آپ شاید جانتے ہوں گے کہ فائبر آپ کی صحت کے لیے کتنا ضروری ہے۔ لیکن کیا آپ واقعی فائبر کی صحیح مقدار حاصل کر رہے ہیں جس کی آپ کو ہر روز ضرورت ہے؟ سچ تو یہ ہے کہ ہم میں سے اکثر کو روزانہ کافی فائبر نہیں ملتا۔ یہ ایک بڑا مسئلہ ہے، خاص طور پر ان دنوں جس طرح سے ہم کھاتے ہیں۔ تو، آج ہم فائبر کے بارے میں بات کرنے جا رہے ہیں، یہ ہمارے جسم کے لیے کیوں ضروری ہے، اور اپنی غذا میں فائبر کو کیسے شامل کریں۔
اوسطا، طبی سفارشات کے مطابق، ایک عورت کو روزانہ تقریباً 25 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے ۔ ایک آدمی کو روزانہ تقریباً 38 گرام کی ضرورت ہوتی ہے ۔ لیکن ہم میں سے زیادہ تر لوگ روزانہ 15 گرام تک کا استعمال کرتے ہیں۔ اس لیے اس خلا کو بند کرنا ہماری صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔
میں اس فائبر خلا کو کیسے بھر سکتا ہوں؟
اس کا بہترین اور آسان حل یہ ہے کہ زیادہ سے زیادہ پودوں پر مبنی غذائیں، جس کا مطلب ہے کہ سبزیاں، پھل، پھلیاں، سارا اناج اور گری دار میوے اپنی خوراک میں شامل کریں۔ یہ غذائیں قدرتی طور پر فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں اور ساتھ ہی ساتھ بہت سے دوسرے غذائی اجزاء بھی جن کی ہمارے جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔
سیدھے الفاظ میں، جتنی زیادہ رنگین سبزیاں اور پھل آپ اپنی پلیٹ کو بھریں گے، اتنا ہی زیادہ فائبر آپ کو ملے گا۔
اس کے علاوہ، آپ بہتر اناج ، جیسے سفید روٹی، سفید آٹے کی مصنوعات، سفید چاول، اور سفید پاستا کی مقدار کو کم کرکے، اور اس کے بجائے اپنی غذا میں سارا اناج (مثال کے طور پر، سارا گندم، آٹا، اور بھورا چاول) شامل کرکے بڑا فرق لا سکتے ہیں۔ قدرتی کھانوں سے فائبر حاصل کرنا ہمیشہ بہتر ہے۔ کیونکہ پھر آپ کو فائبر کے ساتھ ساتھ دیگر غذائی اجزاء بھی ملتے ہیں جن کی آپ کے جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔
فائبر کی دو اہم اقسام ہیں!
ہر پودے پر مبنی کھانا جو ہم کھاتے ہیں اس میں کسی حد تک فائبر ہوتا ہے۔ اس فائبر کو دو اہم اقسام میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔ یعنی حل پذیر ریشہ اور ناقابل حل فائبر۔ یہ دونوں چیزیں ہمارے جسم کے لیے یکساں اہم ہیں۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ ان دونوں میں کیا فرق ہے۔
| فائبر کی قسم | صحت کے فوائد | وہ غذائیں جن میں بہت زیادہ ہوتا ہے۔ |
|---|---|---|
| گھلنشیل فائبر یہ پانی میں گھل کر جیل کی طرح بن جاتا ہے۔ |
| جئی، جو، پھلیاں (دال، چنے، سبز پھلیاں)، سیب، ناشپاتی، اسٹرابیری، بلیو بیری، گری دار میوے اور بیج۔ |
| ناقابل حل فائبر یہ پانی میں تحلیل کیے بغیر آنتوں سے گزرتا ہے۔ | سارا اناج (براؤن چاول، جو)، گری دار میوے، بیج، گاجر، کھیرے، بند گوبھی، گہرے سبز سبزیاں جیسے پالک اور ٹماٹر۔ |
فائبر کے دیگر فوائد
- وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے: فائبر سے بھرپور غذائیں کھانے سے آپ کو تیزی سے پیٹ بھرنے کا احساس ہوتا ہے۔ چونکہ ان غذاؤں کو ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے، اس لیے آپ اپنے زیادہ کھانے کو بھی کنٹرول کرتے ہیں۔
- کینسر کے خطرے کو کم کرنا: کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ فائبر سے بھرپور غذا کچھ قسم کے کینسر جیسے کہ کولوریکٹل کینسر کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔
کون سے کھانے میں فائبر زیادہ ہوتا ہے؟
