کیا آپ کو بھی بھوک کا مستقل احساس رہتا ہے؟ یا آپ وزن کم کرنے کا کوئی اچھا طریقہ تلاش کر رہے ہیں؟ ہوسکتا ہے کہ آپ کو بلڈ شوگر اور کولیسٹرول کا مسئلہ ہو۔ آج ہم ایک ایسی چیز کے بارے میں بتا رہے ہیں جو ان میں سے بہت سے مسائل میں مددگار ثابت ہو سکتی ہے اور اسے آسانی سے ہماری خوراک میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ یہ وہ غذا ہے جو ہم کھاتے ہیں، یا "" جیسا کہ ہم سنہالی میں کہتے ہیں۔
سادہ لفظوں میں، فائبر کیا ہے؟
فائبر کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم ہے جسے ہم کھاتے ہیں۔ لیکن یہ دوسرے کاربوہائیڈریٹ کی طرح نہیں ہے۔ عام طور پر، ہم جو نشاستہ اور شکر کھاتے ہیں وہ جسم میں ہضم ہوتے ہیں اور سادہ شکر میں بدل جاتے ہیں۔ لیکن فائبر اس طرح ہضم نہیں ہوتا۔ اس کا مطلب ہے کہ یہ ہماری آنتوں سے بغیر کسی تبدیلی کے گزرتا ہے اور ہمارے پاخانے میں خارج ہوتا ہے۔
"تو کیا بات ہے؟" آپ سوچ رہے ہوں گے۔ یہی بات ہے۔ اگرچہ فائبر ہمارے جسم سے جذب نہیں ہوتا ہے، یہ ہماری صحت کی مدد کرنے کا ایک ناقابل یقین کام کرتا ہے۔ فائبر ایک جھاڑو کی طرح کام کرتا ہے جو ہماری آنتوں کو جھاڑتا اور صاف کرتا ہے۔
فائبر کی دو اہم اقسام ہیں:
1. گھلنشیل ریشہ: یہ قسم پانی میں گھل جاتی ہے اور جیل جیسا مادہ بناتی ہے۔ یہ ہماری آنتوں کے ذریعے کھانے کی نقل و حرکت کو کم کرتا ہے، جس سے ہمیں پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے۔ یہ کولیسٹرول اور بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
2. ناقابل حل فائبر: یہ پانی میں تحلیل نہیں ہوتا ہے۔ یہ ہمارے پاخانے میں بڑی مقدار میں اضافہ کرتا ہے، جس سے ان کا آنتوں سے گزرنا آسان ہوجاتا ہے۔ یہ بنیادی طور پر قبض کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔
یہ دونوں قسمیں ہمارے جسم کے لیے بہت اہم ہیں، اس لیے ہمیں ایسی غذائیں کھانے کی ضرورت ہے جو دونوں کو فراہم کریں۔
فائبر ہمارے جسم کے لیے اتنا اہم کیوں ہے؟
فائبر ایک سپر فوڈ ہے جو ہمارے جسم کے بہت سے نظاموں کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے فوائد دیکھیں۔
نظام انہضام کی صحت کے لیے
فائبر کا سب سے بڑا فائدہ یہ ہے کہ یہ ہمارے نظام ہاضمہ کو صحت مند رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ جیسا کہ ہم نے پہلے بتایا، فائبر ہماری آنتوں کو صاف کرتا ہے۔ صرف یہی نہیں بلکہ فائبر ہماری آنتوں میں موجود اچھے بیکٹیریا کے لیے بہترین خوراک ہے۔ جب یہ اچھے بیکٹیریا صحت مند ہوتے ہیں تو ہماری قوت مدافعت بڑھ جاتی ہے اور موٹاپا کم ہوتا ہے۔اور بہت سی دوسری بیماریوں کا خطرہ کم ہو جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، قبض کو روکنے سے، یہ بڑی آنت کے کینسر اور ڈائیورٹیکولائٹس جیسے حالات کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
دل کی صحت کے لیے
گھلنشیل فائبر ہمارے خون میں خراب کولیسٹرول، یا LDL کولیسٹرول کی سطح کو کم کر سکتا ہے۔ جب کولیسٹرول کم ہوجاتا ہے تو دل کی بیماری کا خطرہ بھی کم ہوجاتا ہے۔
بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے کے لیے
چاہے آپ کو ذیابیطس ہو یا آپ کو ذیابیطس ہونے کا خطرہ ہو، فائبر آپ کا بہترین دوست ہے۔ فائبر، خاص طور پر گھلنشیل ریشہ، ہمارے کھانے کی اشیاء سے چینی کے جذب کو کم کرتا ہے۔ اس سے کھانے کے بعد بلڈ شوگر میں اچانک اضافے کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے۔ اس سے ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کا خطرہ بھی کم ہو سکتا ہے۔
وزن کنٹرول کے لیے
وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والوں کے لیے فائبر ضروری ہے۔ جب آپ فائبر سے بھرپور غذا کھاتے ہیں، تو آپ زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس کرتے ہیں۔ اس سے کثرت سے کھانے اور غیر ضروری کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت کم ہوجاتی ہے۔ یہ وزن کم کرنے میں بہت بڑی مدد ہے۔
کیا آپ کے چھوٹے بچوں کو بھی فائبر کی ضرورت ہے؟
