روھىي بېسىمنى ئېغىر ھېس قىلامسىز؟ كېلىڭ، بېسىمنى باشقۇرايلى (سترېس باشقۇرۇش)

ھاياتىمىزدىكى كىچىك ۋە چوڭ ئىشلار ئۈچۈن بېسىم، يۈك ياكى بىز « بېسىم » دەپ ئاتايدىغان نەرسىلەرنى ھېس قىلىشىمىز نورمال ئەھۋال. ئەمەلىيەتتە، بەزىدە بۇ بېسىم بىزنى ئىشلارنى قىلىشقا ئۈندەيدۇ. ئېغىر كېسەللىك، ئىشتىن ئايرىلىش ياكى ئائىلە ئەزالىرىنىڭ ئۆلۈمى قاتارلىق ئازابلىق ۋەقەلەر يۈز بەرگەندە، چوڭ بېسىم، قايغۇ ۋە ئەنسىزلىكنى ھېس قىلىش ھاياتنىڭ بىر قىسمى. بىر مەزگىل بۇنداق ھېس قىلىشنىڭ ھېچقانداق خاتا يېرى يوق.

قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر بۇ خىل قايغۇ ۋە ئەنسىزلىك بىر قانچە ھەپتىدىن ئارتۇق داۋاملاشقان بولسا ۋە ئۆي ئىشلىرىڭىزغا ياكى خىزمىتىڭىزگە توسقۇنلۇق قىلىشقا باشلىغان بولسا، چوقۇم دوختۇرغا كۆرۈنۈپ، بۇ ھەقتە سۆزلىشىشىڭىز كېرەك . زۆرۈر تېپىلغاندا، ئۇلار سىزگە داۋالاش، دورا ۋە باشقا ئۇسۇللار ئارقىلىق ياردەم بېرەلەيدۇ.

بېسىم ئېغىرلىشىشتىن بۇرۇن ئۇنى باشقۇرۇش ئۈچۈن قىلالايدىغان ئىشلار

بېسىم ئېغىر يۈككە ئايلىنىشتىن بۇرۇن ئۇنى باشقۇرۇش ئۈچۈن نۇرغۇن نەرسىلەرنى ئۆگىنىۋالغىلى بولىدۇ. بۇ بىر قانچە مەسلىھەت سىزگە دەل مۇشۇنى قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.

• ھەممە نەرسىگە ئىجابىي قاراڭ: بىرىنچى، بىز كونترول قىلالمايدىغان بەزى نەرسىلەر بارلىقىنى قوبۇل قىلىڭ. شۇنداق قىلسىڭىز، ئۆزىڭىزنى ناھايىتى ئەركىن ھېس قىلىسىز.
• قەتئىي بولۇڭ: ھېسسىياتىڭىز ۋە قاراشلىرىڭىزنى غەزەپلەنگەن، مۇداپىئەلىنىش خاراكتېرىدە توۋلاشنىڭ ئورنىغا، ئۇلارنى تىنچ، ئېنىق ۋە قەتئىي ئىپادىلەشنى مەشىق قىلىڭ. «مەنمۇ شۇنداق ھېس قىلىمەن» دېيىشتىن قورقماڭ.
• ۋاقتىڭىزنى باشقۇرۇڭ: خىزمىتىڭىزنى تەرتىپلىك قىلىشنى ئۆگەنسىڭىز، كېرەكسىز بېسىم يوقىلىدۇ.
• ئۆزىڭىزگە چەكلىمە قويۇڭ: ئۆزىڭىزنى بەك جىددىيلەشتۈرۈۋېتىدىغان تەلەپلەرگە «ياق» دېيىشنى ئۆگىنىڭ . ھەممەيلەننى خۇشال قىلىشقا تىرىشىش ئارقىلىق ئازابلىنىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق.
• قىزىقىشلىرىڭىز ئۈچۈن ۋاقىت ئاجرىتىڭ: ھەر كۈنى ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ئىشلارنى قىلىش ئۈچۈن ئازراق ۋاقىت ئاجرىتىڭ، مەسىلەن رەسىم سىزىش، كىتاب ئوقۇش، ناخشا ئاڭلاش ياكى باغۋەنچىلىك قىلىش.
• خاتا نەرسىلەرگە يۈزلەنمەڭ: ئىسپىرت، نەشە ياكى باشقا زىيانلىق ماددىلارغا بېسىمنى يېنىكلىتىش ئۈچۈن يۈزلەنمەڭ. ئەمەلىيەتتە، بۇ نەرسىلەر پەقەت بەدىنىڭىزگە بېسىمنى ئاشۇرىدۇ.
• ئىجتىمائىي ئالاقىنى ساقلاڭ: سىزنى سۆيىدىغان ۋە سىزنى چۈشىنىدىغان دوستلىرىڭىز ۋە ئائىلەڭىز بىلەن ۋاقىت ئۆتكۈزۈڭ. ئويلىغانلىرىڭىز توغرىسىدا پاراڭلىشىدىغان بىرەيلەننىڭ بولۇشى ناھايىتى راھەتلىك.
• كەسپىي ياردەم ئىزدەڭ: روھىي بېسىمنى باشقۇرۇشتا تەربىيەلەنگەن پىسخولوگ قاتارلىق كەسپىي خادىملاردىن داۋالىنىش ئىزدىسىڭىز، بۇ كېسەللىك بىلەن قانداق كۈرەش قىلىشنىڭ ساغلام ئۇسۇللىرىنى ئۆگىنەلەيسىز.

