كېچىسى ئۇخلىيالمايۋاتامسىز؟ كېلىڭ، ئۇيقۇسىزلىق توغرىسىدا پاراڭلىشايلى.

كېچىسى ئېغىر بىر كۈنلۈك ئىشتىن كېيىن ئۇخلاشقا ياتقاندا، كۆزۈڭىزنى يۇمالمايۋاتقاندەك ھېس قىلامسىز؟ ئايلىنىپ-ئايلىنىپ، بېشىڭىز خىياللارغا تولغان، ئەمما ئۇخلىيالمايۋاتقاندەك قىلىسىز. بەزىدە يېرىم كېچىدە ئويغىنىپ، قايتا ئۇخلىيالمايسىز. ئەگەر بۇ تەجرىبە سىزگە تونۇشلۇق بولسا، بۈگۈن بىز سىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم بولغان بىر تېما ھەققىدە سۆزلەيمىز. ئۇ ئۇيقۇسىزلىق مەسىلىسى، يەنى بىز تېببىي جەھەتتىن ئۇيقۇسىزلىق دەپ ئاتايمىز.

ئۇيقۇسىزلىق دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇيقۇسىزلىق ئۇيقۇغا كېتىش، ئۇيقۇنى داۋاملاشتۇرۇش (يەنى يېرىم كېچىدە ئويغىنىش) ياكى ۋاقتىڭىزدىن بۇرۇن ئويغىنىش قاتارلىق مەسىلىلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان بىر خىل ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى.

بۇ كېسەللىك قىسقا مۇددەتلىك (ئۆتكۈر ئۇيقۇسىزلىق) ياكى ئۇزۇن مۇددەتلىك (سۇرۇنقا ئۇيقۇسىزلىق) بولۇشى مۇمكىن. بەزىدە ئۇ كېلىپ، يوقاپ كېتىدۇ ۋە قايتا پەيدا بولىدۇ. ئەگەر ئۇ بىر قانچە كۈندىن بىر قانچە ھەپتىگىچە داۋاملاشسا، بىز ئۇنى قىسقا مۇددەتلىك كېسەللىك دەپ قارايمىز. ئەمما بۇ مەسىلە ھەپتىدە ئۈچ كۈندىن ئارتۇق ياكى ئۈچ ئايدىن ئارتۇق داۋاملاشسا، ئۇ ئۇزۇن مۇددەتلىك كېسەللىك ھېسابلىنىدۇ.

چوڭلار كۈنىگە 7-9 سائەت ئۇخلىشى كېرەك. يېتەرلىك ئۇخلىيالماسلىق پەقەت كۈن بويى چارچاپ كېتىشنى كەلتۈرۈپلا قالماي، يەنە بۇنداق ئەھۋالنى ئۇزۇن ۋاقىت داۋاملاشتۇرسىڭىز، سالامەتلىكىڭىزگە چوڭ تەھدىت ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن. مەسىلەن، ئۇيقۇسىزلىق يۇقىرى قان بېسىمى ، يۈرەك كېسىلى ۋە چۈشكۈنلۈك قاتارلىق ئېغىر سالامەتلىك مەسىلىلىرى بىلەن بىۋاسىتە مۇناسىۋەتلىك.

ئۇيقۇسىزلىقنىڭ ئاساسلىق تۈرلىرى نېمە؟

ئۇيقۇسىزلىقنى ئىككى ئاساسلىق تۈرگە ئايرىغىلى بولىدۇ. ئۇ يەنە ئۇيقۇ مەسىلىسى يۈز بەرگەن ۋاقىتقا قاراپ تۈرگە ئايرىلىدۇ. كېلىڭ، بۇلارنى ئېنىق چۈشىنىۋالايلى.

ئۇيقۇسىزلىقنىڭ سەۋەبلىرى نېمە؟

ئۇيقۇسىزلىقنىڭ نۇرغۇن سەۋەبلىرى بولۇشى مۇمكىن. بەزىلىرىنى ئۆزگەرتەلەيمىز، ئەمما بەزىلىرىنى كونترول قىلىشىمىزدىن ھالقىپ كېتىدۇ.

