بۈگۈنكى كۈندە ھەممە نەرسىدىن زېرىكىپ كېتىۋاتامسىز؟ كىچىك ئىشلارغا ئاچچىقلىنىپ قالامسىز؟ ئۆزىڭىزنى بەك بېسىمغا ئۇچراپ، ئەقلىڭىزدە ئەركىنلىك يوقمۇ؟ ئەمەلىيەتتە، بۇلار ھەممىمىز ھاياتىمىزنىڭ مەلۇم بىر مەزگىلىدە باشتىن كەچۈرىدىغان ئىشلار. بۇنى بىز ئاددىي قىلىپ « بېسىم » ياكى روھىي بېسىم دەپ ئاتايمىز. بۇ نورمال ئەھۋال بولسىمۇ، ئەگەر توغرا باشقۇرۇلمىسا، ئۇ بىزنىڭ جىسمانىي ساغلاملىقىمىزغا ۋە روھىي ساغلاملىقىمىزغا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. شۇڭا بۈگۈن، كېلىڭ، بېسىمنىڭ نېمە ئىكەنلىكى، ئۇنىڭ بىزگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقى ۋە ئەڭ مۇھىمى، ئۇنىڭدىن قانداق قۇتۇلۇش ۋە ئەقلىڭىزنى خاتىرجەم قىلىش توغرىسىدا سۆزلەيلى.
بېسىمنى باشقۇرۇش دېگەن نېمە؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بېسىم ھاياتىمىزدا يېڭى ئۆزگىرىشلەر ۋە خىرىسلارغا (بىز بۇلارنى بېسىم ئامىللىرى دەپ ئاتايمىز) دۇچ كەلگەندە بەدىنىمىز ۋە ئەقلىمىزنىڭ نورمال ئىنكاسى. تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىز خىزمەت ئالماشتۇرۇۋاتىسىز، ئىمتىھان يېقىنلىشىۋاتىسىز، ئائىلە مەسىلىسى كۆرۈلۈۋاتىسىز... بۇنداق ۋاقىتلاردا بىز پەقەت بېسىم ھېس قىلىمىز، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ بېسىم دېگەن مۇشۇ.
بېسىمنى باشقۇرۇش دېگەنلىك، قىيىنچىلىقلارغا تاقابىل تۇرۇش ئۇسۇلىمىزنى ياخشىلاش ئۈچۈن قوللىنىدىغان تېخنىكىلارنى كۆرسىتىدۇ. بۇ تېخنىكىلارنى ئىشلىتىش ئارقىلىق، بېسىم كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان فىزىكىلىق ۋە روھىي ئالامەتلەرنىڭ ئالدىنى ئالالايمىز ياكى ئازايتالايمىز.
بېسىم بەدىنىڭىز ۋە روھىي جەھەتتىن قانداق تەسىر كۆرسىتىدۇ؟
بېسىم ئاشقاندا، بەدىنىمىز ۋە ئەقلىمىز ھەر خىل سىگناللارنى ئەۋەتىشكە باشلايدۇ. بۇ خۇددى بەدىنىمىزنىڭ ئىچىدە سىگنال چېلىنىۋاتقاندەك. بەزى كىشىلەر بۇ ئالامەتلەرنىڭ بىر ياكى ئىككىنى باشتىن كەچۈرسە، يەنە بەزىلىرى بىرلا ۋاقىتتا بىر قانچە ئالامەتنى باشتىن كەچۈرۈشى مۇمكىن.
