ئوخشاش ۋەزىپىنى ئورۇنداشتا قىينىلىۋاتقانلىقىڭىزنى ھېس قىلامسىز؟ ئاسانلا چېچىلىپ قالىسىز؟ زېرىكىپ كېتىپ باشلىغان ۋەزىپىڭىزنى تاماملىيالماي قالىسىز؟ بۇلار چوڭلارنىڭ دىققەت كەمچىللىكى/ئارتۇقچە ھەرىكەتچانلىق قالايمىقانچىلىقى (ADHD) نىڭ ئالامەتلىرى بولۇشى مۇمكىن. بۇ كېسەللىك ھاياتىڭىزنىڭ ھەممە تەرىپىگە تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. ئەمما ئەنسىرىمەڭ. دوختۇرىڭىز بەلگىلىگەن دورىلاردىن باشقا، كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزنى سەل ئاسانلاشتۇرۇش ئۈچۈن قىلالايدىغان نۇرغۇن ئىشلار بار. ھەممە نەرسىنى بىرلا ئادەت بىلەن تۈزىتىپ بولغىلى بولمايدۇ، ئەمما ياخشى تۇرمۇش ئۇسۇلى ۋە يېمەك-ئىچمەكنى بىرلەشتۈرگەندە، چوڭ پەرقنى كۆرەلەيسىز. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
كۈننى ياخشى ئوزۇقلىنىش بىلەن باشلايلى.
ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ سېمىزلىك خەۋپى سەل يۇقىرى بولىدۇ. مۇتەخەسسىسلەر ھازىرمۇ بۇنىڭ سەۋەبىنى ئېنىقلىماقچى. بۇ بەلكىم سىز نېمە يېيىشىڭىزگە ئانچە دىققەت قىلمىغانلىقىڭىزدىن ياكى قاچان تويغانلىقىڭىزنى بىلمىگەنلىكىڭىزدىن بولۇشى مۇمكىن. بۇ ئىككى ئامىلنىڭ ھەر ئىككىسى تاماق يېيىش ۋە ئارتۇقچە يېيىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.
ئەگەر ساغلام يېمەك-ئىچمەككە قانداق ئەمەل قىلىشنى بىلمىسىڭىز، دوختۇرىڭىزدىن سوراڭ. ئۇ سىزنى ADHD كېسىلى بار كىشىلەر بىلەن ئىشلەيدىغان يېمەك-ئىچمەك مۇتەخەسسىسىگە يوللىيالايدۇ.
باشلاش ئۈچۈن بىر قانچە ئاددىي مەسلىھەتلەر :
تەڭپۇڭ ئوزۇقلۇق يەڭ. ھېچقانداق يېمەكلىك ياكى ۋىتامىن كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىزنى داۋالىيالمايدۇ. ئۇنىڭ ئورنىغا، ئىمكانقەدەر كۆپ، ئەڭ ئاز پىششىقلاپ ئىشلەنگەن ۋە سۈنئىي تەركىبلەر ئاز بولغان يېمەكلىكلەرنى يەڭ. بۇ بارلىق چوڭلار ئۈچۈن پايدىلىق.
| تەخسىڭىزگە نېمىلەرنى قوشۇش كېرەك | مىساللار |
|---|---|
| يېڭى مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلار | ھەر كۈنى ھەر خىل رەڭدار مېۋە-چېۋە، كۆكتات ۋە ئۆسۈملۈكلەر. |
| پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر | خام گۈرۈچ ، سۇلۇ ، كۇراققان ، ئەتتا ئۇن. |
| ساغلام ياغلار (تويۇنمىغان ياغلار) | ئاۋاكادو، كېجۇ، يەر ياڭىقى، زەيتۇن يېغى. |
| ئورۇق ئاقسىل | بېلىق، توخۇ گۆشى، تۇخۇم، نوقۇت، نوخۇت، يېسىۋىلەك. |
تاماق پىلانلاش
بەزىدە دىققىتىڭىز چېچىلىپ، تاماقنى تاشلىۋېتىشىڭىز مۇمكىن. ئاندىن، ئاچ قالغاندا، تېزلا يېگىلى بولىدىغان ساغلام بولمىغان نەرسىلەرنى تاللىشىڭىز مۇمكىن. بۇنىڭدىن ساقلىنىش ئۈچۈن، تاماقنى ۋاقتىدا پىلانلاڭ ۋە ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى يېنىڭىزدا ساقلاڭ.