ئاساسلىق سەۋەبلەر

• بېسىم : بېسىم تۇرمۇشتىكى چوڭ ئۆزگىرىشلەر ۋە مەسىلىلەرنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى. ئىشسىز قېلىش، يېقىنىڭىزنىڭ ئۆلۈمى، ئاجرىشىش ياكى ئۆي كۆچۈش قاتارلىق ئىشلار سىزنى بېسىمغا ئۇچرىتىدۇ.
• ئۇخلاش مۇھىتى: ئەگەر ئۇخلاش مۇھىتىڭىز بەك شاۋقۇنلۇق، بەك يورۇق، بەك ئىسسىق ياكى سوغۇق بولسا، ئۇيقۇغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.
• ئۇيقۇ ۋاقتىدىكى ئۆزگىرىشلەر: چەتئەلگە ساياھەتكە چىققاندا ۋاقىتنىڭ كېچىكىشى، خىزمەت ئورنىدا نۆۋەت ئالماشتۇرۇش ۋە يېڭى تۇغۇلغان بوۋاق سەۋەبىدىن كېچىسى ئويغىنىش بەدەننىڭ تەبىئىي سائىتىنى قالايمىقانلاشتۇرۇۋېتىدۇ.
• گېن تەسىرى : بەزى ئائىلىلەردە ئۇيقۇسىزلىققا گىرىپتار بولۇش خاھىشى ئىرسىي بولۇشى مۇمكىن.
• ئۇخلاش ۋاقتىغا يېقىن تاماق يېيىش: ئۇخلاش ۋاقتىغا يېقىن ۋاقىتتا بەك كۆپ تاماق يېيىش كارىۋاتتا ياتقاندا ئۆزىڭىزنى راھەتسىز ھېس قىلىشىڭىزغا سەۋەب بولۇشى مۇمكىن. شۇنداقلا، كۆكرەك كۆيۈشۈشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.
• كوففېئىن، نىكوتىن ۋە ئىسپىرت: قەھۋە، چاي ۋە تاماكا غىدىقلىغۇچى ماددىلار. بۇلارنى كېچىسى ئىستېمال قىلىش ئۇيقۇڭىزغا كېتىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. ئىسپىرت سىزنى ئازراق ئۇيقۇغا سالىدۇ، ئەمما بۇ چوڭقۇر ئۇيقۇ ئەمەس. شۇڭا سىز يېرىم كېچىدە ئويغىنىپ كېتىشىڭىز مۇمكىن.

ناچار ئادەتلىرىمىز (ئۇيقۇ تازىلىقىنىڭ ناچارلىقى)

بىز بىلمىگەن ھالدا قىلغان بەزى ئىشلار ئۇيقۇمىزغا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. بۇنى « ئۇيقۇ گىگىېنايىسى » دەپ ئاتايمىز.

• كۈن بويى ئۇخلاش ۋە ئويغىنىش ۋاقتىنى ئۆزگەرتىش.
• كۈندۈزى ئۇيقۇ.
• ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئېغىر ئىشلارنى قىلىش ياكى ئارام ئېلىشقا ۋاقىت تاپالمىغانلىق.
• ئەگەر سىز كارىۋاتىڭىزنى پەقەت ئۇخلاش ئۈچۈنلا ئەمەس، بەلكى باشقا ئىشلار ئۈچۈنمۇ ئىشلەتسىڭىز: ئەگەر سىز كارىۋاتتا ئىشلىسىڭىز، تاماق يېسىڭىز ياكى تېلېۋىزور كۆرسىڭىز، مېڭىڭىزنىڭ كارىۋاتنىڭ ئۇخلاش ئورنى ئىكەنلىكىنى چۈشىنىشى تەس.
• ئۇخلاشتىن بۇرۇن تېلېفون ، كومپيۇتېر ۋە تېلېۋىزور قاتارلىق نەرسىلەردىن چىققان كۆك نۇرغا ئۇچراش.

ئىككىنچى دەرىجىلىك سەۋەبلەر

بەزىدە ئۇيقۇسىزلىق باشقا بىر ئېغىر كېسەللىكنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن.

• روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرى: چۈشكۈنلۈك ۋە ئەنسىزلىك ئاساسلىق ئىككى سەۋەب.
• بەزى دورىلار: سوغۇق تىترەش، ئاللېرگىيە، يۇقىرى قان بېسىمى ۋە ئاستما قاتارلىق كېسەللىكلەرگە ئىشلىتىلىدىغان بەزى دورىلار ئۇيقۇغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.
• بەدەن ئاغرىقى: بەل ئاغرىقى ۋە بوغۇم ياللۇغى قاتارلىق ئۇزۇن مۇددەتلىك ئاغرىقلار كېچىسى ياخشى ئۇخلىشىڭىزنى قىيىنلاشتۇرىدۇ.
• باشقا ئۇيقۇ قالايمىقانلىشىشلىرى: ئۇيقۇدا نەپەس ئېلىش ياكى بىئارام پۇت سىندرومى قاتارلىق كېسەللىكلەر.
• دىئابىت، يۈرەك كېسىلى ۋە قالقانسىمان بەز ئىقتىدارىنىڭ يۇقىرىلىشى قاتارلىق سۇرۇنكا كېسەللىكلەر.

