کیا آپ دفتر کی کرسی پر ایک طویل دن سے اٹھتے ہیں اور "واہ..." محسوس کرتے ہیں اور اپنی پیٹھ پکڑتے ہیں؟ یا کیا آپ بھی صبح بستر سے اٹھتے ہی کمر کے نچلے حصے میں تھوڑی سختی اور درد محسوس کرتے ہیں؟ یہ کمر کا درد بہت سے لوگوں کے لیے ایک عام مسئلہ ہے۔ کبھی کبھی آپ کو یہ بھی محسوس ہو سکتا ہے کہ آپ کی پیٹھ قدرے جھکی ہوئی ہے، یعنی کولہوں سے تھوڑا اوپر، اور ایسا لگتا ہے کہ یہ اندر کی طرف مڑی ہوئی ہے۔ اسے ہم طب میں لمبر لارڈوسس کہتے ہیں۔ اس کی وجہ سے جو درد ہوتا ہے وہ کبھی کبھی برداشت کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ لیکن پریشان نہ ہوں، ایسی چیزیں ہیں جو اس کے بارے میں کی جا سکتی ہیں۔ آئیے آج اس پر بات کرتے ہیں۔
ہماری ریڑھ کی ہڈی اس طرح اندر کی طرف کیوں مڑتی ہے؟
اس کی کوئی ایک وجہ نہیں، کئی عوامل اس میں شامل ہو سکتے ہیں۔
- ناقص کرنسی: سیدھے الفاظ میں، جس طرح سے ہم روزانہ کی بنیاد پر بیٹھتے ہیں۔ لمبے عرصے تک ایک ہی پوزیشن میں بیٹھنا، خاص طور پر کمپیوٹر کے سامنے کام کرتے وقت، خراب کرنسی کی ایک بڑی وجہ ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، یہ ناقص کرنسی ریڑھ کی ہڈی کے قدرتی وکر کو تبدیل کرنے کا سبب بن سکتی ہے۔
- حمل: حمل کے دوران، جیسے ہی بچہ رحم میں بڑھتا ہے، ماں کی کشش ثقل کا مرکز بدل جاتا ہے۔ جیسے ہی پیٹ آگے کی طرف دھکیلتا ہے، ریڑھ کی ہڈی اس میں توازن پیدا کرنے کے لیے پیچھے کی طرف جھکتی ہے۔ اگرچہ یہ فطری ہے، یہ بعض اوقات ریڑھ کی ہڈی کو زیادہ مڑنے اور تکلیف دہ ہونے کا سبب بن سکتا ہے۔
- انفیکشنز: اگرچہ بہت کم ہوتے ہیں، لیکن یہ ریڑھ کی ہڈی کے کشیرکا کے درمیان ڈسکس کے انفیکشن کی وجہ سے بھی ہو سکتا ہے، ایسی حالت جسے ہم طبی طور پر ڈسائٹس کہتے ہیں۔ یہ عام طور پر بیکٹیریل انفیکشن کی وجہ سے ہوتا ہے۔
- دیگر وجوہات: موٹاپا اور ہڈیوں کے کچھ حالات بھی اس کا سبب بن سکتے ہیں۔
ورزش اس میں کس طرح مدد کرتی ہے؟
اچھی خبر یہ ہے کہ مناسب ورزش سے اس حالت پر کافی حد تک قابو پایا جا سکتا ہے۔ یہاں دو اہم مقاصد ہیں۔
1. پٹھوں کو مضبوط کرنا: جب آپ اپنی کمر اور پیٹ کے ارد گرد کے پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں (ہم ان کو بنیادی عضلات کہتے ہیں)، تو وہ پٹھے آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو اچھی مدد فراہم کرتے ہیں۔ بالکل اسی طرح جیسے کسی درخت کے گرد سہارا ڈالنے سے، آپ کی پیٹھ کو اکیلے برداشت کرنے کا وزن کم ہو جاتا ہے۔
