کیا آپ کا کولیسٹرول لیول زیادہ ہے؟ (ہائی کولیسٹرول) - ان 7 عادات سے کنٹرول کریں!

کیا آپ کے ڈاکٹر نے آپ کو بتایا کہ آپ کا کولیسٹرول لیول آپ کے تازہ ترین خون کے ٹیسٹ میں تھوڑا زیادہ ہے؟ جب آپ اسے سنتے ہیں تو تھوڑا سا خوف اور بے چینی محسوس کرنا معمول ہے۔ "اوہ، اب مجھے تمام لذیذ کھانا کھانا چھوڑنا پڑے گا اور سارا دن ورزش کرنا پڑے گی،" آپ سوچ سکتے ہیں۔ لیکن واقعی ڈرنے کی کوئی بات نہیں ہے۔ اپنے طرز زندگی میں چند چھوٹی، آسان تبدیلیاں کرکے، آپ اس حالت کو اپنی سوچ سے کہیں زیادہ آسانی سے کنٹرول کر سکتے ہیں۔ آپ کے ڈاکٹر کی تجویز کردہ دوائیوں کے ساتھ ان عادات پر عمل کرنا سب سے بہتر ہے۔

1. آپ جو چربی کھاتے اور پیتے ہیں اس کے بارے میں بہت محتاط رہیں۔

اگرچہ چیز برگر، آئس کریم، اور چکنائی والے گوشت کے سالن کا ذائقہ اچھا ہو سکتا ہے، لیکن وہ دراصل آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو خراب کر سکتے ہیں۔ اس کی بڑی وجہ ان میں موجود سیچوریٹڈ چکنائی ہے۔

جانوروں کی چربی کو کم کرنا، جیسے گائے کا گوشت اور سور کا گوشت، اور مکھن، پنیر اور سکم دودھ جیسی چیزیں، آپ کے جسم میں "خراب" کولیسٹرول (LDL کولیسٹرول) کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اپنی غذا سے چربی کو مکمل طور پر ختم کرنا چاہیے۔ ایسا کرنے سے دراصل الٹا اثر ہو سکتا ہے۔ زیتون کے تیل، کاجو اور مونگ پھلی جیسی غذاؤں میں پائی جانے والی غیر سیر شدہ چکنائی آپ کے "اچھے" کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل) کو بڑھانے اور آپ کے ٹرائگلیسرائیڈز کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ جب بھی ممکن ہو سیر شدہ چربی پر غیر سیر شدہ چربی کا انتخاب کریں۔

2. اس قسم کی چربی کو ہمیشہ کے لیے الوداع کہو!

آپ کی خوراک سے مصنوعی ٹرانس چربی کو مکمل طور پر ختم کر دینا چاہیے۔ اس پر کوئی دلیل نہیں ہے۔ یہ جسم کے لیے بہت نقصان دہ ہیں۔

ٹرانس فیٹس نہ صرف آپ کے برے کولیسٹرول (LDL) کو بڑھاتے ہیں، بلکہ وہ آپ کے اچھے کولیسٹرول (HDL) کو بھی کم کرتے ہیں۔ یہ ٹرانس چربی گہری تلی ہوئی کھانوں جیسے ڈونٹس، پیکڈ بسکٹ، کیک اور کوکیز اور مارجرین کی کچھ اقسام میں پائی جاتی ہے۔

لہذا، جب آپ اسٹور سے کوئی چیز خریدتے ہیں، تو لیبل پڑھنے کی عادت ڈالیں۔ اگر لیبل "جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل" کہتا ہے تو اس میں ٹرانس چربی ہوتی ہے۔ کبھی کبھی یہ 'ٹرانس فیٹ فری' کہتا ہے، لیکن چیک کریں کہ آیا یہ الفاظ موجود ہیں۔

3. آئیے جسم میں کولیسٹرول کے جذب کو روکتے ہیں۔

گھلنشیل فائبر اس کام میں ہماری مدد کرتا ہے۔ سیدھے الفاظ میں، یہ حل پذیر فائبر آنتوں کے اندر ایک جیل بناتا ہے، جو جسم میں اضافی کولیسٹرول کو باندھنے اور پاخانے کے ساتھ خارج کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کون سی غذائیں گھلنشیل فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں؟

• جئی
• جَو
• پھلیاں جیسے پھلیاں، چنے اور دال
• بھنڈی، کریلا، برسلز انکرت
• پھل جیسے سیب، سنتری اور ناشپاتی
• گاجر