دوختۇر، بۇنى قانداق دىئاگنوز قويىسىز؟

دوختۇرغا كۆرۈنگىنىڭىزدە، ئۇ بۇ ئەھۋالنى تەكشۈرۈش ئۈچۈن بىر قانچە قەدەمنى قوللىنىدۇ.

1. دەسلەپكى تەكشۈرۈش: ئالدى بىلەن، دوختۇر سىزنى بەدەن جەھەتتىن تەكشۈرۈپ، كېسەللىك تارىخىڭىز، ئۇيقۇ ئادىتىڭىز ۋە ئالامەتلىرىڭىز ھەققىدە سورايدۇ. ئۇلار بۇ مەسىلىنىڭ قانچىلىك ۋاقىتتىن بۇيان مەۋجۇت ئىكەنلىكى، كۈنۈڭىزگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقى، ئىسپىرت قاتارلىق نەشە ئىشلەتكەن-ئىشلەتمىگەنلىكىڭىز ۋە ھاياتىڭىزدا چوڭ ئۆزگىرىشلەر بولغان-بولمىغانلىقى توغرىسىدا سورايدۇ.

2. ئۇيقۇ كۈندىلىكى: سىزدىن ئىككى ھەپتە ئۇيقۇ كۈندىلىكى يېزىش تەلەپ قىلىنىشى مۇمكىن. ئۇنىڭغا تۆۋەندىكىلەرنى يېزىشىڭىز كېرەك:

• ئۇخلاش ۋاقتى
• ئۇخلاش ۋاقتى كەلدى
• كېچىسى قانچە قېتىم ئويغاندىڭىز؟
• ئەتىگەندە ئورنىدىن تۇرۇش ۋاقتى كەلدى.
• قەھۋە ۋە ئىسپىرت قاتارلىق نەرسىلەرنى ئىچكەندە

3. ئالاھىدە تەكشۈرۈشلەر: بەزىدە باشقا كېسەللىكلەرنى تەكشۈرۈش ئۈچۈن ئالاھىدە تەكشۈرۈشلەر ئېلىپ بېرىلىشى مۇمكىن.

• كۆپ ئۇيقۇ تەكشۈرۈشى ياكى ئۇيقۇ تەكشۈرۈشى: بۇ تەكشۈرۈشتە، سىز بىر كېچە ئالاھىدە ئۇيقۇ مەركىزىدە تۇرىسىز، ئۇيقۇ جەريانىدا مېڭە پائالىيىتىڭىز، نەپەس ئېلىشىڭىز ۋە يۈرەك سوقۇشىڭىز ماشىنىلار ئارقىلىق نازارەت قىلىنىدۇ. بۇ تەكشۈرۈش ئارقىلىق سىزدە «ئۇيقۇدا نەپەس ئېلىش توختاپ قېلىش» قاتارلىق باشقا ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى بار-يوقلۇقىنى توغرا بېكىتكىلى بولىدۇ.
• ئاكتىگرافىيە:قولىڭىزغا ياكى پۇتىڭىزغا سائەت قاتارلىق كىچىك بىر ئۈسكۈنىنى تاقىۋالىسىز. ئۇنى بىر ياكى ئىككى ھەپتە تاقىشىڭىز كېرەك. ئۇ سىز ئۇخلاۋاتقان ۋە ئويغاق تۇرغان ۋاقىتتىكى ھەرىكەتلىرىڭىزنى خاتىرىلەيدۇ.

ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالاش ئۈچۈن قانداق داۋالاش ئۇسۇللىرى بار؟

ئەڭ ياخشىسى، ئۇيقۇسىزلىق داۋالىغىلى بولىدىغان كېسەللىك.

1. ئالدى بىلەن، سىز ياخشى ئۇيقۇ ئادىتىنى يېتىلدۈرۈشىڭىز كېرەك (ياخشى ئۇيقۇ گىگىېنايىسى).

