کیا آپ ماں بننے کے لیے تیار ہیں؟ کیا آپ اپنے بچے کو دودھ پلا رہے ہیں؟ تو آئیے بالکل ان ضروری غذائی اجزاء کے بارے میں جانیں!

یہ آپ کے لیے، ہونے والی ماں، اور آپ کے لیے، جو آپ کے بچے کو دودھ پلا رہی ہیں، بہت خاص وقت ہے۔ لہٰذا، اس قیمتی وقت کے دوران ، اپنی اور آپ کے بچے کی صحت کے لیے آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس کا خاص خیال رکھنا بہت ضروری ہے۔ اس وقت کے دوران آپ کو ایک دن میں عام طور پر استعمال کرنے سے تقریباً 300 سے 500 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ بچے کی نشوونما اور آپ کی طاقت کے لیے ہے۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ اس دوران آپ کو اور آپ کے بچے کو کن غذائی اجزاء کی ضرورت ہے۔

حمل کے دوران اور دودھ پلانے کے دوران آپ کو کن ضروری غذائی اجزاء کی ضرورت ہے؟

یہاں کچھ غذائی اجزاء ہیں جو آپ اور آپ کے بچے کو صحت مند رہنے میں مدد کریں گے۔ یہ اکثر تازہ پھلوں، سبزیوں، سارا اناج، گری دار میوے، پھلیاں، دودھ کی مصنوعات اور دبلے پتلے گوشت میں پائے جاتے ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر یہ بھی تجویز کر سکتا ہے کہ آپ لوہے کے ساتھ قبل از پیدائش ملٹی وٹامن لیں۔

کیلشیم - اپنی ہڈیوں اور دانتوں کو فولاد کی طرح مضبوط بنائیں!

کیلشیم سیمنٹ کی طرح ہے جو آپ اور آپ کے بچے کی ہڈیوں اور دانتوں کو بناتا ہے۔ ذرا سوچیں، آپ مضبوط بنیاد کے بغیر گھر نہیں بنا سکتے، ایسا ہی ہوتا ہے۔ یہی نہیں، کیلشیم ہمارے خون کی گردش، مسلز اور اعصابی نظام سب کو صحیح طریقے سے کام کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ حاملہ اور دودھ پلانے والی ماں کو روزانہ تقریباً 1000 ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کو یہ کہاں مل سکتے ہیں؟

• کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات ( دہی ، پنیر، سکم دودھ)
• کیلشیم -فورٹیفائیڈ اورنج جوس اور دودھ کے متبادل جیسے سویا دودھ اور بادام کا دودھ
• کچھ اناج
• گہرے سبز سبزیاں جیسے کیلے، پالک (جب پالک کے ساتھ کھائی جائے)

کاربوہائیڈریٹس - دن بھر کے کام اور بچے کی نشوونما کے لیے توانائی!

کاربوہائیڈریٹ ہمارے جسم کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ یہ توانائی بچے کی نشوونما، آپ کی روزمرہ کی سرگرمیوں اور بعد میں بچے کو دودھ پلانے کے لیے ضروری ہے۔ تاہم، تمام کاربوہائیڈریٹ یکساں طور پر اچھے نہیں ہوتے ہیں۔

سارا اناج سے کاربوہائیڈریٹ حاصل کرنا بہتر ہے، جیسے بھورے چاول کے ساتھ چوکر، بکواہیٹ، جو، چوکر کی روٹی، نیز پھل اور سبزیاں۔

یہ کھانا معدے کے لیے بھی اچھا ہے کیونکہ اس میں فائبر سے بھرپور ہوتا ہے۔ بہتر کاربوہائیڈریٹ جیسے سفید روٹی، سفید چاول، اور کھانے پینے کی اشیاء کو زیادہ سے زیادہ شکر کے ساتھ کم کرنا دانشمندی ہے۔

فائبر - پیٹ کی خرابی اور قبض کا بہترین حل!

حمل کے دوران قبض بہت سی ماؤں کے لیے بہت پریشان کن مسئلہ ہے۔ یہ اپھارہ اور تکلیف کا سبب بن سکتا ہے۔ اس کا بہترین قدرتی حل یہ ہے کہ ایسی غذائیں کھائیں جن میں فائبر موجود ہو۔ کون سے کھانے میں فائبر زیادہ ہوتا ہے؟

• سارا اناج - اس کا مطلب ہے سارا اناج، چوکر کی روٹی، بھورے چاول، جئی۔
• تازہ پھل (کیلا، آم، پپیتا، نارنگی) اور سبزیاں (گاجر، پھلیاں، پالک، بند گوبھی)۔
• پھلیاں جیسے دال، چنے، سبز پھلیاں اور مٹر۔

جب ان کو کھانے میں شامل کیا جائے تو آنتیں بہتر کام کرتی ہیں اور قبض کو کافی حد تک کم کیا جا سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، فائبر کو مناسب طریقے سے کام کرنے کے لئے کافی مقدار میں پانی پائیں .

