Чи справді їжа, яку ви споживаєте, впливає на рівень холестерину? Давайте дізнаємося напевно!

Багато людей задаються питанням, чи впливає те, що ми їмо та п'ємо, на рівень холестерину. Так, їжа, яку ми їмо, впливає на кількість холестерину в нашій крові. Холестерин – це воскоподібна речовина, необхідна нашому організму для функціонування. Наша печінка насправді виробляє необхідний нам холестерин. Тому нам не потрібно отримувати холестерин з їжі, що схоже на додавання піску в океан. Але найважливіше знати, що їжа, яку ви їсте, впливає лише на 20–30% холестерину в нашій крові. Є деякі продукти, які підвищують рівень «поганого» холестерину, або холестерину ЛПНЩ, більше, ніж рекомендована кількість. Є також деякі продукти, які допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Отже, знаючи, які продукти їсти, а яких уникати, ви можете контролювати рівень холестерину та знизити ризик серцевих захворювань.

У яких продуктах найбільше холестерину?

Холестерин, який ми отримуємо з їжі, називається харчовим холестерином . Він міститься здебільшого в продуктах тваринного походження. Наприклад, у м’ясі, сирі та молочних продуктах. Однак дослідження показали, що коли йдеться про зниження рівня холестерину, найбільше нас має турбувати не харчовий холестерин. Натомість, два типи нездорових жирів – насичені жири та трансжири – є основними причинами високого рівня поганого холестерину. На жаль, багато продуктів з високим вмістом харчового холестерину також можуть містити ці нездорові жири.

Як знизити рівень холестерину за допомогою дієти?

Ви можете знизити рівень холестерину, дотримуючись таких кроків під час приготування їжі:

• Додайте до свого раціону більше розчинної клітковини .
• Обмежте споживання насичених жирів .
• Уникайте вживання трансжирів .
• Харчуйтеся збалансовано.

Додайте розчинну клітковину до свого раціону.

Є деякі продукти, які можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Одним з найважливіших з них є розчинна клітковина . Це тип клітковини, яка розчиняється у воді. Ця розчинна клітковина зв'язується з нашою жовчю (яка виробляється з холестерину) і виводиться з організму разом з продуктами життєдіяльності. Намагайтеся отримувати від 10 до 25 грамів клітковини на день. Запитайте свого лікаря про правильну кількість для вас, виходячи з ваших потреб у калоріях. Ось деякі продукти, які ви можете додати до свого раціону, що містять розчинну клітковину:

• Коричневий рис.
• Сушені боби, такі як сочевиця, нут і зелена квасоля.
• Цитрусові, такі як яблука, ожина та апельсини.
• Овес та вівсяні висівки.

Чи варто нам контролювати насичені жири?

Насичені жири – це тип жиру, який твердий за кімнатної температури. Ось найпоширеніші продукти:

• Оброблене м’ясо: такі продукти, як хот-доги, ковбаски, бекон, пепероні.
• Жирне м’ясо: свинячі реберця, курка без шкіри та жирне м’ясо.
• Цільножирні молочні продукти: вершкове масло, жирні вершки, вершковий сир, сметана.
• Кокосова та пальмова олія.
• Смажена їжа.

Насправді, нашому організму потрібні насичені жири, щоб залишатися здоровим. Однак, якщо ми не читаємо етикетки з інформацією про харчову цінність продуктів, які ми їмо, легко отримати забагато насичених жирів. Як тільки ви дізнаєтеся, скільки насичених жирів міститься в продуктах, які ви споживаєте, легше знайти способи зменшити їх кількість. Ви можете запитати: «Скільки це забагато?» Лише від 5% до 6% від загальної кількості калорій на день повинні надходити з насичених жирів.

Важливо: Ці діапазони є лише рекомендаціями, а не жорсткими правилами. Постійна зацикленість на цифрах та обмежене харчування можуть призвести до нездорових харчових звичок, таких як орторексія . Дієтологи також попереджають, що якщо ви зациклитеся на цих цифрах, ви можете пропустити деякі справді здорові продукти.

Наприклад, оливкову олію, хоча вона й містить певну кількість насичених жирів, варто додавати до свого раціону в помірних кількостях (до чотирьох столових ложок на день) через її користь для здоров'я. Так само є продукти, що містять насичені жири, такі як авокадо та волоські горіхи, але ми повинні залишатися в нашому раціоні. Головне — звернути увагу на походження жиру. Оскільки насичені жири надходять зі здорової їжі, можна трохи перевищити рекомендовану норму. Якщо ви сумніваєтеся, поговоріть з дієтологом, щоб дізнатися, які джерела насичених жирів слід виключити, а які можна споживати в помірних кількостях.

Не їжте трансжири!