2. کھینچنا: کھینچنا تنگ اور چھوٹے پٹھوں کی لچک کو بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔ اس سے نہ صرف درد کم ہوتا ہے بلکہ کرنسی کو درست کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔
یاد رکھیں، کسی بھی مشق کو شروع کرتے وقت، آپ کو آہستہ آہستہ شروع کرنا چاہئے اور وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ کرنا چاہئے. اگر آپ اچانک مشکل مشقیں کرنا شروع کر دیں تو آپ کا مسئلہ اور بھی بڑھ سکتا ہے۔
لمبر لارڈوسس میں مدد کے لیے آسان مشقیں۔
آپ یہ مشقیں گھر پر آسانی سے کر سکتے ہیں۔ لیکن یاد رکھیں، اگر آپ کو درد محسوس ہوتا ہے، تو ورزش بند کر دیں۔
1. پیٹ کی ڈرائنگ میں پینتریبازی۔
یہ ایک بہت ہی آسان لیکن بہت موثر ورزش ہے۔ یہ پیٹ کے گہرے پٹھوں کو متحرک کرتا ہے جو ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دیتے ہیں۔
- مرحلہ 1: فرش پر چہرہ لیٹیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو فرش پر رکھیں۔
- مرحلہ 2: اپنے کمر کو آگے پیچھے کریں، درمیان میں رکیں، جہاں یہ آپ کے لیے سب سے زیادہ آرام دہ ہو۔
- مرحلہ 3: گہری سانس لیں۔
- مرحلہ 4: جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچیں۔ گویا آپ اپنی ناف کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف دھکیلنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ آپ کو اپنے پیٹ کے نچلے حصے کو اندر اور خالی محسوس کرنا چاہئے۔
- مرحلہ 5: اس وقت، چیک کریں کہ کیا آپ اپنے جسم کے دیگر حصوں، جیسے آپ کے کندھے یا گردن میں کوئی تنگی محسوس کر رہے ہیں۔ اگر کوئی تنگی ہے تو ان پٹھوں کو آرام دیں۔
آپ یہ دن میں جتنی بار آپ کے لیے آسان ہو کر سکتے ہیں۔ دن میں تقریباً 5 بار شروع کریں۔ ایک بار جب آپ اس کے عادی ہو جائیں تو، آپ اسے پیٹ کے بل لیٹنے، بیٹھے ہوئے یا کھڑے ہو کر کر سکتے ہیں۔
2. ایک استحکام گیند کے ساتھ شرونیی جھکاؤ بیٹھنا
اس کے لیے آپ کو اسٹیبلٹی بال کی ضرورت ہوگی جو کہ ایک بڑی ورزشی گیند ہے۔ یہ شرونی کے ارد گرد کے پٹھوں کو اچھی ورزش فراہم کرتا ہے۔
- مرحلہ 1: استحکام کی گیند پر بیٹھیں۔ فرش پر اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا رکھیں۔ آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر جھکانا چاہیے۔
- مرحلہ 2: اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنی کمر کے نچلے حصے کو آرک کریں (پیچھے کی طرف محراب)۔ چند سیکنڈ کے لئے پکڑو.
- مرحلہ 3: اب اپنی پیٹھ کو آگے کی طرف موڑیں اور اپنے کمر کو دوسری طرف جھکائیں۔ ایک بار پھر، چند سیکنڈ کے لئے پکڑو.