بۇ تۇنجى ۋە ئەڭ مۇھىم قەدەم.

• ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىڭ. بۇ ئادەتنى دەم ئېلىش كۈنلىرىدىمۇ تاشلىۋەتمەڭ.
• ياتاق ئۆيىڭىزنى قاراڭغۇ، جىمجىت ۋە راھەت تېمپېراتۇرىدا ساقلاڭ.
• كەچتە ئۇخلاشتىن بىر نەچچە سائەت بۇرۇن قەھۋە، چاي، ئىسپىرت ۋە تاماكا قاتارلىق نەرسىلەردىن ساقلىنىڭ.
• كۈندۈزى چېنىقىڭ ، لېكىن ئۇخلاش ۋاقتىغا بەك يېقىن ۋاقىت كەتمەسلىكى كېرەك. چېنىقىشنى ئۇخلاشتىن كەم دېگەندە 5 سائەت بۇرۇن تاماملاڭ.
• كۈندۈزى ئۇخلىماڭ.
• كارىۋاتنى پەقەت ئۇيقۇ ۋە جىنسىي مۇناسىۋەت ئۈچۈن ئىشلىتىڭ. كارىۋاتتا ئولتۇرۇپ ئىشلەڭ، تېلېۋىزور كۆرمەڭ.
• ئەگەر ئۇخلاپ قالغاندىن كېيىن 20 مىنۇت ئىچىدە ئۇخلىيالمىسىڭىز، ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ، باشقا ئۆيگە بېرىپ، كىتاب ئوقۇش قاتارلىق ئارام ئېلىش ئۈچۈن بىرەر ئىش قىلىڭ. پەقەت ئۇيقۇڭىز كەلگەندە ئاندىن ئۇخلاڭ.

2. بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (CBT)

بۇ دورا ئىشلىتىشنى تەلەپ قىلمايدىغان ناھايىتى ئۈنۈملۈك داۋالاش ئۇسۇلى. بۇ داۋالاش ئۇسۇلىنى پىسخىكا دوختۇرى ياكى مەسلىھەتچى بىلەن سۆھبەتلىشىش ئارقىلىق ئالالايسىز. ئۇ ئۇيقۇغا بولغان سەلبىي ئوي-پىكىرلەرنى، مەسىلەن قورقۇش ۋە ئەنسىرەشنى ئۆزگەرتىش ۋە ئۆزىڭىزنى ياخشى ئۇخلاشقا مەشىق قىلدۇرۇش ئارقىلىق ئۈنۈم بېرىدۇ.

3. ئۇيقۇسىزلىققا قارشى دورا

بۇ پەقەت دوختۇرنىڭ تەۋسىيەسى بىلەنلا ئىستېمال قىلىنىشى كېرەك. ئادەتتە، دوختۇر بۇ دورىلارنى پەقەت قىسقا ۋاقىت ئىچىدەلا يېزىپ بېرىدۇ. بۇلار ئۇيقۇسىزلىقنى ھەل قىلىش چارىسى ئەمەس، پەقەت ۋاقىتلىق ياردەم.

ئۇيقۇسىزلىققا سەل قارىلسا نېمە بولىدۇ؟

ئۇيقۇ بەدىنىمىز ۋە مېڭىمىزنىڭ خاتىرىلەرنى ئەسلىگە كەلتۈرۈشى ۋە ساقلىشىغا يول قويىدىغان دەم ئېلىش ۋاقتى. ئۇ يوقالغاندا، جىددىي مەسىلىلەر كېلىپ چىقىشى مۇمكىن.

• يۇقىرى قان بېسىمى، سېمىزلىك، دىئابېت ۋە يۈرەك كېسىلى قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ پەيدا بولۇش خەۋپى ئاشىدۇ.
• دېپرېسسىيە ۋە ئەنسىزلىك خەۋپى ئاشىدۇ.
• ھادىسىلەرنىڭ، بولۇپمۇ ماشىنا ھادىسىلىرىنىڭ يۈز بېرىش ئېھتىماللىقى ئاشماقتا.
• بەدەننىڭ ئىممۇنىتېت سىستېمىسى ئاجىزلىشىپ ، كېسەللىكلەر ئاسانلا پەيدا بولىدۇ.
• دىققەت ۋە ئەستە ساقلاش ئىقتىدارى ناچارلىشىدۇ.
• مەن كۈن بويى غەزەپلىنىپ، بىئارام بولۇشۇم كېرەك.