ٹھیک ہے، اب دیکھتے ہیں کہ کون سے کھانے میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ یہ فہرست آپ کو اپنے کھانے کی منصوبہ بندی میں مدد کرے گی۔
| کھانے کی قسم | فائبر سے بھرپور مثالیں۔ |
|---|---|
| فلیکی گری دار میوے | دال، چنے، مٹر، سبز پھلیاں، سویابین |
| سارا اناج | براؤن چاول، بکواہیٹ، جو، جئی، آٹا، پاپ کارن |
| سبزیاں | بروکولی، پالک، بند گوبھی، شکرقندی، بھنڈی، گاجر، شکرقندی، آلو (جلد کے ساتھ)، پھلیاں، لیٹش |
| پھل | رسبری، بلیک بیری، ناشپاتی، اسٹرابیری، سنتری، کیلے، آم، سیب |
| گری دار میوے اور بیج | بادام، اخروٹ، چیا کے بیج، سن کے بیج |
اپنی غذا میں فائبر شامل کرنے کے 7 آسان طریقے
اب آپ سوچ رہے ہوں گے، "ٹھیک ہے، یہ سب اچھا ہے، لیکن میں ان کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں کیسے شامل کروں؟" اسے کرنے کے کچھ آسان طریقے یہ ہیں۔
1. اپنے دن کی شروعات فائبر سے کریں: ناشتے میں سارا اناج سے بنی کوئی چیز کھائیں۔ مثال کے طور پر، آپ جئی، بکواہیٹ کا دلیہ، یا آٹے کے آٹے سے بنی روٹی کھا سکتے ہیں۔
2. لیبل پڑھیں: اسٹور پر کھانا خریدتے وقت، لیبل پڑھیں۔ ایسی چیز کا انتخاب کریں جس میں فی سرونگ کم از کم 3-5 گرام فائبر ہو۔
3. روٹی کی قسم تبدیل کریں: سینڈوچ بناتے وقت عام سفید روٹی کے بجائے پوری گندم کی روٹی جیسی کوئی چیز استعمال کریں۔
4. پھلوں کے رس کے بجائے پورا پھل کھائیں: ایک پورے پھل میں ایک گلاس پھلوں کے رس سے کہیں زیادہ فائبر ہوتا ہے۔
5. گری دار میوے شامل کریں: اپنی گریوی، سوپ، سلاد اور اسموتھیز میں دال، چنے، یا مٹر شامل کریں۔ ہفتے میں کم از کم ایک بار گوشت کی بجائے گری دار میوے سے بنا کھانا کھانے کی عادت بنائیں۔
6. نئے ذائقے دریافت کریں: ہندوستانی اور مشرق وسطیٰ کے کھانے آزمائیں جس میں ہول اناج اور گری دار میوے کا استعمال ہوتا ہے۔
7. صحت بخش اسنیکس: جب آپ کو دن میں تھوڑی سی بھوک لگے تو بسکٹ کھانے کے بجائے گاجر، کھیرے کا ایک ٹکڑا یا کچھ بادام کھانے کی عادت ڈالیں۔
بہت اہم: آپ کو آہستہ آہستہ اپنی خوراک میں فائبر شامل کرنا چاہیے۔ ایک ہی وقت میں بہت زیادہ فائبر کھانے سے پیٹ خراب اور پھول سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، جب آپ بہت زیادہ فائبر کھاتے ہیں تو کافی مقدار میں پانی پینا نہ بھولیں۔ اس طرح جسم میں فائبر کام کرتا ہے۔
اگر آپ کے پاس اس بارے میں مزید سوالات ہیں، یا یہ جاننا چاہتے ہیں کہ آپ کی صحت کی حالت کے لیے کس قسم کی خوراک بہترین ہے، تو اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا بہتر ہے۔
ٹیک ہوم پیغام
- فائبر صحت مند زندگی کے لیے ایک ضروری غذائیت ہے، خاص طور پر ہاضمہ صحت اور وزن کے انتظام کے لیے۔
- ایک عورت کو روزانہ تقریباً 25 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے اور ایک مرد کو تقریباً 38 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔
- ہمارے جسم کو حل پذیر اور ناقابل حل فائبر دونوں کی ضرورت ہوتی ہے۔
- سفید روٹی اور سفید چاول جیسے بہتر کھانوں کی بجائے قدرتی غذا جیسے سارا اناج، سبزیاں، پھل اور گری دار میوے پر جائیں۔
- آہستہ آہستہ اپنی غذا میں فائبر شامل کریں۔ اور دن بھر وافر مقدار میں پانی پینا نہ بھولیں۔
- اگر آپ کو اپنی خوراک کے بارے میں کوئی تشویش ہے تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
فائبر، غذائیت، صحت مند غذا، وزن میں کمی، قبض، ذیابیطس، دل کی بیماری، سارا اناج
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