كېچىسى ئۇيقۇڭىزدا قىينىلىۋاتامسىز؟ ياخشى ئۇخلىيالماسلىقنىڭ بۇ 5 ئاددىي ئۇسۇلىنى كۆرۈپ بېقىڭ!

سىزمۇ كەچتە ئۇخلاپ قالماي تۇرۇپلا ئايلىنىپ يۈرەمسىز؟ ياكى ئەتىگەندە ئويغىنىپ يەنە ئۇخلىيالمايۋاتامسىز؟ بۇ پەقەت سىزنىڭلا مەسىلىڭىز ئەمەس. سىزگە ئوخشاش ئوقۇۋاتقان نۇرغۇن ياشلاردا بۇ خىل ئۇيقۇ مەسىلىلىرى بار. ئەمما ئۇيقۇ بىزنىڭ بەدىنىمىز ۋە ئەقلىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. كېلىڭ، بۇ ھەقتە تېخىمۇ تەپسىلىي سۆزلەشەيلى ۋە ياخشى ئۇخلاشنىڭ بىر قانچە ئاددىي ئۇسۇللىرىنى ئۆگىنىۋالايلى.

نېمىشقا ئۇيقۇ سىلەر ئۈچۈن بۇنچە مۇھىم؟ ياشلار!

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇيقۇ بەدىنىمىز ۋە ئەقلىمىز ئۈچۈن قايتا توك قاچىلاش، يەنى يېڭى ھاياتقا ئېرىشىشنىڭ بىر يولى. سىزگە ئوخشاش ياش كىشىلەر ئادەتتە كۈنىگە 8 سائەتتىن 10 سائەتكىچە ئۇيقۇغا موھتاج. بۇ خۇددى تېلېفونىڭىزنى قۇۋۋەتلەشكە ئوخشايدۇ. ئەگەر ئۇيقۇڭىز يېتەرلىك بولمىسا نېمە بولىدۇ؟

• سىز بەخت تۇيغۇسىنى يوقىتىپ، ئاچچىقلىنىپ قالىسىز: يېتەرلىك ئۇخلىيالمىغاندا، ھەتتا ئەڭ كىچىك ئىشلارغىمۇ ئاچچىقلىنىپ، ئاچچىقلىنىپ قالىسىز. كۈن بويى يۈزىڭىزنى تۆۋەنگە قارىتىپ يۈرۈشىڭىز كېرەك دەپ ھېس قىلىسىز.
• باشقىلار بىلەن بولغان مۇناسىۋەتلەر جىددىيلىشىپ كېتىدۇ: دوستلىرىمىز ۋە ئائىلىمىز بىلەن كىچىك ئىختىلاپلار بولۇشى مۇمكىن. يېتەرلىك ئۇخلىيالمىغاندا، باشقىلارنى چۈشىنىشكە بولغان سەۋرىمىز يوقىلىدۇ.
• ئۆگىنىش خىزمىتىگە دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشتە قىيىنچىلىق: ئوقۇتقۇچىنىڭ دەرسخانىدا ياكى مەكتەپتە نېمە دەۋاتقانلىقىنى ئېسىڭىزدە تۇتالمايدىغاندەك ھېس قىلامسىز؟ دەرسلەرنى ئېسىڭىزدە تۇتۇشتا قىيىنچىلىققا دۇچ كېلىۋاتامسىز؟ بۇنىڭ ئاساسلىق سەۋەبلىرىنىڭ بىرى سىزنىڭ يېتەرلىك ئۇخلىيالمىغانلىقىڭىز بولۇشى مۇمكىن.
• تەنتەربىيە ۋە باشقا پائالىيەتلەر بىلەن شۇغۇللىنىش ئىقتىدارىڭىزنىڭ تۆۋەنلىشى: ئەگەر سىز تەنتەربىيەچى بولسىڭىز، ئىقتىدارىڭىز تۆۋەنلىشى مۇمكىن. بەدىنىڭىز جانسىز ھېس قىلىشى مۇمكىن.
• سىز تېخىمۇ كۆپ كېسەل بولۇپ قېلىشىڭىز مۇمكىن: يېتەرلىك ئۇخلىيالمىسىڭىز، ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىز ئاجىزلىشىپ، قىزىتما ۋە يۆتەل قاتارلىق يېنىك كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇش ئېھتىماللىقىڭىز ئاشىدۇ.
• ئېغىرلىقنىڭ ئېشىشى خالىمىغان ئەھۋال ئاستىدا بولۇشى مۇمكىن: شۇنداق، بۇ توغرا. ئۇيقۇمىز يېتەرلىك بولمىسا، بەدىنىمىزدىكى بەزى گورمونلارنىڭ ئىقتىدارى ئۆزگىرىپ، ئاچلىق تۇيغۇسىنىڭ كۈچىيىشىگە ۋە نەتىجىدە ئېغىرلىقنىڭ ئېشىشىغا سەۋەب بولىدۇ.
• قاتناش ۋەقەسى يۈز بېرىش خەۋپىنىڭ ئېشىشى: ئۇيقۇسىراش ئىنتايىن خەتەرلىك ئىش، بولۇپمۇ ماشىنا ھەيدىگەندە. قىسقا ۋاقىت ئۇيقۇسىز قېلىشمۇ چوڭ قاتناش ۋەقەسىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.

