سىزمۇ بېسىمغا ئۇچراۋاتامسىز؟ بۇ بېسىمنى قانداق باشقۇرۇش توغرىسىدا سۆزلەشەيلى! (سترېس باشقۇرۇش)

ھاياتىمىزنىڭ بىر مەزگىلىدە، ھەممىمىز بېسىمغا ئۇچرايدۇ. بۇ ناھايىتى نورمال ئەھۋال. ئويلاپ بېقىڭ، ھاياتىڭىزدا چوڭ ئۆزگىرىشلەر ياكى قىيىنچىلىقلار يۈز بەرگەندە، بۇ سىزنىڭ ھېس قىلىدىغان ئىشىڭىز. ئىمتىھان يېقىنلاشقاندا، خىزمەتتە مەسىلە كۆرۈلگەندە، ئائىلىدە مەسىلە كۆرۈلگەندە، بۇنداق ھېس قىلىش نورمال ئەھۋال. بۇ ۋاقىتتا، بەدىنىمىز ۋە ئەقلىمىز بۇ قىيىنچىلىققا ئىنكاس قايتۇرىدۇ.

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بېسىمنى باشقۇرۇش دېگەن نېمە؟

بېسىمنى باشقۇرۇش ھاياتىڭىزغا كېلىدىغان بېسىم ۋە خىرىسلارغا تاقابىل تۇرۇش ئۇسۇلىڭىزنى ياخشىلاش بىلەن مۇناسىۋەتلىك. بۇ بېسىمنى يوقىتىش دېگەنلىك ئەمەس. چۈنكى بىز مەسىلىلەر ۋە خىرىسلارنىڭ ھاياتىمىزغا كېلىشىنى توسۇپ قالالمايمىز. ئەمما بىز ئۇلارغا بولغان ئىنكاسىمىزنى ۋە ئۇلارغا قانداق تاقابىل تۇرۇشىمىزنى ئۆزگەرتەلەيمىز. بۇ خۇددى دېڭىز دولقۇنلىرىغا قارشى سۇ ئۈزۈشنى ئۆگىنىشكە ئوخشايدۇ، گەرچە بىز ئۇلارنى توسۇپ قالالمىسىمۇ. بۇ ئۇسۇللارنى قوللىنىش ئارقىلىق، بېسىم كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان جىسمانىي ۋە روھىي جەھەتتىكى راھەتسىزلىكنىڭ ئالدىنى ئالالايمىز ياكى ئازايتالايمىز.

بېسىم بەدىنىڭىز ۋە روھىي جەھەتتىن قانداق تەسىر كۆرسىتىدۇ؟

بېسىم ئاشقاندا، ئۇ پەقەت ئەقلىمىزگىلا ئەمەس، بەلكى بەدىنىمىزگىمۇ تەسىر قىلىدۇ. بەلكىم سىزمۇ شۇنىڭغا ئوخشاش ئىشلارنى باشتىن كەچۈرگەن بولۇشىڭىز مۇمكىن. كېلىڭ، بۇ ئالامەتلەرنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.

ئەگەر بېسىم توغرا كونترول قىلىنمىسا، قانداق خەۋپ-خەتەرلەر بار؟

بېسىمغا چىدىغۇسىز ھالغا كەلگەندە، بەزى كىشىلەر ئۇنىڭدىن قۇتۇلۇش ئۈچۈن خاتا ئۇسۇللارنى قوللىنىشى مۇمكىن. بۇلار پەقەت ۋاقىتلىق چارە، ئەمما ئۇزۇن مۇددەتتە تېخىمۇ چوڭ مەسىلىلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.

• ئىسپىرت ئىشلىتىش : روھىي مەسىلىلەرنى ئۇنتۇش ئۈچۈن ئىسپىرتقا بېرىلىش.
• ناچار يېمەك-ئىچمەك ئادىتى: بەزى كىشىلەر بېسىم سەۋەبىدىن كۆپ يەيدۇ، يەنە بەزىلىرى يېمەك-ئىچمەك قالايمىقانچىلىقىغا دۇچ كېلىپ، يېمەك-ئىچمەكنى كونترول قىلالمايدۇ.
• تاماكا چېكىش : تاماكا چېكىشنىڭ بېسىمنى ئازايتىدىغانلىقىنى ئويلاپ، ئۇنىڭغا بېرىلىپ كېتىش.
• باشقا دورىلارنى ئىشلىتىش: يېنىكلىتىش ئۈمىدى بىلەن باشقا دورىلارغا يۈزلىنىش.

بېسىمنى قانداق تونۇيسىز؟

بېسىمدىن قۇتۇلۇش ئۈچۈن، ئەڭ ئاۋۋال نېمە بېسىمغا ئۇچراۋاتقانلىقىڭىزنى ئېنىق ئېنىقلاش كېرەك. بەزى ئىشلارنى ئېنىقلاش ئاسان. ئۆي كۆچۈش، خىزمىتىدىن ئايرىلىپ قېلىش ياكى نىكاھنىڭ بۇزۇلۇشى قاتارلىق چوڭ ئىشلارنى ئويلاپ بېقىڭ.

