«ماي»... ماي ... بۇ سۆزنى ئاڭلىغاندا، ئۇ ھەمىشە بىزنىڭ ئېسىمىزگە يامان نەرسە كېلىدۇ، شۇنداقمۇ؟ بىز دائىم «ماي يېمەڭ، ئۇ بەدەنگە پايدىلىق ئەمەس»، «ماي ئىستېمال قىلىشنى ئازايتىڭ» دېگەندەك سۆزلەرنى ئاڭلايمىز. لېكىن سىز ھەممە خىل ماينىڭ زىيانلىق ئەمەسلىكىنى بىلەمسىز؟ ئەمەلىيەتتە، بەدىنىمىزنىڭ ساغلام ياشىشى ئۈچۈن مۇھىم بولغان «ياخشى» مايلارمۇ بار. بۈگۈن بىز يۈرەككە پايدىلىق، پايدىلىق ماي تۈرى ھەققىدە سۆزلەيمىز.
ئالدى بىلەن ماي ھەققىدە چۈشەنچە بېرەيلى.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ماي بەدىنىمىزنى ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدىغان مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددا. بىز يېگەن ھەر بىر گرام مايدا توققۇز كالورىيە بار. ئۇ يەنە بەدەننىڭ A، D، E ۋە K ۋىتامىنلىرى قاتارلىق مايدا ئېرىيدىغان ۋىتامىنلارنى سۈمۈرۈشىگە ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا، ماينى مۆتىدىل ئىستېمال قىلغاندا، ئۇ ساغلام يېمەك-ئىچمەكنىڭ مۇھىم بىر قىسمى.
ياغنىڭ تۆت خىل ئاساسلىق تۈرى بار. ئەگەر دۇكاندىن سېتىۋالغان يېمەكلىك ئورالمىسىدىكى ئوزۇقلۇق قىممىتى بەلگىسىگە قارىسىڭىز، بۇلارغا ئائىت تەپسىلاتلارنى كۆرەلەيسىز.
1. تويۇنغان ياغ
2. تويۇنمىغان ياغ
3. ترانس ياغ - بۇ بىزنىڭ ئەڭ ئېھتىيات قىلىشىمىز كېرەك بولغان ئەڭ ناچار ياغ تۈرى. بۇلار نۇرغۇن پىششىقلاپ ئىشلەنگەن، ئورالغان يېمەكلىكلەر، پېچىنە-پىرەنىكلەر، تورتلار قاتارلىقلاردا ئۇچرايدۇ.
ئەمدى ئەڭ كۆپ مۇزاكىرە قىلىنىدىغان ماي تۈرلىرى، يەنى تويۇنغان ۋە تويۇنمىغان ماي تۈرلىرىنى تەپسىلىي كۆرۈپ باقايلى.
| ماي تىپى | تەبىئىتى ۋە بەدەنگە تەسىرى | تەركىبىدە نۇرغۇن يېمەكلىكلەر بار |
|---|---|---|
| تويۇنغان ياغ | ئۇ ئۆي تېمپېراتۇرىسىدا قاتتىق ھالەتتە بولىدۇ. ئارتۇقچە ئىستېمال قىلىش بەدەندىكى ناچار خولېستېرىن (LDL خولېستېرىن) سەۋىيىسىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. | كوكۇس مېيى، پالما مېيى، سېرىق ماي، پىشلاق، تېرىسى قوشۇلغان توخۇ گۆشى، قىزىل گۆش، سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى. |
| تويۇنمىغان ياغ | ئۇلار ئۆي تېمپېراتۇرىسىدا سۇيۇق ھالەتتە بولىدۇ. ئۇلار ناچار خولېستېرىننى (LDL) تۆۋەنلىتىشكە ۋە ياخشى خولېستېرىننى (HDL خولېستېرىن) ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇلار «ياخشى ياغلار». | ئۆسۈملۈك مايلىرى (زەيتۇن، كانولا)، ياڭاقلار (يەر ياڭىقى، بادام)، ئۇرۇقلار، ئاۋاكادو ۋە مايلىق بېلىقلار. |
ساغلام يېمەك-ئىچمەك ئۈچۈن، دوختۇرلار كۈندىلىك ئومۇمىي كالورىيەمىزنىڭ %10 تىن ئاز قىسمىنى تويۇنغان ياغدىن ئېلىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.
