كۈنىگە بىر قانچە قېتىم، ئۆزىڭىزگە توغرا بەدەن قىياپىتىنى ئەسكەرتىش ئۈچۈن. |
| قول كۆتۈرۈش | 1. تۈز تۇرۇڭ ۋە قوللىرىڭىزنى يان تەرەپكە قويۇڭ (ئالقانلىرىڭىزنى ئىچكى تەرەپكە قارىتىپ). 2. قوللىرىڭىزنى تىرناقتىن ئېگىپ، مۈرە سەۋىيەسىگە يەتكۈزۈڭ. گولف تۈۋرۈكىگە ئوخشاش. 5-10 سېكۇنت تۇتۇڭ. 3. ئەمدى ئىككى قولىڭىزنى ئوخشاش ئۇسۇلدا مۇمكىن قەدەر يۇقىرى كۆتۈرۈڭ. 5-10 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇپ، ئاستا-ئاستا چۈشۈرۈڭ. | كۈنىگە 2-3 قېتىم، 10 قېتىم تەكرارلىنىدۇ. |
| مۈرە پىچىقىنى سىقىش | 1. تۈز تۇرۇڭ ياكى ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ، مۈرىڭىزنى ئارقىغا قويۇڭ. 2. ئەمدى ئىككى مۈرە پىچىقىنى ئارقا تەرەپتىن ئىمكانقەدەر يېقىنلاشتۇرۇپ، ئۇلارنى چىڭىتىڭ. خۇددى قەلەمنى ئۇلارنىڭ ئارىسىغا قىسىۋاتقاندەك. 3. 5-10 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ، ئاندىن بوشىشىڭ. | كۈنىگە 2 قېتىم، ھەر قېتىمدا 3-5 قېتىم. |
| ئۆپۈشۈش | 1. يەرگە يېتىپ، قوللىرىڭىزنى مۈرىڭىزدىن ئازراق يىراقلاشتۇرۇڭ. 2. پۇتلىرىڭىزنى ۋە بېلىڭىزنى تۈز تۇتۇپ، بەدىنىڭىزنى كۆتۈرۈڭ. (ئەگەر قىيىن بولسا، تىزلىرىڭىزنى يەرگە قويۇپ قىلسىڭىز بولىدۇ). 3. بەدىنىڭىزنى ئاستا-ئاستا ۋە كونترول قىلىپ تۆۋەنگە چۈشۈرۈڭ. 4. باشقا ئۇسۇل: ئەگەر يەردە ئىشلەش تەس بولسا، بۇ مەشىقنى قولىڭىزنى تامغا ياكى پۇختا ئۈستەلگە قويۇپ، يانتۇلۇقتا تۇرۇپ قىلىڭ. | ئىمكانقەدەر كۆپ قېتىم، كۈنىگە بىر ياكى ئىككى قېتىم. |
| قارشىلىق كۆرسىتىش لېنتىسىنى سوزۇش | 1. تەنتەربىيە بۇيۇملىرى دۇكىنىدىن سېتىۋالغىلى بولىدىغان قارشىلىق بەلبېغى سېتىۋېلىڭ. 2. رېزىنكىنى ئىككى تەرىپىدىن تۇتۇپ، قوللىرىڭىزنى ئالدىغا سوزۇڭ. 3. ئەمدى مۈرىڭىزنىڭ كۈچى بىلەن رېزىنكىنى يان تەرەپكە تارتىڭ. 5-10 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇپ ئاستا-ئاستا قويۇۋېتىڭ. | كۈنىگە 2-3 قېتىم، ھەر قېتىمدا 3-5 قېتىم. |
بۇ ئىشلارغىمۇ دىققەت قىلىڭ.
ھەر قانداق مەشىقنى باشلىغاندا ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك ئەڭ مۇھىم نەرسە ئاستا-ئاستا باشلاش . دەسلەپكى مەزگىللەردە، پەقەت بىر ياكى ئىككى قېتىملا مەشىق قىلالايسىز. بۇ مەسىلە ئەمەس. ئاستا-ئاستا، كۈندىن-كۈنگە تەكرارلاش سانىنى كۆپەيتىڭ. ھەرگىز ئۆزىڭىزنى مەشىق قىلىشقا مەجبۇرلىماڭ، ھەرگىز ئۆزىڭىزنى ئاغرىق دەرىجىسىگە يەتكۈزمەڭ.
ئەگەر بەلنى تۈزلەتمەكچى بولغاندا قېتىپ قالغانلىق، قېتىپ قالغانلىق ياكى قاتتىق ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، بۇ پەقەت بەدەن قىياپىتى مەسىلىسىدىن باشقا يەنە بىر مەسىلە بولۇشى مۇمكىن. بۇنداق ئەھۋالدا، ۋاقىت سەرپ قىلماي دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ.
بەزى كىفوز ئەھۋاللىرى ياشنىڭ چوڭىيىشى، سۆڭەك كېسەللىكلىرى، مەسىلەن ئوستېئوپوئېستوروپېئوز ياكى باشقا قۇرۇلمىلىق سەۋەبلەر تۈپەيلىدىن كېلىپ چىقىشى مۇمكىن. بۇنداق ئەھۋاللاردا، فىزىكىلىق داۋالاش ياكى باشقا داۋالاش ئۇسۇللىرى زۆرۈر بولۇشى مۇمكىن. شۇڭا، ئەگەر گۇمان بولسا ياكى ئاغرىق كۈچلۈك بولسا، دوختۇرغا كۆرۈنۈش ئەقىللىق ئىش.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- كىفوز، يەنى «بۈگۈر بەل»، بەلنىڭ ئۈستۈنكى قىسمىنىڭ نورمالسىز ئەگرىلىكى. بۇنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى بەدەننىڭ ناچار تۇرۇشىدۇر.
- توغرا بەدەن چېنىقتۇرۇش ئارقىلىق بەدەننىڭ نورمالسىزلىقىدىن كېلىپ چىققان بەل ئاغرىقىنى ئاساسەن كونترول قىلغىلى بولىدۇ.
- بۇ يەردە تىلغا ئېلىنغان مەشىقلەر دۈمبە، مۈرە ۋە كۆكرەك مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىپ، توغرا بەدەن ھالىتىڭىزنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
- مەشىقنى باشلىغاندا ھەمىشە ئاستا-ئاستا باشلاڭ . بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاڭ. ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز دەرھال توختىتىڭ.
- ئەگەر بەلنى تۈزلىگەندە قاتتىق ئاغرىق ياكى قاتتىقلىق ھېس قىلسىڭىز، دوختۇرىڭىزدىن مەسلىھەت سوراشنى ئۇنتۇپ قالماڭ .
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