ئەمدى ئۇيقۇنىڭ نەقەدەر مۇھىملىقىنى چۈشىنىپ يەتتىڭىز، شۇنداقمۇ؟ شۇڭلاشقا بىز چوقۇم ئۇنىڭغا كۆڭۈل بۆلۈشىمىز كېرەك.

ئۇنداقتا، ياخشى ئۇخلاش ئۈچۈن نېمە قىلىشىمىز كېرەك؟

ماقۇل، ئۇنداقتا قانداق قىلىپ قىممەتلىك ئۇيقۇغا ئېرىشىشنى كۆرۈپ باقايلى. بۇ يەردە سىناپ باقسىڭىز بولىدىغان بەش ئاددىي، ئەمما ناھايىتى ئۈنۈملۈك ئۇسۇل بار.

1. كۈن بويى ئاكتىپ بولۇڭ، ئەمما دىققەت قىلىڭ!

كىچىك بالىلارنىڭ كۈن بويى يۈگۈرۈپ ئويناپ، كېچىسى قانداق قىلىپ ياخشى ئۇخلايدىغانلىقىنى كۆرگەنمۇ؟ ئەھۋال مۇشۇنداق. ئەگەر كۈندۈزى يېتەرلىك ھەرىكەت قىلسىڭىز، كېچىسى ياخشى ئۇخلىيالايسىز. كۈنىگە كەم دېگەندە 60 مىنۇت.بەدىنىڭىزنى جىددىيلەشتۈرىدىغان بىرەر ئىش قىلىڭ. ئۇ ئويناش، يۈگۈرۈش، سەكرەش، مېڭىش ياكى ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان بىرەر تەنھەرىكەت تۈرى بىلەن شۇغۇللىنىش بولۇشى مۇمكىن. بۇ خىل مەشىقلەر يەنە ئېڭىڭىزدىكى بېسىمنى، يەنى بېسىمنى ئازايتالايدۇ. ئەمما بىر كىچىك نەرسىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇشىڭىز كېرەك. ئۇخلاش ۋاقتىغا بەك يېقىن ۋاقىتتا قاتتىق مەشىق قىلماڭ. چۈنكى، مەشىق قىلغاندا، بەدىنىڭىز ئازراق قوزغىلىدۇ، يەنى ئويغىنىپ كېتىسىز. شۇڭا، بۇ قوزغىلىش ئازىيىدۇ، بەدىنىڭىزنىڭ ئۇيقۇغا كېتىشى ئۈچۈن بىر مەزگىل ۋاقىت كېتىدۇ. شۇڭا، ئۇخلاشتىن كەم دېگەندە ئىككى-ئۈچ سائەت بۇرۇن مەشىق قىلىش ئەڭ ياخشى.

2. ئۇخلاش ۋاقتى كەلگەندە كوففېئىنغا تەگمەڭ!

