سىزچۇ؟ ھەممىمىز ساغلام ۋە خۇشال بولۇشنى ئۈمىد قىلىمىز. يۈرەك بەدىنىمىزدىكى ئەڭ قىممەتلىك ئەزالارنىڭ بىرى. شۇڭا بۇ يۈرەكنىڭ ساغلام بولۇشىنى ساقلاش ھەممىمىزنىڭ مەسئۇلىيىتى. يۈرەك كېسىلى ھازىر دۆلىتىمىزدە ناھايىتى كۆپ ئۇچرايدىغان ھالغا كەلدى. ئەمما ئەگەر بىز يېمەك-ئىچمەك ئادىتىمىزنى ئازراق ئۆزگەرتسەك، بۇ خەۋپنى زور دەرىجىدە ئازايتالايدىغانلىقىمىزنى بىلەمسىز؟ توغرا يېگەن يېمەكلىكلىرىمىز يۈرەك كېسىلىنىڭ ئالامەتلىرىنى كونترول قىلىپ، كېيىنكى ئاسارەتلەرنىڭ ئالدىنى ئالالايدۇ.
ياخشى يېمەك-ئىچمەك ۋە چېنىقىش ئارتېرىيەلىرىمىزنىڭ تارىيىش جەريانىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. بەزى ئەھۋاللاردا، ئۇ ھەتتا ئارتېرىيەلەرنىڭ تارىيىشىنى ئەسلىگە كەلتۈرەلەيدۇ. ئۇ يەنە «يامان» خولېستېرىن ياكى LDL خولېستېرىن ، قان بېسىمى ، قان شېكىرى سەۋىيىسى ۋە بەدەن ئېغىرلىقىڭىزنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.
ماقۇل، ئۇنداقتا قانداق قىلىپ يۈرەك ساغلاملىقىغا پايدىلىق بۇنداق ئۇسۇلدا تاماق يېيەلەيسىز؟
يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈن يېيىش پەقەت تەمسىز، قورۇلغان يېمەكلىكلەرنى يېيىش دېگەنلىك ئەمەس. بۇ بەزى يېمەكلىكلەرنى چەكلەش بىلەن بىر ۋاقىتتا ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى، ساغلام يېمەكلىكلەرنى يېمەك-ئىچمەككە قوشۇش دېگەنلىك. بۇ 9 ئاددىي قەدەمگە ئەمەل قىلىش ئارقىلىق، سىزمۇ يۈرىكىڭىزنى قوغدىيالايسىز.
1. ئاساسىي نەرسىلەرنى چۈشىنىڭ
بۇ ئەڭ مۇھىم نەرسە. يېمەك-ئىچمەك پىلانىڭىزنىڭ ئاساسى ئاددىي: كۆپرەك كۆكتات، مېۋە-چېۋە، دانلىق زىرائەت ۋە پۇرچاق تۈرىدىكى يېمەكلىكلەرنى يەڭ. بۇلار يۈرەك كېسىلىگە قارشى تۇرۇشقا ياردەم بېرىدىغان ئەڭ ياخشى يېمەكلىكلەر. كۈنىگە كەم دېگەندە ئۈچ قېتىملىق كۆكتات ۋە ئىككى قېتىملىق مېۋە يېيىشكە تىرىشىڭ. گۈرۈچ يېگەندە، ئاق گۈرۈچنىڭ ئورنىغا قوڭۇر گۈرۈچنى تاللاڭ.
2. تاماقنى تەملىك قىلىڭ.
ساغلام يېمەكلىكلەر تەملىك بولۇشى كېرەك. دەل مۇشۇنداق بولغاندا بىز بۇ خىل يېمەك-ئىچمەكنى داۋاملاشتۇرۇشنى خالايمىز. تۇز، شېكەر ۋە ماينى ئارتۇقچە ئىشلىتىشنىڭ ئورنىغا، يېمەكلىكىڭىزگە ئۆزىڭىزنىڭ تېتىتقۇلىرىنى (ئۈچ ياكى بەش خىل) قوشۇپ كۆرۈڭ. زەنجىۋىل، قارىمۇچ، دارچىن ۋە چىلان قاتارلىق نەرسىلەرنى ئىشلىتىپ كۆرۈڭ. دوختۇرىڭىزدىن پىشۇرۇش ئۇسۇلى ۋە سىرتتا تاماق يېگەندە قانداق يېمەكلىكلەرنى تاللاش كېرەكلىكى توغرىسىدا سوراڭ، زۆرۈر بولسا، يېمەك-ئىچمەك مۇتەخەسسىسى بىلەن كۆرۈشسىڭىزمۇ بولىدۇ.
