آپ جو کھاتے ہیں اس سے کولیسٹرول کو کیسے کنٹرول کیا جائے؟ چلو بات کرتے ہیں!

کیا آپ جو کھاتے ہیں اس سے آپ کے جسم میں کولیسٹرول کی مقدار متاثر ہوتی ہے؟ ہاں، ایسا ہوتا ہے۔ کولیسٹرول ایک مومی مادہ ہے جو ہمارے جسم میں بہت سی چیزوں کے لیے ضروری ہے، جیسے کہ خلیات بنانا اور کچھ ہارمونز بنانا۔ ہمارا جگر وہ تمام کولیسٹرول بناتا ہے جس کی ہمیں ضرورت ہوتی ہے۔ لہذا، واقعی، ہمیں کھانے سے کوئی کولیسٹرول حاصل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ ساحل پر مزید ریت شامل کرنے جیسا ہے۔ تاہم، ہم جو کھانے کھاتے ہیں وہ ہمارے خون میں صرف 20% سے 30% کولیسٹرول کو متاثر کرتے ہیں۔ لیکن اس رقم کو چیک میں رکھنا ضروری ہے۔

وہ غذائیں جو "خراب" کولیسٹرول (LDL) کو بڑھاتی اور کم کرتی ہیں

ہمارے جسم میں کولیسٹرول کی دو اہم اقسام ہیں۔ ایک "اچھا" کولیسٹرول ہے، جسے ایچ ڈی ایل (ہائی ڈینسٹی لیپو پروٹین) کہتے ہیں۔ دوسرا "خراب" کولیسٹرول ہے، جسے LDL (کم کثافت لیپو پروٹین) کہتے ہیں۔ یہ LDL مسئلہ ہے۔ یہ خون کی نالیوں میں جمع ہو سکتا ہے اور انہیں روک سکتا ہے۔ اس سے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

اچھی خبر یہ ہے کہ کچھ ایسی غذائیں ہیں جو آپ کے "خراب" ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتی ہیں۔ کچھ ایسی غذائیں بھی ہیں جو ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ لہذا، یہ جان کر کہ کیا کھانا ہے اور کیا نہیں کھانا، آپ اپنے کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کر سکتے ہیں اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔ اس بارے میں ماہر غذائیت سے بات کرنا بہت مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔

کون سے کھانے میں سب سے زیادہ کولیسٹرول ہوتا ہے؟

ہمیں کھانے سے جو کولیسٹرول ملتا ہے اسے ''ڈائیٹری کولیسٹرول'' کہا جاتا ہے۔ یہ زیادہ تر جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے۔ مثال کے طور پر، گوشت، پنیر، اور دودھ کی مصنوعات۔

لیکن، دیکھو، تازہ ترین تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جب کولیسٹرول کو کم کرنے کی بات آتی ہے، تو یہ وہ کولیسٹرول نہیں ہے جس کے بارے میں ہمیں کھانے سے زیادہ فکر کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ دو قسم کی غیر صحت بخش چربی ہیں جو زیادہ خطرناک ہیں - سیر شدہ چربی اور ٹرانس چربی۔ بدقسمتی سے، بہت سی غذائیں جن میں کولیسٹرول زیادہ ہوتا ہے ان میں بھی یہ غیر صحت بخش چکنائی ہوتی ہے۔

خوراک کے ذریعے کولیسٹرول کو کیسے کم کیا جائے؟

ٹھیک ہے، تو آئیے دیکھتے ہیں کہ کھانے پینے کے ذریعے کولیسٹرول کو کیسے کم کیا جائے۔ یہاں کچھ چیزیں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں:

• اپنی غذا میں زیادہ گھلنشیل فائبر شامل کریں۔
• سیر شدہ چربی کی مقدار کو محدود کریں۔
• ٹرانس چربی نہ کھائیں!
• متوازن غذا کھائیں۔

اب ان میں سے ہر ایک کے بارے میں الگ الگ بات کرتے ہیں۔

1. اپنی خوراک میں زیادہ گھلنشیل فائبر شامل کریں۔

یہ وہ اہم چیز ہے جو آپ کے `(LDL)` کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ '' (گھلنشیل ریشہ)'' ریشہ کی ایک قسم ہے جو پانی میں گھل جاتی ہے۔ یہ فائبر ہمارے جسم میں موجود صفرا (جو کولیسٹرول سے بنتا ہے) سے منسلک ہوتا ہے اور اسے فاضل اشیاء کے ساتھ جسم سے خارج کرتا ہے۔ اس کو سپنج کی طرح سمجھیں، کولیسٹرول کو جذب کرتا ہے۔

