ඔයාටත් සමහර වෙලාවට හැමදේම එපා වෙලා, කිසිම දෙයක් ගැන සතුටක් නැතුව, හිතට ලොකු බරක්, හිස් බවක් දැනෙනවද? සමහරවිට ඔයා දන්න කියන කෙනෙක්, ඔයාගේම පවුලේ කෙනෙක් මේ වගේ තත්වෙකින් දුක් විඳිනවා ඇති. අපි මේ කතා කරන්නේ ගොඩක් දෙනෙක් අතර සුලබ, ඒත් ඒ තරමටම බරපතළ මානසික රෝගී තත්වයක් වෙන විෂාදය, එහෙමත් නැත්නම් අපි හැමෝම දන්න විදිහට ඩිප්රෙශන් (Depression) ගැන. ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ලොකුම ප්රශ්නයක් තමයි, මේ තත්වය අපිට එන්න කලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වගන්න බැරිද කියන එක. අපි බලමු ඒ ගැන ඇත්තටම වෛද්ය විද්යාව කියන්නේ මොකක්ද කියලා.
ඇත්තටම විෂාදය වළක්වන්න පුළුවන්ද?
සරලවම කිව්වොත්, මේකට 'ඔව්' හෝ 'නෑ' කියලා එකපාරට උත්තරයක් දෙන්න අමාරුයි. ගොඩක් වෛද්ය විශේෂඥයන්ගේ මතය වෙන්නේ විෂාදය ඇතිවීම සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වන්න බැහැ කියන එකයි. තවත් සමහරු ඒ ගැන තාමත් ඉන්නේ අවිනිශ්චිත තැනක.
හිතන්නකෝ, විෂාදය ඇතිවෙන්න බලපාන හේතු ගොඩක් තියෙනවා. ඒ අතරින් වැඩිම දේවල් තියෙන්නේ අපිට පාලනය කරන්න බැරි දේවල්. උදාහරණයක් විදිහට:
- ඔයාගේ ජාන (Genes): පවුලේ කාටහරි විෂාදය තිබිලා තියෙනවා නම්, ඔයාටත් ඒ අවදානම ටිකක් වැඩියි.
- මොළයේ රසායනික වෙනස්කම් (Brain Chemistry): අපේ මොළයේ සතුට, දුක වගේ හැඟීම් පාලනය කරන රසායනික ද්රව්යවල (Neurotransmitters) වෙනස්කම් නිසා විෂාදය ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ පරිසරය සහ ජීවිතයේ සිදුවීම්: හිතාගන්නවත් බැරි විදිහේ කම්පනකාරී සිදුවීමකට (Trauma) මුහුණ දෙන්න වුණොත්, ඉතාම සමීප කෙනෙක් නැති වුණොත්, එහෙමත් නැත්නම් ලොකු ජීවිත වෙනසක් වුණොත් (රස්සාව නැතිවීම, දික්කසාදය වගේ) විෂාදය පටන් ගන්න පුළුවන්.
- වෙනත් රෝගාබාධ: පිළිකා (Cancer), දියවැඩියාව (Diabetes), පාකින්සන් රෝගය (Parkinson’s disease) වගේ වෙනත් ශාරීරික රෝගී තත්වයන් එක්කත් විෂාදය ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
මේ දේවල් අපිට පාලනය කරන්න බැරි වුණාට, වැදගත්ම දේ තමයි මේ දේවල් නිසා ඇතිවෙන මානසික ආතතියට (Stress) ඔයා මුහුණ දෙන විදිහ වෙනස් කරගන්න පුළුවන්කම. ඒ කියන්නේ, අපිට අපේ මානසික ශක්තිය ගොඩනගා ගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඔයාට දැනටමත් විෂාදය තියෙනවා නම්, ඒක තවත් නරක අතට හැරෙන එක නවත්තගන්න ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම පුළුවන්.
විෂාදය නැවත ඒම වළක්වා ගන්නේ කොහොමද?
ඔයාට මීට කලින් විෂාදය තත්වයක් ඇතිවෙලා, ප්රතිකාර අරගෙන සුව වෙලා නම්, ඒක ආයෙමත් එන එක වළක්වගන්න එක ගැන හිතන එක ගොඩක් වැදගත්. මේ සඳහා විශේෂ ප්රතිකාර ක්රම පවා තියෙනවා.
