ہم سب جانتے ہیں کہ ہمارے جسموں کو توانائی ملتی ہے جو ہم کھاتے ہیں۔ یہ توانائی فراہم کرنے والے تین اہم غذائی اجزاء ہیں۔ وہ کاربوہائیڈریٹ ، چربی، اور پروٹین ہیں. ہم ان کو میکرو نیوٹرینٹس کہتے ہیں۔ ان میں سے پروٹین ہمارے جسم کے لیے سب سے اہم اور ناگزیر ہے۔ لیکن حیرت انگیز طور پر ہمارا جسم پروٹین کو ذخیرہ نہیں کر سکتا۔ اس لیے ہمیں ہر روز جو کھانا کھاتے ہیں اس سے پروٹین کی مطلوبہ مقدار حاصل کرنی چاہیے۔
پروٹین ہمارے لیے اتنا اہم کیوں ہے؟
سیدھے الفاظ میں، پروٹین ہمارے جسم کے بلڈنگ بلاکس کی طرح ہیں۔ وہ چھوٹی اکائیوں پر مشتمل ہوتے ہیں جنہیں امینو ایسڈ کہتے ہیں۔ پروٹین کی کچھ اقسام، جیسے چھینے پروٹین، تمام نو ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہوتی ہیں۔
پروٹین ہمارے جسموں کو جو خدمت فراہم کرتا ہے وہ کوئی چھوٹا کارنامہ نہیں ہے۔ ذرا سوچئے...
- پٹھوں اور بافتوں کی نشوونما اور مرمت کے لیے: جب آپ ورزش کرتے ہیں یا معمولی چوٹ لگتی ہے تو دوبارہ تعمیر کے لیے پروٹین ضروری ہے۔
- انزائمز اور ہارمونز بنانے کے لیے: پروٹین انزائمز اور ہارمونز کا بنیادی بلڈنگ بلاک ہے جو ہمارے جسم میں بہت سے عمل کو کنٹرول کرتے ہیں۔
- توانائی فراہم کریں: کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی کی طرح، جسم بھی ضرورت کے وقت توانائی پیدا کرنے کے لیے پروٹین کا استعمال کرتا ہے۔
صرف یہی نہیں، پروٹین ہمارے بالوں، ناخنوں، جلد، خون اور کارٹلیج سے ہر چیز کی نشوونما اور صحت مند بقا کے لیے ضروری ہے۔
اب آپ شاید سوچ رہے ہوں گے، "تو مجھے روزانہ کتنے پروٹین کی ضرورت ہے؟" آپ کو درحقیقت پروٹین کی مقدار کا انحصار آپ کے وزن، عمر اور آپ کتنے فعال ہیں اس پر ہوتا ہے۔ لہذا، آپ کے لیے پروٹین کی صحیح مقدار معلوم کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے فیملی ڈاکٹر عرف ڈاکٹر سے بات کریں۔
اوسطاً، ایک بالغ کو ہر 20 پاؤنڈ جسمانی وزن کے لیے تقریباً 7 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ 140 پاؤنڈ (تقریباً 63 کلوگرام) وزنی شخص کو روزانہ تقریباً 50 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔
پروٹین کے بہترین ذرائع کیا ہیں؟
پروٹین پر مشتمل بہت سے کھانے ہیں. لیکن کچھ دوسروں کے مقابلے صحت مند ہیں۔ مثال کے طور پر، مچھلی، پھلیاں اور دال پروسس شدہ گوشت جیسے ساسیج اور ہاٹ ڈاگ سے بہت بہتر ہیں۔ سرخ گوشت جیسے گائے کا گوشت اور سور کا گوشت ہے۔اس میں سیر شدہ چربی زیادہ ہوتی ہے۔ اس سے کولیسٹرول کی سطح بڑھ سکتی ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ اس لیے اگر آپ سرخ گوشت کھاتے ہیں، تو اسے اعتدال میں کھائیں ، اکثر نہیں۔
یہاں کچھ صحت مند، پروٹین سے بھرپور غذائیں ہیں۔
| کھانے کی قسم | تفصیل اور پروٹین کا مواد |
|---|---|
| مچھلی | پروٹین حاصل کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک۔ سالمن میں 3 اونس میں 17 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ کوڈ میں 15 گرام ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ مچھلی میں بہت سے غذائی اجزاء بھی پائے جاتے ہیں، جیسے اومیگا تھری فیٹی ایسڈ اور وٹامن ڈی۔ |
| چکن | یہ سری لنکا میں ہمارے درمیان بہت مشہور ہے۔ 4 اونس جلد کے بغیر چکن بریسٹ میں 26 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ 3 اونس ترکی کے گوشت میں 25 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ |
| پھلیاں | سویابین میں فی کپ 31 گرام پروٹین ہوتا ہے! پھلیاں جیسے چنے، گردے کی پھلیاں اور کالی پھلیاں بھی پروٹین سے بھرپور ہوتی ہیں۔ ان میں فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے، جو بھوک کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ |
| دال | یہ ہمارے گھروں میں ایک اہم چیز ہے۔ ایک کپ پکی ہوئی دال میں تقریباً 18 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ اس میں فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے۔ |
| انڈے | انڈے میں پروٹین کی اکثریت سفیدی میں ہوتی ہے۔ یہ ایک مکمل پروٹین ہیں، یعنی ان میں تمام 9 ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ |
| گری دار میوے جیسے کاجو اور مونگ پھلی۔ | بادام اور پستے میں 6 گرام پروٹین فی اونس (تقریباً 28 گرام) ہوتا ہے۔ تاہم، آپ کو نمک اور تیل کے ساتھ فرائی کرتے وقت کیلوریز پر غور کرنے کی ضرورت ہے۔ |
| ڈیری | بہت سے پنیروں میں چربی زیادہ ہوتی ہے، لیکن ایک کپ کم چکنائی والے کاٹیج پنیر میں 24 گرام پروٹین اور بہت زیادہ کیلشیم ہوتا ہے۔ |
فوری اور آسان پروٹین سے بھرپور اسنیکس
جب آپ کو دوپہر کے کھانے میں تھوڑی بھوک لگتی ہے تو آپ کو پروٹین بار کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ تھوڑی سی منصوبہ بندی کے ساتھ، آپ گھر پر مزیدار، غذائیت سے بھرپور اسنیک بنا سکتے ہیں۔
اسکائر
یہ دہی کی طرح ایک دودھ کی مصنوعات ہے. ایک کپ اسکائر میں عام کم چکنائی والے دہی سے تقریباً دو گنا زیادہ پروٹین (تقریباً 15 گرام) ہوتا ہے۔ آپ کچھ چیا کے بیجوں کو شامل کرکے پروٹین کے مواد کو اور بھی بڑھا سکتے ہیں۔
ہمس
پکے ہوئے چنے سے بنا یہ کریمی ڈپ سبزیوں کے ٹکڑوں (گاجر، کھیرے) کے ساتھ بہت اچھا ہے۔ 2/3 کپ ہمس میں تقریباً 7 گرام پروٹین ہوتا ہے۔
ایڈامامے۔
اس سے مراد سویابین ہیں جو پھلیوں میں ہیں۔ انہیں نمکین پانی میں ابال کر کھایا جا سکتا ہے۔ ایڈامیم میں پروٹین کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے، تقریباً 18 گرام فی کپ۔
تلی ہوئی چنے
ڈبے میں بند چنے لیں، پانی نکال لیں، تھوڑا سا زیتون کا تیل، نمک، اور چلی فلیکس ڈال کر اوون (200 ڈگری سیلسیس) میں 20-30 منٹ تک بیک کریں۔ ان میں سے آدھے کپ میں تقریباً 7 گرام پروٹین ہوتا ہے۔
ٹونا اور پٹاخے۔
پانی میں ٹونا کے ایک ڈبے میں تقریباً 27 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ یہ ایک بہت اچھا ناشتہ ہے جب چند پوری گندم کے کریکر کے ساتھ کھایا جائے۔
نٹ بٹر
سیب کے ٹکڑوں یا اجوائن کی چھڑیوں کے ساتھ تقریباً دو کھانے کے چمچ بغیر میٹھے مونگ پھلی کا مکھن یا بادام کا مکھن کھائیں۔ یہ تقریباً 7 گرام پروٹین فراہم کرے گا۔
ٹیک ہوم پیغام
- پروٹین آپ کے پورے جسم کے لیے ضروری غذائیت ہے، بشمول آپ کے پٹھوں، جلد، بالوں اور ناخن۔
- چونکہ ہمارا جسم پروٹین کو ذخیرہ نہیں کر سکتا، اس لیے اسے اپنی روزمرہ کی خوراک سے حاصل کرنا بہت ضروری ہے۔
- پروٹین حاصل کرتے وقت، موسمی گوشت کے بجائے صحت مند غذائیں جیسے مچھلی، چکن، انڈے، دال اور پھلیاں منتخب کریں۔
- جب آپ کو دن میں بھوک لگتی ہے تو پروٹین سے بھرپور ایک سادہ ناشتہ آپ کو زیادہ دیر تک متحرک رہنے میں مدد دے سکتا ہے۔
- اگر آپ کو پروٹین کی صحیح مقدار کے بارے میں یقین نہیں ہے تو آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ لینے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