كوففېئىن نېمە؟ قەھۋە، چاي، بەزى شوكلات تۈرلىرى، ئېنېرگىيە ئىچىملىكلىرى ۋە بەزى يۇمشاق ئىچىملىكلەر ئۇنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. كوففېئىن بىر خىل قوزغىتىش دورىسى . ئۇ مېڭىمىز ۋە بەدىنىمىزنى ئويغىتىدۇ ۋە بىر مەزگىل سەزگۈرلۈكىمىزنى ئاشۇرىدۇ. بۇ ئەتىگەندە پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن، چۈنكى ئۇ بىزگە خىزمەت قىلىش ئۈچۈن ئېنېرگىيە بېرىدۇ. ئەمما كېچىسى؟ مەسىلە مۇشۇ يەردە. ئەگەر كەچتە كوففېئىن ئىچسىڭىز، ئۇخلاپ قالغاندا ئۇيقۇغا كېتىشنىڭ ئورنىغا، ئايلىنىپ يۈرىسىز. شۇڭا، ئەگەر ياخشى ئۇخلىماقچى بولسىڭىز، كۈندۈزى ئىستېمال قىلىدىغان كوففېئىن مىقدارىنى چەكلەڭ. كوففېئىن قوشۇلغان نەرسىلەرنى، بولۇپمۇ قاراڭغۇ چۈشكەندىن كېيىن ۋە كېچىگە يېقىن ئىچىشتىن ساقلىنىڭ. ئۇنىڭ ئورنىغا، كوففېئىنسىز چاي، بىر ئاز مېۋە شەربىتى ياكى بىر ئىستاكان قايناق سۇ قاتارلىق نەرسىلەرنى ئىچسىڭىز بولىدۇ.

تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ئەگەر سىز كەچ سائەت 8 ئەتراپىدا بىر ئىستاكان قەھۋە ئىچسىڭىز، ئۇنىڭ تەسىرى بىر قانچە سائەت داۋاملىشىشى مۇمكىن. ئۇنداقتا قانداق قىلىپ كەچ سائەت 10 ئەتراپىدا ئۇخلاشقا قارار قىلالايسىز؟

3. ئېلېكترونلۇق ئۈسكۈنىلەرگە بىر مەزگىل «خەيرلىك كېچە» دېيەلەمدۇق؟

بۇ بىر ئاز قىيىن ئاڭلىنىشى مۇمكىن، ئەمما ئۇيقۇ ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم. ياتاق ئۆيىڭىزنى تېخنىكىدىن خالىي رايونغا ئايلاندۇرۇشقا تىرىشىڭ. يەنى تېلېفون، تاختا كومپيۇتېر، نۇتۇبۇك ۋە تېلېۋىزورنى ياتاق ئۆيىڭىزگە كىرگۈزمەڭ! نېمىشقا بۇنداق دەيسىز؟ بۇ ئېلېكترونلۇق ئۈسكۈنىلەرنىڭ ئېكرانىدىن چىققان كۆك نۇر مېڭىمىزگە ناھايىتى ئىنچىكە تەسىر كۆرسىتىدۇ. بۇ نۇر مېڭىگە «ھازىر يەنىلا كۈندۈز، ئۇخلاش ۋاقتى ئەمەس» دەپ ئېيتىدۇ. ئاندىن، بەدىنىمىزنىڭ ئۇيقۇسىغا ياردەم بېرىدىغان تەبىئىي گورمون بولغان مېلاتونىننىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشى ئازىيىدۇ. مېلاتونىن بىزنى ئۇيقۇغا سالىدۇ. شۇڭا، ئۇ ئازايغاندا، ئۇيقۇغا كېتىش تەسلىشىدۇ. شۇڭا، بۇ ئۈسكۈنىلەرنىڭ ھەممىسىنى ئېتىۋېتىپ، ئۇخلاشتىن كەم دېگەندە بىر سائەت بۇرۇن بىر چەتكە قويۇڭ. ئەگەر تېلېفونىڭىزنى پۈتۈنلەي ئېتىۋېتەلىسىڭىز ياكى ئاۋازسىز ھالەتكە قويسىڭىز، بۇ ناھايىتى ياخشى. ئاندىن سىزنىڭ قىممەتلىك ئۇيقۇڭىز يېرىم كېچىدە سۇدۇ دونىدىن كەلگەن ئۇچۇر بىلەنمۇ ئۈزۈلمەيدۇ.