Трансжири виготовляються шляхом додавання рідкої рослинної олії та водню. Фаст-фуди та оброблені продукти є основними джерелами трансжирів у раціоні людей. Це пояснюється тим, що ці продукти містять частково гідрогенізовані олії.Трансжири додаються під час виробництва цих олій. Однак у 2018 році Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами США (FDA) заборонило використання цих частково гідрогенізованих олій у харчових продуктах. Хоча це гарна новина, це не означає, що фаст-фуд та оброблені продукти нешкідливі. Вони все ще можуть містити багато насичених жирів. Крім того, спосіб їх приготування (наприклад, смаження у фритюрі) все ще може містити трансжири. Вашому організму не потрібні трансжири. Вони шкідливі для вас, а продукти, які вони містять, не мають жодної користі для здоров'я. Найкраще взагалі уникати їх, якщо це можливо. Щоб зменшити вміст трансжирів у своєму раціоні, уникайте таких продуктів:

• Фастфуд.
• Смажена їжа.
• Хлібобулочні вироби (комерційні хлібобулочні вироби) – такі як печиво, пончики, тістечка.

Харчуйтеся збалансовано.

Намагаючись досягти здорового рівня холестерину за допомогою дієти, важливо дотримуватися збалансованої дієти, яка включає наступне:

• Фрукти.
• Овочі.
• Зернові – такі як рис з висівками, гречка та овес.
• Білкова їжа – риба, курка без шкіри, сочевиця, нут.
• Молочні продукти/альтернативи молочним продуктам – знежирене молоко, йогурт.
• Жири – корисні жири (наприклад, оливкова олія, авокадо, горіхи – у помірних кількостях).

Ви можете отримати невелике уявлення про те, що вибрати, а чого уникати. Ці знання допоможуть вам спланувати збалансоване та корисне для серця харчування.

Чи можна їсти закуски або десерти?

Якщо ви перекушуєте, їжте дуже мало і будьте обережні з тим, що ви обираєте. Вибирайте закуски з низьким вмістом насичених жирів, цукру та натрію (солі). Ось деякі корисні закуски та рекомендовані розміри порцій:

• Горіхи, такі як волоські горіхи, мигдаль, пекан та фісташки (1/4 склянки).
• Гарбузове або соняшникове насіння (1/4 склянки).
• Смажений нут (1/2 склянки).
• Свіжий фрукт (невеликий апельсин або яблуко) та кілька горіхів.
• Несолодке арахісове масло або мигдальне масло.
• Попкорн (3 склянки, лопнутий) та шматочок сиру.
• Сирі овочі (1 склянка)
• Цільнозернові пластівці з грецьким йогуртом (1/2 склянки).
• Сир з вареними овочами (1 склянка).

Будьте обережні, купуючи нежирні закуски чи десерти в магазині. Багато з них мають низький вміст жиру, але можуть містити багато цукру. Будьте обережні з кількістю цукру. Поговоріть зі своїм лікарем про правильну для вас кількість цукру. У вас діабет (цукровий діабет)Це особливо важливо, якщо у вас діабет або високий рівень цукру в крові. Один зі способів з'їсти щось смачне з низьким вмістом цукру та жиру – це спробувати здорові рецепти десертів вдома. Існує багато рецептів, які можна приготувати без цукру або з дуже малою кількістю цукру, і вони все одно будуть смачними.

Подумайте про ці речі під час приготування їжі!

Приготування їжі вдома може допомогти вам контролювати свій раціон. Однак не все, що ви готуєте вдома, корисне для здоров'я або добре впливає на рівень холестерину. Пам’ятайте про ці поради щодо приготування їжі, щоб дотримуватися здорового харчування. Ваш лікар або дієтолог може дати вам більше таких порад.

• Додайте більше риби до свого раціону. Намагайтеся їсти щонайменше 8 унцій (близько 225 грамів) на тиждень. Але не смажте її!
• Уникайте використання вершкового масла, смальцю та жиру. Натомість використовуйте здорові кулінарні олії (наприклад, оливкову олію), але лише в невеликих кількостях. Намагайтеся використовувати рослинний бульйон з низьким вмістом солі замість олії під час пасерування або запікання овочів, риби та птиці.
• Запікайте, готуйте на грилі або парі їжу. Уникайте смаження.
• Шукайте альтернативи вершковому маслу та олії в рецептах.
• Готуючи суп , подвоїте кількість овочів . Це збільшить вміст клітковини в супі. Щоб звільнити місце для цього, зменште кількість рису або локшини вдвічі.
• Знайдіть трави та спеції , які вам подобаються, і використовуйте їх для ароматизації їжі замість масла, солі чи жирних соусів.
• Приготуйте власну заправку для салату. Використовуйте оливкову олію та бальзамічний оцет (або подібну суміш). Заправка для салату – це підступний спосіб додати насичені жири до вашого раціону.
• Під час приготування супу або підливи зніміть шар жиру зверху. Після того, як суп або підлива охолонуть, поставте їх у холодильник на кілька годин. Коли ви виймете їх, ви побачите зверху товстий шар жиру, який можна легко зняти.
• Зніміть шкіру з курки перед приготуванням. Натріть спеціями м’ясо, а не шкіру.

Що таке дієта TLC та середземноморська дієта?