فولک ایسڈ - بچے کے دماغ اور ریڑھ کی ہڈی کی نشوونما کے لیے ضروری!

فولک ایسڈ ایک بہت اہم وٹامن ہے جسے آپ کو اس وقت سے لینا شروع کر دینا چاہیے جب آپ حاملہ ہونے کا ارادہ کر رہے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ بچے کے دماغ اور ریڑھ کی ہڈی (نیورل ٹیوب) کی صحیح نشوونما میں مدد کرتا ہے۔ اگر آپ کو یہ کافی نہیں ملتا ہے، تو آپ کے بچے کو سنگین پیدائشی نقائص جیسے نیورل ٹیوب کے نقائص پیدا ہونے کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔ لہذا، حاملہ ہونے سے پہلے اور حمل کے پہلے چند مہینوں کے دوران روزانہ کم از کم 400 مائیکروگرام (0.4 ملیگرام) فولک ایسڈ لینا اس خطرے کو بہت حد تک کم کر سکتا ہے۔ حمل کے دوسرے اور تیسرے سہ ماہی میں، یہ ضرورت تقریباً 600 مائیکروگرام (0.6 ملیگرام) تک بڑھ جاتی ہے، اور دودھ پلانے والی ماں کو تقریباً 500 مائیکرو گرام (0.5 ملیگرام) کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ روٹیوں اور اناج میں پائے جاتے ہیں جن میں فولک ایسڈ شامل ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، ہری سبزیاں (جیسے پالک، کیلے، اور کولارڈ ساگ)، ھٹی پھل (سنتری، ٹینجرین)، ایوکاڈو، دال اور پھلیاں قدرتی طور پر فولیٹ نامی وٹامن پر مشتمل ہوتی ہیں۔

صحت مند چکنائی - آپ کے بچے کو نشوونما کے لیے چربی کی ضرورت ہے، لیکن اچھی قسم!

اگرچہ کچھ لوگ چکنائی سے ڈرتے ہیں، لیکن چکنائی صحت مند غذا کا لازمی حصہ ہے۔ بچے کی نشوونما کے لیے خاص طور پر حمل کے دوران خاص طور پر دماغی نشوونما کے لیے چربی ضروری ہے۔ تاہم، آپ کو صحت مند چکنائیوں کا انتخاب کرنا چاہیے، یعنی غیر سیر شدہ چربی ۔ غیر صحت بخش سیچوریٹڈ فیٹس (زیادہ چکنائی والا گوشت، مکھن، ناریل کا تیل) اور ٹرانس فیٹس (مارجرین، بیکڈ اشیاء اور فاسٹ فوڈ میں پائی جاتی ہیں) کو جتنا ممکن ہو کم کیا جائے۔ صحت مند چکنائی اس میں پائی جا سکتی ہے:

• سبزیوں کے تیل جیسے زیتون کا تیل ، کینولا تیل، اور سورج مکھی کا تیل۔
• گری دار میوے اور نٹ مکھن جو گری دار میوے سے بنے ہیں جیسے کاجو، مونگ پھلی، بادام، اور کدو کے بیج۔
• ایواکاڈو۔
• تیل والی مچھلی جیسے سالمن، میکریل اور سارڈینز (ان میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی ہوتے ہیں)۔

آیوڈین - بچے کے دماغ کی نشوونما اور تھائیرائیڈ کے کام کے لیے!

آئوڈین ایک ضروری معدنیات ہے جو ہمارے جسم میں تھائیرائڈ گلینڈ کو ہارمونز پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ ہارمونز بچے کی نشوونما بالخصوص دماغ کے لیے بہت ضروری ہیں۔ اگر حمل کے دوران بچے کو مناسب مقدار میں آیوڈین نہیں ملتی ہے، تو اس سے تھائرائیڈ گلٹی کے مسائل، نشوونما میں تاخیر اور سیکھنے کی معذوری ہو سکتی ہے۔ اس لیے، حاملہ اور دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے یہ ضروری ہے کہ وہ آئوڈین سے بھرپور غذائیں، جیسے سمندری غذا (مچھلی، جھینگا، شیلفش) اور دودھ کی مصنوعات کو پکاتے اور کھاتے وقت آیوڈین والے نمک کا استعمال کریں ۔ اس کے علاوہ، یہ بھی چیک کریں کہ کیا آپ جو پیدائش سے پہلے کا وٹامن لیتے ہیں اس میں 150 مائیکرو گرام آئیوڈائڈ ہے (یہ آئوڈین کی ایک قسم ہے جو جسم سے آسانی سے جذب ہو جاتی ہے)۔ اگر یہ کافی نہیں ہے تو، یہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور پوچھیں کہ کیا آپ کو اضافی دوا لینے کی ضرورت ہے۔

آئرن - آئرن کی کمی انیمیا کو روکیں اور تھکاوٹ کو شکست دیں!

