جب ہم کسی دکان یا سپر مارکیٹ میں جاتے ہیں تو ہم مختلف چیزیں جیسے بسکٹ کے پیکٹ، دودھ کے پیکٹ، دہی کے کپ وغیرہ خریدتے ہیں، آپ نے دیکھا ہوگا کہ تقریباً ہر پیکٹ کے پیچھے ایک چھوٹے سے خانے میں کچھ نہ کچھ معلومات لکھی ہوتی ہیں۔ یہ اکثر '
غذائیت کے حقائق' کہتا ہے۔ لیکن جب ہم اس پر الفاظ اور اعداد دیکھتے ہیں تو بعض اوقات ہم یہ نہیں جان پاتے کہ یہ کیا ہیں۔ اسی لیے، آج ہم فوڈ لیبل پر ان اہم ترین الفاظ کے سادہ معنی کے بارے میں بات کریں گے۔ اگر آپ اسے صحیح طریقے سے جانتے ہیں، تو یہ آپ کی صحت کے لیے موزوں ترین چیز کا انتخاب کرنے میں آپ کے لیے بہت مددگار ثابت ہوگا۔
سب سے پہلے، آئیے دیکھتے ہیں کہ کیلوریز اور سرونگ سائز کیا ہیں۔
یہ پہلی چیز ہے جسے زیادہ تر لوگ دیکھتے ہیں۔ لیکن یہ وہ جگہ ہے جہاں بہت سے لوگ بے وقوف بن جاتے ہیں۔
- کیلوریز : سادہ لفظوں میں، کیلوری توانائی کی اکائی ہے۔ کیلوریز توانائی کی وہ مقدار ہیں جو ہم کھاتے ہوئے کھانے سے حاصل کرتے ہیں۔ ہمارے جسم میں کیلوریز کی ایک خاص مقدار ہوتی ہے جس کی انہیں ہر روز ضرورت ہوتی ہے۔ اگر ہم اس سے زیادہ کھاتے ہیں تو وہ اضافی توانائی چربی کے طور پر جمع ہو جاتی ہے جس سے وزن بڑھتا ہے۔
- سرونگ سائز : یہ سب سے اہم اور غلط فہمی والا حصہ ہے۔ کھانے کے لیبل پر موجود ہر چیز، جیسے کیلوریز اور چربی کا مواد، فی سرونگ درج ہے۔ تصور کریں کہ آپ نے بسکٹ کا ایک چھوٹا پیکٹ خریدا ہے۔ لیبل میں "سرونگ سائز: 4 بسکٹ" اور "کیلوریز: 150" لکھا ہو سکتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ اگر آپ 4 بسکٹ کھائیں گے تو آپ کو 150 کیلوریز ملیں گی۔ لیکن اگر اس پیکٹ میں 12 بسکٹ ہیں، اگر آپ پورا پیکٹ کھائیں تو آپ کو 150 x 3 = 450 کیلوریز ملیں گی۔ لہذا، یہ جانچنا ضروری ہے کہ پورے پیکٹ میں کتنی سرونگ ہیں۔
اہم غذائی اجزاء: کاربوہائیڈریٹ، چربی اور چینی
اب آئیے لیبل کے دیگر اہم حصوں کو دیکھیں۔
کاربوہائیڈریٹ
کاربوہائیڈریٹ ہمارے جسم کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ وہ کھانے کی اشیاء جیسے روٹی، چاول، پاستا، آلو، سبزیاں اور پھلوں میں پائے جاتے ہیں۔ لیبل پر 'کل کاربوہائیڈریٹ' سیکشن ایک ہی سرونگ میں کاربوہائیڈریٹ کی کل مقدار کو ظاہر کرتا ہے۔
اہم بات یہ ہے کہ اس ``کل کاربوہائیڈریٹ` کی قدر میں فائبر اور شکر دونوں شامل ہیں۔
- غذائی ریشہ: یہ پودوں کی خوراک کا حصہ ہے جسے ہمارے جسم ہضم نہیں کر سکتے۔ لیکن اس کے بہت سے فائدے ہیں۔ یہ آپ کو مکمل محسوس کرتا ہے،یہ قبض کو روکتا ہے اور خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ روزانہ کم از کم 25-38 گرام فائبر حاصل کرنا صحت کے لیے اچھا ہے۔ اگر کسی کھانے میں 5 گرام سے زیادہ فائبر ہوتا ہے تو اسے زیادہ فائبر والا کھانا سمجھا جا سکتا ہے۔