تۇرمۇش ئادىتىنى ئۆزگەرتىش: بېسىمغا قارشى ھەقىقىي ھەل قىلىش چارىلىرى

بۇلاردىن باشقا، تۇرمۇش ئادىتىڭىزگە كىچىك ئۆزگەرتىشلەرنى قوشۇشمۇ سىزگە بېسىمنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.

1. چېنىقىش ئەڭ ياخشى داۋالاش ئۇسۇلى.

ئالدى بىلەن، بەدەن چېنىقتۇرۇش، يەنى چېنىقىش ئۇيقۇڭىزنىڭ سۈپىتىنى ياخشىلايدۇ. ياخشى ئۇيقۇغا ئېرىشىش يەنە بېسىمنى كونترول قىلىشنى ئاسانلاشتۇرىدۇ. ھەتتا دوختۇرلار چېنىقىش بىلەن شۇغۇللىنىدىغانلارنىڭ چوڭقۇر ئۇيقۇغا (ئاستا دولقۇن ئۇيقۇسى) ئېرىشىدىغانلىقىنى، بۇنىڭ مېڭە ۋە بەدەننى ئەسلىگە كەلتۈرىدىغانلىقىنى بايقىغان. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇخلاش ۋاقتىغا بەك يېقىن چېنىقىش بەزى كىشىلەرنىڭ ئۇيقۇسىنى بۇزۇۋېتىشى مۇمكىن، شۇڭا بۇنىڭغا دىققەت قىلىڭ.

شۇنداقلا، بىز چېنىقىش قىلغاندا، بىزنى خۇشال قىلىدىغان گورمونلارنى قويۇپ بېرىمىز. مەسىلەن، ئاغرىقنى پەسەيتىدىغان ۋە ئۇيقۇنى ياخشىلايدىغان ئېندورفىن ۋە ئېندوكاننابىنوئىد قاتارلىق گورمونلار قويۇپ بېرىلىدۇ. بۇ گورمونلار يەنە بەزى كىشىلەر ئۇزۇن يۈگۈرۈشتىن كېيىن ھېس قىلىدىغان غەلىتە خۇشاللىق تۇيغۇسىنىڭ سەۋەبى («يۈگۈرۈشچىنىڭ يۇقىرى كەيپىياتى»).

چېنىقىش بىلەن شۇغۇللىنىدىغان كىشىلەر ئۆزلىرى ھەققىدە ئىجابىي قاراشقا مايىل بولىدۇ، شۇنداقلا ئۇلارنىڭ ئەنسىرەش دەرىجىسىمۇ تۆۋەن بولىدۇ. بەدىنىڭىز ياخشى بولغاندا، روھىي جەھەتتىنمۇ تەبىئىي ھالدا ياخشى ھېس قىلىسىز.

2. يېمەك-ئىچمەكنىڭ تەسىرى

ساغلام يېمەك-ئىچمەكنىڭ پايدىسى پەقەت جىسمانىي ساغلاملىقىڭىزغىلا ئەمەس، بەلكى روھىي ساغلاملىقىڭىزغىمۇ تەسىر كۆرسىتىدۇ. تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەك بېسىمنىڭ تەسىرىنى ئازايتىپ، ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنى كۈچەيتىپ، قان بېسىمىنى كونترول قىلالايدۇ.

يەنە بىر تەرەپتىن، شېكەر ۋە ماي ​​مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەر، يەنى «ئەخلەت يېمەكلىكلەر» بۇنىڭ ئەكسىچە رولىنى ئوينايدۇ. بېسىمغا ئۇچرىغاندا بۇ يېمەكلىكلەرنى تېخىمۇ كۆپ يېيىشنى ئارزۇ قىلىش نورمال ئەھۋال. ئەمما بۇ تۇزاققا چۈشۈپ قالماڭ.

سالامەتلىكىڭىزنى ساقلاش ئۈچۈن، يېمەكلىكلىرىڭىزگە بېلىق، گۆش، تۇخۇم ۋە ياڭاق قاتارلىق يېمەكلىكلەردىكى مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، مايسىز ئاقسىللار ۋە ياغ كىسلاتالىرىنى قوشۇڭ.

شۇنداقلا، ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلارغا مول يېمەكلىكلەر ناھايىتى مۇھىم. بۇلار ھۈجەيرىلىرىمىزنى ئۇزۇن مۇددەتلىك بېسىمنىڭ كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان زىيىنىدىن قوغداشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇلارنى لوبيا، مېۋە، مېۋە، كۆكتات ۋە زەنجىۋىل قاتارلىق تېتىتقۇلاردىن ئالسىڭىز بولىدۇ.