خون کے سرخ خلیوں میں ہیموگلوبن بنانے کے لیے آئرن ضروری ہے۔ حمل کے دوران بچے کو نال کی نشوونما اور نشوونما کے لیے زیادہ خون کی ضرورت ہوتی ہے، اس لیے آئرن کی ضرورت بھی بہت زیادہ ہوتی ہے۔ حمل کے دوران ، آپ آئرن سے بھرپور غذائیں کھا کر اور اپنے ڈاکٹر کے بتائے ہوئے آئرن سپلیمنٹس لے کر آئرن کی کمی کے خون کی کمی کو روک سکتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس آئرن کم ہے، تو آپ ہر وقت تھکاوٹ محسوس کر سکتے ہیں، سانس لینے میں دشواری محسوس کر سکتے ہیں، اور چکر آ سکتے ہیں۔ آئرن سے بھرپور غذائیں:

• دبلی پتلی سرخ گوشت، چکن اور مچھلی۔
• مچھلی
• لوہے سے مضبوط اناج۔
• پھلیاں جیسے دال، چنے اور سبز پھلیاں۔
• گہرے سبز سبزیاں جیسے پالک، کیلے اور کولارڈ سبزیاں۔
• آئرن کے جذب میں اضافہ ہوتا ہے جب آئرن پر مشتمل غذائیں وٹامن سی سے بھرپور غذاؤں (لیموں، نارنگی، ٹماٹر) کے ساتھ کھائی جاتی ہیں۔

پروٹین - ایک بچے کے جسم کی عمارت کے بلاکس کی طرح!

پروٹین بچے کے جسم کا بنیادی تعمیراتی بلاک ہے، بشمول عضلات، ہڈیاں، جلد اور اندرونی اعضاء۔ خاص طور پر حمل کے دوسرے اور تیسرے سہ ماہی میں بچے کی نشوونما تیز ہوتی ہے اس لیے پروٹین کی ضرورت بھی زیادہ ہوتی ہے۔ اگرچہ حاملہ ماں کو ایک عام عورت سے زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن اسے مصنوعی ذرائع جیسے پروٹین شیک اور پروٹین پاؤڈر سے حاصل کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ قدرتی غذاؤں سے پروٹین حاصل کرنا سب سے بہتر ہے۔ پروٹین کے اچھے ذرائع:

• دبلی پتلی گوشت، چکن، مچھلی۔
• انڈے.
• دودھ، دہی، پنیر۔
• دال، چنے، پھلیاں، سویابین۔
• گری دار میوے جیسے کاجو، مونگ پھلی، اور بادام، اور ان سے بنے ہوئے نٹ بٹر۔
• توفو۔

وٹامن اے - آپ کے بچے کے دل، بینائی اور قوت مدافعت کے لیے!

وٹامن اے ایک اہم وٹامن ہے جو آپ کے بچے کے دل، آنکھوں اور مدافعتی نظام کی نشوونما میں مدد کرتا ہے۔ ترقی یافتہ ممالک میں وٹامن اے کی کمی بہت کم ہے۔ تاہم ، بہت زیادہ وٹامن اے لینا آپ کے بچے کے لیے نقصان دہ ہو سکتا ہے اور پیدائشی نقائص کا سبب بن سکتا ہے۔ اس لیے بہتر ہے کہ قبل از پیدائش کا وٹامن لیا جائے جس میں وٹامن اے 1,500 مائیکرو گرام (5,000 IU) سے زیادہ نہ ہو۔ اس کے علاوہ، جب تک کہ ڈاکٹر کی طرف سے خاص طور پر تجویز نہ کی جائے، وٹامن اے کے سپلیمنٹس نہ لیں۔ وٹامن اے پر مشتمل محفوظ غذائیں:

• دودھ اور دودھ کے کھانے۔
• نارنجی اور پیلے رنگ کے پھل اور دیگر سبزیاں (مثلاً پپیتا، کینٹالوپ، گاجر، شکرقندی، کدو)۔
• گہرے سبز سبزیاں (پالک، کیلے)۔

وٹامن B12 - بچے کے خون کی تشکیل اور دماغی کام کے لیے!