- شکر: لیبل کا یہ حصہ کھانے میں چینی کی مقدار کو ظاہر کرتا ہے۔ اس میں قدرتی طور پر پائی جانے والی شکر (جیسے پھلوں میں فریکٹوز اور دودھ میں لییکٹوز) اور شامل شدہ شکر دونوں شامل ہو سکتے ہیں۔ یہ اضافی شکر ہے جس کے بارے میں ہمیں سب سے زیادہ فکر مند ہونا چاہئے۔ ہائی فریکٹوز کارن سیرپ (HFCS) ان کھانوں میں استعمال ہونے والا ایک اور مصنوعی مٹھاس ہے۔
موٹا
اگرچہ بہت سے لوگ لفظ چربی سے ڈرتے ہیں، لیکن چربی دراصل ہمارے جسم کے لیے ضروری ہے۔ ہمیں ہارمونز بنانے اور سیل بنانے کے لیے چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن اہم بات یہ ہے کہ ہم
کس قسم کی چربی کھاتے ہیں۔ آئیے نیچے دیے گئے جدول سے اس کی مزید وضاحت کرتے ہیں۔
| چربی کی قسم | تفصیل اور مثالیں۔ | صحت پر اثرات |
|---|
| اچھی چربی (غیر سیر شدہ چربی) | Monounsaturated Fat: avocados، زیتون کا تیل، مونگ پھلی اور بادام میں پایا جاتا ہے۔ Polyunsaturated Fat: سامن، اخروٹ اور سویا بین کے تیل میں پایا جاتا ہے۔ یہ ضروری فیٹی ایسڈ فراہم کرتے ہیں جیسے اومیگا 3 اور اومیگا 6۔ | فائدہ مند۔ خراب کولیسٹرول (LDL) کی سطح کو کم کرتا ہے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ |
| خراب چربی (سیچوریٹڈ فیٹ) | جانوروں کی مصنوعات (گوشت، دودھ، مکھن، پنیر) اور ناریل کے تیل اور پام آئل میں پایا جاتا ہے۔ یہ کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہے۔ | غیر صحت مند۔ اگر اس کا زیادہ استعمال کیا جائے تو یہ خراب کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتا ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔ محتاط رہیں کہ ان میں سے آپ کی کل روزانہ کیلوریز کا 5%-10% سے زیادہ استعمال نہ کریں۔ |
| بہت بری چربی (ٹرانس فیٹ) | مصنوعی طور پر تیار کردہ چربی کی ایک قسم۔ یہ اس وقت بنتے ہیں جب مائع سبزیوں کے تیل کو ٹھوس مارجرین اور قصر بنانے کے لیے ہائیڈروجنیٹ کیا جاتا ہے۔ | بہت نقصان دہ۔ برا کولیسٹرول (LDL) کو بڑھاتا ہے، اچھے کولیسٹرول (HDL) کو کم کرتا ہے، اور دل کی بیماری کا خطرہ بہت زیادہ بڑھاتا ہے۔ جب بھی ممکن ہو ان کھانوں سے پرہیز کریں۔ یہاں تک کہ اگر لیبل 0g کہتا ہے، 'جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل' کے لیے اجزاء کی فہرست چیک کریں۔ |
جن چیزوں پر یقینی طور پر توجہ دینے کی ضرورت ہے: کولیسٹرول اور سوڈیم
کولیسٹرول
زیادہ تر کولیسٹرول جس کی ہمیں ضرورت ہوتی ہے وہ ہمارے جسم میں پیدا ہوتا ہے۔ تاہم، ہم جانوروں کے کھانے (گوشت، انڈے کی زردی، دودھ کی مصنوعات) سے بھی کولیسٹرول حاصل کرتے ہیں۔ ہائی بلڈ کولیسٹرول والے لوگوں کے لیے اس سے آگاہ ہونا ضروری ہے۔
سوڈیم
سوڈیم صرف نمک ہے۔ اگرچہ یہ اعصاب اور پٹھوں کے کام کے لیے ضروری ہے، لیکن ہم میں سے بہت سے لوگ اپنی ضرورت سے کہیں زیادہ نمک کھاتے ہیں۔ پروسیسرڈ فوڈز، ڈبہ بند کھانے، اور فوری نوڈلز خاص طور پر سوڈیم میں زیادہ ہوتے ہیں۔
اوسط صحت مند بالغ کو روزانہ 2,300 ملی گرام سوڈیم (تقریباً ایک چائے کا چمچ نمک) سے زیادہ استعمال نہیں کرنا چاہیے۔ ہائی بلڈ پریشر ، ذیابیطس ، یا گردے کی بیماری والے افراد کو اپنی خوراک کو روزانہ 1,500 ملی گرام تک محدود رکھنا چاہیے۔ مزید معلومات کے لیے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