| تەسىر قانداق يۈز بېرىدۇ | مۇمكىن بولغان ئالامەتلەر |
|---|---|
| روھىي جەھەتتىن | ئەنسىزلىك، چۈشكۈنلۈك، ۋەھىمە ھۇجۇمى |
| فىزىكىلىق جەھەتتىن | كۆكرەك ئاغرىش، يۈرەك سوقۇشىنىڭ تېزلىشىشى، دائىم چارچاش، ئۇيقۇسىزلىق، باش ئاغرىش، يۇقىرى قان بېسىمى، ئاشقازان قالايمىقانلىشىشى ۋە ھەزىم قىلىش ناچارلىقى. |
ئەگەر بېسىم توغرا كونترول قىلىنمىسا، قانداق خەۋپ-خەتەرلەر بار؟
بېسىمغا چىدىغىلى بولمايدىغان ھالغا كەلگەندە، بەزى كىشىلەر ئۇنى يېنىكلىتىش ئۈچۈن ساغلام بولمىغان ۋە ساغلام بولمىغان ئۇسۇللارنى قوللىنىدۇ. بۇلار پەقەت مەسىلىنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرىدۇ.
- ئىسپىرتقا بېرىلىپ كېتىش .
- تاماكا چېكىشكە يۈزلىنىش.
- باشقا دورىلارغا يۈزلىنىش.
- يېمەك-ئىچمەك قالايمىقانچىلىقى، مەسىلەن، ئارتۇقچە يېيىش.
بۇ خىل ئىشلار ھەرگىز بېسىمنى تۈگىتىشنىڭ مەڭگۈلۈك چارىسى ئەمەس. شۇڭا بۇنداق ئىشلارغا كىرىشتىن بۇرۇن ئىككى قېتىم ئويلىنىشىڭىز كېرەك.
بېسىمىڭىزنىڭ سەۋەبىنى قانداق بىلىسىز؟
بېسىمدىن قۇتۇلۇش ئۈچۈن، ئالدى بىلەن قىلىشقا تېگىشلىك ئىش، قايسى بېسىم ئامىللىرىنىڭ سىزگە بېسىم ئېلىپ كېلىۋاتقانلىقىنى ئېنىق ئېنىقلاش.خىزمەت ئالماشتۇرۇش، ئۆي كۆچۈش ۋە ئاجرىشىش قاتارلىق چوڭ ئىشلارنى ئاسانلا پەرقلەندۈرگىلى بولىدۇ. ئەمما ھەر كۈنى يۈز بېرىدىغان كىچىك ئىشلارمۇ بىزگە چوڭ تەسىر كۆرسىتىدۇ. مەسىلەن، ھەر كۈنى قاتناش قىستاڭچىلىقىدا قېلىش ياكى خىزمەتتىكى كىچىك كېلىشمەسلىكلەر.
بۇنى قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى كۈندىلىك خاتىرە يېزىش. تەخمىنەن بىر ھەپتە ئىچىدە ھەر كۈنى تۆۋەندىكى ئىشلارنى يېزىپ بېقىڭ:
- قاچان بېسىمغا ئۇچرىدىڭىز ۋە بۇنىڭ سەۋەبى نېمە؟ (مەسىلەن، بۈگۈن ئەتىگەندە باشلىقىڭىز بىلەن تالاش-تارتىش قىلدىڭىز)
- شۇ چاغدا ئۆزىڭىزنى جىسمانىي ۋە روھىي جەھەتتىن قانداق ھېس قىلدىڭىز؟ (مەسىلەن، باش ئاغرىش ، غەزەپلىنىش)
- بۇنىڭغا قانداق ئىنكاس قايتۇردىڭىز؟ (مەسىلەن، سىز غەزەپلىنىپ ھېچكىمگە ئېيتمىدىڭىز، ياكى ئۆيىڭىزگە كىرىپ ۋارقىرىدىڭىز)
بۇنداق يازغاندا، بىر مەزگىلدىن كېيىن قايسى ئىشلارنىڭ سىزنى ئەڭ بېسىمغا سالىدىغانلىقىنى ۋە ئۇلارغا قانداق تاقابىل تۇرىدىغانلىقىڭىزنى ھېس قىلىسىز. بۇ خۇددى بىر كېسەللىكنى دىئاگنوز قويغانغا ئوخشايدۇ.