لېكىن، بەزىدە بىزنى بېسىمغا سالىدىغىنى كىچىك ئىشلاردۇر. كۈن بويى يۈز بەرگەن كىچىك ۋەقەلەر چوڭ بېسىمغا ئايلىنىشى مۇمكىن. بۇنى پەرقلەندۈرۈشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى كۈندىلىك خاتىرە يېزىشتۇر .

بۇ سىزگە بېسىم سەۋىيىسىڭىزدىكى ئەندىزىلەرنى ۋە ئۇلارغا قانداق تاقابىل تۇرۇشىڭىزنى ئېنىقلاشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. تۆۋەندىكىلەرنى تەخمىنەن بىر ھەپتە يېزىپ بېقىڭ:

1. بېسىمنىڭ سەۋەبى: قايسى ۋەقە سىزنى بېسىمغا ئۇچراتتى؟ (مەسىلەن، ئىشخانىدا باشلىقىڭىز بىلەن سۆزلىشىش، ئاپتوبۇستا يۈز بەرگەن ۋەقە).

2. قانداق ھېس قىلدىڭىز: جىسمانىي ۋە روھىي جەھەتتىن قانداق ھېس قىلدىڭىز؟ (مەسىلەن، ئاشقازاننىڭ بىئارام بولۇشى، باش ئاغرىش، غەزەپلىنىش، قايغۇ).

3. سىزنىڭ ئىنكاسىڭىز: بۇ ۋەقەگە قانداق ئىنكاس قايتۇردىڭىز؟ (مەسىلەن، ۋارقىرىغان، ھېچكىم بىلەن پاراڭلاشماي چەتكە چىقىپ تۇرغان، كۆپ تاماق يېگەن).

بۇنداق يازسىڭىز، قايسى نەرسىلەرنىڭ سىزنى ئەڭ بېسىمغا سالىدىغانلىقىنى ۋە ئۇلارغا قانداق مۇئامىلە قىلىدىغانلىقىڭىزنى چۈشىنىسىز.

بېسىمغا تاقابىل تۇرۇشنىڭ قانداق ئۇسۇللىرى بار؟

بېسىمغا تاقابىل تۇرۇشنىڭ نۇرغۇن ئۇسۇللىرى بار. مۇھىمى، بۇ ئۇسۇللارنى پەقەت بېسىم پەيدا بولغاندالا ئەمەس، بەلكى ئۇلارنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلاندۇرۇش ئۈچۈن ئىشلىتىش. شۇ چاغدا ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىسىز. كېلىڭ، بۇ ئۇسۇللار ھەققىدە قىسقىچە توختىلىپ ئۆتەيلى.

ئارام ئېلىش تېخنىكىلىرى

• كۆپ كۈلۈڭ: بىز كۈلگەندە، بەدىنىمىزدىكى بېسىم گورمونى كورتىزولنىڭ ئازىيىدىغانلىقىنى بىلەمسىز؟ كۈلۈش يەنە بىزگە ياخشى ھېس قىلدۇرىدۇ. قىزىقارلىق ھېكايە كۆرۈڭ، سىزنى كۈلدۈرىدىغان دوستىڭىز بىلەن پاراڭلىشىڭ.
• ئەقلىڭىزنى تىنىچلاندۇرۇڭ: دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ، مېدىتاتسىيە قىلىش ۋە چوڭقۇر نەپەس ئېلىش مەشىقلىرى يۈرەك سوقۇشىڭىزنى كونترول قىلىشقا ۋە ئەقلىڭىزنى تىنىچلاندۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. ئەڭ ياقتۇرىدىغان ناخشىڭىز ياكى تىنىچلاندۇرىدىغان مۇزىكىلارنى ئاڭلاشمۇ ناھايىتى ياخشى.