- مال سېتىۋېلىشتىن بۇرۇن تىزىملىك تۈزۈڭ. بۇ سىزگە كېرەكسىز نەرسىلەرنى سېتىۋېلىشتىن ساقلىنىشقا ياردەم بېرىدۇ.
- ئەتىسى ئۈچۈن تاماقنى بىللە پىشۇرۇڭ. ئاندىن ئەتىگەندە تاماق تەييارلاشقا ئالدىراپ كېتىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق.
- كۆكتاتلارنى ئالدىن توغراڭ. پىشۇرغاندا ئاسانراق بولىدۇ.
- ئۆيدە خام گۈرۈچ، يېسىۋىلەك ۋە نوقۇت قاتارلىق نەرسىلەرنى ھەمىشە ساقلاڭ.
چېنىقىش پەقەت بىرلا نەرسە ئەمەس!
يېڭى تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، دائىملىق چېنىقىش ADHD ئالامەتلىرىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. مۇتەخەسسىسلەرنىڭ قارىشىچە، بۇنىڭ سەۋەبى بىز چېنىقىش قىلغاندا، دوپامىن ۋە نورېفىنېفرىن قاتارلىق نېرۋا ئۆتكۈزگۈچ ماددىلارنىڭ مېڭىمىزدە قويۇپ بېرىلىشىدىن كېلىپ چىقىدۇ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇلار مېڭىمىزدىكى كىچىك ئەلچىلەرگە ئوخشايدۇ، ئۇلار بىزگە خۇشاللىق، دىققەت مەركەزلەشتۈرۈش ۋە ھاياجانلىنىش ئېلىپ كېلىدۇ. ADHD نى داۋالاشتا ئىشلىتىلىدىغان ئاساسلىق قوزغىتىش دورىلىرى بۇ خىمىيىلىك ماددىلارنىڭ پائالىيىتىنى كونترول قىلىش ئارقىلىق ئىشلەيدۇ.
بارلىق چوڭلارغا ئوخشاش، ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ھەپتىدە 5 كۈن كەم دېگەندە 30 مىنۇت ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى چېنىقىش قىلىشى كېرەك. تېز مېڭىش ۋە يۈگۈرۈش قاتارلىق ئىشلار بۇنىڭ ئۈچۈن پايدىلىق.
چېنىقىشنىڭ سىز ئۈچۈن پايدىسى:
- بېسىمنى ئازايتىدۇ.
- ئۇ كۆڭۈلگە خۇشاللىق ۋە شىپا ئېلىپ كېلىدۇ.
- ئۇ ئىمپۇلسلارنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
- ھەددىدىن زىيادە ھەرىكەتچانلىقنى پەسەيتىدۇ.
- پىلان تۈزۈش ۋە خىزمەتنى تاماملاش ئىقتىدارىنى يېتىلدۈرۈش.
ياخشى ئۇيقۇنىڭ قىممىتىنى بىلەمسىز؟
ئوتتۇرا ھېساب بىلەن چوڭلار كۈنىگە 7 سائەتتىن 9 سائەتكىچە ئۇخلىشى كېرەك. ئەمما ئەگەر سىزدە ADHD بولسا، ئۇيقۇغا كېتىش ياكى ئۇيقۇنى داۋاملاشتۇرۇشتا قىيىنچىلىققا دۇچ كېلىش ئېھتىماللىقى يۇقىرى. بۇ ئۇيقۇ مەسىلىلىرى ADHD ئالامەتلىرىنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىشى مۇمكىن.
ئەگەر ئۇيقۇڭىزدا قىيىنچىلىق بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ. دورىنى ئىچىش ۋاقتىڭىزنى تەڭشەش ياكى باشقا دورىغا ئالماشتۇرۇشىڭىز كېرەك بولۇشى مۇمكىن. دوختۇرىڭىز يەنە ئۇيقۇڭىزغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن بولغان ھەر قانداق يوشۇرۇن كېسەللىكلەرنى تەكشۈرىدۇ.