3. يېتەرلىك ئاقسىل ئېلىڭ
ئاقسىل بەدىنىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم، ئەمما بىز يۈرەككە پايدىلىق ئاقسىل تۈرلىرىنى تاللىشىمىز كېرەك.
- بېلىق (بولۇپمۇ قىزىل بېلىق، ماكرېل ۋە ساردىنا قاتارلىق مايلىق بېلىقلار)
- تېرىسىز توخۇ
- ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى
- يېسىۋىلەك، يېشىل لوبيا، نوقۇت ۋە نوخۇت قاتارلىق پۇرچاق ئۆسۈملۈكلىرى
- تۇخۇم (تەخمىنەن كۈنىگە بىر)
- كېجۇ ۋە يەر ياڭىقى قاتارلىق ياڭاقلار (بۇلارنى ماي ياكى تۇزسىز يەڭ)
4. ساغلام بولمىغان ياغلارنى چەكلەڭ
بۇ ناھايىتى مۇھىم نۇقتا. ھەممە ياغلار زىيانلىق ئەمەس، ئەمما بەزىلىرى يۈرەككە پايدىلىق ئەمەس. كېلىڭ، بۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
ئېسىڭىزدە بولسۇن، مەقسەت يېمەك-ئىچمەكتىكى ماينى پۈتۈنلەي يوقىتىش ئەمەس، بەلكى زىيانلىق مايلارنى پايدىلىق مايلار بىلەن ئالماشتۇرۇشتۇر .
| ماي تىپى | يۈرەككە تەسىرى | تەركىبىدىكى يېمەكلىكلەر (مىساللار) |
|---|---|---|
| تويۇنغان ياغلار | ناچار (چەكلىك بولۇشى كېرەك) ناچار خولېستېرىن (LDL) سەۋىيىسىنى ئاشۇرىدۇ. | ماي، سېرىق ماي، پالما مېيى، كوكۇس مېيى، مايلىق گۆشلەر، پىشلاق، تولۇق مايلىق سۈت. |
| ترانس ياغلار | ناھايىتى ناچار (توختىتىش كېرەك) LDL نى ئاشۇرۇپ، ياخشى خولېستېرىننى (HDL) تۆۋەنلىتىدۇ. | قورۇلغان يېمەكلىكلەر (بولكا، كوت)، مارگارىن، نان-توخۇ مەھسۇلاتلىرى (بەزىلىرى)، ئورالغان يېمەكلىكلەر. |
| بىر خىل تويۇنمىغان ياغلار | ياخشى LDL سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. | زەيتۇن يېغى، كانولا يېغى، يەر ياڭىقى يېغى، ئاۋاكادو، كېشىيۇ، بادام. |
5. توغرا كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى تاللاڭ
كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بەدىنىمىز ئۈچۈن ئاساسلىق ئېنېرگىيە مەنبەسى. ئەمما بۇ يەردە بىز مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى تاللىشىمىز كېرەك.لېكىن شېكەر مىقدارى يۇقىرى بولغان ئاددىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ئىشلەتمەڭ. كالورىيەڭىزنىڭ يېرىمىغا يېقىنى دانلىق زىرائەتلەر، كۆكتاتلار ۋە مېۋىلەردىن كېلىشى كېرەك. ئاق نان، ئاق گۈرۈچ، تاتلىق ئىچىملىكلەر، تورت ۋە پېسكۋىت قاتارلىق شېكەرلىك يېمەكلىكلەرنى ئىمكانقەدەر چەكلەڭ.
6. تاماقنى قالدۇرۇپ قويماڭ.
بەزى كىشىلەر ئورۇقلاش ئۈچۈن ئەتىگەنلىك ۋە چۈشلۈك تاماقنى ئىچمەيدۇ. بۇ ئىنتايىن ناچار ئادەت . بۇنداق ئەھۋال يۈز بەرگەندە، ئۇلار كېيىنكى قېتىم تاماق يېگەندە ئاچلىقتىن، كېرەكلىك مىقداردىن ئارتۇق تاماق يەيدۇ. ئۇنىڭ ئورنىغا، ئۈچ ئاساسلىق تاماقتىن باشقا، ئىككى كىچىك ئوزۇقلۇق يېمەكلىك (مەسىلەن، بىر پارچە مېۋە، بىر پارچە قېتىق) قوشۇڭ. بۇ دېگەنلىك كۈنىگە 5-6 قېتىم كىچىك تاماق يېيىش دېگەنلىك. ئەمما كالورىيە مىقدارىغا دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك.