یہ ایک وقت میں تقریباً 10 بار کریں۔ اگر آپ آرام محسوس کرتے ہیں تو آپ اسے روزانہ کر سکتے ہیں۔
3. ڈیڈ بگ ورزش
اگرچہ نام تھوڑا سا عجیب لگ سکتا ہے، لیکن یہ بنیادی طاقت کے لیے ایک بہت مشہور ورزش ہے، یعنی پیٹ اور کمر کے ارد گرد کے مسلز کو مضبوط کرنا۔ یہ ریڑھ کی ہڈی کے استحکام کو بڑھاتا ہے اور مناسب کرنسی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
- مرحلہ 1: فرش پر چہرہ لیٹیں۔ اپنی کمر کو فرش پر دبائے رکھیں۔ اپنے کندھوں میں تناؤ کو دور کریں اور آرام کریں۔
- مرحلہ 2:دونوں بازو سیدھے اوپر اٹھائیں۔ کہنیوں کو براہ راست کندھوں کے اوپر ہونا چاہئے۔ ہتھیلیوں کو ایک دوسرے کی طرف موڑ دیں۔
- مرحلہ 3: دونوں ٹانگیں اٹھائیں اپنی رانوں اور پنڈلیوں کے درمیان 90 ڈگری کا زاویہ بنائیں، اپنے گھٹنوں کو براہ راست اپنے کولہوں کے اوپر رکھیں۔
- مرحلہ 4: جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے دائیں بازو اور بائیں ٹانگ کو بیک وقت نیچے کریں۔ لیکن فرش کو مت چھونا۔ اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھنا بہت ضروری ہے۔
- مرحلہ 5: جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، اپنے بازو اور ٹانگ کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں۔ پھر اسے دوسری طرف سے دہرائیں، یعنی اپنے بائیں بازو اور دائیں ٹانگ سے۔
یہ دوسری دو مشقوں کے مقابلے میں تھوڑا مشکل ہے، اس لیے آہستہ آہستہ شروع کرنا بہتر ہے۔ ہر طرف 5 تکرار کرکے شروع کریں۔ ایک بار جب آپ اپنی پیٹھ کو فرش سے اٹھائے بغیر بالکل 5 ریپس کر سکتے ہیں، تو آہستہ آہستہ ریپس کو 10 تک بڑھا دیں۔
| ورزش کا نام | بنیادی مقصد | خاص طور پر یاد رکھیں |
|---|---|---|
| پیٹ میں ڈرائنگ | پیٹ کے گہرے پٹھوں کو چالو کرنا جو ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دیتے ہیں۔ | سانس چھوڑتے ہی ناف کو ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچیں۔ |
| شرونیی جھکاؤ (استحکام گیند) | شرونی کے ارد گرد کے پٹھوں کی لچک کو بڑھانا۔ | فضل اور کنٹرول کے ساتھ حرکتیں کرنا۔ |
| ڈیڈ بگ ورزش | بنیادی پٹھوں کو مضبوط کریں اور کمر کے استحکام میں اضافہ کریں۔ | پوری ورزش کے دوران کمر کے نچلے حصے کو فرش سے اٹھانے سے گریز کریں۔ |
ورزش کرتے وقت ان چیزوں کا خیال رکھیں۔
ان مشقوں کا مقصد کمر کے درد کو کم کرنا ہے، اسے بڑھانے کے لیے نہیں۔ تو ان نکات پر بھی غور کریں۔
- اگر آپ کو ورزش کے دوران کوئی تکلیف یا تیز درد محسوس ہوتا ہے تو فوری طور پر ورزش بند کر دیں اور کچھ آرام کریں۔
- اگر ورزش کے بعد درد بڑھنے لگتا ہے تو پہلے آئس پیک لگانے کی کوشش کریں اور آرام کریں۔ اگر آپ کے ڈاکٹر نے اس کی سفارش کی ہے، تو آپ مناسب قسم کی درد کش دوا (NSAIDs) لے سکتے ہیں۔
- لیکن اگر آرام کرنے اور ان چیزوں کو کرنے کے بعد درد برقرار رہتا ہے یا درد شدید ہو جاتا ہے تو براہ کرم اسے نظر انداز نہ کریں اور اپنے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔ وہ آپ کا معائنہ کرے گا اور آپ کے لیے بہترین علاج اور مشورہ فراہم کرے گا۔
ٹیک ہوم پیغام
- لمبر لارڈوسس کمر کے درد کی ایک عام وجہ ہے جو کمر کے نچلے حصے کے بڑھتے ہوئے گھماؤ کی وجہ سے ہوتی ہے۔
- یہ بہت سے عوامل سے متاثر ہو سکتا ہے، جیسے خراب کرنسی اور حمل۔
- کھینچنے اور مضبوط کرنے کی مشقیں جو کمر اور پیٹ کے ارد گرد کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں درد سے بہت زیادہ آرام فراہم کرتی ہیں۔
- ورزش کرتے وقت ہمیشہ آہستہ آہستہ شروع کریں۔ اپنے جسم کو سنیں۔ اگر آپ کو درد محسوس ہوتا ہے تو ورزش کرنا بند کریں۔
- اگر گھریلو مشقوں سے درد کم نہیں ہوتا یا بڑھتا ہے تو کچھ بھی نہ سمجھیں بلکہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ ضرور کریں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