مەسىلەن، بۇ خىل كېسەللىكلەرنى داۋالاش ئۇيقۇڭىزنى ياخشىلىشى مۇمكىن:
- ئۇيقۇسىزلىق
- دېپرېسسىيە ياكى ئەنسىزلىك
- ئۇيقۇدىكى توسالغۇ خاراكتېرلىك ئاپنوئېيە
- سىركادىئان رېتىم مەسىلىلىرى
- بىئارام پۇت سىندرومى
- ناركولېپسىيە
شۇنداقلا، ياخشى ئۇخلىشىڭىز ئۈچۈن بۇ ئادەتلەرگە ئەمەل قىلسىڭىز بولىدۇ.
| ياخشى ئۇيقۇ ئۈچۈن تەۋسىيەلەر |
|---|
| ئۇخلاشتىن بۇرۇن قەھۋە، چاي ۋە ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەردىن ساقلىنىڭ. |
| چېنىقىش قىلىڭ، لېكىن ئۇخلاش ۋاقتىغا بەك يېقىنلىشىپ قالماڭ. |
| ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىڭ. |
| كۈندۈزى، بولۇپمۇ چۈشتىن كېيىن ئۇخلىماسلىققا دىققەت قىلىڭ. |
| ئېغىرلىقتىكى يوتقان ئىشلىتىپ بېقىڭ. بەزى كىشىلەر بۇنىڭ ئۇلارنىڭ ياخشى ئۇخلىشىغا ياردەم بېرىدىغانلىقىنى بايقىدى. |
ئەگەر بۇلارنىڭ ھېچقايسىسى ياردەم بەرمىسە، دوختۇرىڭىزدىن ئۇيقۇ مۇتەخەسسىسىگە كۆرۈنۈپ باقسىڭىز بولىدۇ دەپ سوراڭ.
بىز يامان ئادەتلەردىن ۋاز كېچىشىمىز كېرەك.
سىز ADHD نىڭ راھەتسىزلىكىگە تاقابىل تۇرۇش ئۈچۈن ساغلام بولمىغان ئادەتلەرگە يۈزلىنىشىڭىز مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، بەزى نەرسىلەرنى چەكلەش ياكى پۈتۈنلەي يوقىتىش مۇھىم، بولۇپمۇ سىزدە ADHD بولسا.
- نەشە ۋە ئىسپىرت ئىشلىتىش: بۇ نەرسىلەردىن پۈتۈنلەي يىراق تۇرۇڭ. بەزى كىشىلەر ADHD سەۋەبىدىن كېلىپ چىققان قايغۇ ۋە غەزەپ قاتارلىق سەلبىي ھېسسىياتلارنى پەسەيتىش ئۈچۈن ئىسپىرت ياكى نەشە ئىستېمال قىلىدۇ. شۇنداقلا، نىكوتىن (تاماكا) ۋە كوكايىن قاتارلىق نەرسىلەر سىزگە ADHD دورىسىدىن ئالغانغا ئوخشاش ۋاقىتلىق كۈچ بېغىشلىيالايدۇ. ئەمما ھەقىقەت شۇكى، ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ بۇ نەرسىلەرگە بېرىلىپ كېتىش خەۋپى تېخىمۇ يۇقىرى.
- تاماكا چېكىش: ئەگەر ئانا ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە تاماكا چەكسە، بالىنىڭ ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپى ئېشىشى مۇمكىن. شۇنداقلا، ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ تاماكا چېكىش ئېھتىماللىقى تاماكا چەكمىگەنلەرگە قارىغاندا ئىككى ھەسسە يۇقىرى. تاماكا چېكىشكە باشلىغاندىن كېيىن، تاماكا چېكىشنى تاشلاش ناھايىتى تەس بولۇشى مۇمكىن. ئەگەر بۇ ئادەتنى تاشلاشقا ياردەمگە ئېھتىياجلىق بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
- ئېكران ۋاقتى: بۇ سىز ئەقلىي تېلېفونسىز ياشىيالمايسىز. ئەمما ئۇنىڭغا قانچىلىك ۋاقىت سەرپ قىلىۋاتقانلىقىڭىزغا دىققەت قىلىڭ. ADHD سىزدە «ئەقلىي تېلېفونغا بېرىلىپ كېتىش» ئېھتىماللىقىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.