بالکل ہاں! فائبر بالغوں اور بچوں دونوں کے لیے بہت ضروری ہے۔ فائبر ان کی چھوٹی آنتوں کو صاف رکھتا ہے اور قبض کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ ریشہ ان کو دوسرے کھانے سے غذائی اجزاء جذب کرنے میں بھی مدد کرتا ہے جو وہ کھاتے ہیں۔
لیکن بچوں کے لیے فائبر کی مقدار ان کی عمر کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔
- 1-3 سال کی عمر کے بچے کو روزانہ تقریباً 19 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے۔
- 4-8 سال کی عمر کے بچے کو روزانہ تقریباً 25 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔
سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ اپنے بچے کی خوراک میں فائبر کو شامل کریں اور انہیں پینے کے لیے وافر مقدار میں مائعات دیں ، ورنہ قبض بڑھ سکتی ہے۔
کون سی غذائیں فائبر میں سب سے زیادہ ہیں؟
اچھی خبر یہ ہے کہ ہم فائبر سے بھرپور غذائیں آسانی سے تلاش کر سکتے ہیں۔ یہاں کچھ مثالیں ہیں۔
| کھانے کی قسم | تفصیل اور فائبر کا سائز |
|---|---|
| جئی | جئی میں بیٹا گلوکنجئی میں ایک خاص قسم کا حل پذیر فائبر ہوتا ہے جسے کہتے ہیں۔ یہ کولیسٹرول اور شوگر کو کنٹرول کرنے کے لیے بہت اچھا ہے۔ ایک کپ کچی جئی میں تقریباً 8 گرام فائبر ہوتا ہے۔ |
| پھلیاں/ پھلیاں | چنے، مٹر، سبز پھلیاں اور دال جیسی پھلیاں فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں۔ پکے ہوئے چنے کے آدھا کپ سرونگ میں 4-10 گرام فائبر ہوتا ہے۔ |
| ایواکاڈو | دل کے لیے صحت مند چکنائی اور فائبر سے بھرپور پھل۔ آدھا کپ ایوکاڈو میں تقریباً 5 گرام فائبر ہوتا ہے۔ |
| ناشپاتی | وٹامن سی اور کے کے ساتھ ساتھ فائبر سے بھرپور ایک مزیدار پھل۔ ایک درمیانے سائز کے امرود میں تقریباً 5.5 گرام فائبر ہوتا ہے۔ |
| چیا سیڈز | سب سے زیادہ فائبر والی غذاؤں میں سے ایک۔ ایک اونس (تقریباً 2 کھانے کے چمچ) چیا کے بیجوں میں 9.75 گرام فائبر ہوتا ہے۔ جب پانی میں ملایا جائے تو وہ ایک جیل بناتے ہیں، جو ترپتی کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ |
| سبزیاں اور پھل | بہت سی سبزیاں اور پھل فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، جیسے بروکولی، گاجر، چقندر، پالک، کیلے، سیب، بلیو بیریز، رسبری۔ ہماری مقامی سبزیاں جیسے کوہلرابی، دنبالا اور بھنڈی بھی فائبر کے بہت اچھے ذرائع ہیں۔ |
اگر آپ بہت زیادہ فائبر لیتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟
جبکہ فائبر اچھا ہے، کسی بھی چیز کی بہت زیادہ مقدار اچھی نہیں ہے۔ روزانہ 50-70 گرام سے زیادہ فائبر کا استعمال کچھ مضر اثرات کا سبب بن سکتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ضرورت سے زیادہ فائبر کا استعمال جسم کے لیے ضروری غذائی اجزاء جیسے زنک، آئرن، میگنیشیم اور کیلشیم کو جذب کرنا مشکل بنا سکتا ہے۔
جب آپ بہت زیادہ فائبر کھاتے ہیں تو وہ چیزیں ہوسکتی ہیں:
- گیس / اپھارہ
- پیٹ میں درد
- اسہال یا ڈھیلا پاخانہ
- آنتوں میں رکاوٹیں - یہ بہت کم ہے۔
- کم خون میں شکر کی سطح
لہذا، جب آپ اپنی غذا میں فائبر شامل کرتے ہیں،آہستہ سے شروع کریں، ایک ساتھ بہت زیادہ اضافہ نہ کریں۔ اس کے علاوہ، جب آپ اپنے فائبر کی مقدار میں اضافہ کر رہے ہوں، تو دن میں کم از کم 8-10 گلاس پانی پینا نہ بھولیں ۔
اپنے ڈاکٹر سے اپنے لیے فائبر کی صحیح مقدار کے بارے میں بات کرنا یقینی بنائیں ، خاص طور پر اگر آپ کو سوزش والی آنتوں کی بیماری (IBD) جیسی حالت ہے۔
ٹیک ہوم پیغام
- فائبر ہمارے عمل انہضام، دل کی صحت، وزن کے انتظام اور بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے کے لیے ضروری ہے۔
- فائبر کی دو قسمیں ہیں، حل پذیر اور ناقابل حل، اور دونوں ہمارے لیے اہم ہیں۔
- اپنی روزمرہ کی خوراک میں جئی، گری دار میوے، سبزیاں، پھل (خاص طور پر ایوکاڈو، امرود) اور چیا سیڈز جیسی غذائیں شامل کریں۔
- جب آپ زیادہ فائبر والی غذا کھانا شروع کریں تو آہستہ آہستہ شروع کریں اور وافر مقدار میں پانی پینا نہ بھولیں۔
- اگر آپ کو کوئی طبی حالت ہے، خاص طور پر ہاضمہ کا مسئلہ، تو اپنی خوراک میں کوئی بڑی تبدیلی کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