کیا چربی واقعی خراب ہے؟ آئیے جانتے ہیں کہ اچھی اور بری چربی کیا ہیں (غذائی چکنائی)

جب ہم لفظ " چربی " سنتے ہیں تو ہم میں سے بہت سے لوگ تھوڑا ڈر جاتے ہیں، ٹھیک ہے؟ "میرا وزن بڑھ جائے گا،" "میں کولیسٹرول بڑھاؤں گا،" اور "مجھے دل کا دورہ پڑے گا" جیسی باتیں ذہن میں آتی ہیں۔ پہلے ڈاکٹرز ہمیں چربی کو کم کرنے یا اس سے بچنے کا کہا کرتے تھے۔ لیکن اب، طبی سائنس نے ترقی کی ہے، اور ہم جانتے ہیں کہ ہم جو بھی چربی کھاتے ہیں وہ ہمارے جسم کے لیے نقصان دہ نہیں ہیں۔ درحقیقت، ایسی "اچھی" چکنائیاں ہیں جو آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے اور آپ کو صحت مند رکھنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

چربی ہمارے جسم کے لیے کیوں ضروری ہے؟

سیدھے الفاظ میں، چربی ہمارے جسم کے صحت مند کام کے لیے ایک ضروری غذائیت ہے۔ ذرا سوچئے کہ یہ چربی ہمارے جسم کے لیے کتنا کام کرتی ہیں۔

• توانائی فراہم کرتا ہے: چربی توانائی کا ایک بڑا ذریعہ ہے جو دن بھر کام کرنے کے لیے درکار توانائی فراہم کرتی ہے۔
• جسم کی حرارت کو برقرار رکھتا ہے: چکنائی ہمارے جسم کے درجہ حرارت کو مستحکم رکھنے میں مدد کرتی ہے۔
• خلیوں کی تعمیر: جسم کا ہر خلیہ ایک خلیے کی جھلی سے بنا ہوتا ہے جس میں چربی ہوتی ہے۔
• اعضاء کی حفاظت کرتا ہے: چربی اہم اندرونی اعضاء جیسے دل اور گردے کے گرد حفاظتی ڈھانچے کا کام کرتی ہے۔
• وٹامنز کو جذب کرنے میں مدد کرتا ہے: چربی جسم کے لیے ضروری ہے کہ وہ چربی میں گھلنشیل وٹامنز جیسے وٹامن A ، D، E اور K کو جذب کرے۔
• ہارمونز پیدا کرتا ہے: چربی جسم میں مختلف افعال کو کنٹرول کرنے والے ہارمونز کی تیاری کے لیے ضروری ہے۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ ہم اپنی خوراک میں صحیح مقدار میں چکنائی کی صحیح اقسام کو شامل کریں۔ غیر سیر شدہ چربی وہ 'اچھی' چربی ہیں جو جسم کے لیے اچھی ہیں۔ سیر شدہ اور ٹرانس چربی 'خراب' چربی ہیں جن سے ہمیں محتاط رہنا چاہئے۔ آئیے اب ان کو الگ الگ دیکھتے ہیں۔

سیر شدہ اور غیر سیر شدہ چربی کیا ہیں؟

ان دو قسم کی چربی کے درمیان بنیادی فرق ان کی کیمیائی ساخت میں ہے۔ لیکن آئیے ایسی پیچیدہ چیزوں کے بارے میں بات نہیں کرتے ہیں، بلکہ انہیں آسان طریقے سے سمجھتے ہیں۔

• سیر شدہ چربی : یہ عام طور پر کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہوتی ہیں۔ ناریل کے تیل اور مکھن کے بارے میں سوچئے۔ وہ سردی میں پتھر بن جاتے ہیں، ٹھیک ہے؟ ایسا ہی ہوتا ہے۔
• غیر سیر شدہ چربی: یہ کمرے کے درجہ حرارت پر مائع ہوتی ہیں۔ مثالوں میں زیتون کا تیل اور سورج مکھی کا تیل شامل ہیں۔

ہمیں سیر شدہ چربی کے بارے میں کیوں فکر مند ہونا چاہئے؟

جب ہم بہت زیادہ غذائیں کھاتے ہیں جس میں سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے تو ہمارے "خراب کولیسٹرول" ( LDL کولیسٹرول ) کی سطح بڑھ سکتی ہے۔ یہ LDL کولیسٹرول ہماری خون کی نالیوں کی دیواروں پر جمع ہو جاتا ہے جس سے رکاوٹیں پیدا ہو جاتی ہیں۔ اس سے دل کی بیماری اور فالج جیسی سنگین بیماریوں کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

