چوڭلار سۈپىتىدە سىزدە ADHD بىلەن ئۇيقۇ مەسىلىسى بارمۇ؟ (چوڭلارنىڭ ADHD ۋە ئۇيقۇ مەسىلىلىرى)

سىزمۇ كېچىسى ئۇيقۇغا كېتىشتە قىينىلامسىز؟ ياكى ئۇيقۇغا كەتكەندىن كېيىن ھەر سائەتتە ئويغىنىپ كېتەمسىز؟ ياخشى ئۇخلىيالمىغاندا، ئەتىسى ناھايىتى تەس بولىدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ ھېچ ئىشنى قىلالمايسىز، دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرەلمەيسىز ۋە كىچىك ئىشلارغا ئاچچىقلىنىسىز. ئەمدى ئەگەر سىزدە چوڭلارنىڭ ADHD ( دىققەت كەمچىللىكى/ھەرىكەتچانلىق قالايمىقانچىلىقى ) بولسا، بۇ مەسىلىنىڭ قانچىلىك ئېغىر بولىدىغانلىقىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. بۇ ھەقىقەتەن بىر يامان ئايلىنىشقا ئوخشايدۇ. يېتەرلىك ئۇخلىيالمىغاندا، ADHD ئالامەتلىرى كۈچىيىدۇ. ADHD ئالامەتلىرى كۈچىيگەندە، كېچىسى ئۇيقۇغا كېتىش تېخىمۇ قىيىنلىشىدۇ. بۇ پەقەت سىزگىلا مۇناسىۋەتلىك مەسىلە ئەمەس. بىر تەكشۈرۈشكە قارىغاندا، ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ ئۈچتىن ئىككى قىسمى (67%) ياخشى ئۇخلىيالمايدۇ.

نېمىشقا بۇنداق ئىش يۈز بېرىۋاتىدۇ؟ بۇنىڭغا قانداق قىلسا بولىدۇ؟ كېلىڭ، بۇ ھەقتە ئاددىي، سىز چۈشىنەلەيدىغان ئۇسۇلدا سۆزلەشەيلى.

ADHD قانداق قىلىپ ئۇيقۇغا تەسىر كۆرسىتىدۇ؟

كىشىلەرنىڭ ئۇخلىيالماسلىقىنىڭ ئورتاق سەۋەبلىرى بار. ئەمما ئەگەر سىزدە ADHD بولسا، بىر قانچە قوشۇمچە قىيىنچىلىقلار بار. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.

كۈندىلىك پىلانغا ئەمەل قىلىشتا قىيىنچىلىق

ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ دىققىتى ئاسانلا چېچىلىدۇ. شۇڭا، ئەگەر بىرەر ئىشنى كېچىسى باشلىسىڭىز (مەسىلەن، بىرەر تۈر، تاپشۇرۇق)، ئۇنى ۋاقتىدا توختىتىش تەس بولۇشى مۇمكىن. بەزىدە، ئىجتىمائىي تاراتقۇلارنى كۆرۈپ باقسىڭىزمۇ، قانچىلىك ۋاقىت ئۆتكەنلىكىنى ھېس قىلمايسىز. بىردىنلا سائەتكە قارىسىڭىز، سائەت بىر ياكى ئىككى بولۇپ قالىدۇ. ئۇخلاۋاتقاندا، تېز سۈرئەتتە ئېسىڭىزنى توختىتالمايسىز. نەرسىلەرنى ئېسىڭىزدە ساقلاپ، يېڭى ئىدىيەلەر پەيدا بولۇپ، كۈندۈزى نېمە ئىش بولغانلىقىنى ئويلايسىز. ئېسىڭىزنى تىنچلاندۇرۇپ ئۇخلاپ قېلىش ناھايىتى تەس.

غىدىقلىغۇچى ماددىلار ۋە كوففېئىن

غىدىقلىغۇچىلار ADHD نى داۋالاشتا ئىشلىتىلىدىغان ئاساسلىق دورىلار. بۇلار سىزنىڭ كۈندۈزى سەگەك ۋە ئاكتىپ تۇرۇشىڭىزغا ياردەم بېرەلەيدۇ، ئەمما بەزىدە كېچىسى داۋاملىشىدىغان تەسىرگە ئىگە بولۇپ، سىزنىڭ تېخىمۇ ئويغاق ئىكەنلىكىڭىزنى ھېس قىلدۇرىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، كۈندۈزى ئىچىدىغان قەھۋە، چاي، بەزى گازلىق ئىچىملىكلەر ۋە شوكلات تەركىبىدىكى كوفېئىنمۇ ئۇيقۇغا كېتىشنى قىيىنلاشتۇرۇۋېتىدۇ.

باشقا روھىي ساغلاملىق ئەھۋاللىرى

ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان نۇرغۇن كىشىلەر يەنە باشقا كېسەللىكلەرگە دۇچ كېلىدۇ، مەسىلەن:

• ئەنسىزلىك
• دېپرېسسىيە
• كەيپىيات قالايمىقانلىشىشلىرى
• ماددا ئىشلىتىش

بۇ خىل ئەھۋاللار ئۇيقۇغا كېتىش ۋە ئۇيقۇنى داۋاملاشتۇرۇشنى قىيىنلاشتۇرىدۇ.