7. تۇز ئىستېمالىنى ئازايتىڭ
تۇزنى ھەددىدىن زىيادە ئىستېمال قىلىش يۇقىرى قان بېسىمىنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى. يۇقىرى قان بېسىمى يۈرەكنىڭ چوڭ دۈشمىنى. شۇڭا، يېمەكلىككە قوشۇلىدىغان تۇز مىقدارىنى ئازايتىڭ. ئۇنىڭ ئورنىغا، لىمون، قارىمۇچ ۋە سىركە قاتارلىق نەرسىلەرنى ئىشلىتىڭ. دۇكاندىن سېتىۋېلىنغان سوس، تۇزلانغان قىيام، قۇرۇتۇلغان گۆش ۋە كولباسا قاتارلىقلارنىڭ تۇزى مول، شۇڭا ئۇلارنى چەكلەڭ. يەنە كالىي، ماگنىي ۋە كالتسىيغا باي يېمەكلىكلەرنى قوشۇش مۇھىم. بۇلار بانان، ئىسپىناخ، لوبيا ۋە قېتىق قاتارلىق يېمەكلىكلەردە مول.
8. ھەر كۈنى ئازراق مەشىق قىلايلى.
يېمەك-ئىچمەككە ئوخشاش، ھەرىكەت يۈرەك ئۈچۈن مۇھىم. ھەرىكەت يۈرەكنى كۈچەيتىدۇ، قان ئايلىنىشنى ياخشىلايدۇ، يۇقىرى قان بېسىمىنى كونترول قىلىدۇ، «ياخشى» خولېستېرىن (HDL) نى ئاشۇرىدۇ ، قان شېكىرى ۋە بەدەن ئېغىرلىقىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. كۈنىگە كەم دېگەندە 30 مىنۇت پىيادە مېڭىش، ۋېلىسپىت مىنىش ياكى سۇ ئۈزۈش قاتارلىق تېز ھەرىكەتلەرنى قىلىشقا ئادەتلىنىڭ. ھەر قانداق ھەرىكەت پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ .
9. يېتەرلىك سۇ ئىچىڭ
بەدىنىڭىزنىڭ سۇسىزلىنىشىنى ساقلاش ناھايىتى مۇھىم. يېتەرلىك سۇ ئىچىش سىزنى تويۇندۇرىدۇ ۋە ئىشتىھاڭىزنى ئازايتىدۇ. كۈنىگە قانچىلىك سۇ ئىچىشىڭىز كېرەكلىكىنى دوختۇرىڭىزدىن سوراڭ. يۈرەك ياكى بۆرەك كېسىلى بار بەزى كىشىلەر سۇيۇقلۇق ئىچىشنى چەكلەشكە توغرا كېلىشى مۇمكىن. شۇنداقلا، تاۋۇز ۋە قىيار قاتارلىق سۇغا باي يېمەكلىكلەرنىڭمۇ ياردەم بېرىدىغانلىقىنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- تەخسىڭىزنىڭ كۆپ قىسمىنى كۆكتات، مېۋە-چېۋە، دانلىق زىرائەتلەر ۋە پۇرچاق تۈرىدىكى يېمەكلىكلەر بىلەن تولدۇرۇڭ.
- ناچار ياغلار (تويۇنغان ۋە ترانس ياغلار) ئورنىغا ياخشى ياغلارنى (تويۇنمىغان ياغلار) تاللاڭ. قورۇلغان يېمەكلىكلەر ۋە ئورالغان يېمەكلىكلەردىن يىراق تۇرۇڭ.
- تۇز ۋە شېكەرنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ. ئۇنىڭ ئورنىغا، يېمەكلىكلىرىڭىزگە تەبىئىي تېتىتقۇلارنى قوشۇپ تەم بېرىڭ.
- ھەر كۈنى ئاكتىپ بولۇڭ، بۇ دېگەنلىك بەزى ھەرىكەتلەرنى قىلىڭ. ھەمدە يېتەرلىك سۇ ئىچىڭ.
- يېمەك-ئىچمەك ياكى تۇرمۇش ئادىتىڭىزدە چوڭ ئۆزگىرىش قىلىشتىن بۇرۇن، ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭدوختۇر بىلەن سۆزلىشىپ، مەسلىھەت سوراڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