فىزىكىلىق تېخنىكىلار: بەدەننى چېنىقتۇرۇش ئەقىلگە پايدىلىق

• چېنىقىش: سىرتتا قىسقا ۋاقىت سەيلە قىلىش ياكى دوستلار بىلەن چېنىقىش ناھايىتى راھەتلەندۈرىدۇ. شۇنداقلا، يوگا قاتارلىق دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش چېنىقىشلىرى بىلەن شۇغۇللىنىش ناھايىتى پايدىلىق بولىدۇ.
• توغرا يېمەك-ئىچمەك: يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە ئىمكانقەدەر كۆپ يېڭى مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلارنى قوشۇڭ. مايلىق يېمەكلىكلەر، قەھۋە ۋە شېكەرلىك يېمەكلىكلەرنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ.
• ياخشى ئۇخلاڭ: ئۇخلاشتىن بۇرۇن تېلېفون ۋە تېلېۋىزورنى ئۆچۈرۈڭ. ياتاق ئۆيىڭىزدە تىنچ مۇھىت يارىتىڭ. كىتاب ئوقۇش ياكى ئىسسىق سۇغا چۈشۈش قاتارلىق ئىشلارنى قىلىپ، ئەقلىڭىزنى ئارام ئالدۇرۇڭ.
• ناچار ئادەتلەردىن قۇتۇلۇڭ: ئەگەر تاماكا چەكسىڭىز، ئۇنى تاشلاڭ. ئىسپىرت ئىستېمالىڭىزنى ئازايتىڭ. ئەگەر بۇنداق ئەھۋالدىن قۇتۇلۇش ئۈچۈن ياردەمگە ئېھتىياجلىق بولسىڭىز، قورقماڭ ۋە دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ .

ئويلاش ئۇسۇلىڭىزنى ئۆزگەرتىش ئارقىلىق بېسىمنى ئازايتىڭ (بىلىش تېخنىكىسى)

• كۈندىلىك خاتىرە يېزىڭ: كۈندۈزى قىلغان ياخشى ئىشلىرىڭىز، قولغا كەلتۈرگەن نەتىجىلىرىڭىز ھەققىدە يېزىڭ. ياكى ھەر كۈنى كەچتە مىننەتدار بولغان ئۈچ نەرسىنى يېزىشنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇڭ.
• «ئۆزىڭىز ئۈچۈن ۋاقىت ئاجرىتىڭ»: كۈنىگە پەقەت ئۆزىڭىز ئۈچۈنلا بىر ئىش قىلىڭ. بۇلار مىدىتاتسىيە قىلىش، دوستىڭىزنى يوقلاش، كىتاب ئوقۇش ياكى ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان بىرەر ئىش بىلەن شۇغۇللىنىش بولۇشى مۇمكىن.
• ياردەم ئېلىڭ: روھىي ساغلاملىق كەسپىي خادىمى سىزگە بېسىمنى باشقۇرۇشنىڭ تېخىمۇ ياخشى ئۇسۇللىرىنى ئۆگىتەلەيدۇ. بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (CBT) بۇنىڭ ئۈچۈن ئىسپاتلانغان داۋالاش ئۇسۇلى. ئۇ سىزگە سەلبىي ئوي-پىكىر ئەندىزىلىرىڭىزنى ئېنىقلاش ۋە ئۆزگەرتىشكە، شۇنداقلا مەسىلىلەرنى بىر تەرەپ قىلىش ئۇسۇلىڭىزنى ئۆزگەرتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
• ئويلىغانلىرىڭىزنى ئورتاقلىشىڭ:چىدىغۇسىز ئېغىر مەسىلىگە يولۇققاندا، ئىشەنچلىك دوستىڭىز ياكى ئائىلە ئەزالىرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ. بىرەيلەننىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاشنىڭ ئۆزىلا زور يېنىكلىك ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن.
• كونترول قىلىڭ: كۈندۈزلۈك ئىشلار تىزىملىكى تۈزۈڭ. ئەتىسى نېمە قىلىدىغانلىقىڭىزنى ۋە نېمىنى كېچىكتۈرۈشىڭىز كېرەكلىكىنى ئالدىنقى كۈنى كەچتە پىلانلاڭ. شۇنداقلا، ھەممە ئىشقا «ھەئە» دېمەڭ. بىرەيلەن سىزدىن قىلالمايدىغان ئىشنى قىلىشنى تەلەپ قىلسا، «ياق» دېيىش ئادىتىنى يېتىلدۈرۈڭ.

دوختۇرغا كۆرۈنۈشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋاقتى قاچان؟

بېسىم نورمال ئەھۋال بولسىمۇ، بەزىدە ئۇنى كونترول قىلغىلى بولمايدىغان ھالغا كېلىپ قالىدۇ. ئەگەر سىزدە تۆۋەندىكى ئالامەتلەرنىڭ بىرى كۆرۈلسە، دەرھال دوختۇرغا كۆرۈنۈپ مەسلىھەت سوراش مۇھىم.

بېسىم ھاياتىمىزنىڭ بىر قىسمى. بىز ئۇنى پۈتۈنلەي يوقىتالمايمىز. ئەمما بىز ئۇنىڭغا قانداق مۇئامىلە قىلىشىمىزنى باشقۇرالايمىز. بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆھبەتلىشىش بۇ يولدا ياخشى تۇنجى قەدەم بولالايدۇ. زۆرۈر بولسا، ئۇ سىزنى داۋالاش دوختۇرىغا يوللىيالايدۇ ياكى بېسىم سەۋەبىدىن كېلىپ چىققان ئەنسىزلىك قاتارلىق كېسەللىكلەرگە دورا يېزىپ بېرەلەيدۇ.