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ اپنے فائبر کی مقدار کو روزانہ 5-10 گرام تک بڑھاتے ہیں، تو آپ اپنے خراب کولیسٹرول (LDL) کی سطح کو تقریباً 5 فیصد تک کم کر سکتے ہیں۔ اس لیے آٹے سے بنی سفید روٹی اور بن کے بجائے اپنی غذا میں جئی، سبزیاں، پھل اور گری دار میوے جیسی چیزیں شامل کریں۔

4. جب ورزش کی بات آتی ہے تو سوچیں کہ "جتنا زیادہ خوشگوار"

ورزش آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنا سکتی ہے، لیکن سب سے اہم چیز اسے باقاعدگی سے کرنا ہے۔

سب سے بہتر کام یہ ہے کہ دن میں کم از کم 30 منٹ متحرک رہیں۔ یہ آپ کے گھر کے ارد گرد ایک تیز چہل قدمی بھی ہو سکتا ہے، لیکن آپ کو یہ ہر روز کرنا چاہیے۔ اس کے علاوہ، اگر آپ اس طرح ورزش کر کے اپنے جسمانی وزن کا 5% بھی کم کر سکتے ہیں، تو یہ آپ کے کولیسٹرول کی سطح پر بڑا، مثبت اثر ڈالے گا۔

5. آئیے مشقوں کی رفتار کو تھوڑا بڑھا دیں۔

اگر آپ پہلے ہی ہر روز ورزش کرتے ہیں تو اب آپ اسے ایک قدم آگے لے جا سکتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے، کچھ دنوں میں، آپ اپنی ورزش کو تھوڑا مشکل کر سکتے ہیں۔

ایک اچھا منصوبہ یہ ہے کہ تقریباً 40 منٹ، ہفتے میں تین یا چار دن اعتدال سے سخت ورزش کریں۔

مثال کے طور پر:

• اگر آپ عام طور پر چہل قدمی کرتے ہیں تو اپنی چہل قدمی کے دوران کچھ دیر تیز چلنے یا جاگنگ کرنے کی کوشش کریں۔
• اگر آپ رنر ہیں، تو تھوڑی دیر کے لیے تھوڑی تیز دوڑیں (اسپرنٹ کے وقفے)۔

6. کام پر تناؤ کا حل تلاش کریں۔

اگر آپ کام پر تناؤ محسوس کر رہے ہیں، تو آپ کو یقینی طور پر اس پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ جو لوگ کام پر دباؤ کا شکار ہوتے ہیں ان میں برا کولیسٹرول (LDL) کی سطح زیادہ اور اچھے کولیسٹرول (HDL) کی سطح کم ہوتی ہے۔

کچھ ملازمتیں فطرت کے لحاظ سے دباؤ کا شکار ہو سکتی ہیں، لیکن ایسی چیزیں ہیں جو آپ اسے سنبھالنے کے لیے کر سکتے ہیں۔

• کام کرتے وقت مختصر وقفے لیں۔ اٹھو اور ایک منٹ کے لیے چہل قدمی کرو۔
• اپنی تمام سالانہ چھٹی استعمال کریں۔ گھر پر رہیں اور آزاد رہیں۔
• اپنے باس سے بات کریں اور ان سے کہیں کہ وہ اپنے کام کو ترجیح دیں تاکہ آپ اپنا وقت اور توانائی دانشمندی سے استعمال کر سکیں۔

7. تمباکو نوشی کو روکنا ضروری ہے۔

سگریٹ کا دھواں آپ کے "اچھے" کولیسٹرول (HDL) کی سطح کو کم کرتا ہے ۔ اگرچہ تمباکو نوشی چھوڑنے سے آپ کے "خراب" کولیسٹرول (LDL) کو براہ راست کم نہیں ہوتا ہے، لیکن یہ آپ کے اچھے اور برے کولیسٹرول کے تناسب کو بہتر بناتا ہے۔ یہ دل کی صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔

ہوسکتا ہے کہ آپ نے پہلے بھی سگریٹ نوشی چھوڑنے کی کوشش کی ہو اور ناکام رہے۔ یہ عام بات ہے۔ بہت سے لوگ کئی بار کوشش کرتے ہیں۔ لیکن ہمت نہ ہاریں۔ یہ سب سے بڑی سرمایہ کاری ہے جو آپ اپنی مجموعی صحت میں کر سکتے ہیں۔ آپ اس بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بھی بات کر سکتے ہیں اور مدد حاصل کر سکتے ہیں۔