آئیے ان تازہ ترین کھانوں کے بارے میں جانتے ہیں جو خراب کولیسٹرول کو کم کرتی ہیں - گری دار میوے!

بہت سے لوگ گری دار میوے کے بارے میں سوچتے ہیں کہ وہ نمکین، چربی دار، اور کیلوریز میں زیادہ ہیں، یا زیادہ درست طور پر، "جنک فوڈ"۔ انہیں اکثر ایسی چیز کے طور پر دیکھا جاتا ہے جو آپ کو بار میں ناشتے کے پیالے میں ملے گا یا اسٹریٹ فوڈ کارٹ میں فروخت کیا جائے گا۔ لیکن آپ کو یہ جان کر حیرت ہوگی کہ یہ بالکل غلط ہے۔

گری دار میوے ہمارے جسم کے لیے واقعی کیوں اچھے ہیں؟

سچ تو یہ ہے کہ غذائیت کے ماہرین اب یہ کہہ رہے ہیں کہ یہ گری دار میوے ہر صحت مند شخص کے باورچی خانے میں لازمی ہیں (جب تک کہ آپ کو ان سے الرجی نہ ہو)۔ کیونکہ ان گری دار میوے میں بہت سی قیمتی چیزیں ہوتی ہیں، جن میں پروٹین، فائبر، صحت مند مونو سیچوریٹڈ فیٹس، وٹامنز، غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈنٹس شامل ہیں۔

خاص طور پر متعدد مطالعات سے ثابت ہوا ہے کہ اس قسم کے گری دار میوے ہمارے جسم میں خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے کی حیرت انگیز صلاحیت رکھتے ہیں۔

لہذا، اب گری دار میوے پر ایک تازہ نظر لینے کا وقت ہے. لیکن یاد رکھیں، اعتدال کلید ہے۔

گری دار میوے کی کچھ خاص قسمیں جو دل کے لیے اچھی ہوتی ہیں۔

غذائیت کے ماہرین کا کہنا ہے کہ "گری دار میوے کی بہت سی قسمیں ہیں، لیکن سب ایک جیسی نہیں بنتی ہیں۔" آئیے ان میں سے چند پر ایک نظر ڈالتے ہیں جو خاص طور پر فائدہ مند ہیں۔

اخروٹ - دماغ اور دل کے لیے اچھا ہے۔

اخروٹ واقعی ایک حیرت انگیز غذا ہے کیونکہ ان میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈز نامی قیمتی غذائیت کی اعلیٰ سطح ہوتی ہے جو کہ سالمن اور ٹونا جیسی تیل والی مچھلیوں میں بھی پائی جاتی ہے۔

سیدھے الفاظ میں، یہ اومیگا 3 ہیں:

• یہ ہمارے خون میں ٹرائیگلیسرائیڈز نامی خراب چکنائی کو کم کرتا ہے۔
• یہ تختیوں کی نشوونما کو روکتا ہے، جو کہ چربی کے ذخائر ہیں جو خون کی نالیوں کے اندر بنتے ہیں۔
• یہ خون کے جمنے کو روکنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

ذیابیطس کے شکار 58 بالغوں پر کی گئی ایک تحقیق میں انہیں روزانہ کی صحت بخش خوراک کے علاوہ مٹھی بھر اخروٹ بھی دیے گئے۔ نتائج واقعی حیرت انگیز تھے۔ جنہوں نے اخروٹ کھایا ان کے اچھے کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل کولیسٹرول) کی سطح میں اضافہ ہوا اور ان کے خراب کولیسٹرول (ایل ڈی ایل کولیسٹرول) کی سطح میں تقریباً 10 فیصد کمی واقع ہوئی ۔

بادام - وٹامن ای سے بھرپور

بادام صحت کے بہت سے فوائد کے ساتھ ایک اور سپر نٹ ہے۔ دیگر گری دار میوے کی طرح، وہ پروٹین، فائبر، صحت مند چکنائی اور معدنیات میں امیر ہیں. اس کے علاوہ، بادام وٹامن ای سے بھرپور ہوتے ہیں، جو ایک طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ ہے۔

ایک محقق نے ہائی کولیسٹرول والے لوگوں کے ایک گروپ کو تین مہینوں تک روزانہ مٹھی بھر بادام کھلائے۔ نتیجہ ان کے برے کولیسٹرول (LDL) میں 4.4 فیصد کمی تھی۔ جن لوگوں نے دو مٹھی بھر بادام کھائے ان کے LDL کی سطح میں 9.4 فیصد تک کمی واقع ہوئی! دن میں چند بادام کھانے سے یہ کتنا فائدہ مند ہو سکتا ہے۔

دیگر صحت مند گری دار میوے

اخروٹ اور بادام کے علاوہ، گری دار میوے جیسے مونگ پھلی، ہیزلنٹ، پیکن اور پستے کو بھی FDA نے دل کے لیے بہت اچھا مانا ہے۔ آئیے ان میں سے چند گری دار میوے کے فوائد پر ایک سرسری نظر ڈالتے ہیں۔

ہم اس قسم کے گری دار میوے کو اپنی خوراک میں کیسے شامل کرتے ہیں؟

گری دار میوے کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنا آسان ہے۔ آپ انہیں سپر مارکیٹ میں شیلڈ خرید سکتے ہیں۔ کوئی خاص تیاری کی ضرورت نہیں ہے۔

• ایک دن میں ایک مٹھی بھر ناشتے کے طور پر کھائیں۔
• اپنے سلاد، اپنے ناشتے کے جئی، یا اپنے دہی پر کچھ چھڑکیں۔
• آپ اسے پاستا سلاد جیسی چیزوں میں بھی شامل کر سکتے ہیں۔

لیکن یہاں سب سے اہم بات یہ ہے:

"گری دار میوے کا انتخاب کرتے وقت، خام اور بغیر نمکین کا انتخاب یقینی بنائیں،" ماہرین غذائیت زور دیتے ہیں۔ شہد کی بھنی ہوئی، چاکلیٹ کوٹیڈ اور شوگر لیپت گری دار میوے آپ کے جسم میں غیر ضروری کیلوریز اور شوگر شامل کرتے ہیں، جس سے ان کے صحت کے فوائد کم ہو جاتے ہیں۔

آپ کو روزانہ کتنا کھانا چاہیے؟

ان صحت سے متعلق فوائد حاصل کرنے کے لیے آپ کو دن میں ایک تھیلی گری دار میوے کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک دن میں ایک مٹھی بھر، تقریباً 1 سے 1.5 اونس (تقریباً 28-42 گرام) کافی ہے۔ گری دار میوے میں پروٹین اور فائبر زیادہ ہوتا ہے، اس لیے آپ تھوڑی مقدار میں کھانے کے بعد بھی پیٹ بھرا محسوس کریں گے۔

لہذا، یاد رکھیں کہ اسے زیادہ نہ کریں ۔

سب سے بہتر یہ ہے کہ آپ جو غیر صحت بخش چکنائی کھاتے ہیں (جیسے کہ گوشت میں پائی جانے والی سنترپت چربی) کو گری دار میوے سے بدل دیں۔ اس طرح، آپ اضافی کیلوریز کو شامل کیے بغیر گری دار میوے کے فوائد حاصل کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کو کولیسٹرول جیسا مسئلہ ہے، تو اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا بہتر ہے۔