ئىككى خىل «ياخشى» ياغ: بىر خىل تويۇنمىغان ياغ ۋە كۆپ خىل تويۇنمىغان ياغ
تويۇنمىغان ياغلار، يەنى بىز «ياخشى ياغلار» دەپ ئاتايمىز، ئىككى ئاساسلىق تۈرگە بۆلىنىدۇ.
1. بىر خىل تويۇنمىغان ياغلار (MUFA)
بۈگۈنكى تېمىمىز مۇشۇ. بۇ خىل ماي بەدىنىمىزدىكى خولېستېرىن مىقدارىنى كونترول قىلىشتا ئىنتايىن پايدىلىق. ئۇ ئىككى خىل رول ئوينايدۇ:
بۇ يولنى سۈپۈرۈپ تازىلاشقا ئوخشايدۇ. بۇ «ياخشى» مايلار قان تومۇرلىرىمىزدىكى ناچار مايلارنىڭ يىغىلىشىنى ئازايتىدۇ.
قايسى يېمەكلىكلەردە بىر خىل تويۇنمىغان ياغ مول؟
- ئاۋاكادو
- زەيتۇن يېغى
- كانولا مېيى
- يەر ياڭىقى ۋە يەر ياڭىقى مېيى
- بادام ۋە كېجۇ قاتارلىق ياڭاقلار
2. كۆپ تويۇنمىغان ياغلار (PUFA)
بۇ «ياخشى» ياغ ئائىلىسىنىڭ يەنە بىر ئەزاسى. بىر خىل تويۇنمىغان ياغلارغا ئوخشاش، بۇلار يەنە ناچار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشكە ۋە ياخشى خولېستېرىننى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. سىز ئومېگا-3 ۋە ئومېگا-6 ھەققىدە ئاڭلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇ ياغلارنىڭ مەنىسى مۇشۇ.
قايسى يېمەكلىكلەردە كۆپ تويۇنمىغان ياغ مول؟
- كۈنجۈت، كۈنجۈت، پۇرچاق، كۆممىقوناق قاتارلىق ئۆسۈملۈك مايلىرى
- قىزىل بېلىق، تۇنا بېلىقى، ماكرېل ۋە ساردىنا قاتارلىق مايلىق دېڭىز بېلىقلىرى
- زىغىر ئۇرۇقى ۋە قوڭۇر ئۇرۇقى قاتارلىق ئۇرۇقلار
نېمە ئۈچۈن بىر خىل تويۇنمىغان ياغلار بەدىنىمىز ئۈچۈن شۇنچە مۇھىم؟
بۇ خىل ياغنى يېمەك-ئىچمىكىمىزگە قوشۇشنىڭ ئاساسلىق پايدىسى يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى تۆۋەنلىتىشتۇر .
بۇنىڭدىن باشقا، بىر خىل تويۇنمىغان ياغلار يەنە بەدىنىمىزنى E ۋىتامىنى قاتارلىق مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلار بىلەن تەمىنلەيدۇ. E ۋىتامىنى كۈچلۈك ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددا. بۇ دېگەنلىك، ئۇ بەدەن ھۈجەيرىلىرىنىڭ بۇزۇلۇشىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا، ئۇلارنىڭ ئىقتىدارىنى ساقلاپ قېلىشقا ۋە يېڭى ھۈجەيرىلەرنىڭ قۇرۇلۇشىغا ياردەم بېرىدۇ.
ئويلاپ بېقىڭ، گەرچە بارلىق ماي تۈرلىرىنىڭ كالورىيەسى ئوخشاش بولسىمۇ، مۇھىمى ئۇلارنىڭ سالامەتلىكىمىزگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىدۇر. شۇڭا، ماي، مارگارىن ۋە مايلىق گۆش قاتارلىق تويۇنغان ياغلارنى ئازايتىپ، ئۇنىڭ ئورنىغا زەيتۇن يېغى، ئاۋاكادو ۋە ياڭاق قاتارلىق بىر خىل تويۇنمىغان ياغلارغا باي يېمەكلىكلەرنى قوشۇش ئارقىلىق، ساغلاملىقىڭىزغا زور پايدا ئالالايسىز.
يۈرەك ساغلاملىقىغا پايدىلىق يېمەك-ئىچمەكنى قانداق ساقلاش كېرەك؟
ئەگەر سىز بۇ كىچىك ئادەتلەرنى ھاياتىڭىزغا قوشسىڭىز، سىزمۇ ساغلام يۈرەكنى ساقلىيالايسىز.