3. ياخشى ئۇيقۇنىڭ قىممىتى

بېسىمنىڭ ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان يان تەسىرلىرىنىڭ بىرى ئۇيقۇسىزلىقتۇر. ئەگەر سىز ھەپتىدە كەم دېگەندە ئۈچ كۈن ئۈچ ئاي ئۇخلىيالمىسىڭىز، سىزدە ئۇيقۇسىزلىق بولۇشى مۇمكىن. ئۇيقۇسىزلىق بېسىمنى ئاشۇرىدۇ، بېسىم بولسا ئۇيقۇنى قىيىنلاشتۇرىدۇ. بۇ خۇددى بىر يامان ئايلىنىشقا ئوخشايدۇ.

بۇ ئادەتلەر سىزنىڭ ياخشى ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىدۇ:

• ھەر كۈنى دائىم مەشىق قىلىڭ.
• كۈندۈزى قۇياش نۇرىغا قاقلىنىپ تۇرۇڭ.
• ئۇخلاش ۋاقتىغا يېقىن ئىسپىرتلىق ئىچىملىك ​​ۋە كوففېئىن (چاي، قەھۋە) ئىچىشتىن ساقلىنىڭ.
• ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىشنى ئادەتلەندۈرۈڭ.
• ئۇخلاشتىن 30-60 مىنۇت بۇرۇن تېلېفون، تاختا كومپيۇتېر ياكى تېلېۋىزور ئىشلىتىشنى توختىتىڭ.
• ئۇخلاشتىن بۇرۇن مېدىتاتسىيە قىلىپ كۆرۈڭ ياكى تىنچلاندۇرۇش ئۇسۇلىنى سىناپ بېقىڭ.

4. ئارام ئېلىش تېخنىكىلىرى

بېسىمنى كونترول قىلىشنىڭ باشقا نۇرغۇن ئۈنۈملۈك ئۇسۇللىرى بار.

• يوگا: يوگا ھەم چېنىقىش، ھەم مېدىتاتسىيە. يوگا ئۇسۇللىرى، بولۇپمۇ ئاستا ھەرىكەت قىلىش، سوزۇلۇش ۋە چوڭقۇر نەپەس ئېلىشنى ئۆز ئىچىگە ئالغان ئۇسۇللار، بېسىمنى ئازايتىشتا ناھايىتى پايدىلىق.
• مېدىتاتسىيە: بۇ ئۇسۇل مىڭ يىللاردىن بۇيان كىشىلەر تەرىپىدىن قوللىنىلىپ كەلگەن بولۇپ، ناھايىتى ئۈنۈملۈك. تىنچ جايدا، راھەت ئورۇندا ئولتۇرۇپ، پەقەت نەپەس ئېلىشىڭىزغا دىققەت قىلىڭ. ئوي-خىياللارنىڭ كېلىپ-كېتىشىگە يول قويۇڭ، ئۇلارنى باھالىماي.
• چوڭقۇر نەپەس ئېلىش: چوڭقۇر نەپەس ئالغاندا، بەدىنىمىزنىڭ تەبىئىي تىنچلاندۇرۇش ئىقتىدارى قوزغىلىدۇ. بۇ مېڭىگە كۆپرەك ئوكسىگېن يەتكۈزۈپ، نېرۋا سىستېمىسىنى تىنچلاندۇرىدۇ.
• كىشىلەر بىلەن ئالاقە قىلىش: ئىشەنچلىك دوستىڭىز ياكى ئائىلە ئەزاسىڭىز بىلەن ئويلىغانلىرىڭىزنى سۆزلەش، بېسىمنى ئازايتىشنىڭ تەبىئىي ئۇسۇلى.
• كۈلكە داۋالاش ئۇسۇلى: قاتتىق كۈلگەندە، بەدىنىڭىزگە كۆپرەك ئوكسىگېن كېلىدۇ. يۈرەك، ئۆپكە ۋە مۇسكۇللىرىڭىز قوزغىلىدۇ. ئۇ يەنە كۆڭۈلگە خۇشاللىق ئېلىپ كېلىدىغان گورمونلارنى قويۇپ بېرىدۇ. قىزىقارلىق ھېكايە كۆرۈش ۋە دوستلار بىلەن كۆڭۈل ئېچىش بېسىمغا قارشى تۇرۇشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى.
• سۆھبەت تېراپىيىسى:بەزى كىشىلەر ئۇزۇن مۇددەتلىك بېسىمنى بىر تەرەپ قىلىشتا سۆزلىشىش داۋالاش ئۇسۇلىنىڭ ناھايىتى پايدىلىق ئىكەنلىكىنى بايقىدى. مەسىلەن، بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (CBT) دەپ ئاتىلىدىغان ئۇسۇل سىزنىڭ سەلبىي ئوي-پىكىر ئەندىزىڭىزنى ئۆزگەرتىشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ. بۇنىڭ ئۈچۈن كەسپىي دوختۇر ياكى پىسخولوگقا كۆرۈنۈش مۇھىم.