Дієта TLC є частиною програми «Терапевтичні зміни способу життя» (TLC) . Це триетапна програма, метою якої є зниження рівня холестерину за допомогою дієти, фізичної активності та контролю ваги. Програма була розроблена Національними інститутами охорони здоров’я США у 1985 році. Деякі люди дотримуються її й сьогодні. Однак є проблема. Згідно з останніми дослідженнями, ця дієта має дуже низький вміст загального жиру та дуже високий вміст вуглеводів. Отже , це знизить рівень цукру в крові,Рівень тригліцеридів також може підвищитися, особливо якщо ви не вживаєте здорові вуглеводи. Саме тому дієтологи зараз рекомендують середземноморську дієту як здоровий для серця план харчування. Цей план може допомогти контролювати рівень холестерину, а також підтримувати багато інших аспектів вашого здоров'я. Якщо ви дотримуєтеся середземноморської дієти:

• Плануйте своє харчування, вживаючи продукти рослинного походження . Це включає фрукти, овочі, цільнозернові продукти та бобові.
• Вживайте рибу, нежирну птицю, морепродукти , яйця та молочні продукти в помірних кількостях.
• Уникайте вживання червоного м’яса, смаженої їжі, десертів та будь-чого, що виготовлено з хлібного борошна.

Головне — звертати увагу на типи жирів, які ви споживаєте. Середземноморська дієта зменшує кількість насичених жирів і трансжирів, які ви споживаєте. Це може суттєво вплинути на рівень холестерину ЛПНЩ. Натомість, вона замінює ці типи жирів здоровими жирами, які підтримують загальне здоров'я вашого серця. Дослідження показали, що ця дієта може знизити ризик серцево-судинних захворювань .

Що робити, якщо холестерин залишається високим навіть після зміни раціону?

Їжа, яку ви споживаєте, може підвищувати або знижувати рівень холестерину в крові, особливо поганого холестерину, який викликає атеросклероз . Ці знання можуть бути вам дуже корисними. Ваш вибір може мати значення. Але іноді, як би ви не старалися, вам може не вдатися знизити рівень холестерину до бажаного рівня. Для цього є кілька причин.

Вибір їжі не завжди залежить від вас.

В ідеальному світі кожен мав би доступ до поживної їжі, часу для приготування їжі та ресурсів громади, які допоможуть йому досягти своїх цілей. Реальність така, що ми повинні робити вибір в рамках наявних обмежень. У всіх нас є власні бар'єри та фактори, які впливають на наш вибір. Тож наш індивідуальний вибір – це лише кілька маленьких частин більшої головоломки, яку разом будує вся наша спільнота. Не картайте себе, якщо у вас є перешкоди для прийняття всіх ідеальних рішень, що підтримують низькохолестеринову дієту. Натомість робіть те, що можете.

Ваші гени також відіграють певну роль.

Вчені вважають, що гени (спадковість) впливають на рівень холестерину. Тож, хоча зміни в раціоні можуть допомогти, іноді вони самі по собі не матимуть достатнього впливу, щоб привести ваші показники до здорового діапазону. У деяких людей дуже високий рівень холестерину, тому що їхній організм не може позбутися достатньої кількості поганого (ЛПНЩ) холестерину. Це спадкове захворювання називаєтьсяЦе називається сімейною гіперхолестеринемією. Тому таким людям дуже важко знизити рівень холестерину лише за допомогою дієти. Їм можуть знадобитися статини або інші ліки.

Рівень холестерину підвищується з віком.

З віком рівень холестерину підвищується. Тому вплив змін у харчуванні у віці 30 років може бути не таким самим у віці 60 років.

Зміни потребують часу.

Якщо ви зміните свій раціон, ви можете очікувати швидких змін рівня холестерину. Але ваші показники холестерину демонструють закономірності, які розвиваються з часом.

Уявіть собі велику чорну дошку, вкриту літерами. Якщо ви один раз протріть її гумкою, частина літер зітреться. Але щоб стерти всі літери, вам доведеться продовжувати терти деякий час. Тим часом хтось інший писатиме поверх стертих вами ділянок (ви, ймовірно, все ще їсте продукти, які підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, і ваш організм все ще виробляє холестерин!).

Будьте терплячими, дайте своєму організму час адаптуватися до вашого нового плану харчування. Тим часом включіть щоденні фізичні вправи у свій спосіб життя. Також запитайте свого лікаря, скільки часу знадобиться, щоб побачити зміни, і чи підуть вам на користь ліки разом із вашим новим планом харчування.

Повідомлення на винос

Їжа, яку ви їсте, може суттєво впливати на ваше здоров'я, особливо на рівень холестерину. Якщо ви починаєте вносити зміни до свого раціону, будьте терплячими до себе. Не сподівайтеся повністю змінити свій план харчування за одну ніч. Робіть невеликі, прості зміни та поступово додавайте більше. Ви можете пропустити деякі зі своїх улюблених страв. Але замість того, щоб зосереджуватися на продуктах, які ви обмежуєте, зосередьтеся на нових продуктах, які ви пробуєте. Також залучіть свою родину та друзів до вашого нового плану. Поясніть, чому ви вносите ці зміни та як вони можуть вам допомогти. Набагато легше дотримуватися плану харчування, коли люди навколо вас заохочують вас досягати ваших цілей. Пам'ятайте, що невеликі зміни дають великі результати!

---