کیا آپ ہائی کولیسٹرول سے پریشان ہیں؟ آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں!

مان لیں کہ آپ ابھی اپنے ڈاکٹر سے اپنے سالانہ چیک اپ سے گھر آئے ہیں۔ اس بار ڈاکٹر کا کہنا ہے کہ آپ کے خون میں کولیسٹرول کی سطح قدرے زیادہ ہے۔ جب آپ یہ سنتے ہیں تو تھوڑا سا ڈرنا اور پریشان ہونا معمول ہے۔ لیکن پریشان ہونے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔ کیونکہ یہ حالت سری لنکا میں ہمارے درمیان بہت عام ہے۔

لیکن جب چربی کی طرح بہت زیادہ کولیسٹرول ہو تو یہ ہماری خون کی شریانوں (شریانوں) کی دیواروں پر جمع ہونا شروع ہو جاتا ہے۔ یہ خون کے بہاؤ کو روک سکتا ہے، خطرناک خون کے جمنے کا خطرہ بڑھا سکتا ہے، اور دل کے دورے اور فالج جیسی سنگین حالتوں کا باعث بن سکتا ہے۔ اس لیے اس سے آگاہ ہونا اور ضروری اقدامات کرنا ضروری ہے۔

ہاں، ایسی دوائیں ہیں جو آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو صحت مند سطح تک کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کے لیے دوا تجویز کر سکتا ہے۔ لیکن چاہے آپ دوائیں استعمال کریں یا نہ کریں، پھر بھی آپ کو اپنے کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے کے لیے اپنی روزمرہ کی زندگی میں کچھ تبدیلیاں کرنے کی ضرورت ہوگی۔

تو ہم کہاں سے شروع کریں؟

غذا سب سے اہم چیز ہے۔

اپنی صحت کو بہتر بنانے کے لیے سب سے پہلے آپ کو جو کچھ کرنے کی ضرورت ہے وہ یہ ہے کہ آپ اپنے جسم میں کیا ڈالتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ اپنی غذا کو تبدیل کریں۔ کچھ غیر صحت بخش کھانوں کے بجائے صحت بخش غذاؤں کا انتخاب کرکے، آپ اپنے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرسکتے ہیں۔

سب سے پہلے، اپنی پلیٹ کو پھلوں، سبزیوں، پھلیوں، سارا اناج، اور پھلیاں اور چنے جیسے پھلیوں سے بھرنے کی عادت بنائیں۔ ان میں نہ صرف کولیسٹرول کم ہوتا ہے بلکہ ان میں فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے۔ فائبر سے بھرپور غذائیں ایک بہترین دوست ہیں جو آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ یہی نہیں، فائبر درج ذیل بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

• دل کی بیماری
• اسٹروک
• موٹاپا
• ٹائپ 2 ذیابیطس

فائبر سے بھرپور غذائیں کھانے سے آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس ہوتا ہے، جس سے غیر صحت بخش اسنیکس کا استعمال کم ہوجاتا ہے۔

اس کے علاوہ آپ اپنی غذا میں مچھلی، گری دار میوے جیسے کاجو اور مونگ پھلی، کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات اور بغیر جلد کے چکن کو بھی اپنی غذا میں شامل کر سکتے ہیں۔

اب کولیسٹرول اور خوراک کے درمیان تعلق کو تھوڑا گہرائی میں دیکھیں۔ چربی کی اقسام کے بارے میں جاننا واقعی آپ کی مدد کرے گا۔

زیتون کا تیل ایک خاص خاصیت رکھتا ہے۔ اگرچہ یہ کل کولیسٹرول اور ایل ڈی ایل کی سطح کو کم کرتا ہے، لیکن یہ ایچ ڈی ایل کی سطح کو کم نہیں کرتا جو ہمارے لیے فائدہ مند ہیں۔ اس لیے زیتون کے تیل کا استعمال دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ تاہم، اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ کو زیتون کا تیل صرف اعتدال میں استعمال کرنا چاہیے۔

اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو، آپ متوازن غذا کھا کر اور اپنے حصے کے سائز کو کنٹرول کر کے اضافی وزن کم کر سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ 5-10 کلو گرام تک کا وزن کم کرنے سے بھی آپ کے LDL کولیسٹرول کی سطح میں بڑا فرق پڑ سکتا ہے۔

کیا ہم تھوڑا سا کام کریں؟ (ورزش کی اہمیت)

اپنی نئی کولیسٹرول دوستانہ غذا سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانا چاہتے ہیں؟ پھر آپ کو حرکت کرنے کی ضرورت ہے۔ یعنی ورزش کرنا۔ اگرچہ جسمانی سرگرمی LDL کی سطح کو براہ راست متاثر نہیں کرتی ہے، یہ ہمارے خون میں ایک اور قسم کی چربی کو کم کرتی ہے جسے ٹرائگلیسرائڈز کہتے ہیں، جبکہ اچھے HDL کولیسٹرول کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے۔

صرف یہی نہیں، ورزش سے اضافی وزن اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، یہ دونوں امراض قلب کا خطرہ بڑھاتے ہیں۔

آپ کو ہر روز کم از کم 30 منٹ ورزش کرنے کی کوشش کرنی چاہئے جس سے آپ کے دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے۔ مثال کے طور پر، آپ تیز چلنا، دوڑنا، تیراکی یا سائیکل چلانا جیسے کچھ کر سکتے ہیں۔ اگر آپ نے تھوڑی دیر میں ورزش نہیں کی ہے تو آہستہ آہستہ شروع کریں۔ دن میں چند منٹ پیدل چلنا شروع کریں اور آہستہ آہستہ اپنا وقت بڑھائیں۔ اپنے ڈاکٹر سے اس بارے میں بات کرنا بہتر ہے کہ آپ کے لیے کون سی ورزش صحیح ہے اور آپ کو اسے کب تک کرنا چاہیے۔

اگر آپ سگریٹ نوشی کرتے ہیں تو ابھی بند کر دیں۔

آپ کے کولیسٹرول کی سطح تمباکو نوشی چھوڑنے کی ایک اور اچھی وجہ ہے۔ سگریٹ سے آپ جو کاربن مونو آکسائیڈ سانس لیتے ہیں وہ اس شرح کو بڑھاتا ہے جس پر آپ کی خون کی نالیوں کی دیواروں میں کولیسٹرول بنتا ہے۔ اگر آپ کو اس بری عادت کو ختم کرنے میں مدد کی ضرورت ہو تو اپنے ڈاکٹر سے دوائیوں یا مشاورتی پروگراموں کے بارے میں بات کریں۔

شراب پینے میں بھی احتیاط کریں۔

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اعتدال میں شراب پینا ایچ ڈی ایل (اچھے) کولیسٹرول کی سطح کو تھوڑا سا بڑھا سکتا ہے۔ تاہم، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کا کہنا ہے کہ اگر آپ فی الحال شراب نہیں پیتے ہیں، تو آپ کو اس وجہ سے شروع نہیں کرنا چاہیے۔

اگر آپ شراب پیتے ہیں تو اعتدال میں کریں۔ عام طور پر، اس کا مطلب ہے کہ خواتین کے لیے فی دن ایک سے زیادہ مشروبات اور مردوں کے لیے فی دن دو سے زیادہ مشروبات نہیں۔