ADHD بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولۇشى مۇمكىن بولغان ئۇيقۇ قالايمىقانلىشىشلىرى

كېچىسى ئۇيقۇسىز بولۇش ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى بىلەن پەرقلىنىدۇ. ئەگەر سىزدە ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى بولسا، ئۇيقۇڭىزنىڭ يېتىشمەسلىكىگە سەۋەب بولۇپ، كۈندۈزى سەزگۈرلۈكىڭىزنى تۆۋەنلىتىپ، تېخىمۇ ئاچچىقلىنىشىڭىزغا سەۋەب بولىدۇ. بۇ خىل ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەر ئارىسىدا شۇنچە كۆپ ئۇچرايدۇكى، دوختۇرلار ADHD كېسىلىنى دىئاگنوز قويغاندا ئۇيقۇ مەسىلىسىنى چوقۇم تەكشۈرىدۇ.

تۆۋەندىكى جەدۋەلدە ADHD بىلەن كۆپ ئۇچرايدىغان ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقلىرىنىڭ بەزىلىرى كۆرسىتىلدى.

ئۇنداقتا بۇ ھەقتە نېمە قىلىسىز؟

ئەگەر سىزدە ADHD كېسىلى بىلەن ئۇيقۇ مەسىلىسى بولسا، ئەڭ ئاۋۋال ۋە ئەڭ مۇھىم ئىش دوختۇرىڭىز بىلەن بۇ ھەقتە سۆزلىشىش. دوختۇرىڭىز ADHD دورىسىنىڭ مىقدارىنى ياكى ئۇنى ئىچىش ۋاقتىنى تەڭشىشى مۇمكىن. ياكى دوختۇرىڭىز سىزدە باشقا ئۇيقۇ مەسىلىسى بار-يوقلۇقىنى ئېنىقلاش ئۈچۈن ئۇيقۇ تەكشۈرۈشى قىلدۇرۇشى مۇمكىن.

باشقا سەۋەبلەرنى چىقىرىۋەتكەندىن كېيىن، سىزنىڭ ADHD ئالامەتلىرىڭىز ئۇيقۇڭىزغا تەسىر كۆرسىتىۋاتقان بولۇشى مۇمكىن. بۇنداق ئەھۋاللاردا، تۇرمۇش ئادىتىڭىز ۋە كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا بىر قانچە ئاددىي ئۆزگەرتىش كىرگۈزۈش ئارقىلىق ئۇيقۇ سۈپىتىڭىزنى ياخشىلىيالايسىز. بۇ «ياخشى ئۇيقۇ گىگىېنايىسى» دەپ ئاتىلىدۇ.

• كۈندۈزى ئۇخلىماڭ. زۆرۈر بولسا، 15-20 مىنۇت قىسقا ئۇخلىۋېلىڭ. لېكىن ئۇخلاشتىن 4 سائەتتىن ئاز ۋاقىت بۇرۇن ئۇخلىماڭ.
• كوففېئىندىن ساقلىنىڭ. ئۇخلاشتىن كەم دېگەندە 4-6 سائەت بۇرۇن قەھۋە، چاي ۋە كولا قاتارلىق ئىچىملىكلەرنى ئىچىشتىن ساقلىنىڭ.
• ئەگەر سىز قوزغىتىش دورىسى ئىچىۋاتقان بولسىڭىز، ئىمكانقەدەر ئەتىگەندە ئىچىڭ. بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ ۋە مەسلىھەت ئېلىڭ.
• ئۇخلاش ئالدىدا تىنچلىنىش ئادىتىنى شەكىللەندۈرۈڭ. ھەر كۈنى كەچتە كىتاب ئوقۇش، تىنىچلاندۇرغۇچ مۇزىكا ئاڭلاش ياكى ئىسسىق سۇدا يۇيۇنۇش ئادىتىگە ئايلاندۇرۇڭ.
• ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىڭ. دەم ئېلىش كۈنلىرىدىمۇ بۇ ئادەتكە ئەمەل قىلىشقا تىرىشىڭ.
• ياتاق ئۆيىڭىزنى ئۇخلاش ئورنى قىلىڭ. ئۆينى قاراڭغۇ، جىمجىت ۋە راھەت تېمپېراتۇرىدا ساقلاڭ. كارىۋاتنى پەقەت ئۇيقۇ ۋە جىنسىي پائالىيەت ئۈچۈن ئىشلىتىڭ. كارىۋاتتا ئىشلەشتىن ياكى تاماق يېيىشتىن ساقلىنىڭ.
• ئېكرانلاردىن ساقلىنىڭ. ئۇخلاشتىن كەم دېگەندە بىر سائەت بۇرۇن تېلېۋىزور، ئەقلىي ئىقتىدارلىق تېلېفون، كومپيۇتېر ۋە تاختا كومپيۇتېر قاتارلىق نەرسىلەرنى ئىشلىتىشنى توختىتىڭ. ئۇلار چىقارغان كۆك نۇر ئۇيقۇغا ياردەم بېرىدىغان بىر خىل ھورمۇن بولغان مېلاتونىننىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.

بۇ ئادەتلەر بىر نەچچە كۈن ياكى ئىككى كۈندە ئۈنۈم بەرمەسلىكى مۇمكىن. ئەمما ۋاز كەچمەڭ. بۇ ئىشلارنى داۋاملاشتۇرغاندا، ئۇيقۇڭىزدا روشەن پەرق بارلىقىنى بايقايسىز.