قانداق قىلىپ سترېس بىلەن مۇۋەپپەقىيەتلىك كۈرەش قىلىش كېرەك؟
ئەڭ ياخشىسى، بېسىم پەيدا بولۇشىنى كۈتمەي، بۇ ئۇسۇللارنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا سىڭدۈرۈش. بىر قانچە ئۇسۇلنى بىرلىكتە ئىشلىتىش پەقەت بىرلا ئۇسۇلنى ئىشلىتىشتىن كۆرە تېخىمۇ ئۈنۈملۈك. كېلىڭ، بۇ ئۇسۇللارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
ئەقىلنى ئارام ئالدۇرۇشنىڭ ئۇسۇللىرى
- كۆپ كۈلۈڭ: تەتقىقاتلاردا كۈلۈشنىڭ بەدىنىمىزدىكى بىر خىل بېسىم گورمونى بولغان كورتىزولنىڭ سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدىغانلىقى ئىسپاتلانغانلىقىنى بىلەمسىز؟ ئۇ يەنە كەيپىياتىمىزنى ياخشىلايدۇ. قىزىقارلىق ھېكايە كۆرۈڭ، بىزنى كۈلدۈرىدىغان دوستىڭىز بىلەن پاراڭلىشىڭ.
- ئەقلىڭىزنى تىنىچلاندۇرۇڭ: دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش، مىدىتاتسىيە قىلىش ، چوڭقۇر نەپەس ئېلىش مەشىقى ۋە ياخشى ئۇۋىلاش يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى تۆۋەنلىتىپ، ئەقلىڭىزنى تىنىچلاندۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. ئەڭ ياقتۇرىدىغان ناخشىڭىزنى ئاڭلاش ياكى تەبىئەتنىڭ تىنچلاندۇرغۇچى ئاۋازلىرىنى (ئېقىننىڭ ئاۋازى ياكى قۇشلارنىڭ سايراش ئاۋازى) ئاڭلاشمۇ ناھايىتى ياخشى.
فىزىكىلىق جەھەتتىن قىلالايدىغان ئىشلار
- چېنىقىش: سىرتتا سەيلە قىلىش ياكى دوستلار بىلەن چېنىقىش ناھايىتى راھەتلەندۈرىدۇ. يوگا ياكى تاي چى قاتارلىق ئەقىل-پاراسەتنى ئۆز ئىچىگە ئالغان چېنىقىشلار بىلەن شۇغۇللىنىشمۇ ناھايىتى پايدىلىق.
- ساغلام ئوزۇقلىنىش ئۇسۇللىرىنى قوللىنىڭ: كۆپرەك يېڭى مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلارنى يەڭ. مايلىق يېمەكلىكلەر ، كوففېئىن ۋە شېكەرلىك يېمەكلىكلەرنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ.
- ئۇيقۇ ئادىتىنى بېكىتىڭ: ياخشى ئۇيقۇ بېسىمنى پەسەيتىشنىڭ ئەڭ ياخشى دورىسى. ئۇخلاشتىن بۇرۇن تېلېفون ياكى تېلېۋىزور كۆرۈشنى توختىتىڭ. تىنچ مۇھىت يارىتىڭ، كىتاب ئوقۇڭ ياكى ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئىسسىق سۇغا چۈشۈڭ.
ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى باشقۇرۇش ئۇسۇللىرى
- «ئۆزۈمگە ۋاقىت ئاجرىتىڭ»: ھەر كۈنى ئۆزىڭىز ئۈچۈن كەم دېگەندە بىر ئىش قىلىڭ. بۇلار مىدىتاتسىيە قىلىش، دوستىڭىز بىلەن كۆرۈشۈش، كىتاب ئوقۇش ياكى ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان قىزىقىش بىلەن شۇغۇللىنىش بولۇشى مۇمكىن.
- ياردەم ئىزدەڭ: كەسپىي ياردەم ئىزدەش مۇھىم. مەسلىھەتچى سىزگە بېسىمنى باشقۇرۇشنىڭ ئۇسۇللىرىنى ئۆگىتەلەيدۇ. بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (CBT) بۇنىڭ ئۈچۈن ناھايىتى ئۈنۈملۈك داۋالاش ئۇسۇلى.