සමහර මනෝචිකිත්සකවරු මේ සඳහා සිහිකල්පනාව පදනම් කරගත් සංජානන චිකිත්සාව (Mindfulness-based Cognitive Therapy - MBCT) කියන ක්රමය පාවිච්චි කරනවා. මේක හරිම අපූරු ක්රමයක්. සරලවම කිව්වොත්, මේකෙදි ප්රධාන දේවල් දෙකක් එකතු කරනවා:
1. සංජානන චිකිත්සාව (Cognitive Therapy): මේකෙන් ඔයා හිතන විදිහ, ඔයාගේ සිතුවිලි රටාවන් වෙනස් කරන්න උදව් කරනවා.
2. සිහිකල්පනාව (Mindfulness): මේකේ අරමුණ තමයි, අතීතය ගැන දුක් නොවී, අනාගතය ගැන බය නොවී, වර්තමාන මොහොතේ සිදුවන දේ ගැන අවධානයෙන්, අවබෝධයෙන් ඉන්න පුරුදු කරන එක.
මේ ක්රම දෙක එකතු කරලා, ඔයාගේ හිතට එන නරක, සෘණාත්මක සිතුවිලි ගැන අවබෝධයෙන් ඉන්නත්, ඒවාට හසු නොවී, ඒවා කළමනාකරණය කරගන්නත් උගන්වනවා.
ඒ වගේම අන්තර් පුද්ගල චිකිත්සාව (Interpersonal Therapy) වගේ වෙනත් මනෝ ප්රතිකාර ක්රමත් ගොඩක් සාර්ථකයි. මේකෙදි ප්රධාන වශයෙන් අවධානය යොමු කරන්නේ ඔයාගේ පවුලේ අය, යාළුවන්, සහකරු හෝ සහකාරිය වගේ අයත් එක්ක තියෙන සම්බන්ධතා (relationships) ගැන. සමහර වෙලාවට අපේ හිතේ ප්රශ්න වලට මේ සම්බන්ධතා සෘජුවම බලපානවා.
මේ ප්රතිකාර වලට අමතරව, සමහර ඖෂධ, ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සහ පෝෂණය ගැන සැලකිලිමත් වීමෙනුත් විෂාදය නැවත ඇතිවීම 25% කින් හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයකින් අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා සමහර අධ්යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. හැබැයි මේ ගැන තවදුරටත් පර්යේෂණ අවශ්යයි.
අපිට කරන්න පුළුවන් දේවල් මොනවද?
විෂාදය වළක්වා ගන්න එකම සහතික ක්රමයක් නැති වුණත්, ඔයාගේ මානසික සෞඛ්යය ශක්තිමත්ව තියාගන්න සහ අවදානම අඩු කරගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් රාශියක් තියෙනවා. අපි මේ උපදෙස් කොටස් දෙකකට කඩලා බලමු.
| උපදෙස | විස්තරය |
|---|---|
| I. විෂාදය ඇතිවීම වළක්වා ගැනීමට පොදු උපදෙස් | |
| ආතතිය පාලනය සහ ආත්ම අභිමානය | මානසික ආතතිය (stress) පාලනය කරගන්න ක්රම හොයාගන්න. භාවනාව, යෝගා, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම වගේ දේවල් උදව් වෙන්න පුළුවන්. ඔයා ගැන ඔයාටම හොඳ ආත්ම අභිමානයක් (self-esteem) ගොඩනගා ගන්න. |
| ඔබ ගැනම සැලකිලිමත් වන්න | දිනපතා ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න. හොඳ, සමබර ආහාර වේලක් ගන්න. නිතිපතා ව්යායාම කරන්න. මේ දේවල් ශරීරයට වගේම මනසටත් ගොඩක් වැදගත්. |
| සමාජ සම්බන්ධතා පවත්වන්න | ජීවිතේ අමාරු කාලවලදී, තනිවෙන්න එපා. විශ්වාසවන්ත පවුලේ කෙනෙක් එක්ක හරි, යාළුවෙක් එක්ක හරි කතා කරන්න. ඔයාගේ හිතේ තියෙන දේ බෙදාගන්න. |
| වෛද්ය උපදෙස් ලබාගන්න | නිතිපතා වෛද්ය පරීක්ෂණ (medical checkups) කරගන්න. ඔයාට හිතට හරි නැහැ, වෙනද වගේ නෙවෙයි කියලා දැනෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. |
| II. ඔබට දැනටමත් විෂාදය ඇත්නම්, එය උත්සන්න වීම වළක්වා ගැනීමට උපදෙස් | |