وٹامن بی 12 ایک ایسا وٹامن ہے جو بچے میں خون کے سرخ خلیات کی تشکیل، دماغی نشوونما اور دماغی کام کے لیے بہت ضروری ہے۔ یہ زیادہ تر جانوروں کے کھانے میں پایا جاتا ہے۔ یعنی گوشت، مچھلی، چکن، دودھ اور انڈے جیسی چیزوں میں۔ وٹامن B12 کے ساتھ مضبوط اناج بھی شامل ہیں، اور سویا دودھ جیسے غیر ڈیری دودھ کے متبادل میں۔

اگر آپ سبزی خور یا سبزی خور ہیں تو آپ کو اپنے ڈاکٹر سے اس بارے میں ضرور بات کرنی چاہیے کہ آیا آپ کو حمل کے دوران اور دودھ پلانے کے دوران وٹامن بی 12 کے سپلیمنٹس لینے چاہئیں، کیونکہ اس کی کمی آپ اور آپ کے بچے کے لیے مسائل کا باعث بن سکتی ہے۔

وٹامن ڈی - جسم کو کیلشیم جذب کرنے اور ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے!

وٹامن ڈی ایک اور اہم وٹامن ہے جو ہمارے جسم کو کیلشیم جذب کرنے میں مدد کرتا ہے، جو ہماری ہڈیوں اور دانتوں کو مضبوط رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ وٹامن ڈی جسم میں اس وقت پیدا ہوتا ہے جب ہماری جلد سورج کی روشنی میں آتی ہے۔ تاہم، ہم ہمیشہ صبح اور شام میں کافی سورج کی روشنی حاصل نہیں کر سکتے ہیں، اور کبھی کبھی یہ کافی نہیں ہو سکتا. لہذا، ہمیں اسے کھانے سے بھی حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔ وٹامن ڈی پر مشتمل غذائیں:

• اضافی وٹامن ڈی کے ساتھ کم چکنائی والا یا چکنائی سے پاک دودھ۔
• وٹامن ڈی کے ساتھ سنتری کا رس۔
• انڈے کی زردی۔
• تیل والی مچھلی جیسے سالمن اور ٹونا۔

ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ حاملہ اور دودھ پلانے والی مائیں روزانہ کم از کم 600 انٹرنیشنل یونٹس (IU) وٹامن ڈی حاصل کریں۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ کو کافی وٹامن ڈی مل رہا ہے تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

آپ کو یاد رکھنے کے لیے کچھ اہم باتیں!

ان میں سے ہر ایک غذائیت آپ کی صحت، آپ کے پیدا ہونے والے بچے کی صحت، اور آپ کے نرسنگ بچے کی صحت کے لیے بہت اہم ہے۔

سیدھے الفاظ میں، متوازن، غذائیت سے بھرپور غذا کھانا سب سے اہم چیز ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ اپنی خوراک میں مختلف قسم کی رنگ برنگی سبزیاں، پھل، سارا اناج، گری دار میوے، پھلیاں، گوشت، مچھلی اور دودھ کی مصنوعات شامل کریں۔ صرف ایک ہی کھانے کو بار بار نہ کھائیں، مختلف قسم کے کھانے رکھیں۔

• طبی مشورہ لازمی ہے:اپنے ڈاکٹر یا فیملی ہیلتھ ورکر کی ہدایات پر احتیاط سے عمل کریں، خاص طور پر سپلیمنٹس کے حوالے سے۔ وہ جانتے ہیں کہ آپ کی حالت کے لیے کیا بہتر ہے۔ پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کیے بغیر نئے وٹامن لینا شروع نہ کریں۔
• وافر مقدار میں پانی پئیں: دن میں کم از کم 8-10 گلاس پانی پینا نہ بھولیں۔ یہ بھی بہت ضروری ہے۔ دودھ پلانے والی ماں کے لیے ہائیڈریٹ رہنا خاص طور پر اہم ہے۔
• اگر شک ہو تو پوچھیں: اگر آپ کو کسی کھانے یا غذائیت کے بارے میں تھوڑا سا بھی شک ہے، جیسے کہ "کیا یہ کھانا ٹھیک ہے؟" "کیا اس سے بچے کو نقصان پہنچے گا؟"، اپنے ڈاکٹر سے پوچھنے میں کبھی خوف یا ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔

آپ اس سفر پر اکیلے نہیں ہیں۔ آپ کی صحت اور آپ کے بچے کی صحت سب سے اہم چیزیں ہیں۔ تو اچھا کھاؤ، اچھا پیو، خوش رہو، اور صحت مند رہو! آپ کے لیے نیک خواہشات!

---

حمل کی غذائیت، دودھ پلانا، ضروری غذائی اجزاء، وٹامنز، معدنیات، صحت مند حمل، بچے کی نشوونما