4. بىز ئۇيقۇ ئۈچۈن بەلگىلەنگەن ۋاقىت ۋە پىلان تۈزۈشىمىز كېرەكمۇ؟ (ئۇيقۇ تەرتىپى)

بىزنىڭ بەدىنىمىزدە ئاجايىپ تەبىئىي سائىتى بار (سىركادىيان رىتىمى).بار. بۇ سائەت بىزنىڭ قاچان ئۇخلاشىمىز ۋە قاچان ئويغىنىشىمىز كېرەكلىكىنى بەلگىلەيدۇ. بىز ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئويغىنىشقا ئادەتلەنگەندە، بۇ بەدەن سائىتى دەل ۋاقتىدا ئىشلەيدۇ. ئاندىن سىز توغرا ۋاقىتتا ئۇيقۇغا باشلايسىز. ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئەقلىڭىزنى تىنچلاندۇرالايدىغان بىر قىسىم كىچىك ئادەتلەرنى (ئۇيقۇ ئالدىدىكى ئادەتلەر) قوشۇش ناھايىتى پايدىلىق. بۇ سىزنىڭ ئەقلىڭىز ۋە بەدىنىڭىزگە «ھازىر ئۇخلاش ۋاقتى كەلدى» دېگەن سىگنالنى بېرىدۇ. بۇنداق قىلسىڭىز نېمە قىلالايسىز؟

• يېنىك، تىنچلاندۇرغۇچ مۇزىكىلارنى ئاڭلاڭ.
• كىتاب ئوقۇڭ (لېكىن تېلېفونىڭىزدا ئوقۇماڭ!).
• ئۆي ھايۋانىڭىز بىلەن بىر مەزگىل ۋاقىت ئۆتكۈزۈڭ.
• كۈندىلىك ۋەقەلەرنى ۋە ئويلىغانلىرىڭىزنى كۈندىلىك خاتىرە دەپتىرىگە يېزىڭ.
• دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈشكە ياردەم بېرىدىغان ئاددىي ئىشلارنى قىلىڭ ياكى ئويلىنىپ كۆرۈڭ.
• ئىسسىق سۇغا چۈشۈڭ (ئەمما ئۇخلاشتىن تەخمىنەن بىر سائەت بۇرۇن).

ئۇخلاشتىن بۇرۇنقى بۇ ئادەتكە ئۆزىڭىزنى خاتىرجەم قىلىدىغان ۋە راھەتلەندۈرىدىغان ھەر قانداق نەرسىنى قوشسىڭىز بولىدۇ. مۇھىمى، بۇ ئىشلارنى ھەر كۈنى ئوخشاش تەرتىپتە ۋە ئوخشاش ۋاقىتتا قىلىش.

5. «مەن ياخشى ئۇخلاۋاتىمەن!» – قارارىڭىزنى مۇنداق چىقىرىڭ!

بۇمۇ ناھايىتى مۇھىم. بىزنىڭ ئېڭىمىزدىكى بېسىم ، يەنى ئىمتىھانلار، دوستلار، ئۆيدىكى مەسىلىلەر توغرىسىدا ئەنسىرەش، بۇلارنىڭ ھەممىسى ئۇيقۇسىزلىقنىڭ، يەنى ئۇيقۇسىزلىقنىڭ چوڭ سەۋەبى بولۇشى مۇمكىن. بىز «ۋاي، بۈگۈن كەچتە ئۇخلايمەنمۇ يوق، بىلمەيمەن»، «مەن ھەرگىز ياخشى ئۇخلىمايمەن» دېگەندەك نەرسىلەرنى ئويلىساق، ئۇيقۇ ئەمەلىيەتتە تېخىمۇ يىراقلىشىدۇ. چۈنكى بىز بۇنداق ئويلىساق، ئېڭىمىز تېخىمۇ بىئارام بولىدۇ ۋە ئۇيقۇ ئۈچۈن لازىم بولغان تىنچلىقنى يوقىتىمىز. ئەكسىچە، سىز ئېڭىڭىزنى ئاكتىپ باشقۇرالايسىز. كۈن بويى بىر قانچە قېتىم ئۆزىڭىزگە: «مەن بۈگۈن كەچتە ياخشى ئۇخلايمەن. مەن چوڭقۇر ئۇخلايمەن» دەپ ئېيتىڭ. بۇ خىل ئاكتىپ ئۆز-ئۆزىڭىز بىلەن سۆزلىشىش ئېڭىڭىزنى تىنچلاندۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. شۇنداقلا، ئۇخلاشتىن بۇرۇن بىر قىسىم ئاددىي نەپەس ئېلىش مەشىقلىرىنى قىلىش ياكى بىر قانچە ئاسان، يېنىك يوگا ئاسانىسىنى قىلىشمۇ ئۇيقۇغا كىرىشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى. بۇلار بەدىنىڭىزنى ۋە ئېڭىڭىزنى راھەتلەندۈرىدۇ.