فی دن 10 سے 25 گرام گھلنشیل فائبر حاصل کرنے کی کوشش کریں۔ بہتر ہے کہ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آپ کی روزانہ کیلوریز کی ضروریات کی بنیاد پر آپ کے لیے کون سی مقدار صحیح ہے۔

یہاں کچھ ایسی غذائیں ہیں جن میں گھلنشیل فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

• خشک پھلیاں جیسے دال، چنے اور سبز پھلیاں
• ھٹی پھل جیسے سیب، بلیک بیری، اورنج اور ٹینگرین
• جئی اور جئی کی چوکر
• براؤن چاول

2. سیر شدہ چربی کو محدود کریں۔

سیر شدہ چربی ایک قسم کی چربی ہے جو کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہوتی ہے۔ یہ سب سے زیادہ عام طور پر پائے جاتے ہیں:

• پروسس شدہ گوشت جیسے ساسیج، بیکن اور پیپرونی۔
• گوشت کے چربیلے کٹے جیسے سور کی پسلیاں، بغیر جلد کے چکن، اور گائے کے گوشت کے چربیلے کٹے۔
• مکمل چکنائی والی ڈیری فوڈز - مکھن، بھاری کریم، کریم پنیر، اور دہی (ہٹی کریم)۔
• ناریل کے تیل اور پام آئل میں۔
• گہری تلی ہوئی کھانے میں۔

ہمارے جسم کو صحت مند رہنے کے لیے کچھ سنترپت چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، اگر ہم غذائیت کے لیبلز کی جانچ کیے بغیر کھانا کھاتے ہیں، تو ہم اپنی سوچ سے زیادہ سیر شدہ چکنائی کا استعمال ختم کر سکتے ہیں۔ ایک بار جب آپ جان لیں کہ ان کھانوں میں کتنی سیر شدہ چکنائی ہے جو آپ باقاعدگی سے کھاتے ہیں، تو اسے کم کرنے کے طریقے تلاش کرنا آسان ہو جاتا ہے۔

آپ سوچ رہے ہوں گے، "کتنا بہت زیادہ ہے؟" سیدھے الفاظ میں، آپ کی کل روزانہ کیلوریز کا صرف 5% سے 6% سیر شدہ چربی سے آنا چاہیے۔

مثال کے طور پر، زیتون کے تیل میں کچھ سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے، لیکن اس کے صحت کے فوائد اسے اپنی غذا میں اعتدال میں شامل کرنے کے قابل بناتے ہیں (تقریباً چار کھانے کے چمچ فی دن)۔ ایوکاڈو اور اخروٹ کا بھی یہی حال ہے۔ کلید یہ دیکھنا ہے کہ چربی کس قسم کے کھانے سے آتی ہے۔ اگر سیر شدہ چکنائی صحت مند کھانوں سے آتی ہے تو تجویز کردہ حد سے زیادہ جانا ٹھیک ہے۔ اگر آپ کو شک ہے تو، غذائیت کے ماہر سے بات کریں اور پوچھیں کہ آپ کو سیر شدہ چربی کے کن ذرائع کو ختم کرنا چاہئے اور آپ اعتدال میں کیا رکھ سکتے ہیں۔

3. ٹرانس چربی نہ کھائیں!

ٹرانس فیٹ ایک مادہ ہے جو مائع سبزیوں کے تیل میں ہائیڈروجن ملا کر بنایا جاتا ہے۔ ماضی میں، فاسٹ فوڈ اور پروسیسرڈ فوڈ لوگوں کی خوراک میں ٹرانس چربی کا بنیادی ذریعہ تھے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ان کھانوں میں جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل ہوتا تھا، جو مینوفیکچرنگ کے عمل کے دوران ٹرانس چربی میں تبدیل ہو جاتے تھے۔ تاہم، 2018 میں، یو ایس فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (ایف ڈی اے) نے کھانے کی اشیاء میں ان جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل کے استعمال پر پابندی لگا دی۔