لیبل پر کچھ اور اہم الفاظ
- % یومیہ قدر: یہ ہمیں بتاتا ہے کہ جو شخص روزانہ 2000 کیلوریز استعمال کرتا ہے اسے اس کھانے کی ایک سرونگ سے کتنا غذائیت ملے گا۔ اس سے ہمیں اندازہ ہوتا ہے کہ کھانا کتنا غذائیت بخش ہے۔
- 5% یا اس سے کم: غذائیت کم مقدار میں موجود ہے۔ (مثال کے طور پر، سیر شدہ چربی اور سوڈیم جیسی چیزوں کے لیے، %DV جتنا کم ہو، اتنا ہی بہتر)۔
- 20% یا اس سے زیادہ: غذائیت زیادہ مقدار میں ہے (کثرت)۔ (مثال کے طور پر، فائبر، وٹامن ڈی، کیلشیم جیسی چیزوں کے لیے %DV قدر جتنی زیادہ ہوگی، اتنا ہی بہتر)۔
- افزودہ (غذائیت سے بھرا ہوا):اس سے مراد کھانے سے غذائی اجزاء کو نکالنے اور پھر ان میں دوبارہ شامل کرنے کا عمل ہے۔ مثال کے طور پر، جب گندم کو روٹی کا آٹا بنایا جاتا ہے، تو B وٹامنز کو نکال دیا جاتا ہے۔ 'افزودہ' روٹی کے آٹے میں ان وٹامنز کو دوبارہ شامل کیا جاتا ہے۔
- فورٹیفائیڈ: اس کا مطلب ہے ایسے کھانے میں غذائی اجزاء شامل کرنا جو اصل میں کھانے میں نہیں تھے۔ مثال کے طور پر دودھ میں وٹامن ڈی شامل کرنا۔ وٹامن ڈی جسم کو دودھ میں کیلشیم جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- Monosodium Glutamate (MSG): یہ ایک ذائقہ دار ایجنٹ ہے۔ ہم اسے 'اجینوموٹو' بھی کہتے ہیں۔ اگرچہ کچھ لوگ اسے استعمال کرتے وقت ہلکے الرجک ردعمل کا تجربہ کر سکتے ہیں، FDA نے اسے عام طور پر استعمال شدہ مقدار میں "عام طور پر محفوظ" کے طور پر تسلیم کیا ہے۔
ٹیک ہوم پیغام
- سرونگ سائز چیک کریں: لیبل پر نمبر دیکھنے سے پہلے، یقینی بنائیں کہ یہ ایک سرونگ یا پورے پیکیج کے لیے ہے۔
- چینی اور نمک کا خیال رکھیں: ایسی کھانوں کا انتخاب کریں جن میں شکر اور سوڈیم کی مقدار کم ہو۔ اگر اجزاء کی فہرست میں شکر پہلے درج ہیں، تو اس خوراک کو محدود کریں۔
- اچھی چکنائی کا انتخاب کریں، خراب چکنائی کو کم کریں: ایسی غذاؤں کا انتخاب کریں جن میں اچھی چکنائی ہو جیسے مونو ان سیچوریٹڈ اور پولی ان سیچوریٹڈ۔ ان کھانوں سے پرہیز کریں جن میں سیر شدہ چکنائی اور خاص طور پر ٹرانس فیٹس ہو زیادہ سے زیادہ۔
- زیادہ فائبر کھائیں: فائبر سے بھرپور غذائیں جیسے سارا اناج، پھل اور سبزیاں اپنی خوراک میں شامل کریں۔
- % ڈیلی ویلیو سے مدد حاصل کریں: اگر یہ 5% سے کم ہے، تو اس میں غذائیت کم ہے۔ اگر یہ 20٪ سے زیادہ ہے، تو یہ اس غذائیت میں زیادہ ہے۔ اس سے اچھے اور برے کے درمیان انتخاب کرنا آسان ہو جاتا ہے۔
- اگر شک ہو: اگر آپ کو اپنی کھانے کی عادات یا طبی حالت کی وجہ سے غذائی کنٹرول کی ضرورت ہے، تو اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور مناسب مشورہ لیں۔
غذائیت کے حقائق، فوڈ لیبل، کیلوریز، چکنائی، کاربوہائیڈریٹس، سوڈیم، شوگر، غذائیت کے حقائق، فوڈ لیبل، کیلوریز، چکنائی، شوگر، سوڈیم، صحت مند غذا
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