بېسىمنى قانداق كونترول قىلىش كېرەك؟
ئەگەر سىزدە ADHD بولسا، كۈندىلىك تۇرمۇش قىيىن بولۇشى مۇمكىن. ئەگەر سىز قاتتىق بېسىم ئاستىدا بولسىڭىز، ADHD ئالامەتلىرى تېخىمۇ ئېغىرلىشىشى مۇمكىن. ئۆزىڭىزنىڭ ئوي-پىكىر ۋە ھېسسىياتلىرىڭىزنى كونترول قىلىش تەس بولۇشى مۇمكىن.
دوختۇرىڭىزدىن داۋالاش پىلانىڭىزغا بېسىمنى باشقۇرۇش ئۇسۇللىرىنى قانداق كىرگۈزۈش توغرىسىدا سوراڭ. ئۇ سىزگە بىر قانچە تەۋسىيە بېرىشى مۇمكىن.
| بېسىمنى ئازايتىش ئۇسۇللىرى | بۇنى قانداق قىلىش كېرەك؟ |
|---|---|
| چوڭ ۋەزىپىلەرنى كىچىك پارچىلارغا بۆلۈڭ. | چوڭ بىر ۋەزىپىنى بىرلا ۋاقىتتا كۆرۈش بەك چارچىتىدۇ. ئۇنى كىچىك باسقۇچلارغا بۆلۈپ، بىر-بىرلەپ تاماملاڭ. |
| كالېندار ئىشلىتىڭ. | خىزمەت ۋە ئۇچرىشىشلارنى ئالدىن پىلانلاڭ. تېلېفونىڭىزدىكى كالېندار ئەپ بۇنىڭ ئۈچۈن ناھايىتى ياخشى. |
| بىر ئادەتكە كۆنۈڭ. | ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئىشلىسىڭىز، مېڭىڭىز راھەت ھېس قىلىدۇ. |
| دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش مېدىتاتسىيەسى | ھازىرقى پەيتكە دىققەت قىلىڭ. كۈنىگە 5-10 مىنۇت ۋاقىت سەرپ قىلسىڭىزلا بولىدۇ. |
| ئەقىلنى تىنچلاندۇرۇشنىڭ ئۇسۇللىرىنى مەشىق قىلىڭ | چوڭقۇر نەپەس ئېلىش قاتارلىق ئۇسۇللار ئارقىلىق ئەقلىڭىزنى تىنچلاندۇرالايسىز. |
| كەسپىي ياردەم ئېلىڭ. | بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (CBT) قاتارلىق ئۇسۇللار ناھايىتى ئۈنۈملۈك بولالايدۇ. |
ياردەمگە ئېھتىياجلىق بولغاندا، بۇ ھەقتە سۆزلەشتىن ھەرگىز قورقماڭ. سىزنىڭ نېمە ئىش قىلىۋاتقانلىقىڭىزنى چۈشىنىدىغان نۇرغۇن كىشىلەر بار. دوختۇرىڭىز ياكى ئىجتىمائىي خىزمەتچىڭىزدىن قاتنىشالايدىغان قوللاش گۇرۇپپىلىرى ھەققىدە سوراڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- چوڭلارنىڭ ADHD كېسىلى سىزنىڭ خاتالىقىڭىز ئەمەس. بۇ داۋالاشقا بولىدىغان بىر خىل كېسەللىك.
- دورىنى دوختۇرىڭىزنىڭ كۆرسەتمىسى بويىچە ئىچىڭ. بۇنىڭدىن باشقا، ساغلام يېمەك-ئىچمەك، دائىم چېنىقىش ۋە يېتەرلىك ئۇخلاش ناھايىتى مۇھىم.
- نەشە، ئىسپىرت ۋە تاماكا قاتارلىق يامان ئادەتلەردىن پۈتۈنلەي يىراق تۇرۇڭ. بۇلار سىزنىڭ ئەھۋالىڭىزنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىشى مۇمكىن.
- بېسىم ADHD ئالامەتلىرىنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىدۇ، شۇڭا بېسىمنى باشقۇرۇشنىڭ ئۇسۇللىرىنى ئۆگىنىۋېلىڭ.
- ئەگەر بۇ ئىشلارنى ئۆزىڭىز ھەل قىلىشتا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، ياردەم سوراشتىن ھەرگىز ئىككىلەنمەڭ. بۇلارنىڭ ھەممىسى توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن ئوچۇق سۆزلەشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