تاہم، ان سیر شدہ چربی کے بارے میں طبی برادری میں مختلف آراء ہیں۔ کچھ مطالعات کا کہنا ہے کہ اس بات کا کوئی ثبوت نہیں ہے کہ ان کا دل کی بیماری سے براہ راست تعلق ہے۔ تاہم، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن جیسی بڑی تنظیمیں تجویز کرتی ہیں کہ آپ اپنی روزانہ کیلوریز کا 5%-6% سیر شدہ چکنائیوں سے حاصل نہ کریں۔ اہم بات یہ ہے کہ آپ سیر شدہ چکنائی کے بجائے کیا کھاتے ہیں۔ مثال کے طور پر، سنترپت چربی کو 'اچھی' غیر سیر شدہ چکنائی سے بدلنا آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔

غیر سیر شدہ چربی

یہ وہ ہیں جنہیں ہم "اچھی چربی" کہتے ہیں۔ ہم انہیں بنیادی طور پر سبزیوں، گری دار میوے اور مچھلی سے حاصل کرتے ہیں۔ چونکہ یہ دل اور جسم کے دیگر حصوں کے لیے اچھے ہوتے ہیں، اس لیے ڈاکٹرز انہیں خراب چکنائی کے بجائے ہماری خوراک میں شامل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔

غیر سیر شدہ چربی کو دو اہم اقسام میں تقسیم کیا گیا ہے:

1. مونو سیچوریٹڈ فیٹس: یہ تیل کمرے کے درجہ حرارت پر مائع ہوتے ہیں، لیکن ریفریجریٹڈ ہونے پر ٹھوس ہوجاتے ہیں۔

• یہ کون سے کھانے میں شامل ہیں؟: ایوکاڈو، زیتون کا تیل، کینولا کا تیل، مونگ پھلی کا تیل، گری دار میوے جیسے بادام، کاجو اور ہیزلنٹس۔

2. Polyunsaturated fats: یہ تیل کمرے کے درجہ حرارت پر اور ریفریجریٹر میں مائع رہتے ہیں۔

• یہ کون سے کھانے میں شامل ہیں؟: فلیکسیڈ، مکئی کا تیل، سویا بین کا تیل، سورج مکھی کا تیل، اخروٹ، تیل والی مچھلی جیسے سالمن، ٹونا اور میکریل۔

اومیگا 3 اور اومیگا 6: وہ اتنے اہم کیوں ہیں؟

کیا آپ نے اومیگا 3 اور اومیگا 6 کے بارے میں سنا ہے؟ یہ مذکورہ بالا پولی ان سیچوریٹڈ چربی کے زمرے سے تعلق رکھتے ہیں۔ انہیں "ضروری فیٹی ایسڈ" بھی کہا جاتا ہے کیونکہ ہمارے جسم انہیں خود نہیں بنا سکتے۔ اس کا مطلب ہے کہ ہمیں انہیں اپنے کھانے سے حاصل کرنا چاہیے۔

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔ وہ تین اہم شکلوں میں آتے ہیں: EPA، DHA (زیادہ تر مچھلی میں پایا جاتا ہے)، اور ALA (پودے کے ذرائع میں پایا جاتا ہے)۔

• بہترین ذرائع: تیل والی مچھلی جیسے سالمن، میکریل اور ہیرنگ ہفتے میں کم از کم دو بار کھانے سے آپ کو اومیگا تھری حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ السی اور اخروٹ میں بھی ان پر مشتمل ہے۔

اومیگا 6 فیٹی ایسڈ

یہ سبز سبزیوں، گری دار میوے اور سبزیوں کے تیل میں پائے جاتے ہیں۔ اگرچہ پہلے ان کو دل کے لیے نقصان دہ سمجھا جاتا تھا لیکن جدید تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ دل کی صحت کے لیے بھی فائدہ مند ہیں۔

بچنے کے لیے چربی کی قسم: ٹرانس فیٹس

یہ چربی کی بدترین اور خطرناک قسم ہے۔ اگرچہ قدرتی طور پر گوشت اور دودھ کی مصنوعات میں تھوڑی مقدار میں پایا جاتا ہے، لیکن زیادہ تر ٹرانس فیٹس جو ہم استعمال کرتے ہیں وہ مصنوعی طور پر فیکٹریوں میں بنتے ہیں۔ مائع سبزیوں کے تیل کو ہائیڈروجن (ہائیڈروجنیشن) شامل کرکے مضبوط کیا جاتا ہے۔ یہ کھانے کو زیادہ دیر تک ذخیرہ کرنے کی اجازت دیتا ہے، اور اسے ایک بہتر ذائقہ اور ظاہری شکل بھی دیتا ہے۔

ان کا ذائقہ اچھا ہو سکتا ہے، لیکن یہ آپ کے جسم کے لیے اچھے نہیں ہیں۔ یہ غیر صحت بخش چربی خراب LDL کولیسٹرول کی سطح کو بڑھاتی ہیں اور اچھے HDL کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتی ہیں۔ اس سے دل کی بیماری، فالج اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ بہت بڑھ جاتا ہے۔