اگرچہ یہ اچھی خبر ہے، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ فاسٹ فوڈ اور پراسیسڈ فوڈز بے ضرر ہیں۔ ان میں سیر شدہ چربی زیادہ ہوسکتی ہے۔ اس کے علاوہ، ان کو پکانے کے طریقے کی وجہ سے (جیسے فرائی) کی وجہ سے ان میں اب بھی ٹرانس چربی شامل ہو سکتی ہے۔آپ کے جسم کو ٹرانس چربی کی بالکل ضرورت نہیں ہے۔ وہ بہت غیر صحت بخش ہیں، اور ان میں شامل کھانے سے صحت کے لیے کوئی فائدہ نہیں ہوتا۔ لہذا، اگر ممکن ہو تو ان سے مکمل پرہیز کرنا بہتر ہے۔

اپنی خوراک سے ٹرانس چربی کو محدود کرنے کے لیے، ان چیزوں کو کھانے سے گریز کریں:

• فاسٹ فوڈ
• گہری تلی ہوئی خوراک
• کمرشل بیکڈ اشیا جیسے کوکیز، ڈونٹس اور پیسٹری

4. متوازن کھانا کھائیں۔

کھانے کے ذریعے کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے کی کوشش کرتے وقت، یہ ضروری ہے کہ کھانے کی تیاری کریں جس میں ان چیزوں کا توازن شامل ہو:

• پھل
• سبزیاں
• اناج (خاص طور پر چوکر والے)
• پروٹین سے بھرپور غذائیں (مچھلی، چکن، انڈے ، گری دار میوے)
• ڈیری کھانے یا ان کے متبادل
• چربی (اچھی قسم)

جب آپ جانتے ہیں کہ کون سے کھانے کا انتخاب کرنا ہے اور کن کو ختم کرنا ہے، تو آپ کے لیے دل کے لیے صحت مند، متوازن کھانے کی منصوبہ بندی کرنا آسان ہو جاتا ہے۔

بحیرہ روم کی خوراک

غذائیت کے ماہرین بحیرہ روم کی خوراک کو دل کے لیے صحت مند کھانے کے منصوبے کے طور پر تجویز کرتے ہیں۔ یہ منصوبہ آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے اور آپ کی صحت کے بہت سے دوسرے پہلوؤں کی مدد کر سکتا ہے۔ اگر آپ بحیرہ روم کی خوراک کی پیروی کرتے ہیں، تو آپ:

• پودوں پر مبنی کھانوں کے ارد گرد اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔ اس میں پھل، سبزیاں، سارا اناج اور گری دار میوے شامل ہیں۔
• اعتدال میں مچھلی، دبلی پتلی پولٹری، سمندری غذا، انڈے اور ڈیری کھائیں۔
• سرخ گوشت، تلی ہوئی اشیاء، میٹھے اور سفید آٹے سے بنی کسی بھی چیز سے پرہیز کریں۔

کلید یہ ہے کہ آپ کس قسم کی چکنائی کھاتے ہیں اس کو ذہن میں رکھیں۔ بحیرہ روم کی خوراک آپ کی سیر شدہ چربی اور ٹرانس چربی کی مقدار کو کم کرتی ہے، جو آپ کے LDL کی سطح میں بڑا فرق لا سکتی ہے۔

اگر میں اپنی خوراک کو کنٹرول کرتا ہوں لیکن میرا کولیسٹرول کم نہیں ہوتا ہے تو کیا ہوگا؟

جو چیزیں آپ کھاتے ہیں وہ آپ کے خون میں کولیسٹرول کی مقدار کو بڑھا یا کم کر سکتی ہیں۔ لیکن، بعض اوقات، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنی ہی کوشش کریں، آپ اپنے کولیسٹرول کی سطح کو مطلوبہ سطح تک کم نہیں کر پائیں گے۔ اس کی کئی وجوہات ہیں۔

• جینیاتی اثر: نسل در نسل منتقل ہونے والے جین آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو متاثر کرتے ہیں۔
• عمر: جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی ہے، ہمارے کولیسٹرول کی سطح بھی بڑھ جاتی ہے۔
• وقت: غذائی تبدیلیوں کے نتائج دیکھنے میں وقت لگتا ہے۔