| ප්රතිකාර සැලැස්ම පිළිපදින්න | ඔබේ දොස්තර මහත්තයා දීපු ප්රතිකාර සැලැස්ම හරියටම පිළිපදින්න. බෙහෙත් නියම කරලා තියෙනවා නම්, ඔයාට 'හොඳයි' කියලා දැනුණත්, නියමිත විදිහටම ඒවා බොන්න. උපදේශන සැසි (therapy sessions) මඟ අරින්න එපා. |
| මත්පැන් සහ මත්ද්රව්ය වලින් වළකින්න | මත්පැන් සහ වෙනත් මත්ද්රව්ය වලින් තාවකාලිකව හොඳක් දැනෙනවා වගේ පෙනුනට, ඇත්තටම වෙන්නේ ඒවා ඔයාගේ මොළයේ රසායනික ක්රියාවලිය අවුල් කරලා, විෂාදයට ප්රතිකාර කරන එක තවත් අමාරු කරන එකයි. |
| ඔබවම තේරුම් ගන්න | ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ වැඩි කරන දේවල් (triggers) මොනවද කියලා හොඳින් නිරීක්ෂණය කරන්න. සමහරවිට ඒක නිදි මරන එක වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් යම් පුද්ගලයෙක් හෝ සිදුවීමක් වෙන්න පුළුවන්. මේවා ගැන පොතක ලියලා තියාගෙන දොස්තර මහත්තයාට කියන එක ගොඩක් වටිනවා. |
| ලොකු තීරණ ගැනීමෙන් වළකින්න | ඔයාට හිතට ගොඩක් අමාරු, දුක හිතෙන දවසක, ජීවිතේ ගැන ලොකු තීරණ (රස්සාවෙන් අයින් වෙනවා, සම්බන්ධයක් නතර කරනවා වගේ) ගන්න එපා. හිත සන්සුන් දවසක ඒ ගැන හිතන්න. |
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාට විෂාදය තියෙනවා කියලා හිතෙනවා නම් උදව් ඉල්ලන්න පරක්කු වෙන්න එපා. පරක්කු වෙන්න වෙන්න, තත්වය තවත් නරක අතට හැරෙන්න පුළුවන්.
ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙලා මේ ගැන කතා කරන්න. එතුමාට පුළුවන් ඔයාව මනෝ වෛද්යවරයෙක්ට (Psychiatrist) හෝ මනෝ උපදේශකවරයෙක්ට (Psychologist/Therapist) යොමු කරන්න. මතක තියාගන්න, විෂාදය කියන්නේ දුර්වලකමක් නෙවෙයි. ඒක ප්රතිකාර මගින් හොඳින් පාලනය කරන්න පුළුවන් රෝගී තත්වයක්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විෂාදය (Depression) ඇතිවීම සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වන්න පුළුවන් කියලා සහතිකයක් නැතත්, මානසික ආතතිය පාලනය කරගැනීමෙන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකින් එහි අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- ඔබට විෂාදයේ රෝග ලක්ෂණ (දුක, උනන්දුව නැතිකම, නින්දේ වෙනස්කම්) සති දෙකකට වඩා තියෙනවා නම්, හැකි ඉක්මනින් දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න. ඉක්මනින් ප්රතිකාර පටන් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
- දැනටමත් විෂාදයට ප්රතිකාර ගන්නවා නම්, දොස්තර මහත්තයාගේ උපදෙස් හරියටම පිළිපදින්න. බෙහෙත් සහ උපදේශනය (therapy) මඟහරින්න එපා.
- හොඳ නින්ද, සමබල ආහාර වේලක්, සහ නිතිපතා ව්යායාම කියන්නේ ඔයාගේ මානසික සෞඛ්යයට අත්යවශ්යම දේවල්.
- අමාරු කාලවලදී තනිවෙන්න එපා. පවුලේ අය සහ විශ්වාසවන්ත යාළුවන් එක්ක කතා කරන්න. අවශ්ය නම් උපකාරක කණ්ඩායමකට (support group) සම්බන්ධ වෙන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න