- ھېسسىياتلىرىڭىزنى ئورتاقلىشىڭ: ئۆزىڭىزنى بەك بېسىمغا ئۇچرىغاندا، ئىشەنچلىك دوستىڭىز ياكى ئائىلە ئەزاڭىز بىلەن ھېسسىياتلىرىڭىز ھەققىدە سۆزلەشۈڭ. باشقىلارنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاش سىزگە زور تەسەللى بېرىدۇ.
- كونترول قىلىڭ: كۈنىڭىزنى پىلانلاڭ . ئەگەر ئالدىنقى كۈنى كەچتە قىلىدىغان ئىشلار تىزىملىكىنى تۈزسىڭىز، ئۆزىڭىزنى تېخىمۇ كونترول قىلالايدىغانلىقىڭىزنى ھېس قىلىسىز. شۇنداقلا، باشقىلارنىڭ تەلىپىگە «ياق» دېيىشنى ئۆگىنىۋېلىڭ. ھەممە ئىشنى قىلىشقا ئۇرۇنۇپ، ئۆزىڭىزنى يوقاتماڭ.
قاچان دوختۇرغا كۆرۈنۈشىڭىز كېرەك؟
ئەگەر قان بېسىمىڭىز بۇ ئائىلىۋى داۋالاش ئۇسۇللىرى بىلەن كونترول قىلغىلى بولمىسا، ياكى تۆۋەندىكى ئالامەتلەرنىڭ بىرى كۆرۈلسە، چوقۇم دوختۇرغا كۆرۈنۈشىڭىز كېرەك.
| 1. | ئەگەر سىز چىدىغۇسىز دەرىجىدە ئەنسىرەش ياكى چۈشكۈنلۈك ھېس قىلسىڭىز. |
| 2. | ئەگەر كۆكرەك ئاغرىقى كۆرۈلسە (بۇ يۈرەك كېسىلىنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن، دەرھال داۋالىشىڭىز كېرەك). |
| 3. | ئەگەر سىز ئىسپىرت ياكى نەشە ئىشلىتىش مىقدارىڭىزنى كونترول قىلالمىسىڭىز. |
| 4. | ئەگەر سىزدە ئۆزىنى ئۆلتۈرۈۋېلىش ئويى بولسا. |
ئېسىڭىزدە بولسۇن، ياردەم سوراش ئاجىزلىقنىڭ بەلگىسى ئەمەس، بەلكى ئۆزىنى ئويلايدىغان ۋە ئۆزىنى سۆيىدىغان كۈچلۈك كىشىلەرنىڭ قىلىدىغان ئىشى.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- بېسىم ھاياتنىڭ نورمال بىر قىسمى. ئۇنى پۈتۈنلەي يوقىتىپ بولغىلى بولمايدۇ، ئەمما بىز ئۇنى تېخىمۇ ياخشى باشقۇرالايمىز.
- بىرىنچى قەدەم، قايسى بېسىم ئامىللىرىنىڭ سىزگە بېسىم ئېلىپ كېلىۋاتقانلىقىنى ئېنىقلاشتىن ئىبارەت.
- كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا بىر ياكى بىردىن ئارتۇق ئارام ئېلىش، جىسمانىي ھەرىكەت ۋە ئوي-پىكىرنى باشقۇرۇش تېخنىكىسىنى قوشۇڭ.
- ئەگەر ئۆيدە قىلالايدىغان ئىشلار بىلەن ئۆزىڭىزنى كونترول قىلالمىسىڭىز ياكى ئاگاھلاندۇرۇش ئالامەتلىرى كۆرۈلسە، ئىككىلەنمەي دوختۇر ياكى مەسلىھەتچىگە كۆرۈنۈڭ.
- روھىي ساغلاملىقىڭىز جىسمانىي ساغلاملىقىڭىز بىلەن ئوخشاش مۇھىم، شۇڭا ئۇنىڭغا دىققەت قىلىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