ئەگەر ھەر كۈنى كېچە ئۇخلىيالمىسىڭىز نېمە قىلىسىز؟

بىر نەچچە كۈن ياكى ئىككى كۈن ئۇيقۇسىزلىق قىلىش ياكى ئازراق ئۇيقۇغا كېتىش نورمال ئەھۋال. بۇ ھەممە ئادەمنىڭ بېشىغا كېلىشى مۇمكىن. بۇنىڭدىن ئەنسىرەيدىغان نەرسە يوق. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر سىزدە داۋاملىق ئۇيقۇ مەسىلىسى بولسا، يەنى ھەپتىدە بىر قانچە كۈن ياخشى ئۇخلىيالمايدىغان بولسىڭىز، ئەتىگەندە ئويغانغاندا چارچاپ قالسىڭىز ياكى كۈندۈزى ئۇيقۇسىراپ قالسىڭىز، ئۇنى سەل قارىماسلىق ياخشى پىكىر ئەمەس. دوختۇردىن مەسلىھەت سوراش ئەڭ ياخشىسى. باشقا بىر ئاساسلىق سەۋەب بولۇشى مۇمكىن، ياكى دوختۇرىڭىز سىزگە ماس كېلىدىغان تېخىمۇ كۆپ مەسلىھەت بېرەلىشى مۇمكىن.

دېمەك، ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك بىر قانچە نەرسە بار! (ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى)

بىز بۇ ھەقتە نۇرغۇن گەپلەرنى قىلدۇق. قىسقىسى، ئۇيقۇڭىزغا كۆڭۈل بۆلۈش پۈتۈن ھاياتىڭىزغا قىلىنغان چوڭ مەبلەغ سېلىشتۇر.

• كۈنىگە 8-10 سائەت ئۇخلاڭ. بۇ سىزنىڭ يېشىڭىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
• كۈندۈزى ئىنتايىن ئاكتىپ بولۇڭ، ئەمما كېچىسى ئۇخلايدىغان ۋاقىتقا يېقىنلاشماڭ.
• كەچتە قەھۋە، چاي ياكى ئېنېرگىيە ئىچىملىكلىرىنى ئىچمەڭ.
• ئۇخلاشتىن بىر سائەت بۇرۇن تېلېفون، تاختا كومپيۇتېر ۋە نۇتۇبۇكنى ئۆچۈرۈڭ. ياتاق ئۆيىڭىزنى كىرىش چەكلەنگەن جايغا ئايلاندۇرۇڭ.
• ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىشنى ئادەتلەندۈرۈڭ. ئۇخلاشتىن بۇرۇن تىنچلاندۇرىدىغان بىرەر ئىش قىلىڭ.
• ئىجابىي ئويلاڭ، «مەن ياخشى ئۇخلاۋاتىمەن». بېسىمنى ئازايتىڭ.
• ئەگەر سىزدە ئۇيقۇ مەسىلىسى داۋاملىق كۆرۈلسە، چوقۇم دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ.

ئەگەر سىز بۇ كىچىك ئۆزگىرىشلەرنى ھاياتىڭىزغا سىڭدۈرسىڭىز، سىزمۇ ساغلام، سەرخىل ئۇيقۇغا ئېرىشەلەيسىز. ئاندىن ئەتىگەندە خۇشال ئويغىنىپ، پۈتۈن كۈننى كۈچ-قۇۋۋەتكە تولغان ھالدا ئۆتكۈزىسىز!