- يېمەكلىك بەلگىلىرىنى ئوقۇڭ: دۇكاندىن بىر نەرسە سېتىۋېلىشتىن بۇرۇن، ئوزۇقلۇق قىممىتى بەلگىسىنى ئوقۇشنى ئادەت قىلىڭ. «ئومۇمىي ماي» بۇ خىل مايلارنىڭ يىغىندىسى. «تويۇنغان ماي» نىڭ قانچىلىك ئىكەنلىكىنى كۆرۈش ئۈچۈن ئاستىغا قاراپ بېقىڭ.
- ئازراق ئالماشتۇرۇشلارنى ئىشلىتىڭ: كۈندىلىك يېمەك-ئىچمەكتىكى كىچىك ئۆزگەرتىشلەر چوڭ نەتىجىلەرنى ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن.
- قېتىق ۋە پىشلاق قاتارلىق نەرسىلەرنى سېتىۋالغاندا، ماي مىقدارى تۆۋەن تۈرلىرىنى تاللاڭ.
- تېرىسى ئېلىۋېتىلگەن توخۇ گۆشىنىڭ ئورنىغا، تېرىسى ئېلىۋېتىلگەن گۆش ياكى بېلىقنى تاللاڭ.
- يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە كۆپرەك كۆكتات ۋە ئۆسۈملۈكلەرنى قوشۇڭ.
ناشتىلىق ئىدىيەلىرى
قەھۋەڭىزگە قايماق پىشلاق ئىشلەتمەي، بىر ئىستاكان سۇلۇ يارمىسى يەڭ. ئومېگا-3 نى تېخىمۇ ئاشۇرۇش ئۈچۈن، ئۇنىڭغا بىر قوشۇق زىغىر ئۇرۇقى پاراشوكى قوشۇڭ. قەھۋەڭىزگە مايلىق قايماق ئىشلەتمەي، مايى تۆۋەن سۈت ئىشلىتىڭ.
چۈشلۈك تاماق ئىدىيەلىرى
ساندۋىچ ۋە سالاتلىرىڭىزغا مايونېزغا ئوخشاش قىيام قوشۇشنىڭ ئورنىغا، پىشقان ئاۋاكادونى ئېزىڭ . بۇ سىزگە لازىملىق قايماقلىق ۋە ساغلام بىر تويۇنمىغان ياغنى بېرىدۇ. بېكون پارچىلىرىنىڭ ئورنىغا، سالاتلىرىڭىزغا بىر قىسىم پىشۇرۇلغان توخۇ پارچىلىرىنى قوشۇڭ.
كەچلىك تاماق ئىدىيەلىرى
بېلىق قورغاندا ياكى پىشۇرغاندا، ماي ئورنىغا ئازراق زەيتۇن يېغى ئىشلىتىڭ. قايماق قوشۇلغان سوسنىڭ ئورنىغا، بادام ياكى يەر ياڭىقى قاتارلىق ئېزىلگەن ياڭاقلارنى بېلىقنىڭ ئۈستىگە چېچىڭ. بۇ بېلىقنىڭ قىرتىلداپ كېتىشىگە ياردەم بېرىدۇ، شۇنداقلا يۈرەككە پايدىلىق.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ھەممە ياغلار يامان ئەمەس. يەنە بەدەن ئۈچۈن مۇھىم بولغان «ياخشى» ياغلارمۇ بار.
- تويۇنغان ياغلارنى (مەسىلەن، كوكۇس ياغى، سېرىق ماي، گۆش) ئىستېمال قىلىشنى چەكلەڭ ۋە تويۇنمىغان ياغلارنى (مەسىلەن، زەيتۇن ياغى، ئاۋاكادو، ياڭاق) كۆپرەك يەڭ.
- بىر خىل تويۇنمىغان ياغلار ناچار خولېستېرىن (LDL) نى تۆۋەنلىتىپ، ياخشى خولېستېرىن (HDL) نى كۆپەيتىپ، يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى ئازايتىدۇ.
- يېمەكلىك سېتىۋالغاندا بەلگىلىرىنى ئوقۇڭ. تۇرمۇشىڭىزغا كىچىك، ساغلام ئالماشتۇرۇشلارنى قوشۇڭ.
- ئەگەر سىزدە دىئابىت ياكى يۇقىرى قان بېسىمى قاتارلىق باشقا كېسەللىكلەر بولسا، يېمەك-ئىچمىكىڭىزدە زور ئۆزگىرىشلەرنى قىلىشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىش ناھايىتى مۇھىم.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